De juiste manier om de boothouding te doen als je echt je buikspieren wilt stimuleren

Boothouding is er daar één vanyogabewegingendat is zo moeilijk als het lijkt...zo nietmoeilijker.De oefening, waarbij je op je achterste balanceert terwijl je je armen naar voren strekt en je benen strekt terwijl je ze zo stil mogelijk houdt, is een serieuze kernuitdaging. Om het correct te doen, moet je vrijwel elke spier in je buik aanspannen, plus enkele spieren in je benen, rug en armen.

Het niveau van kracht dat nodig is om dit voor elkaar te krijgen is behoorlijk hoog en daarom is het beheersen van deze beweging geen eenvoudige opgave. Maar neem de tijd om het te doen en je zult misschien behoorlijk grote resultaten zien, waaronder verminderde rugpijn, sterkere heupbuigers en een onbetaalbaar gevoel van empowerment.

auto's met de letter k

Daartoe hebben we een praatje gemaaktCandace Harding PT DPTeen fysiotherapeut en een geregistreerde yogaleraar in Arlington om alles te leren wat je moet weten over de boothouding. Van welke spieren het werkt tot zijn geweldige voordelen, wat het zo verdomd moeilijk maakt om veelvoorkomende vormfouten te vermijden en stapsgewijze instructies om het op de juiste manier te doen (plus een meer beginnersvriendelijke aanpassing). Hier is je complete gids voor boothouding.

Welke spieren werkt de boothouding?

Mensen hebben de neiging om de boothouding te beschouwen als eenkern oefeningDr. Harding vertelt ZELF. En ze hebben het niet mis: om in de houding te komen, moet je je rectus abdominis (buikspieren aan de voorkant) aanspannen, legt ze uit. Als je daar eenmaal bent, heb je de kracht nodig vanalleuw buikspieren moeten stabiel blijven, inclusief deschuine(spieren aan de zijkanten van je romp) endwars op de buik(diepe kernspier die zich rond je ruggengraat en zijkanten wikkelt) zegt Dr. Harding.

Maar er zijn ook meer spieren aan het werk. Je heupbuigers – met name de psoas major en iliacus (die je dijen dichter bij je lichaam brengen) – schieten om je benen gehesen te houden en je romp in die rechtopstaande positie te houden, zegt Dr. Harding. Tegelijkertijd helpen spelers in je rug – inclusief de erector spinae (spieren die je ruggengraat helpen buigen) en lats (grootste rugspier) – om je te helpen een rechtopstaande houding via je wervelkolom te behouden, voegt ze eraan toe. En dat terwijl het zeker zo isnietBij een armoefening gluren die spieren ook naar het feest, omdat je ze bij de traditionele boothouding recht voor je uithoudt, zegt Dr. Harding.

Wat zijn de voordelen van de boothouding?

Gezien de intense kernactivatie die nodig is om de boothouding vast te leggen, is het geen verrassing dat deze beweging geweldig is voor het versterken van je buikspieren. En dat kan op zijn beurt de rugpijn helpen verlichten door de diepe rompspieren te versterken die uw wervelkolom ondersteunen. Om dit voordeel te maximaliseren, kunt u overwegen uw navel subtiel naar uw rug te trekken, zegt Dr. Harding. Dit zal helpen om meer van je dwarse buikspieren te activeren, wat je rug stabiliseert en kan bijdragen aan chronische pijn daar als deze niet goed werkt.

Boothouding kan ook helpenrugpijnals u zwakke heupbuigers heeft. Idealiter wil je een balans tussen hen en de tegenovergestelde spiergroep (je billen), maar als dat zo isbilspierenZe zijn veel sterker en kunnen je rug in een meer ronde positie trekken, legt Dr. Harding uit. En dat kan de pijn veroorzaken. Voer de boothouding in: Omdat het geweldig is voor het activeren van je heupbuigers, kan het deze spiergroep versterken, zodat deze meer in balans is met de bilspieren en mogelijk gerelateerde rugpijn verlicht.

Bij dit alles enkele kanttekeningen. De eerste: heupbuigers die dat ook zijnnauwkunnen ook bijdragen aan rugpijn, omdat ze je bekken naar voren kunnen trekken, waardoor je rug in een meer overdreven boog terechtkomt, legt Dr. Harding uit. Net als bij een rug die in een ronde positie wordt getrokken, kan dit ongemak veroorzaken. Met de boothouding houd je je heupbuigers in een verkorte positie, dus als die spiergroep al te strak is, draagt ​​het rondhangen in de boothouding alleen maar bij aan het probleem.

