10 dingen om aan eieren toe te voegen om ze meer vulling te geven

MetDe eierprijzen zijn momenteel torenhoog– en naar verwachting nog meer zal stijgen – is uw oude betrouwbare ontbijt misschien niet langer elke ochtend financieel haalbaar. Tenzij er natuurlijk een manier was om de eieren uit te strekken, zodat je nog steeds kunt genieten van de recepten waar je van houdt, maar er misschien niet zoveel van opgebruikt tijdens het proces.

Gelukkig zijn er genoeg dingen die je aan eieren kunt toevoegen om ze meer vullend te makenzonderde bank kapot maken. Twee dingen om in gedachten te houden?EiwitEnvezelBeide zijn van cruciaal belang voor het vergroten van de tevredenheid en het voorkomen van hongergevoelens vóór de lunch. Eieren bevatten al een flinke hoeveelheid van de eerste (ongeveer zes gram per stuk), maar zelfs als je er twee eet als ontbijt, kom je nog steeds tekort aan devaak aanbevolen 20 gram bij uw ochtendmaaltijd– dus alles wat je op het eiwitfront kunt toevoegen, kan helpen de duurzame energie te leveren die je nodig hebt om de dag te benutten. Wat de vezels betreft, ontbreekt het in eieren vrijwel aan die voedingsstof, dus je ei-add-ins zullen daar bijzonder goed in de smaak vallen.

Het gebruik van aanvullende ingrediënten voegt niet alleen meer volume en voedingswaarde toe, maar ook meerOokHet zou ons in staat kunnen stellen om misschien maar één tot twee eieren te gebruiken om ons vol en tevreden te voelenAmber Jonge MS RDNvertelt de oprichter van de praktijk Redefinieerde Voeding in North Carolina aan SELF. Op die manier kun je nog steeds genieten van al het goede dat eieren te bieden hebben. Naast de verpakkingseiwitten bevatten ze ook belangrijke micronutriënten zoals vitamine A en vitamine B12.vitamine D vitamine Efoliumzuur en choline – zonder een groot deel van uw boodschappenbudget op te zuigen. Hieronder hebben we een lijst samengesteld met ingrediënten die u aan eieren kunt toevoegen om u tevreden te houden. Sommigen houden van de echte deal zelf en houden je langer vol door een flinke dosis eiwitten te leveren, terwijl anderen boordevol vezels zitten. Hoe dan ook, ze zullen je allemaal helpen om je ontbijt op basis van eieren veel robuuster te maken en de last voor je portemonnee te verlichten.

Sommige koks spotten met het idee om melk toe te voegen aan gewone eieren, met het argument dat ze daardoor rubberachtig en smaakloos worden, maar wij zijn fan vanom dat toe te voegen aan onze strijd– en dat is ook zoJanice Dada MPH RDNeen gecertificeerde intuïtieve eetadviseur gevestigd in Californië. Ik heb op beide manieren geëxperimenteerd en ik merk dat het een beetje meer pluisjes [biedt], vertelt ze aan SELF. Hé, het werkt voor frittatas-quiches en andere luxe eiergerechten, dus waarom niet je ochtendklauteren? En voor deze tip hoef je ook de maatbekers niet uit te breken; voeg gewoon een scheutje toe (ook wel een paar eetlepels genoemd), zegt Dada. Een kwart kopje of vier eetlepels levert je bijvoorbeeld twee gram eiwit extra op voor je ontbijt. Voor iets dat een beetje rijker smaakt, in plaats daarvan in zware room. Hoe dan ook, je krijgt ook een hit van debotopbouwend mineraal calcium.

Voor een zuivelproduct dat dikker is dan melk, kun je een paar klodders kloppengewone Griekse yoghurtin je eimengsel. (Je wilt geen vanillesmaak of toegevoegd fruit dat de smaak vertekent.) De eiwitbijdrage afgezien van de Griekse yoghurt voegt zoveel toe aan het gerecht in termen van smaak en textuur en kan het in het algemeen alleen maar aangenamer maken, zegt Young. Probeer een kwart kopje volle melk toe te voegen aan twee eieren, dan voeg je vijf gram eiwit toe.

