De Dead Bug-oefening is een beginnersvriendelijke manier om je hele kern te versterken

Laat je niet misleiden door de naam: de dead bug-oefening is eigenlijk een echtebeweging met stellaire kracht- en een die we u graag willen mededelen en die niets te maken heeft met verlopen kakkerlakken of kevers.

Beschouw het in feite als een beweging met een laag risico en een hoge beloning voor uw hele kernEvan Williams CSCSoprichter vanE2G-prestatiesin Chicago vertelt SELF. Dat komt omdat deze beginnersvriendelijke oefening een lager risico op blessures met zich meebrengt dan andere buikspieren (zoals sit-ups of crunches) en een groot aantal voordelen voor het hele lichaam biedt, waaronder een betere houdingscoördinatie en natuurlijk kernkracht.

Lees verder voor alles wat u wilt weten over de dead bug-oefening, inclusief welke spieren het werkt en waarom het zo verdomd effectief is. Wil je het zelf eens proberen? We hebben je daar ook uitgelegd met een stapsgewijze handleiding over hoe je dit op de juiste manier kunt doen (plus een meer uitdagende dode bug-variant die je misschien in je achterzak wilt houden).

Op welke spieren werkt de dode insectenoefening?

Je kernspieren zijn hier de belangrijkste spelers, inclusief jedwars op de buik(diepste kernspieren die zich rond je wervelkolom en zijkanten wikkelen) rectus abdominis (spieren die verticaal langs de voorkant van je buik lopen) obliques (spieren aan de zijkanten van je buik) en bekkenbodem (de spieren aan de basis van het bekken die de organen in dit gebied ondersteunen) zegt Williams. Het werkt ook voor uw erector spinae en uwheupbuigers.

vrouwelijke Japanse namen

Wat je bovenlichaam betreft, werkt de dode OG-bug daar niet veel. Maar daariseen variatie die sommige van die spieren in de actie kan brengen: je voert de beweging eenvoudigweg uit met lichte gewichten in je handen die je schouders zouden verlichten - en de moeilijkheidsgraad van de oefening in het algemeen vergroten.

Wat zijn de voordelen van het toevoegen van de dode bug aan je routine?

De dode bug daagt je kernkracht en stabiliteit uit, evenals je coördinatie. Het kan ook helpenverbeter uw houdingen kan uw risico op lage rugpijn verminderen.

Zo werkt het: bij het uitvoeren van deze oefening gaat u op uw rug liggen in tafelpositie en strekt u één arm en het andere been recht uit. Wanneer je dit doet, wil je onderrug natuurlijk in extensie gaan, zich buigen en van de vloer komen. Maar het belangrijkste doel van de dode bug is om je kern te betrekken en te voorkomen dat dit gebeurt, waardoor het een anti-uitbreidingsbeweging wordt, zegt Williams. In deze positie train je kernkracht en stabiliteit en oefen je ook een goede houding, omdat je wervelkolom zich in een neutrale positie bevindt terwijl je ledematen in beweging zijn.

Dan is er het coördinatieaspect. Omdat het dode insect inhoudt dat je tegelijkertijd je arm en je andere been beweegt en vervolgens je hersenen verwisselt, moeten je hersenen worden vergrendeld. Veel mensen worstelen met deze coördinatie-uitdaging – die lijkt op het wrijven van je buik en het aaien over je hoofd – wanneer ze voor het eerst het dode insect proberen, zegt Williams. Maar met oefenen verbeteren hun coördinatievermogens, legt hij uit.

Ten slotte zijn zwakte in uw rug en kern in verband gebracht met de ontwikkeling vanrugpijn. Omdat de dead bug-oefening de erector spinae in uw onderrug helpt versterken, kan dit ook het risico op pijn in dat gebied helpen verminderen.

Zijn dode insecten goed voor beginners?

Reken maar. Zoals we al zeiden, is er een lager risico op letsel met de dode bug vergeleken met anderekernbewegingenwat het geweldig maakt voor beginners. In tegenstelling tot een crunch of sit-up blijft je rug volledig ondersteund op de grond, zegt Williams: je brengt je wervelkolom niet in flexie, wat je onderrug kan belasten.

Ook de positionering van de dode kever kan een beginner helpen bij het lerenhoe ze hun kern effectief kunnen aanwakkerenomdat de vloer als nuttig signaal kan dienen: je weet dat je buikspieren zijn ingeschakeld als je onderrug in de grond gedrukt blijft. Bij een meer geavanceerde kernbeweging, zoals een plank, is het bijvoorbeeld misschien niet zo eenvoudig om te bepalen of uw kernbetrokkenheid goed is. Een goede kernbetrokkenheid is belangrijk, omdat een gebrek daaraan ervoor kan zorgen dat andere spieren het overnemen en mogelijk tot overbelasting leiden.

Nog een pluspunt van de dode bug: het is extreem aanpasbaar. Om het gemakkelijker te maken, kunt u uw bewegingsbereik verkleinen door uw benen gebogen te houden en met uw hiel op de grond te tikken in plaats van uw been volledig te strekken. Een andere optie is om uw armen in tafelbladpositie te houden of ze recht langs uw lichaam te laten liggen en uw benen één voor één uit te strekken. En nog een regressie is het verminderen van de coördinatie-uitdaging door een vast aantal herhalingen uit te voeren met dezelfde arm en het andere been in plaats van te wisselen welke ledematen elke herhaling bewegen.

Maar als het te gemakkelijk begint te voelen, kun je er altijd vooruitgang mee boeken. Vergroot de uitdaging door gewichten in uw handen te houden. Dit zorgt voor extra werk voor je schouders. Zorg er wel voor dat u licht begint. Williams raadt aan gewichten van 2,5 tot 4 pond te gebruiken voordat u naar een zwaardere last gaat. Je kunt ook een dode insecten-overtrek proberen. Deze combinatie van dode insecten en je raadt het alpulloverbrengt je schouders en lats in de vergelijking en het vergroot de kernuitdaging.

Is de dode kever een veilige oefening?

Voor de meerderheid van de sporters is de dode bug een veilige zet. Dat gezegd hebbende, is deze kernoefening niet bedoeldiedereen.Hoewel Williams cliënten heeft met rugpijn die goed reageren op de dode bug, is er een kleine groep mensen die de meeste pijn zou vindenelkoefening verergert hun ongemak, inclusief het dode insect. Dus als het uitvoeren van de standaardvariant pijnlijk voor u is, stop dan en neem contact op met een arts of fysiotherapeut.

Hoe de dode bug-oefening te doen:

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond en je benen in een tafelbladpositie (knieën 90 graden gebogen en gestapeld over je heupen). Dit is de startpositie.
• Strek uw linkerbeen langzaam recht uit terwijl u tegelijkertijd uw rechterarm boven uw hoofd laat vallen. Houd beide een paar centimeter van de grond. Knijp in je billen en houd je kern de hele tijd vast, terwijl de onderrug in de vloer wordt gedrukt.
• Breng uw arm en been terug naar de startpositie.
• Herhaal aan de andere kant en strek je rechterbeen en je linkerarm uit. Dat is 1 herhaling.
• Ga door voor een bepaald aantal herhalingen.

Zo maak je de Dead Bug-trui:

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond, houd een kettlebell in beide handen en je benen in een tafelbladpositie (knieën 90 graden gebogen en gestapeld over je heupen). Dit is de startpositie.
• Strek uw linkerbeen langzaam recht uit, terwijl u tegelijkertijd de kettlebell boven uw hoofd brengt en op de grond landt. Knijp in je billen en houd je kern de hele tijd vast, terwijl de onderrug in de vloer wordt gedrukt.
• Breng je armen en been terug naar de startpositie.
• Herhaal aan de andere kant, strek je rechterbeen uit en overbrug opnieuw de kettlebell boven je hoofd om de vloer te raken. Dat is 1 herhaling.
• Ga door voor een bepaald aantal herhalingen.

De bovenstaande bewegingen worden gedemonstreerdParijs Alexandra(GIF 1) oprichter van de Brooklyn Wellness Club-schrijver en yoga- en mindfulness-facilitator; EnAlicia Jamison(GIF 2) senior coach bij Body Space Fitness en adjunct-docent bij Brooklyn College.

Verwant:

• Waarom de Bird-Dog-oefening een super onderschatte kernroker is
• Hoe u de Clam Shell-oefening uitvoert om uw zijkont op te blazen
• Waarom Pigeon Pose de stretch is die je nodig hebt om die chagrijnige heupen los te maken