Naast de voordelen van rugpijn kan de boothouding je vermogen daartoe aanscherpengoed adementerwijl tegelijkertijdje kern aanspreken. Dit is iets waar veel mensen mee kunnen worstelen, zegt Dr. Harding. Maar het is een belangrijke vaardigheid om te hebben, omdat je hierdoor een gestage stroom zuurstof binnen kunt laten komen (waardoor je zenuwstelsel in een rustige, gelukkige toestand blijft).terwijlje kern verstevigen. Dit komt van pas in veel alledaagse scenario's waarin je je buikspieren wilt aanspannen, maar je ook wilt blijven ademen, bijvoorbeeld door voorover te buigen om een ​​zwaar voorwerp op te pakken.

Ten slotte kan de boothouding je een behoorlijk geweldig gevoel van voldoening geven, zegt Dr. Harding. Afhankelijk van hoe lang je daar blijft, is het echt een uitdaging, legt ze uit. En als je door die moeilijkheid heen komt, kun je je sterk en capabel voelen.

Wat maakt de boothouding zo moeilijk?

Jij bent het niet alleen: deze pose is voor veel mensen een doozy. Eén reden waarom? De uitdaging van ademhalen terwijl je buikspieren aangespannen zijn, zegt Dr. Harding. Wanneer we heel hard op iets gefocust zijn, hebben we de neiging onze adem in te houden, legt ze uit. Ook als we onze adem inhouden, hebben onze spieren niet zoveel zuurstof om daadwerkelijk te werken. Dus hoe langer je je adem inhoudt in de boothouding, hoe moeilijker (en moeilijker) de beweging wordt.

Een andere reden dat het zo zwaar is, is dat het veel kracht vraagt ​​van je wervelkolom-erectors, die je helpen een platte rug in de houding te houden. Helaas zijn veel mensen zwak in deze spieren omdat ze veel tijd in een ronde houding zitten. Die gewoonte, legt Dr. Harding uit, verlengt al je achterste spieren en maakt ze moeilijker te activeren wanneer je ze nodig hebt, bijvoorbeeld in de boothouding.

Het goede nieuws: je kunt de moeilijkheidsgraad van de boothouding verlichten met verschillende aanpassingen. De meest voorkomende is het buigen van één (of beide) benen in plaats van ze recht te houden, zegt Dr. Harding. Je kunt je handen ook achter je heupen plaatsen in plaats van ze naar voren uit te strekken. Met een van deze aanpassingen verminder je de kernuitdaging, waardoor de houding minder intens wordt.

Met welke vormfouten moet u rekening houden?

De meest voorkomende boothoudingsfout volgens Dr. Harding is het rond maken van je rug in plaats van het behouden van een rechte rug. Dit kan gebeuren als u de spieren aan de achterkant van uw lichaam niet aanspant en in plaats daarvan alleen op uw buikspieren vertrouwt om al het werk te doen. Het kan ook voorkomen als je buikspieren niet sterk genoeg zijn om je benen recht te houden, legt ze uit. Om dit te corrigeren, kunt u overwegen om door uw hart te tillen terwijl u de houding vasthoudt; deze keu kan helpen je rug recht te trekken. Als dat niet werkt? Pas de houding aan door uw knieën te buigen om de druk op uw buikspieren te herstellen.

Een andere veelgemaakte fout is dat u uw benen niet hoog genoeg optilt. In dit scenario lijkt je lichaam meer op een L-vorm dan op een V-vorm. Mensen doen dit vaak omdat ze niet de kracht van de heupbuigers hebben om hun benen hoog genoeg op te tillen, legt Dr. Harding uit, maar het is iets dat je wilt vermijden, omdat het te dicht bij de grond houden van de benen het risico kan opleveren dat je heupbuigers overbelast raken. Als dit het geval is, wijzigt u dit door beide benen te buigen.

