Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalAls u een van de 25% van de Amerikanen bent die niet elke week de aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit doet, bent u wellicht maar al te bekend met een vaak voorkomende bijwerking van iets te veel tijd doorbrengen met zitten: chagrijnige heupenpijn in de onderrugen het algemene gevoel alsof je spieren zich hebben aangespannen tot een grote bal van stress.
Het goede nieuws?Yogahoudingenspecifiek de duivenhouding, ook wel bekend alseka pada rajakapotasanain het Sanskriet – kan helpen door de spieren in uw onderrug en heupen te strekken, waardoor hun mobiliteit wordt vergroot en ze zich verfrister dan ooit voelen.
Voor alles wat je moet weten over de duivenhouding – inclusief welke spieren het oplevert als je het aan je routine toevoegt en hoe je veel voorkomende vormfouten kunt oplossen – lees verder.
Welke spieren strekt de duif uit?
Volgens fysiotherapeutKim GrundyPTDe duivenhouding rekt de spieren in uw onderlichaam uit, waaronder het volgende:
- Begin in een tafelbladpositie op handen en knieën op een yogamat.
- Breng uw rechtervoet naar voren en plaats deze op de mat achter uw rechterpols.
- Pas uw scheenbeen aan zodat deze evenwijdig loopt aan de voorkant van uw mat.
- Strek uw linkerbeen naar achteren, waarbij de bovenkant van uw linkervoet op de mat rust.
- Blijf hier of verdiep de houding door je romp naar de grond te vouwen. Hierdoor worden de heupbuigers en bilspieren nog meer uitgerekt. Kom op je onderarmen of laat je hoofd op je handpalmen rusten. U kunt ook uw borst omhoog houden en met uw vingertoppen over de vloer strijken, zoals afgebeeld.
- Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Krijg ik een ‘betere’ cardiotraining als ik sneller of langer ga?
- 15 waarschuwingssignalen dat u mogelijk te weinig brandstof krijgt tijdens uw trainingen
- De juiste manier om de boothouding te doen als je echt je buikspieren wilt stimuleren
Wat zijn de voordelen van de duivenhouding?
1. Het kan je heupen helpen gemakkelijker te bewegen.Deze houding is uitstekend voor het verbeteren van de heupmobiliteit, omdat het meerdere heupspieren tegelijk rekt, zegt Grundy. Het kan vooral gunstig zijn voor mensen met strakke heupbuigers die langdurig aan een bureau zitten. Samen met het eenvoudig helpen van uw onderlichaamvoel lAls u gespannen en pijnlijk bent, kan dit u ook helpen uw volledige bewegingsbereik te benutten, wat van pas kan komen als u oefeningen doet zoals squats en lunges in de sportschool.
Naast het verzachten van de pijn die het gevolg is van simpelweg te veel zitten, kan een duivenhouding ook mensen helpen die ermee levenischias– een aandoening die pijn in uw heupzenuw veroorzaakt, die vanaf uw achterste langs elk been naar beneden loopt en vaak wordt veroorzaakt door letsel aan of druk op de zenuw. Omdat de duivenhouding je bilspieren rekt, kan het de bloedtoevoer naar je spieren en zenuwen in dat gebied bevorderen, wat volgens Grundy kan helpen bij het verlichten van ischiaspijn.
mooie oude lof
Bovendien kan het doen van de duivenhouding ook de pijn in de onderrug verbeteren, omdat het de spieren daar rekt, zegt Grundy. En strakke spieren kunnen behoorlijk pijnlijk aanvoelen!
Wie zou de duivenhouding moeten proberen?
Er is een grote groep mensen die hier baat bij zou kunnen hebben: de duivenhouding is een geweldige stretch voor degenen die de heupflexibiliteit willen verbeteren en de spieren in de onderrug willen losmaken, zegt Grundy. Dus zoals we vrijwel allemaal van ons al zeiden, die veel tijd geparkeerd in een stoel of op een bank doorbrengen.
Je kunt elke dag een duivenhouding doen als je wilt, of wanneer je maar wiltmaak je heupen losbilspieren en onderrug volgens Grundy. Omdat het een statische rekoefening is (wat betekent dat je hem vasthoudt in plaats van beweegt), kun je deze houding het beste doen nadat je spieren al zijn opgewarmd, zegt ze, bijvoorbeeld aan het einde van een trainingssessie. Grundy stelt voor om deze houding 30 tot 60 seconden per keer vast te houden.
Als u chronische rugpijn, heup- of knieblessures heeft, of als u een heup- of knievervanging of een rugoperatie heeft ondergaan, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut voordat u de duivenhouding aan uw routine toevoegt, zegt Grundy. Mogelijk moet u enkele wijzigingen aanbrengen of de pose helemaal overslaan om verdere pijn of letsel te voorkomen (meer over enkele mogelijke aanpassingen die u hieronder kunt aanbrengen).
Wat zijn enkele veelvoorkomende fouten bij het vormen van duiven waar je op moet letten?
De juiste vorm is volgens Grundy belangrijk. Als je niet de flexibiliteit hebt om je voorste knie en heup in de juiste positie te houden, oftewel: je voorste scheenbeen evenwijdig aan de rand van je yogamat - plaats een opgerolde handdoek onder je gebogen knie, dij of kont totdat je flexibiliteit verbetert, zegt ze.
Bovendien kan het volgens Grundy makkelijk zijn om de heup van je gestrekte been opzij te laten rollen. Houd je heupen naar voren gericht terwijl je in deze houding zit om de rek op je heupbuigers te maximaliseren, zegt ze.
Hoe de duivenhouding te doen:
De bovenstaande zet demonstreren is Hart tuinman een gecertificeerde queer trans- en dikke yoga-instructeur en maatschappelijk werker in opleiding gevestigd in Queens New York.
Verwant:
Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .
Editor'S Choice