Zelfs als je niet in een kom zou gravenhüttenkäsehoor ons over het toevoegen van het aan je omelet. Ik zou het niet afschrijven omdat ik het in eieren meng, omdat het je niet dezelfde smaak of textuur geeft als Dada zegt. Om al die veelbetekenende stukjes uit te roeien, probeer eerst de eieren en kwark samen te mengen. Als je de twee grondig mengt, krijg je een gladdere en luchtigere consistentie in het eindproduct, zegt Young. Ze vergelijkt het zelfs met de beroemde sous vide-eierhapjes van Starbucks, een favoriete eiwitoptie voor onderweg. Een kwart kopje van de versie met 2% vet bevat ongeveer zes gram eiwit.

Kaas is rijk aan eiwittenzoals SELF eerder heeft gemeld, doe dus een plakje of plak in de koekenpan samen met je eieren voor een onmiddellijke boost (om nog maar te zwijgen van een smeltende, bedauwde afdronk die Young toevoegt.) Bovendien is het ook een snelle en gemakkelijke manier om de smaak aan te passen: je kunt kiezen uit een groot aantal smaakprofielen om degene te selecteren die je het lekkerst vindt - van mild (zoals provolone) tot scherp (zoals cheddar) tot kruidig ​​(zoals pepper jack). Uiteindelijk denk ik niet dat er verkeerde kaas voor eieren bestaat, zegt Dada. Het is maar net voor welke smaak je gaat. (Voor wat het waard is, ze is een feta-fan.)

Naast de kaassmaak moet je ook rekening houden met het verpakkingsformaat. Geraspte kaas is bijvoorbeeld klaar om te eten (in plakjes snijden is niet nodig), maar er zit een laagje op dat de algehele textuur van het gerecht kan aantasten. Het kan namelijk lijken alsof het niet zo goed opgaat in de situatie als Young zegt. Aan de andere kant van het spectrum moet blokkaas wel in plakjes worden gesneden, maar het heeft niet dezelfde coating, wat betekent dat het meer van die onweerstaanbare ooey-kleverigheid zal opleveren. Voeg een plakje cheddar toe en je hebt vier extra gram eiwit voor je ontbijt.

Het gebruik van verpakt vloeibaar eiwit om de eieren uit te strekken is een goede optie als we een eenvoudige scramble of zelfs een omelet doen, gewoon om wat meer volume te krijgen, zegt Young, maar misschien vind je het resultaat minder romig dan normaal. Om dit probleem te voorkomen, raadt Young aan om de rauwe eieren en het vloeibare eiwit vooraf samen te kloppen. Op die manier zegt ze dat het mengsel een stuk samenhangender zal zijn en dat de textuurverschillen niet zo opvallend zullen zijn. Voeg een kwart kopje eiwit toe aan je eieren en je krijgt bijna zeven gram eiwit meer. Daarnaast kun je altijd een plakje kaas toevoegen om de eventuele verminderde rijkdom te compenseren (zie hierboven).

Ja, zeiden wijtofu. Dada beveelt specifiek aanzijdentofu de zachtste soort. Met zijn vermogen om vrijwel naadloos samen te smelten met andere ingrediënten kan dit plantaardige eiwit in een heleboel dingen worden geroerd: dipsauzen, dressings, soepen, mousses, smoothies, custards en jawel, eieren. Klop het in een kom voordat je het aan je eieren toevoegt om een ​​extra gladde mix te garanderen, zegt Dada. Net als zuivel merkt ze op dat tofu een uitstekende bron van calcium is, samen met andere mineralen zoalsijzer magnesiumen fosfor. Als je er een kwart kopje van toevoegt, verhoog je je eiwit met vijf gram.

Als je deze ruil wilt proberen, maar geen zijden tofu bij de hand hebt, kan het stevige of extra stevige spul ook werken (hoewel het natuurlijk niet soepel mengt) volgens Dada. In plaats daarvan zou je alleen maar blokjes tofu in het eimengsel hebben, zegt ze, bijna zoals omeletmixen.

Je kunt worst van elke soort maken, zegt Dada. Kalkoen kippenvarkensvlees op plantaardige basis, wat jouw boot ook drijft. Snijd het in stukken en voeg het toe aan je eieren terwijl ze in de pan koken (of vouw ze tot een afgewerkte omelet). Twee stukjes runderontbijtworst kunnen vijf gram eiwit aan je bord toevoegen.

