GezondheidsomstandighedenChevron
Auto-immuunziektenChevron
Axiale spondyloartritisChevron
Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalTien jaar geledenAlex Levinenu werd bij 36 patiënten de diagnose spondylitis ankylopoetica gesteld, een vorm van axiale spondyloartritis. Op dat moment had hij al ongeveer vijf jaar last van symptomen als ischias en rugpijn. Tot aan zijn diagnose verdroeg hij zijn pijn zo veel als hij kon door sporten als basketbal en voetbal te beoefenen en gewichten te heffen om fit te blijven. Naarmate de tijd verstreek, kon hij zijn gebruikelijke routine echter niet voortzetten vanwege aanhoudend ongemak. Toch beloofde hij zo actief mogelijk te blijven. Hij wist dat het hem zou helpen zijn mobiliteit op de lange termijn te behouden. Levine werd uiteindelijk een personal trainer, gespecialiseerd in artritis en gewrichtspijn. Hier leest u hoe hij omgaat met zijn pijn, sterk blijft en anderen helpt hetzelfde te doen – en waarom hij denkt dat lichaamsbeweging de sleutel is om zijn toestand onder controle te houden – zoals verteld aan fitnessschrijver Jenny McCoy.
Actief blijven wanneer dat het geval isaxiale spondyloartritiskan een hele uitdaging zijn, zowel mentaalEnfysiek. Als u met axSpA leeft, weet u al dat het een vorm van chronische artritis is die pijn en zwelling in de wervelkolom en de sacro-iliacale gewrichten (ook wel SI-gewrichten genoemd die uw wervelkolom met uw bekken verbinden) veroorzaakt.
De schade die de aandoening veroorzaakt, kan uw mobiliteit ernstig beperken, waardoor het moeilijk wordt om een fitnessroutine vol te houden. Bovendien kunnen sommige oefeningen de axSpA-symptomen verergeren. Dus als je het vertrouwen mist om aan een trainingsroutine te beginnen, omdat je geen pijn wilt voelen of gewond wilt raken, dan snap ik het – ik hebspondylitis ankylopoetica(AS) een ernstige vorm van axSpA.
auto's met letter w
Maar als personal trainer die gespecialiseerd is in artritis en gewrichtspijn weet ik dit ook: derechtssoort beweging kan u helpen uw toestand onder controle te houden. In de jaren sinds mijn diagnose op 26-jarige leeftijd heb ik veel geleerd over hoe je dat delicate evenwicht kunt vinden. Hier leest u hoe lichaamsbeweging u kan helpen deze aandoening onder controle te houden, plus welke rek- en krachtoefeningen ik u aanbeveel toe te voegen aan uw routine.
Hoe lichaamsbeweging kan helpen bij het beheersen van axSpA
Omdat axSpA slopende stijfheid kan veroorzaken, is het behouden van flexibiliteit en mobiliteit van cruciaal belang. Op die manier kun je na verloop van tijd nog steeds dagelijkse activiteiten uitvoeren, zoals werken aan het koken van het avondeten en spelen met je kinderen.
Krachttraining is ook essentieel, omdat de spanning die axSpA veroorzaakt de spieren kan verzwakken. Werken aan je kracht is ook geweldig om de mobiliteit te vergroten. Omdat axSpA kracht- en mobiliteitsonevenwichtigheden kan veroorzaken, geef ik prioriteit aan eenzijdige oefeningen waarbij ik aan één kant tegelijk werk. Deze bewegingen, zoals bijvoorbeeld een bilspierbrug met één been, helpen deze discrepanties te corrigeren.
Ik ben ook een groot voorstander van het doen van volledige lichaamstraining in plaats van alleen maar op een paar gebieden te focussen. Dat komt omdat de benauwdheid die u ervaart bij axSpA soms kan leiden tot secundaire problemen zoals pijn in de schouders, voeten en achillespezen. In mijn geval leidde een beklemmend gevoel in de lage rug, veroorzaakt door AS, tot kuit- en voetpijn, waardoor strakke hamstrings ontstonden. Door trainingen te doen die zijn ontworpen voor uw hele lichaam, kunt u de impact van deze secundaire problemen helpen verzachten.
Veilig sporten met axSpA
Een fitnessroutine hoeft geen hoge intensiteit te hebben om impact te hebben. Terwijl datkanmaak deel uit van uw routine als u het leuk vindt (en uw arts zegt dat het veilig is). In veel gevallen gaat het bij mensen met axSpA om het aanpassen van bewegingen en activiteiten zodat deze voor u werken.
Op de grond komen als u artritis heeft, kan bijvoorbeeld een uitdaging zijn, vooral 's morgens vroeg, dus rekoefeningen vanuit een staande positie en het gebruik van ondersteunende voorwerpen zoals een muur of een stoel kunnen deze bewegingen toegankelijker maken. Als het om krachttraining gaat, zijn halters misschien te veel, en dat is waar hulpmiddelen zoals weerstandsbanden een rol kunnen spelen. Kiezen voor krachtaanpassingen, zoals bijvoorbeeld bankdrukken vanaf de vloer, waardoor uw lichaam meer ondersteuning krijgt, kan ook nuttig zijn.
Vanwege het ontstekingsaspect van deze ziekte kunnen de symptomen dagelijks veranderen en moet u uw trainingen dienovereenkomstig aanpassen. Daarom is een flexibele mindset essentieel. In plaats van je te concentreren op wat je bentkan nietVraag jezelf af: hoe kan ik mijn fitnessroutine aanpassen om de consistentie gaande te houden?
De training
Hieronder staan enkele van mijn go-to-bewegingen voor mensen met axSpA. Houd er rekening mee dat deze oefeningen niet one-size-fits-all zijn. Sommige bewegingen kunnen goed aanvoelen voor je lichaam en andere... niet zozeer. Om het verschil uit te zoeken, moet u letten op hoe u zich voelt tijdens en na het sporten. Je zou op geen enkel moment pijn moeten voelen, dus als je dat toch doet, ga dan terug. Het ervaren van intense pijn na de training is een ander teken om te verzachten. Als dat gebeurt, verminder dan het aantal herhalingen, gebruik lichtere weerstand of voeg een langere warming-up of cooldown toe.
Wat je nodig hebt:Pak een weerstandsband voor het uit elkaar trekken met een band en een set lichte dumbbells voor de floor dumbbell chest press. Misschien wilt u ook een oefenmat voor comfort en toegang tot een muur waarop u kunt leunen voor aangepaste rekoefeningen.
Oefeningen
- Staande borstopener tegen een muur
- Neerwaarts gerichte hond tegen een muur
- Wandondersteund bovenhoofds bereik
- Jachthond
- Dead Bug-hakkranen
- Glute-brug met één been
- Op de vloer zitten met rechte benen omhoog
- Gestreept uit elkaar trekken
- Vloerhalterborstpers
- Gevoelig W-bereik
Routebeschrijving
- Kies drie of vier bewegingen om als training te combineren, bij voorkeur een mix die je hele lichaam raakt.
- Voer voor elk stuk 1 set van 6 tot 15 herhalingen uit. Voer voor de krachtbewegingen elk 2 tot 4 sets van 6 tot 15 herhalingen uit. Voer voor enkelzijdige bewegingen het voorgeschreven aantal herhalingen aan elke kant uit. Beginnende sporters moeten beginnen met 2 sets.
- Terwijl u deze bewegingen uitvoert, concentreert u zich op het behouden van een goede vorm en het doorlopen van een bewegingsbereik dat comfortabel en gecontroleerd aanvoelt.
- Begin met het doen van de krachtbewegingen slechts één of twee keer per week. Als dat goed voelt, voeg dan nog een dag toe. Let goed op hoe uw lichaam reageert en ga terug als u zich daarna te pijnlijk of weinig energie voelt. De rekoefeningen kunnen vaker worden gedaan.
Trainertip:Houd in eerste instantie uw inspanningsniveau mild en stop met het uitvoeren van herhalingen voordat u uitgeput raakt. Het doel is om het gevoel te krijgen dat u nog een paar herhalingen kunt maken met een perfecte vorm. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt met de oefeningen, kunt u dichter bij het beëindigen van uw training komen met een vermoeid gevoel, maar zorg ervoor dat u de hele tijd in goede vorm blijft.
funko-pop baymax
De bewegingen worden gedemonstreerd door Alex Levine, een gecertificeerde personal trainer en senior fitnessspecialist via de National Academy of Sports Medicine. Alex bezit en exploiteert een virtueel personal training-bedrijf dat gespecialiseerd is in één-op-één persoonlijke training voor mensen met artritis, gewrichtspijn en axiale spondyloartritis.
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
Verwant:
- Hoe u gemakkelijker kunt slapen met axiale spondyloartritis
- Wat u moet weten over axiale spondyloartritis, een ontstekingsaandoening die ernstige rugpijn veroorzaakt
- Axiale spondyloartritis kan uw risico op wervelfracturen vergroten stretch voer elk uit
Jenny is een freelance gezondheids- en fitnessjournalist en een NASM-gecertificeerde personal trainer. Ze studeerde af aan de Northwestern University met een B.S. in journalistiek en een B.A. in de psychologie. Naast SELF heeft Jenny voor geschreven Mode Glamour Gezondheid Buiten Runner's werelden meer. Ze woont in Colorado, waar ze waterles geeft...Lees meer Onderwerpen krachttrainingMeer van Zelf 
17 Heuprekjes die je lichaam echt nodig heeftAls je elke dag de hele dag zit, zijn deze bewegingen iets voor jou.
