Learn to Love Running Programma Week 11: De oefenrun(s)

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

Je bent bezig met de laatste twee weken van het programma. We hopen dat je net zo trots en enthousiast bent als wij over je voortgang!

Deze week omvat je langste inspanning twee aanzienlijke delen non-stop hardlopen: elk 5 en 15 minuten. Het is weer een van de grotere sprongen waar we het in week 8 over hadden: een boost voor het zelfvertrouwen bij het bereiken van je doelinspanning. Op dit punt heb je al de cardiovasculaire basis opgebouwd om de afstand af te leggen. Nu gaat het allemaal om het verfijnen van je mentale voorbereidingen.

Beschouw daarom de langere inspanningen van deze week (en zelfs de kortere) als een generale repetitie voor de grote dag volgende week! Denk na over wat tijdens dit programma het beste voor u heeft gewerkt: de pasvorm waardoor u zich zelfverzekerd en comfortabel voelt, de timing die het soepelst is, de warming-up die u verkiesttussendoortje voorafdat zit het beste in je maag.

Er zullen altijd factoren zijn waar u geen controle over heeft op de dag van uw doelinspanning, bijvoorbeeld het weer. Maar als je de details plant, danZijnin uw handen – zoals wanneer en wat u eet, wat u draagt ​​en het tijdstip waarop u begint – zult u zich veel zelfverzekerder voelen om eventuele onverwachte uitdagingen aan te kunnen.

Deze week biedt je nog een paar kansen om een ​​of meer van deze elementen te oefenen, zodat je precies weet hoe je volgende week succes kunt boeken.

Week 11 in één oogopslag:

Maandag: rennen/lopen|Dinsdag: Actief herstel (optioneel) of rust|Woensdag: krachttraining|Donderdag: hardlopen/wandelen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: lange duurloop/wandeling (aanhoudende inspanning)|Zondagsrust

Je hardloopintervallen vandaag zijn een volle 5 minuten, met slechts 30 seconden wandelen ertussen. Zoals gewoonlijk welopwarmeneerst en duik er dan in.

Onthoud dat naarmate uw hardloopintervallen steeds langer worden, het nog belangrijker is om uw inspanningsniveau laag te houden. Ook hier zou je moeten kunnen praten, maar niet de hele weg kunnen zingen. Het is prima om halverwege het hardlopen langzamer te gaan als je een beetje begint te hijgen en puffen, maar daag jezelf bij de volgende interval uit om voldoende koel te beginnen om de hele vijf minuten een constante inspanning te kunnen volhouden.

• Opwarming van 5 minuten
• Loop 30 seconden, ren 5 minuten (herhaal 4 keer)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 32-37 minuten

(terug naar boven)

Hier in het heetst van de opbouw zijn rust- en hersteldagen zelfs belangrijker dan ooit. Neem deze dag helemaal vrij of doe een van onzeactieve herstelroutines. Als uw ruggengraat en schouders een beetje verkrampt aanvoelen, raden we u dan Routine 3 aan? Het uitrekken van de thoracale rotatie kan bijzonder rustgevend aanvoelen.

Waarom zou u, naast uw spieren en gewrichten, ook uw huid niet een beetje TLC geven? Probeer dezelipmaskersom de zonovergoten huid te kalmerenlotions en crèmesom uw hele lichaam gehydrateerd te houden ofserumsom uw gezicht te voeden en glad te maken. Je huid moet net zo goed aanvoelen als de rest van jou – en de tijd voor jezelf nemen om zelfs maar een korte huidverzorgingsroutine uit te voeren, kan ook een vorm van zelfzorg zijn.

(terug naar boven)

Op de liftdag van vandaag herhaal je de oefeningen die je de afgelopen twee weken hebt gedaan. Overweeg om zwaardere gewichten op te pakken als je kunt – en onthoud hoeveel kracht je door dit hele programma hebt gewonnen!

Natuurlijk voel je het als je deze oefeningen doet, maar bedenk ook hoe het zich in je dagelijks leven vertaalt. Misschien merk je dat het gemakkelijker was om je handbagage in de bagagebak boven je hoofd te hijsen, boodschappentassen de trap op te dragen of die superdichte pot augurken of pindakaas te openen.

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort. Als je een halterschijf hebt om je voet omhoog te brengen voor de kuitverhoging, is dat geweldig, maar je kunt ook een lage opstapbank of zelfs een stevig boek met harde kaft gebruiken.

• Voer 8 herhalingen aan elke kant uit voor uw eerste oefening. (Voor zetten op tijd volgt u de tijd die in de beschrijving wordt aangegeven.) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 5 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de geassisteerde pogo-hops met één been aan elke kant. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Deadlift met één been
• Step-ups
• Vogelhond rij
• Isometrische kuitverhoging
• Kopenhagen Plank
• Geassisteerde sprong op één been

• Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en houd in elke hand een halter voor je benen. Dit is de startpositie.
• Verplaats uw gewicht naar één been en terwijl u een lichte buiging in die knie houdt, til uw andere been recht achter uw lichaam op, scharnierend aan de heupen, om uw romp evenwijdig aan de vloer te brengen en het gewicht naar de vloer te laten zakken.
• Houd uw rug plat. Aan de onderkant van de beweging moeten je romp en opgeheven been bijna evenwijdig aan de vloer zijn, met het gewicht een paar centimeter van de grond. (Als uw hamstrings strak zijn, kunt u uw been mogelijk niet zo hoog optillen.)
• Houd uw kern strak en duw door uw hiel om rechtop te staan ​​en trek het gewicht terug naar de startpositie. Breng uw opgeheven been terug naar links, maar probeer het grootste deel van het gewicht op uw geplante voet te houden.
• Pauzeer daar en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Als u extra wiebelig bent, kunt u een halter in één hand houden en een muur of een ander stevig voorwerp lichtjes aanraken voor ondersteuning, of u kunt de kickstand-deadlift van week 5 tot en met 8 proberen totdat u zich meer op uw gemak voelt met de beweging.

• Ga voor een stevige bank staan ​​of plaats uw handen langs uw lichaam en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Stap met uw rechtervoet op uw oppervlak en volg vervolgens met uw linkervoet. Pauzeer even wanneer beide voeten zich op heupbreedte van elkaar op de box bevinden.
• Breng uw linkervoet met controle terug naar de grond en stap vervolgens met uw rechtervoet naar de grond om terug te keren naar uw startpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Deze beweging traint je quads en je bilspieren.

• Ga in tafelpositie op een bank zitten. Zorg ervoor dat uw schouders, ellebogen en polsen in een rechte lijn zijn gestapeld en dat uw knieën in lijn zijn met uw heupen.
• Houd een halter in uw rechterhand op armlengte, zodat deze iets onder de bank hangt. Strek uw linkerbeen naar achteren terwijl u een platte rug behoudt. Denk erover na om uw voet naar de muur achter u te drijven om meer spanning in de bilspieren op te nemen. Dit is de startpositie.
• Houd uw lichaam zo stabiel mogelijk en trek uw schouderblad terug terwijl u de halter naar uw ribben trekt om een ​​rij te maken. Houd kort vast aan de bovenkant van de beweging (uw elleboog moet voorbij uw ribben zijn; als u hem niet zo ver kunt trekken, is het gewicht mogelijk te zwaar).
• Laat het gewicht langzaam zakken door uw arm naar de grond te strekken. Dat is 1 herhaling.
• Ga door met het doen van alle herhalingen aan dezelfde kant en herhaal dan aan de andere kant.

De vogel-hond-rij traint je rug en biceps en biedt een kernuitdaging terwijl je buikspieren vechten om stabiel te blijven. Als je geen toegang hebt tot een bankje, kun je in plaats daarvan de gebogen rij van week 5 t/m 9 doen.

• Plaats de tenen van één voet op een gewichtsplaat of een ander licht verhoogd oppervlak; je hiel zal aan de achterkant ervan hangen. Pak een halter in de hand aan diezelfde kant en houd met je andere hand de rugleuning van een stoel, een muur of een ander stevig oppervlak vast voor evenwicht. Buig de knie van het andere been zodat je hiel naar het plafond wijst.
• Duw door de tenen om een ​​kalfsverhoging uit te voeren; je staat op de bal van die voet.
• Houd 20-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Deze isometrische oefening traint de kuitspieren in uw onderbeen, waardoor u door uw kilometers heen kunt komen.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam. U kunt uw andere hand op uw heup leggen of deze in de lucht steken, afhankelijk van wat u het prettigst vindt.
• Plaats uw linkerbeen op een bankstoel of een ander stabiel oppervlak. Beweeg uw rechterbeen iets eronder.
• Houd 20-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Als je deze zet te uitdagend vindt, herhaal dan de zijplank van week 1 t/m 4. Om het nog wat verder te brengen, kun je een abductie toevoegen: in plaats van beide benen gestapeld en gestrekt te houden, kun je je bovenbeen in de lucht heffen en vasthouden.

• Ga voor een stevige stoelkast of opstapje staan. Plaats één voet op het verhoogde oppervlak, de knie is 90 graden gebogen. Houd uw andere voet op de grond.
• Spring recht op en neer met de voet die op de grond staat. Probeer op de bal van je voet te landen en spring dan zo snel mogelijk weer omhoog.
• Doe 10 tot 20 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Deze progressie van de plyometrische hop helpt bij het trainen van kracht, explosiviteit, behendigheid en balans.

(terug naar boven)

Vandaag herhaal je dezelfde training als eerder in de week:een warming-upgevolgd door 30 seconden wandelen en 5 minuten rennen, vier keer tot en met eenafkoelen. Concentreer u opnieuw op het soepel laten verlopen van uw overgangen, zodat u naadloos overgaat van lopen naar hardlopen en weer terug. Dit zal je helpen je voor te bereiden op je langere, aanhoudende inspanning van deze week, waarbij je een hardloopsessie van 5 minuten en een wandelpauze volgt met een hardlooptraject van 15 minuten.

• Opwarming van 5 minuten
• Loop 30 seconden, ren 5 minuten (herhaal 4 keer)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 32-37 minuten

(terug naar boven)

Tijd voor uw rust- en hersteldag. Hoewel dit hardloopprogramma zijn einde nadert, is jouw reis als hardloper (we vertrouwen erop!) nog maar net begonnen. En hoewel hardlopen vaak wordt gezien als een solo-sportgemeenschap, is het zowel volledig mogelijk als ongelooflijk lonend.

Dus zelfs als je dit programma in je eentje hebt gedaan, denk dan eens na over manieren waarop je je wilt aansluiten bij de grotere hardloopscene, of dat nu islid worden van een persoonlijk hardloopteam trainen voor een 5Kmet behulp van een interactieve app zoals Strava of Nike Run Club of gewoon het soort persoon zijn dat op een feestje een andere hardloper ontmoet en over sneakers begint te praten ensportbeha's.

(terug naar boven)

Zeg hallo tegen je laatste lange duurloop/wandeling vóór de grote dag! Na jouwopwarmenen met een wandeling van twee minuten loop je 5 minuten. Vervolgens leidt nog een wandeling van 2 minuten tot een stevige 15 minuten hardlopen – het langste blok dat je ooit hebt gelopen! Houd de zaken langzaam, stabiel en ontspannen (richt opnieuw op een inspanningsniveau van 3-4 op een schaal van 1-10).

15 minuten misschiengevoelIk vind heel veel leuk, maar bekijk het zo: de totale duur die je vandaag loopt is hetzelfde als je hardloop/wandeling eerder deze week, alleen anders ingedeeld in 5 + 15 minuten in plaats van vier blokken van 5 minuten. U kunt zich dus concentreren op het bereiken van de 5- en 10-minutenmarkering op weg naar 15 minuten. Toplopers gebruiken deze chunking-techniek vaak om zelfs de langste inspanningen beter beheersbaar te maken.

Denk er ook aan om dit als een droge run te beschouwen, waarbij je zoveel mogelijk oefent met de exacte timing en route die je volgende week gaat gebruiken. Een ander gezegde waar toplopers bij zweren: niets nieuws op de racedag!

• Opwarming van 5 minuten
• Loop 2 minuten
• Ren 5 minuten
• Loop 2 minuten
• Ren 15 minuten
• Loop 2 minuten
• Cooldown van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 36-41 minuten

(terug naar boven)

Je hebt je laatste rustdag van de week bereikt – en de laatste voordat je je doelweek ingaat! Denk eens terug aan alle details die je deze week hebt geoefend en begin plannen te maken voor waar, wanneer en hoe je je inspanning van 30 minuten volgend weekend gaat aanpakken.

Dit is ook een goed moment om gebruik te maken van uw ondersteuningssysteem. Zoals we eerder deze week al zeiden, zelfs als hardlopen een solosport is en je dit programma alleen hebt gedaan, kun je cheerleaders vinden die voor je duimen om je doelen te bereiken. Breng uw vrienden en familie op de hoogte (of iemand anders die in uw reis heeft geïnvesteerd, of ze nu deel uitmaken van uw dagelijkse leven of online met u verbonden zijn) over hoe ver u bent gekomen en uw plannen voor uw doel volgende week worden uitgevoerd.

Ik heb lang gedacht dat een van de allerbeste aspecten van hardlopen de kans is dat anderen je aanmoedigen, of dat nu een partner of vriend is die ziet wat je doet en het viert, of vreemden die rinkelende koebellen klappen en borden vasthouden tijdens races. De meesten van ons hebben niet zoveel mogelijkheden voor zo’n eenvoudig maar bevestigend blijk van steun.

Dus neem deze! Geef de mensen in jouw hoek een seintje over wat voor soort aanmoediging je zou willen hebben voor de grote dag (of het nu gaat om fysiek aanwezig zijn voor je hardloopsessie volgende week of gewoon een sms sturen naar Go you!), en je zult waarschijnlijk aangenaam verrast zijn over de manier waarop jouw mensen voor je komen opdagen.

auto met de letter w

(terug naar boven)

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers;Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken;Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en shorts Nike sneakers en sokken; EnAmeerah Omarcity ​​captain en mindset coach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers.

Hoofdafbeelding: Summers draagt ​​Lululemon-top en legging, Aerie-sportbeha en Nike-sneakers; Omar draagt ​​een Alo-toplegging en sport-bh, Nike-sokken en Hoka-sneakers.