Eieren zijn een geweldig middel om groenten binnen te krijgen voor mensen die er zelf niet zo van houden, zegt Dada.Spinazieis misschien het eerste voorbeeld dat in je opkomt, maar je kunt vrijwel elk ander type gebruiken voor een vergelijkbare vezelboost –ander avocado aspergesuien groene erwten paprikaartisjokhartenEnzoete aardappelenom enkele hoogtepunten te noemen. Spinazie kookt zo gaar dat je echt een hele kop in iemands eiergerecht zou kunnen gebruiken, zegt Dada. (Doe dat en je krijgt vier gram extra vezels plus vijf gram eiwit). Ondertussen wordt avocado vaak gevierd vanwege zijn smaakenkelvoudig onverzadigde vettenmaar het is zo’n glasvezelkrachtpatser die volgens mij vaak over het hoofd wordt gezien. (Om nog maar te zwijgen van het feit dat een middelgrote avocado naast de negen gram vezels ook ongeveer drie gram eiwit bevat.) In plaats van avocadostukjes rechtstreeks door haar eieren te mengen, gebruikt Dada ze meestal als topping, maar je kunt ook avocado-gekookte eieren en kwark samen pureren voor een tijdje.eiwitrijke avocado-toastmix.

Bovendien heeft deze hack nog een bijkomend voordeel: je kunt overgebleven groenten gebruiken die misschien nog in je koelkast hangen, in plaats van ze weg te gooien. Probeer per Young die te kiezen met een relatief laag watergehalte. Anders kan een deel van dat vocht weglekken, waardoor je eieren mogelijk niet goed uitharden, zegt Young. Geen restjes? Geen probleem, het bevroren spul werkt prima. Persoonlijk gebruik ik graagbevroren groentenJong voegt eraan toe. Ze zijn het hele jaar door verkrijgbaar en er zijn mengsels waarmee we met veel minder werk heel creatief aan de slag kunnen. Probeer van tevoren zoveel mogelijk vloeistof uit te wringen om dergelijke instellingsproblemen te voorkomen.

Wanneer gekookte rijst afkoelt, begint het zetmeel erin achteruit te gaan, wat betekent dat het in wezen een stuk moeilijker wordt voor het lichaam om af te breken, zegt Young. Vergeleken met gewoon zetmeel wordt retrograde zetmeel langzamer verteerd en zorgt het voor een lagere bloedsuikerspiegel. Het integreren van overgebleven rijst in je maaltijden is een heel goede truc om de vezelvolheid en -tevredenheid te vergroten, zegt ze. Naast dat kleine beetje vezels zal de rijst ook een bijdrage leverenkoolhydratenen foliumzuur en helpen het totale volume van het gerecht te vergroten.

Probeer het door Young aanbevolen recept voor gebakken rijst voor het ontbijt op te kloppen: eieren en rijst plus bevroren erwten en wortels. Eén kopje overgebleven rijst levert je ongeveer één gram vezels op, plus nog eens twee gram uit een kwart kopje erwten. Je kunt zelfs wat extra ochtendeiwit binnen krijgen door het toe te voegenkippen worstkalkoenworst of spek (zie hierboven) zegt Young.

Van alle vermeldingen op deze lijst zijn bonen uniek omdat ze een dubbele functie vervullen als een bijzonder solide bron van eiwittenEnvezel. Samen vormen deze twee een behoorlijk belangrijke hongerverpletterende combinatie, zegt Young. Bijvoorbeeld een half kopjezwarte bonenje krijgt ongeveer zeven gram van beide.

Je kunt je mengsel van zwarte bonen en eieren nog een stap verder brengen door er een Tex-Mex-achtige scramble van te maken. Probeer wat salsakaas en avocado toe te voegen voor een pittige Latijnse flair, zegt Dada. (Gebakken paprika's en uien zijn te jong, voegt er aan toe.) Eet de scramble vervolgens op zichzelf of wikkel hem in een maïstortilla om een ​​burrito te maken. Net als eieren zelf zijn bonen ongelooflijk veelzijdig – en ook nog eens super goedkoop vanwege de voedingswaarde die ze bieden, zegt Dada.

Verwant:

• De 9 beste eiervervangers voor het bakken van ontbijt-scrambles en meer
• 15 ontbijtproducten die meer eiwitten bevatten dan een ei
• Is het nu veilig om lopende eieren te eten of riskeert u de vogelgriep?

Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox.