Learn to Love Hardloopprogramma Week 12: Tijd om te cruisen!

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

Je hebt week 12 bereikt, je weet wat dat betekent! Na drie maanden geleidelijk opbouwen ben je klaar om 30 minuten non-stop te rennen.

Dat klinkt misschien nog steeds een beetje intimiderend, aangezien je tot nu toe slechts 15 minuten zonder wandelinterval hebt gelopen. Maar als je nadenkt over al het werk dat je tot nu toe hebt gestoken – en vooral de consistente manier waarop je bent verschenen – is dat niet zo heel moeilijk.

Terwijl je bent geëvolueerd van wandelen naar lopen/rennen naar rennen/lopen, heb je je motor gebouwd. Concreet heb je je hart versterkt om meer zuurstofrijk bloed door je lichaam te pompen. Je spieren hebben intussen zowel nieuwe haarvaten ontwikkeld om dat bloed te vervoeren als kleine energiefabriekjes, de mitochondriën genaamd, die je stappen aandrijven. Door de impact van hardlopen en door krachttraining heb je je chassis versterkt en je spieren, botten en pezen voorbereid om je over de afstand te vervoeren.

Kortom, het is tijd om het proces en uw training te vertrouwen. Alles wat je tijdens dit programma mentaal en fysiek hebt gedaan, heeft je voorbereid op dit einddoel. Nu is het tijd om eropuit te gaan en de vruchten te plukken!

Week 12 in één oogopslag:

Maandag: rennen/lopen|Dinsdag: Actief herstel (optioneel) of rust|Woensdag: krachttraining|Donderdag: hardlopen/wandelen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: Goalrun!|Zondagsrust

Je zult merken dat deze training langere hardloopsessies omvat dan de midweekse cardiosessies van vorige week (je springt van 5 minuten naar 7 minuten), maar ook langere wandelpauzes (2 minuten versus 30 seconden).

De hoeveelheid tijd die je loopt en rent is deze week eigenlijk precies hetzelfde als vorige week, maar de langere intervallen zorgen voor wat extra mentaal voorbereidingswerk voor je hardloopsessie van 30 minuten in een paar dagen.

Onthoud dat het niet uw doel is om deze runs zo snel mogelijk te verpletteren, maar om de hele tijd ongeveer hetzelfde gemakkelijke tempo aan te houden. Oefen om je ademhaling soepel te houden, je geest gefocust te houden en je schouders en handen ontspannen te houden.

• Opwarming van 5 minuten
• Loop 2 minuten; loop 7 minuten (herhaal 2 keer)
• Loop 2 minuten
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

bijbelse vrouwennamen

Hoe dichter u bij uw doelinspanning komt, hoe belangrijker uw rustdagen zijn. Als je ons hebt gevolgdactieve herstelroutinesgebruik vandaag als laatste kans om uw lichaam in evenwicht te brengen en uw geest te centreren vóór de grote dag.

Weet ook dat deze routines lang nadat u dit programma hebt voltooid, onderdeel kunnen blijven van uw gereedschapskist. Je kunt ook enkele van onze andere mobiliteits- en rekreeksen uitproberen en bewegingen uitproberen die goed aanvoelen en je nieuwe hardloopgewoonte ondersteunen, vooral als je op zoek bent naar bewegingen die zich echt richten op gebieden die je problemen bezorgen. Zeg bijvoorbeeld:

• 15 Zachte rekoefeningen voor de onderrug om uw pijn te verlichten
• 11 Essentiële kuitstrekkingen om uw onderbenen losser te maken
• 16 Heuprekjes die je lichaam echt nodig heeft

(terug naar boven)

Vandaag is de laatste dag krachttraining in dit programma. Naarmate je de afgelopen 12 weken zowel de bewegingen als de gewichten hebt ontwikkeld, heb je een sterke en solide basis voor je training opgebouwd.

Maar dit is nog lang niet het einde van je reis om een ​​sterkere, veerkrachtigere hardloper te worden. Net zoals de actieve herstelroutines na dit programma nog steeds voor u beschikbaar zijn, kunt u deze krachtroutines blijven gebruiken. Of gebruik nieuwe en andere bewegingen om uw training verder te verbeteren. (Als je wilt overstappen naar tweewekelijkse krachttrainingsdagenwij hebben het plan voor jou!)

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort. Als je een halterschijf hebt om je voet omhoog te brengen voor de kuitverhoging, is dat geweldig, maar je kunt ook een lage opstapbank of zelfs een stevig boek met harde kaft gebruiken.

• Voer 8 herhalingen aan elke kant uit voor uw eerste oefening. (Voor zetten op tijd volgt u de tijd die in de beschrijving wordt aangegeven.) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 5 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de geassisteerde pogo-hops met één been aan elke kant. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Deadlift met één been
• Step-ups
• Vogelhond rij
• Isometrische kuitverhoging
• Kopenhagen Plank
• Geassisteerde sprong op één been

• Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en houd in elke hand een halter voor je benen. Dit is de startpositie.
• Verplaats uw gewicht naar één been en terwijl u een lichte buiging in die knie houdt, til uw andere been recht achter uw lichaam op, scharnierend aan de heupen, om uw romp evenwijdig aan de vloer te brengen en het gewicht naar de vloer te laten zakken.
• Houd uw rug plat. Aan de onderkant van de beweging moeten je romp en opgeheven been bijna evenwijdig aan de vloer zijn, met het gewicht een paar centimeter van de grond. (Als uw hamstrings strak zijn, kunt u uw been mogelijk niet zo hoog optillen.)
• Houd uw kern strak en duw door uw hiel om rechtop te staan ​​en trek het gewicht terug naar de startpositie. Breng uw opgeheven been terug naar links, maar probeer het grootste deel van het gewicht op uw geplante voet te houden.
• Pauzeer daar en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Als u extra wiebelig bent, kunt u een halter in één hand houden en een muur of een ander stevig voorwerp lichtjes aanraken voor ondersteuning, of u kunt de kickstand-deadlift van week 5 tot en met 8 proberen totdat u zich meer op uw gemak voelt met de beweging.

• Ga voor een stevige bank staan ​​of plaats uw handen langs uw lichaam en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Stap met uw rechtervoet op uw oppervlak en volg vervolgens met uw linkervoet. Pauzeer even wanneer beide voeten zich op heupbreedte van elkaar op de box bevinden.
• Breng uw linkervoet met controle terug naar de grond en stap vervolgens met uw rechtervoet naar de grond om terug te keren naar uw startpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Deze beweging traint je quads en je bilspieren.

• Ga in tafelpositie op een bank zitten. Zorg ervoor dat uw schouders, ellebogen en polsen in een rechte lijn zijn gestapeld en dat uw knieën in lijn zijn met uw heupen.
• Houd een halter in uw rechterhand op armlengte, zodat deze iets onder de bank hangt. Strek uw linkerbeen naar achteren terwijl u een platte rug behoudt. Denk erover na om uw voet naar de muur achter u te drijven om meer spanning in de bilspieren op te nemen. Dit is de startpositie.
• Houd uw lichaam zo stabiel mogelijk en trek uw schouderblad terug terwijl u de halter naar uw ribben trekt om een ​​rij te maken. Houd kort vast aan de bovenkant van de beweging (uw elleboog moet voorbij uw ribben zijn; als u hem niet zo ver kunt trekken, is het gewicht mogelijk te zwaar).
• Laat het gewicht langzaam zakken door uw arm naar de grond te strekken. Dat is 1 herhaling.
• Ga door met het doen van alle herhalingen aan dezelfde kant en herhaal dan aan de andere kant.

De vogel-hond-rij traint je rug en biceps en biedt een kernuitdaging terwijl je buikspieren vechten om stabiel te blijven. Als je geen toegang hebt tot een bankje, kun je in plaats daarvan de gebogen rij van week 5 t/m 9 doen.

• Plaats de tenen van één voet op een gewichtsplaat of een ander licht verhoogd oppervlak; je hiel zal aan de achterkant ervan hangen. Pak een halter in de hand aan diezelfde kant en houd met je andere hand de rugleuning van een stoel, een muur of een ander stevig oppervlak vast voor evenwicht. Buig de knie van het andere been zodat je hiel naar het plafond wijst.
• Duw door de tenen om een ​​kalfsverhoging uit te voeren; je staat op de bal van die voet.
• Houd 20-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Deze isometrische oefening traint de kuitspieren in uw onderbeen, waardoor u door uw kilometers heen kunt komen.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam. U kunt uw andere hand op uw heup leggen of deze in de lucht steken, afhankelijk van wat u het prettigst vindt.
• Plaats uw linkerbeen op een bankstoel of een ander stabiel oppervlak. Beweeg uw rechterbeen iets eronder.
• Houd 20-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Als je deze zet te uitdagend vindt, herhaal dan de zijplank van week 1 t/m 4. Om het nog wat verder te brengen, kun je een abductie toevoegen: in plaats van beide benen gestapeld en gestrekt te houden, kun je je bovenbeen in de lucht heffen en vasthouden.

• Ga voor een stevige stoelkast of opstapje staan. Plaats één voet op het verhoogde oppervlak, de knie is 90 graden gebogen. Houd uw andere voet op de grond.
• Spring recht op en neer met de voet die op de grond staat. Probeer op de bal van je voet te landen en spring dan zo snel mogelijk weer omhoog.
• Doe 10 tot 20 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Deze progressie van de plyometrische hop helpt bij het trainen van kracht, explosiviteit, behendigheid en balans.

(terug naar boven)

Het is tijd voor je laatste hardloop-/wandelintervallen van het programma! In tegenstelling tot de meeste weken is er een kleine verschuiving ten opzichte van de loop van maandag. U verhoogt uw hardloopintervallen tot 8 minuten, terwijl u uw wandelpauze terugbrengt tot 1 minuut. Houd uw inspanningsniveau de hele tijd laag en beweeg soepel van lopen naar rennen en weer terug.

Terwijl je de sessie van vandaag aanpakt, keer je terug naar de mantra's die je tijdens dit programma hebt geprobeerd. Bekijk er een paar om te zien welke u op de lange termijn het meest gefocust en gemotiveerd houdt. Op die manier weet je dat je een aantal vaste zinnen hebt om je zaterdag door te helpen.

• Opwarming van 5 minuten
• Loop 2 minuten
• Ren 8 minuten, loop 1 minuut (2 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Welkom op je laatste rustdag vóór je hardloopsessie van 30 minuten! Gebruik uw vrije tijd vandaag om alle afspraken voor uw grote inspanning van morgen af ​​te ronden. Bepaal precies wat je draagt ​​als je start en welke route je gaat afleggen.

Sommige lopers leggen graag al hun race-uitrusting de avond ervoor klaar (kijk op #flatrunner op Instagram voor voorbeelden) om er zeker van te zijn dat ze niets vergeten en om een ​​momentopname van hun reis vast te leggen. Zelfs als je het niet deelt, wil je misschien de foto als aandenken!

Blader terug door alle supermotiverende nummers die je in je bibliotheek hebt opgeslagen om je ultieme opzwepende afspeellijst samen te stellen. Zorg ervoor dat uw telefoon en hoofdtelefoon (en uw horloge als u er één gebruikt) zijn opgeladen en gereed zijn. En het allerbelangrijkste: plan hoe je het daarna gaat vieren, of het nu je favoriete maaltijd is, een avondje rondhangen met vrienden of zelfs door een medaille voor jezelf te maken (helemaal prima als dat zo is).minder dan professioneel).

(terug naar boven)

Eindelijk is de dag waar je naartoe hebt gewerkt aangebroken! Je hebt maanden hard gewerkt en alle logistiek gepland. Je geest en lichaam zijn er klaar voor. Nu hoef je alleen nog maar de warming-up aan te trekken enloop.

Start je afspeellijst om jezelf op de been te houden en wend je tot je mantra's om je gefocust en gemotiveerd te houden als het moeilijk wordt. En weet dat wij allemaal hier bij SELF (en de duizenden TeamSELF-mensen die ons ook volgen) bij elke stap voor je duimen!

• Opwarming van 5 minuten
• 30 minuten hardlopen! (continu)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 40-45 minuten

(terug naar boven)

Vandaag is een vrije dag - en de laatste dag van het programma! Wij willen u als een van de eersten feliciteren met uw twaalf weken hard werken en uw hardloopsessie van 30 minuten gisteren. We zijn zo trots op jou en alles wat je hierin hebt gestopt!

Waar je hardloopreis je ook naartoe brengt – en we hopen dat het je ver brengt, of dat nu is door je aan te sluiten bij een hardloopgroep die je inschrijft voor een race of door elke week mijlen te blijven loggen voor je eigen plezier – je hebt meer danverdiende de titel vanloper. Welkom bij de club en ik hoop dat we elkaar ooit weer zullen kruisen. Als dat zo is, hebben we veel om over te praten!

(terug naar boven)

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken;Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers;Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en short, Nike sneakers en sokken.