Dan is er nog je ademhaling, hoe verleidelijk die ook mag zijnniethoud het vast. Dit beperkt niet alleen de zuurstoftoevoer naar je spieren, waardoor de beweging uiteindelijk nog moeilijker aanvoelt (zoals we al zeiden), maar het elimineert ook een deel van de geweldige kernactivatie die Dr. Harding uitlegt. Herinner jezelf er dus aan om te ademen. Als dat niet werkt, denk er dan over na om uw gezicht en nek te ontspannen, omdat hierdoor de zuurstof kan stromen. Heeft u nog steeds moeite met in- en uitademen? Probeer een van de bovengenoemde wijzigingen. Als je lichaam werkttehard is, dan kun je niet ontspannen en ademen. Dr. Harding legt uit dat het verlagen van de intensiteit van de boothouding precies de oplossing kan zijn.

Wie zou geen boothouding moeten doen?

Hoe geweldig het ook is, de boothouding is niet voor iedereen. Als je zwanger bent en op het punt zit waar je buik uitsteekt in het gebied waar je benen normaal gesproken in deze houding zouden zitten, dan moet je dit overslaan, zegt Dr. Harding. Mensen met osteoporose of osteopenie (twee aandoeningen die botzwakte veroorzaken) moeten er voorzichtig mee zijn, omdat ze een verhoogd risico lopen op een compressiefractuur bij het buigen van hun wervelkolom. Vorm is daar extra cruciaal: daarom raadt ze mensen in die categorie aan om boothouding te doen met een spiegel aan de zijkant, zodat ze hun hoofd regelmatig kunnen draaien om te controleren of hun ruggengraat recht blijft (in plaats van deze naar voren te buigen, wat problematisch zou zijn).

Als u rugpijn heeft die verband houdt met stijve heupbuigers, stelt Dr. Harding voor om deze houding te vermijden – althans voorlopig. Het kan iets zijn dat later nuttig kan zijn, maar het zou geen vroege interventie zijn, legt ze uit.

In die zin als je rugpijn voeltslechterstop ermee na de boothouding en laat u nakijken door een arts of fysiotherapeut. Ga ook naar een professional als uw pijn al twee weken aanhoudt en niet is veranderd ondanks het doen van de boothouding of andere kernoefeningen die Dr. Harding adviseert.

Hoe doe je de boothouding:

• Ga rechtop op een mat zitten met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Plaats uw handen achter uw heupen en verplaats uw gewicht iets naar achteren, zodat uw voeten van de grond komen. Houd uw gewicht in evenwicht op uw zitbotjes.
• Adem in om je armen op te tillen, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn of iets naar beneden gebogen zijn (zoals afgebeeld) met de handpalmen naar boven gericht. Betrek uw hele kern en verleng uw ruggengraat zodat uw rug één rechte lijn is. Balanceer op je stuitje en strek je benen. Je lichaam zal een V-vorm vormen.
• Houd dit zo lang vast als u normaal kunt ademen, terwijl u uw gezicht en nek ontspannen houdt. Dit is een goede manier om de duur af te stemmen op wat voor u werkt. Anders streef je naar maximaal 30 seconden.

Hoe een aangepaste boothouding uit te voeren:

• Ga rechtop op een mat zitten met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Plaats uw handen achter uw heupen en verplaats uw gewicht iets naar achteren, zodat uw voeten van de grond komen. Houd uw gewicht in evenwicht op uw zitbotjes.
• Adem in om je armen op te tillen, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn of iets naar beneden gebogen zijn (zoals afgebeeld) met de handpalmen naar boven gericht. Betrek uw hele kern en verleng uw ruggengraat zodat uw rug één rechte lijn is. Balanceer op je stuitje en breng je schenen evenwijdig aan de vloer met de knieën nog steeds gebogen.
• Houd dit zo lang vast als u normaal kunt ademen, terwijl u uw gezicht en nek ontspannen houdt. Dit is een goede manier om de duur af te stemmen op wat voor u werkt. Anders streef je naar maximaal 30 seconden.

Het demonstreren van de bovenstaande zetten is Natalia Perez-Segnini een yogaleraar, gecertificeerd functioneel en therapeutisch ademwerkbeoefenaar en kracht- en conditiecoach.

Verwant:

• De Superman-oefening is de kernbeweging die je training misschien mist
• Hoe u de Clam Shell-oefening uitvoert om uw zijkont op te blazen
• Hoe u 6 weken kunt beginnen met het geheel nieuwe trainingsprogramma van Stronger SELF

Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .