Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalTenzij je actief een Kegel doet, denk je er waarschijnlijk niet veel over nauw bekkenbodem aanspannen. (En als je denktWat is in vredesnaam een Kegel?dan is het onderwerp waarschijnlijk nog nooit bij je opgekomen.) Maar wat uniek is aan deze slinger van spieren die van je schaambeen naar je staartbeen loopt, is dat hij toch voortdurend tot je dienst staat, je kern- en bekkenorganen stabiliseert en routinematig aan en uit buigt, zodat je kunt plassen en seks kunt hebben.
Dat is ook de reden dat het daar zo gemakkelijk mis kan gaan: kleine gewoontes die invloed hebben op de lichaamsdelen en orgaansystemen die verweven zijn met je bekkenbodem, kunnen een doorsijpelend effect hebben op deze spiergroep. Ik omschrijf de bekkenbodem graag als het Grand Central Station van het lichaamDPT PT Preil Terugeen board-gecertificeerde bekkenbodemfysiotherapeut, auteur van Het inside-verhaal: de vrouwengids voor levenslange bekkengezondheid en oprichter van Revitalize Physical Therapy in New York vertelt SELF. Het is een verbindingspunt tussen uw onderste ledematen, uw kern en uw bovenste ledematen, zodat het de dupe wordt van elke beweging die u maakt.
Betekenis elkeniet zo geweldige gewoontenvoor je rug en heupenhet tillen van te zware voorwerpenAls u in een slechte vorm urenlang achter elkaar zit of dingen altijd aan dezelfde kant draagt, kan dit ook problemen voor uw bekkenbodem betekenen. Zoals Dr. Preil uitlegt, kan het uitoefenen van overmatige druk op een bepaald deel van uw romp ertoe leiden dat andere gebieden overcompenseren. Maar afgezien van deze over het algemeen slechte houdingsgewoonten, is er ook genoeg dat u elke dag doet, waardoor u nog sneller last kunt krijgen van bekkenbodemproblemen. Hieronder vindt u de veelvoorkomende gedragingen die bekkenbodemfysiotherapeuten mensen voortdurend adviseren, waarom ze daar grote schade kunnen aanrichten en wat u in plaats daarvan kunt doen om deze integrale spiergroep beter te ondersteunen, zodat deze hetzelfde voor u kan blijven doen.
1. Je zuigt je maag in of stopt je kont terwijl je de dag doorgaat.
Misschien heb je de slechte gewoonte ontwikkeld om voortdurend je buik in te trekken om alles naar binnen te zuigen, of in een poging je kernspieren te gebruiken voor een goede houding. Of misschien klem je gewoon je bilspieren en buikspieren op momenten van angst. Voor sommige mensen is het een natuurlijke beschermende bewegingAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTeen bekkenbodemfysiotherapeut in Medfield Mass. en auteur van Kracht voor het bekken vertelt ZELF. Maar hoewel deze bewegingen misschien lijken op de ondersteunende daad vanje kern aansprekenof het stimuleren van je rompspieren - wat geweldig is om te doen tijdens het sporten of het voltooien van een fysiek veeleisende taak - het zuigen en plooien gooit je rug feitelijk uit de lijn en maakt je bekkenbodem tot zondebok.
Chronisch naar binnen zuigen doet de bus van je buik instorten, zodat je bekkenbodem het gevoel krijgt dat hij al dit extra werk moet doen, zegt Dr. Jeffrey-Thomas. Uiteindelijk kunnen deze spieren in deze gespannen toestand vastlopen en hun vermogen verliezen om zowel gemakkelijk te buigen als te verzachten.
Wat u in plaats daarvan kunt doen:Laat je buik en billen zo zijn als ze kunnen terwijl je je dagelijkse routine doorloopt, waarbij je alleen je kern en bilspieren aanspant (door te knijpen in plaats van te zuigen) terwijl je jezelf fysiek inspant en de steun nodig hebt. Natuurlijk kan het geen kwaad om af en toe te poseren voor een foto, zegt Dr. Jeffrey-Thomas (hoewel we zouden beweren dat een ontspannen sfeer sowieso een aantrekkelijker uiterlijk is). Maar over het algemeen wil je je torso niet uit zijn gelukkige, natuurlijke uitlijning trekken. Als je merkt dat je je buik al een tijdje onbewust vasthoudt, overweeg dan om aan het einde van elke dag een paar rekoefeningen te doen, waardoor je bekkenspieren op natuurlijke wijze langer en losser worden.gelukkige baby of kattenkoe.
