De beginnershandleiding voor alle verschillende cardiomachines in uw sportschool

Telkens wanneer je een nieuwe sportschool binnenloopt, valt één ruimte onvermijdelijk in het oog: de hoofdverdieping vol met allerlei soorten cardio-apparaten, rijen en rijen. En of je er nu bent voor een chille yogales of gewoontil wat gewichten opje weet dat het belangrijk is om wat cardio in je routine te doen.

namen voor mannelijk karakter

Ja, je kunt altijd buiten hardlopen, wandelen of fietsen, maar cardio-apparaten in de sportschool hebben een aantal voordelen. Ze zijn zeer verstelbaar en veel hebben weinig impact, waardoor ze gemakkelijker zijn voor nieuwelingen en mensen met gewrichtspijn of andere problemen. NASM-gecertificeerde personal trainerCorey Brueckneralgemeen directeur van Life Time Studio bij The Shops at Riverside in Hackensack New Jersey vertelt SELF. En omdat veel belangrijke meetgegevens bijhouden, zoals afstand, snelheid en hartslag, bieden ze de ingebouwde mogelijkheid om uw voortgang in de loop van de tijd te volgen en u te helpenblijf gemotiveerd.

Maar… welk cardioapparaat is het beste voor jou – en hoe moet je het in vredesnaam gebruiken?! Vooral als je nieuwer bent op het gebied van fitness, kan het zien van alle verschillende riemen, kabels, pedalen en vliegwielen je overweldigd laten. Maak je geen zorgen: we hebben je. Hieronder staan ​​alle cardioapparaten die u waarschijnlijk in uw vriendelijke plaatselijke fitnesscentrum zult vinden, inclusief waar ze het beste voor zijn en insidertips, zodat u zich snel een professional zult voelen.

Loopband

Veel nieuwkomers worden aangetrokken tot deze machine, en met goede reden. Tijdens het lopen of rennen op een bewegende band is dat geen probleemperfecte simulatieAls je buitenshuis hetzelfde doet, is het ongeveer net zo dichtbij als binnen de vier muren van de sportschool. Het is vaak de meest intuïtieve om te gebruikenMia Lazarewicz CSCSmede-eigenaar vanVersterk de conditievertelt ZELF.

De meeste hebben twee bedieningselementen: één voor snelheid (om in te stellen hoe snel je gaat) en één voor helling (hoe steil de band gaat). Ze hebben misschien ook een noodstopknop of zelfs een stekker die je aan je kleding kunt bevestigen, zodat de riem stopt als je eraf valt.

Voorkom dat door eenvoudig te beginnen, adviseert Lazarewicz. Ga erop zitten en houd de leuningen vast. Stel de snelheid in op twee tot drie mijl per uur of wat dan ook voelt als een gemakkelijke wandeling. Zodra u zich op uw gemak voelt met de beweging van de riem, haalt u uw handen van de rails en zwaait u normaal met uw armen. Je kunt die snelheid aanhouden als je alleen maar wat stappen wilt loggen of dingen wilt oppakken als je je zeker voelt van de beweging. En als u zich op een specifiek tempo richt, bijvoorbeeld voor die 5K-training, kunt u de bedieningselementen instellen en het vergeten. De machine zorgt ervoor dat u op koers blijft.

Beste voor:Trainen voor een race als een 5K.
Impactniveau:Laag als je hoog loopt als je rent. Maar omdat de riem schokken absorbeert, is het nog steeds minder dan wanneer je dezelfde activiteit zou doen op de meeste buitenoppervlakken, zegt Lazarewicz.

Voor een tip:Verhoog de helling om meer van uw hamstrings en bilspieren te gebruiken of om u voor te bereiden op een hardloopsessie of wandeling op heuvelachtig terrein. Probeer de snelheid en helling zelf aan te passen in plaats van de vooraf ingestelde programma's op het loopvlak te gebruiken. U verkleint niet alleen het risico dat u een snelheid haalt die onveilig is voor uw huidige fitnessniveaustudiesStel voor dat u tijdens uw training kleine keuzes maakt, waardoor uw sessie leuker en boeiender wordt – en dat is belangrijk, want een andere manier waarop de loopband van buitenaf verschilt, is dat hijuitdagender voelenmet dezelfde hartslag.

Zelfrijdende gebogen loopband

Dit gespecialiseerde merk loopband heeft een S-vormige basis en geen motor. In plaats daarvan zorgen uw benen voor de kracht die de band beweegt. Dat betekent dat elke bepaalde snelheid veel moeilijker te bereiken zal zijn dan bij een gewone gemotoriseerde versie of zelfs dan buiten rennen.

De gebogen vorm maakt het ook gemakkelijker om op hoge snelheid te sprinten zonder van de rug te vallen, zegt Lazarewicz. Maar het is minder ideaal voor beginners of voor langzaam en gestaag joggen.

Beste voor:Ervaren sporters die een intervalsessie met hoge intensiteit willen doen.
Impactniveau:Hoog als je hem gebruikt om te sprinten, laag als je erop loopt.

Voor een tip:In tegenstelling tot een gewone loopband is er geen aan/uit-knop om uw training een vliegende start te geven; de riem start wanneer u dat doet. Terwijl u vasthoudt, stapt u met de leuningen in het midden van het laagste deel van de riem en begint u te lopen. Ga dichter bij de voorkant van de band staan ​​om te versnellen en naar achteren om te vertragenomlaag. Om een ​​stabiel ritme te krijgen, moet u uw passen ongeveer even lang maken (maar staar niet naar uw voeten zoals u doet; houd uw hoofd omhoog en uw ogen naar voren gericht).

Stationaire fiets

Neem een ​​racefiets en immobiliseer hem, en je krijgt vrijwel dit vertrouwde fitness-nietje. Zweten terwijl je zit, betekent veel minder druk op je knieën, heupen en enkels dan op de loopband, zegt Brueckner. Vanaf je zitplaats regel je je snelheid door sneller te trappen (dat is het cadans- of toerentalnummer dat je op het dashboard ziet) en je weerstand (de kracht waartegen je duwt – denk aan het bergopwaarts trappen) met een knop of bedieningspaneel.

Het is gemakkelijk om je hart supersnel te laten kloppen als je sprint of de weerstand verhoogt. Maar ontlasten heeft ook nadelen: die conditie vertaalt zich niet altijd volledig in belastende activiteiten, omdat je spieren veel harder moeten werken als je voeten op de grond staan, zegt Lazarewicz. Met andere woorden, zelfs als u zware sessies op de fiets aflegt, kunt u zich nog steeds buiten adem voelen als u naar de bus rent of moeite heeft om een ​​vergelijkbare hartslag op de loopband te behouden.

Beste voor:Mensen die terugkomen van een blessure of die gewrichtsproblemen hebben.
Impactniveau:Laag.

Voor een tip:Een goede uitlijning van de fiets kan uw vorm verbeteren en knie-onderrug en knieklachten voorkomenvoet pijn. Ga naast de stoel staan ​​en lijn deze uit met je heup om te beginnen. Ga vervolgens verder met het verfijnen van uw instellingen. Als je met de voeten op de pedalen zit, moeten de knieën een lichte buiging hebben op het laagste punt van je pedaalslag, zegt Brueckner.

Spinfiets

Niet allemaalfietsenzijn gelijk geschapen, benadrukt Lazarewicz. Hoewel hometrainers vergelijkbaar zijn met zittende racefietsen, zijn spinfietsen gemodelleerd naar racefietsen: ze zien er doorgaans slanker uit en je rijdt in een meer naar voren leunende aerodynamische houding. Je hebt vaak speciale schoenen aan waardoor het trappen bij een hogere cadans soepeler kan gaan en je kunt rechtop in het zadel staan, zodat het iets meer gewicht draagt. Dit alles maakt het een betere keuze voor sporters die op zoek zijn naar een training met een hogere intensiteit, zegt Lazarewicz.

Net als bij een loopband werk je aan je conditievierlingen kuitspieren, maar ook je hamstrings en bilspieren – vooral als je de weerstand verhoogt en op voorwaarde dat je bij elke pedaalslag omhoog trekt in plaats van je been door het momentum te laten ronddragen. Omdat fietsen minder gewicht dragen, zijn ze gemakkelijker voor de gewrichten, maar minder gunstig voor de gezondheid van de botten.

Beste voor:De intensiteit verhogen door vanuit het zadel heuvels met hoge weerstand te berijden of de cadans te verhogen. Of druk beide tegelijk in en zie hoe uw wattage (hoeveel vermogen u met elke slag produceert) op het display stijgt.
Impactniveau:Laag (als je zit) tot medium (als je in het zadel staat).

Voor een tip:Indoorfietsers kunnen schuurpijn en gevoelloosheid in de billen en andere gevoelige gebieden ontwikkelen. Voorkom dit door uw fietstijd geleidelijk op te voeren door een schone en ademende fietsbroek te dragen zonder onderkleding, een gewatteerd zitvlak uit te proberen en aan te trekkencrème tegen schurenvooraf.

Ligfiets

Noem het de zachtste versie van een fiets, zegt Lazarewicz. Op deze machine trapt u vanuit een liggende positie, achterover leunend op een rugleuning met uw benen voor u. Dit legt nog minder druk op je knieën en gewrichten dan een typische fiets, zegt Brueckner. Anders zijn dezelfde statistieken van toepassing: je kunt nog steeds spelen met weerstand en cadans.

traagheid betekenis

Beste voor:Mensen met neurologische problemen met beperkte mobiliteit of die terugkeren van een blessure.
Impactniveau:Zeer laag.

Voor een tip:Het verstellen van de stoel werkt in deze positie iets anders – je schuift hem heen en weer in plaats van op en neer – maar het signaal is vergelijkbaar. Je weet dat hij op de juiste plek zit als je knie licht gebogen is op het uiterste punt van je pedaalslag.

Aan de andere kant van de moeilijkheidsgraad bevindt zich de ventilatorfiets, die meer rechtop staat en vereist dat je met je armen duwt en trekt terwijl je trapt.

Het voorwiel ziet eruit als een gigantische ventilator en daarom wordt het een ventilator of luchtfiets genoemd. Maar het doel is niet om voor een briesje te zorgen: de weerstand van de ventilator gaat omhoog naarmate je sneller gaat. Volgens Lazarewicz wordt elke slag uitdagender en gaat je hartslag de pan uit.

Beste voor:Gevorderde sporters die op zoek zijn naar een intervaltraining met hoge intensiteit.
Impactniveau:Laag.

Voor een tip:Als het om de afstelling gaat, moet de zithoogte vergelijkbaar zijn met die van andere fietsen, waarbij je knieën licht gebogen zijn aan de onderkant van de pedaalslag. Maar diepte is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je je quads niet te snel opbrandt. Schuif de stoel tot het punt waarop uw heup zich op dat lage punt direct boven het pedaal bevindtpunt.

Elliptisch

Als een loopband en een spinfiets een baby zouden krijgen, zou het waarschijnlijk veel op de...elliptisch. De voetpedalen van de machine leggen een ovaalvormig pad af (vandaar de naam) rond een vliegwiel.

Net als bij de fiets bepaal je het tempo door hoe snel je trapt. Vervolgens kunt u de weerstand of helling aanpassen om elke stap gemakkelijker of moeilijker te laten aanvoelen. Omdat het vliegwiel een deel van het werk voor je doet, vind je het misschien gemakkelijker om een ​​constante hartslag en tempo aan te houden op de elliptische trainer dan op de loopband, zegt Lazarewicz.

Veel elliptische trainers hebben ook handvatten waarmee je je armen bij de actie kunt betrekken, zegt Brueckner. Als je ze gebruikt, worden je armen, borst, schouders, rug en kern betrokken (hoewel Lazarewicz geen vervanging voor krachttraining opmerkt). Maar duwen en trekken met alle vier de ledematen tegelijk kan een uitdaging zijn als je net begint. Als je problemen hebt om je ritme te vinden, begin dan met een minuut alleen benen voordat je een minuut lang je armen toevoegt (houd in plaats daarvan gewoon de vaste handgrepen vast of zwaai op natuurlijke wijze met je armen). Herhaal dit totdat je in een groef terechtkomt.

Beste voor:Lange, stabiele trainingen en mensen die vatbaar zijn voor blessures of terugkeren van een blessure.
Impactniveau:Laag.

Voor een tip:Houding is belangrijk Brueckner zegt: Sta rechtop met een lichte buiging in uw ellebogen om uw kern te betrekken en uw voordelen te maximaliseren. En als je de armen gebruikt, zorg dan dat je een lichte grip hebt, zodat je niet leunt of de machine te veel van je lichaamsgewicht laat dragen, voegt Lazarewicz toe.

Trap-klimmer

Op het eerste gezicht lijken deze kolossale machines op roltrappen die nergens naartoe leiden, maar in dit geval loop jeomhoogterwijl de riem beweegtomlaag. Dit zorgt voor een cardiovasculair uitdagende training vergelijkbaar meteen echte trap beklimmenhoewel de treden vaak iets kleiner zijn, zowel in de hoogte als in de diepte, zegt Lazarewicz.

Terwijl je opstijgt, versterk je je kuiten, quads, hamstrings en bilspieren, zegt Brueckner. En omdat je bij elke stap je hele lichaamsgewicht omhoog sleept – geen wonder dat het zo zwaar voelt! – verbeter je ook de gezondheid van je botten, met minder impact dan hardlopen.

De enige variabele die u kunt wijzigen, is de snelheid waarmee de stappen bewegen, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over verwarring op de monitor. Maar omdat de treden zo hoog boven de grond staan, kunnen ze in eerste instantie intimiderend aanvoelen. Aarzel niet om een ​​trainer of ander personeelslid van de sportschool te vragen om u te helpen bij het opzetten, inclusief het lokaliseren van de noodstopknop, zodat u niet valt.

Beste voor:Mensen die zich voorbereiden op wandelingen of op zoek zijn naar een effectieve maar efficiënte cardiosessie: je kunt een geweldige aerobe boost krijgen na 20 tot 30 minuten klimmen.
Impactniveau:Medium – meer dan op de fiets of elliptisch, maar minder dan hardlopen.

Voor een tip:Balans kan een uitdaging zijn; Het loslaten van de leuningen helpt je kern te versterken, maar als je je onvast voelt, houd ze dan met een lichte grip vast, zegt Lazarewicz.

Roeimachine

Deze lange, smal zittende machines zijn geïnspireerd op de bewegingen vanroeienop het water – betrek bijna je hele lichaam, zegt Brueckner. Dat maakt het tot een enorme cardiostimulans.

Naam speler

De demper of hendel aan de zijkant van het vliegwiel regelt de weerstand of hoeveel lucht er doorheen stroomt. Hoewel dat ervoor kan zorgen dat je slagen gemakkelijker of moeilijker aanvoelen, is het niet hetzelfde als de weerstand op een fiets, zegt Brueckner. In plaats daarvan is het vergelijkbaar met versnellingen: een lagere demperinstelling is soepeler en gemakkelijker, zoals roeien op een raceboot, terwijl een hogere instelling aanvoelt als het aandrijven van een onhandigere roeiboot. Dat betekent dat je de demper niet hoger hoeft te zetten om een ​​geweldige training te krijgen; een instelling van ongeveer drie tot vier, afhankelijk van de machine, bootst het gevoel van roeien in het water het beste na, zegt Lazarewicz.

De machines die soms ergometers of roei-ergometers worden genoemd, hebben doorgaans ook displays die gegevens weergeven zoals de afstand die u heeft afgelegd en de hoeveelheid stroom die u verbruikt in watt.

Beste voor:Korte intervaltrainingen. Vanwege de volledige lichaamsbetrokkenheid en de focus die nodig is om een ​​goede vorm te behouden, kunnen de meeste mensen geen lange sessies volhouden op de roeier, zegt Lazarewicz. Maar omdat hij laag bij de grond zit, is hij geschikt voor mensen met evenwichtsproblemen of aandoeningen zoalsposturale orthostatische tachycardie(POTS) waarbij uw bloeddruk daalt als u staat.
Impactniveau:Laag.

Voor een tip: Vorm is het sleutelwoord bij de roeier: Meestal ga je zitten, zet je voeten op de stang of maak ze vast en pak het handvat vast. Vanaf daar kent elke slag vier fasen: de catch (jezelf naar voren duwen terwijl je je knieën buigt), de drive (naar achteren duwen met je benen), de finish (het einde van de slag bereiken met je romp naar achteren leunend en je benen gestrekt) en het herstel (terugkeren naar de startpositie).

Al die afzonderlijke stappen vloeien samen in één vloeiende beweging die veel complexer is dan het lijkt, zegt Lazarewicz. Een slechte techniek kan uw training minder effectief maken of uw rug belasten. Het is dus een goed idee om eerst met een trainer te werken, of er in ieder geval één te laten controleren hoe u zich voelt, totdat deze soepeler en natuurlijker aanvoelt.

SkiErg

Deze staande machine lijkt een beetje op een rechtopstaande roeier en bootst de bewegingen na van langlaufen of langlaufen. Je staat voor het vliegwiel en reikt omhoog om de handvatten vast te pakken, scharniert vervolgens je heupen en buigt je knieën terwijl je je armen aandrijftnaar beneden. Als gevolg hiervan krijgen uw arm- en rugspieren, in tegenstelling tot de meeste andere cardiomachines op deze lijst, een training.

Terwijl staand de SkiErg tot een uitdaging voor het hele lichaam maakt, zegt Brueckner dat je de machine ook zittend of knielend kunt gebruiken. Dat maakt het ideaal voor adaptieve atleten of mensen die terugkeren van blessures aan het onderlichaam. Net als roeimachines geeft de SkiErg afstandswatts en andere meetgegevens weer.

Beste voor:Mensen met verwondingen aan het onderlichaam of fysieke beperkingen, maar ook mensen die zich voorbereiden op het skiseizoen; het is in feite ontworpen als een trainingsinstrument voor langlaufers om hun vaardigheden aan te scherpen zonder dat er sneeuw nodig is.
Impactniveau:Laag.

Voor een tip:Als je staat, begin dan met je voeten ongeveer 18 tot 24 inch van het vliegwiel en op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen iets boven je ogen, 90 graden gebogen. Je kunt met beide armen samen naar beneden trekken of ze afwisselen zoals je op ski's zou doen.

Oké, hoe kan ik dit allemaal in actie brengen?

Experimenteer gerust met verschillende cardio-apparaten in de sportschool om te zien welke het beste voor u werkt. En als je er eenmaal een hebt gevonden die je leuk vindt en de kneepjes van het vak hebt geleerd, wees dan niet bang om harder te gaan. Mensen hebben de neiging hun capaciteiten te onderschatten als ze cardio doen, zegt Lazarewicz, die zelfs beginners aanmoedigt om hun grenzen te testen.

Hoe zou het voelen om weerstand toe te voegen? Hoe zou het voelen om een ​​beetje snelheid toe te voegen? zegt ze. Probeer het eerst ongeveer 30 seconden en voeg het in de loop van de tijd toe, waarbij u merkt hoeveel sterker en fitter u zich voelt.

Natuurlijk kun je ook een machine vinden die voor jou werkt als je geen zin hebt in iets superzweetigs. En het beste van alles is dat je het kunt combineren met een tijdje wandelen, hardlopen of fietsen in de buitenlucht, zoals Lazarewicz aanbeveelt. Op die manier weet je zeker dat je al je spieren op verschillende soorten terrein kunt trainen, en dat je bovendien wat frisse lucht krijgt en wordt blootgesteld aan stemmingsverbeterende natuurlijke ruimtes.

Verwant:

• Basisgymnastieketiquette die elke volwassen volwassene moet kennen
• 9 vragen die u uzelf moet stellen voordat u een nieuwe sportschool kiest volgens een personal trainer
• 8 ideeën om een ​​vervelende mansplainer in de sportschool te stoppen van vrouwen die het hebben gedaan

Ontvang meer van SELF's geweldige fitnessinhoud rechtstreeks in uw inbox .

vriendengroepsnaam voor WhatsApp