2. Je duwt om je plas sneller eruit te krijgen of je spant je in om te poepen.
Of je nu gewoon niet veel tijd hebt om op het werk gehoor te geven aan de roep van de natuur of je geïrriteerd voelt over het hokje dat je in een openbaar toilet bezet, er zijn genoeg redenen waarom je in de verleiding zou kunnen komen om je plas of kak te overhaasten. Maar beidehard knijpen om een B.M.En power-plassen of het dwingen van je stroom om sneller te stromen kan een negatieve invloed hebben op je bekkenbodemspieren – soms tot het punt dat je bekkenorganen ook de gevolgen dragen, zegt Dr. Preil.
Het komt allemaal neer op het feit dat je veel neerwaartse druk uitoefent. Specifiek naar beneden gaan tijdens het poepen kan ervoor zorgen dat je een zogenaamde paradoxale samentrekking uitvoert, zegt Dr. Preil. Dus terwijl je misschien denkt dat je de poep sneller naar buiten helpt, span je feitelijk je bekkenbodem aan ensluitende opening van je anus waardoor het moeilijker wordt om ontlasting te laten passeren, legt ze uit. Een soortgelijk scenario kan zich voordoen als je de plas naar buiten probeert te duwen; het kan tegen een gedeeltelijk gesloten urethra aanlopen versus een ontspannen, volledig open urinebuis. En in beide gevallen stapel je alleen maar spanning op in je bekkenbodem, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat die het nog moeilijker maakt om door te gaan.
Minder vaak poepen kan je bekkenbodemspieren zo overbelasten dat ze je rectum (of het onderste deel van je dikke darm) niet langer effectief kunnen ondersteunen, waardoor het naar beneden glijdt en uit je kont puilt in een aandoening die rectale verzakking wordt genoemd, zegt Dr. Preil.
Wat u in plaats daarvan kunt doen:Gun jezelf de tijd die je nodig hebt op het toilet om het plassen of poepen op een natuurlijke manier te laten gebeuren. Terwijl het waar is datje wilt daar niet treuzelenvoor altijd wil je ook niet in zo’n tijdnood zitten dat je alles eruit forceert. Als het lastig voor u is om uw darmen te legen ofzorg voor een stevige stroom urine zonderDr. Preil suggereert dat je de volgende keer dat je op het toilet zit een paar keer diep en middenrif moet ademen, waarbij je inademt door je neus en uitademt door je mond, elk vijf seconden. U zult ook meer water- en vezelrijk voedsel in uw dagelijkse routine willen verwerkenconstipatiezorgt ervoor dat je harde, kiezelachtige ontlasting achterlaat die er niet zonder slag of stoot uit komt.
Aan de andere kant als je er zin in hebthebbenAls u wilt aandringen om uw plasstroom op gang te krijgen of op gang te houden, kunt u het beste contact opnemen met uw arts, omdat u mogelijk te maken heeft met een verzakking van de bekkenorganen (wat gebeurt wanneer uw baarmoeder of blaas in uw vagina afdaalt) of een verstopping in uw blaas die de boel verstopt en behandeling vereist.
betekenis van de naam Julia
3. Je plast voor het geval dat je het huis verlaat.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het te lang ophouden van je plas problematisch is. En dat is zeker waar: als je je blaas te vol maakt, kunnen de spieren langs het orgaan zo ver uitrekken dat ze niet meer kunnen terugdeinzen en de urine niet meer naar buiten kunnen duwen, zoals Dr. Jeffrey-Thomas zegt. Dat kan ertoe leiden dat u extra urine achterlaat, waardoor uw risico op een urineweginfectie (UTI) toeneemt.of onverwachte lekkage; zoals dr. Jeffrey-Thomas het zegt, zal uw bekkenbodem moeite hebben om aan te voelen wanneer deze aan of uit moet zijn als de signalen van uw blaas allemaal worden gekruist. Maar je moet ook weten dat het net zo riskant is om bijvoorbeeld te vaak te plassenproberen te gaan voor het geval datof wanneer je geen drang hebt.
Door je blaas te legen wanneer deze nog niet volledig is uitgezet door de plas, train je hem om zich vol te voelen bij kleinere volumes, zegt Dr. Preil, totdat je plotseling zin krijgt inje moet de hele tijd plassen. Dat kan natuurlijk heel storend zijn, maar omdat je aan het rinkelen bent terwijl je blaas niet echt de maximale capaciteit heeft, betekent dit waarschijnlijk dat je aan het plassen bent, zegt Dr. Jeffrey-Thomas. Dit kan opnieuw druk uitoefenen op uw bekkenbodem en na verloop van tijd verzwakking en schade veroorzaken.
Wat u in plaats daarvan kunt doen:Om er zeker van te zijn dat je niet te vaak plastofstreef te zelden naar de goede plek om elke twee tot vier uur te gaan, zegt Dr. Jeffrey-Thomas. Over het algemeen geeft dit uw blaas voldoende tijd om volledig uit te zetten en zijn werkelijke capaciteit te behouden.
Als je het gevoel hebt dat je er al aan gewend bent geraakt vaker te plassen of het niet kunt laten om te plassen voor het geval je je huis of kantoor verlaat, weet dan dat het ook mogelijk is om je blaas opnieuw te trainen, zegt Dr. Preil. Je kunt beginnen door te proberen op de golf mee te gaan, zegt ze, of de drang om te gaan weerstaan door jezelf een paar minuten af te leiden (bijvoorbeeld met een werktaak of een cognitieve oefening, zoals terugtellen van 100 bij zeven). Breng dit in de praktijk elke keer dat je in de verleiding komt om binnen een uur of minder te gaan plassen, en na verloop van tijd zul je je toiletbezoekjes kunnen spreiden over dat optimale interval van twee tot vier uur.
4. Je houdt je adem in als je traint of jezelf inspant.
Net zoals het naar binnen zuigen van je buik, je adem inhouden om door een uitdagende oefening te komen, heeft beweging zoals een squat of deadlift een ricochet-effect op je bekkenbodem: wanneer je de luchtstroom uit je neus of mond stopt, creëer je interne druk die vanwege de zwaartekracht naar beneden wordt verdeeld over je bekken, zegt Dr. Jeffrey-Thomas.
Als dat af en toe gebeurt, kan uw bekkenbodem de last aan. Maar het is maar al te gemakkelijk dat deze neiging ingebed raakt in uw dagelijks leven. Als u elke keer dat u een wasmand oppakt of uit een stoel opstaat, uw adem inhoudt, ontstaat er opnieuw druk op uw bekkenbodem, benadrukt Dr. Jeffrey-Thomas. Voor je het weet, kun je deze spieren overbelasten en daardoor verzwakken, op een manier waardoor je vatbaarder wordt voor lekkage, zegt ze.
Wat u in plaats daarvan kunt doen:Zoals dr. Jeffrey-Thomas tegen haar cliënten zegt: adem bij twijfel uit – of meer specifiek adem uit bij inspanning of op het moeilijkste punt van welke beweging dan ook. Dus als je uit een squat of deadlift komt of een zwaar voorwerp oppakt, zorg er dan voor dat je de lucht uit je neus of mond laat stromen om een beetje automatische ondersteuning voor je bekkenbodem te creëren, zegt Dr. Jeffrey-Thomas. (Op zoek naar meer specifieke informatie? Bezoek onze volledige gids ophoe te ademen tijdens elk type trainingvoor het beste resultaat.)
5. Je grijnst en verdraagt het tijdens pijnlijke seks.
Het doorstaan van pijnlijke seks is echt waardeloos... al was het maar om het feit dat seks geen pijn mag doen (tenzij je dat wilt). Het idee dat zelfs goede seks enigszins pijnlijk zou moeten zijn, is een ongelukkige hardnekkige misvatting die veel mensen afhoudt van het plezier dat ze verdienen. Maar tot overmaat van ramp kan het doorstaan van ongemakkelijke of ronduit kwellende seks ook bekkenbodemproblemen veroorzaken, zegt Dr. Preil.
Wat er gebeurt, is dat bij elke volgende onaangename ervaring je lichaam seks begint te associëren met pijn tot het punt waarop je bekkenbodem onbewust gespannen kan raken in afwachting van seks, zegt Dr. Preil. Het is een beschermingsmechanisme, legt ze uit: die spieren bereiden zich voor op impact. Maar het preventieve grijpen zorgt ervoor dat de seks (vooral penetratie) gelijkmatiger wordtmeerpijnlijk zegt ze. En hoe dieper deze neiging in de loop van maanden of jaren van ongemakkelijke seks ingebakken raakt, hoe moeilijker het is om ervan af te komen. (Om dezelfde reden kan seksueel misbruik of trauma uit het verleden seks ook tot een pijnlijke ervaring maken; als dit voor u relevant is, bezoek danREGENvoor hulp bij het vinden van hulpmiddelen, advies en ondersteuning.)
Wat u in plaats daarvan kunt doen:Wees eerlijk tegen uzelf en uw partner over welke soorten seksuele handelingen precies pijn doen en wanneer, en overweeg of er bepaalde oplossingen zijn die kunnen helpen. Je kunt bijvoorbeeld lekker doorslapenwat glijmiddelOm dat wrijf-en-trek-gevoel te verlichten, kiest u voor een positie waarbij u minder stoten of stoten met zich meebrengtpenetratie omzeilenhelemaal?
Uiteindelijk ben je het ook aan jezelf verplicht om naar een dokter te gaanpijn tijdens of na seksis jouw norm. Uw verloskundige kan helpen bepaalde gezondheidsproblemen uit te sluiten die hieraan de oorzaak kunnen zijn, zoals endometriose of baarmoederfibromen. Ze kunnen u ook doorverwijzen naar een bekkenbodemfysiotherapeut die u kan helpen de bekkenspanning die u mogelijk heeft ontwikkeld door het ondergaan van pijnlijke seks, ongedaan te maken en die spieren opnieuw te trainen, zodat de kans kleiner is dat ze zich in een reflex aanspannen.
6. Je doet constant Kegels.
Ik dacht dat Kegels goed waren voor je bekkenbodem?!Ik hoor je bijna denken. En ja, dat geldt voor veel mensen in verschillende omstandigheden. Maar ze hebben de afgelopen jaren zoveel positieve pers gekregen dat ze ten onrechte bekend zijn komen te staan als het ultieme doel van een gezonde bekkenbodem – terwijl een Kegel eigenlijk net als elke andere oefening is. Dr. Jeffrey-Thomas zegt: Het aantal en de context zijn belangrijk. (En dat geldt ook voor uw formulier FWIW; als u een opfriscursus nodig heeft, is hier het onzegids voor het correct uitvoeren van Kegels.)
Als het om dosering gaat, is het zeker mogelijk om te overdrijven. De hele tijd Kegel-en zal het tegenovergestelde effect hebben waar je op hoopt bij te dragen aan de spanning in je bekkenbodem, waardoor deze minder goed in staat is om op verzoek te buigen en te ontspannen. En cruciaal als je eenstrakke bekkenbodem(enkele tekenen daarvan zijn onder meer pijn bij penetratie, een zwakke plasstroom en obstipatie) Kegels zijn dat eigenlijknietHelemaal voor jou, zegt Dr. Preil. Proberen om een reeds opeengeklemd bekken samen te knijpen kan de strakheid en spanning alleen maar verergeren.
Wat u in plaats daarvan kunt doen:Als jijnietervaren symptomen van een strakke bekkenbodem Dr. Jeffrey-Thomas raadt aan om maximaal 20 Kegels te doen, maximaal drie keer per dag, maximaal (tenzij u bent beoordeeld door een verloskundige of bekkenbodemfysiotherapeut die u anders heeft verteld). Ze stelt ook voor om deze op te splitsen tussen uithoudingsvermogen en krachtsamentrekkingen, dus doe in elke set 10 snelle bewegingen en 10 langzamere bewegingen, waarbij je elk maximaal 10 seconden knijpt en vasthoudt en dan tussendoor zo lang ontspant.
Maar voor alle duidelijkheid: dit is een algemeen maximum: je moet er slechts zoveel doen als je comfortabel kunt voltooien, terwijl je je vorm behoudt, benadrukt Dr. Jeffrey-Thomas. En nogmaals als je een gespannen bekkenbodem hebt of pijn of ongemak voelt terwijl Kegel-ing die oefeningen zeker op pauze zet. In dit scenario is het ook een goed idee om voor ondersteuning een bekkenbodemfysiotherapeut te raadplegen. (U kunt uw verloskundige om een verwijzing vragen of deze gebruikengeloofwaardige PT-locatorom er een bij jou in de buurt te vinden.) Ze kunnen je helpen die gebalde spieren los te maken en je naar een plek te brengen waar je ze gemakkelijk kunt gebruiken voor effectieve Kegels of anderszins.
Verwant:
- Waarom plassen onder de douche zo slecht is voor je bekkenbodem
- 4 dingen die u moet weten over het gebruik van Kegel-trainers
- Hoe u kunt stoppen met in de rij staan tijdens de slechtst mogelijke momenten
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox.
