Telt wandelen als cardio, of moet u het tempo verhogen?

Als je wat beweging aan je dag wilt toevoegen, is er niets eenvoudiger dan naar buiten gaan voor een wandeling. Je hebt geen sportschool of specifiek nodigapparatuur– of zelfs speciale vaardigheden. Het enige wat je hoeft te kunnen doen is de ene voet voor de andere zetten. Wandelen is gewoon de gemakkelijkste vorm van lichaamsbeweging die je kunt doenAlexis BhagatMSeen klinische inspanningsfysioloog bij Kaiser Permanente in Colorado vertelt SELF. Het is geen wonderzovelen van ons omarmen het nuonze rustige wandelingen.

Maar als het je doel is om in een waarheid te komencardio-trainingIs wandelen echt genoeg? Of moet u uzelf harder pushen om legitieme voordelen voor de hartgezondheid te krijgen? Nou, experts zeggen dat dit afhangt van zowel je huidige conditie als de exacte aanpak die je kiest als je die eenmaal hebt vastgemaaktwandelschoenen. Hier leest u waar u rekening mee moet houden om ervoor te zorgen dat u alles krijgt wat u wilt uit de tijd die u besteedt aan het verhogen van uw stappentelling.

Als je een echte cardiotraining wilt, moet je waarschijnlijk met enige intentie wandelen.

Als het om cardio gaatAmerikaans College voor Sportgeneeskunderaadt gezonde volwassenen aan om ten minste 150 minuten aan matige intensiteit te trainen per week of 75 minuten aan een krachtige intensiteit om de algehele gezondheid en conditie te verbeteren en te behouden. Om dieper in te gaan op de details van die recs: de organisatie beschouwt een cardiotraining als matig als je 64 tot 76% van je maximale hartslag bereikt, terwijl krachtig betekent dat je 77 tot 95% van je maximale hartslag hebt bereikt. (Ter info: de eenvoudigste manier om een ​​idee te krijgen van uw maximale hartslag is door uw leeftijd af te trekken van 220, maar als u een fitnesstracker draagt, kan deze deze ook voor u schatten op basis van uw gegevens.)

Een 35-jarige zou bijvoorbeeld minstens 118 slagen per minuut moeten halen om die gematigde drempel te bereiken. Dit is doorgaans het inspanningsniveau waarop we met een vriend kunnen chatten, maar we ademen iets zwaarder en sneller dan normaalJordan Boreman MS CPTeen inspanningsfysioloog bij Cleveland Clinic vertelt SELF. Als je het zou zien op een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 staat voor helemaal geen inspanning en 10 voor je absolute maximale intensiteit (wat fitnessprofessionals je mate van waargenomen inspanning noemen), zou dit grofweg een 4 of zo zijn. Je zou het uiteindelijk iets sneller kunnen doen dan je moeder zou doen; de sleutel is gewoon om een ​​tempo te volgen dat brengtJijnaar die gematigde hartslag.

Kan wandelen je daar brengen? Absoluut, je hoeft er alleen maar bewust mee om te gaan. Als u zonder al te veel haast rondslentert (bijvoorbeeld het tempo dat u aanhoudt tijdens het winkelen in de etalages of het uitlaten van een langzaam bewegende oudere hond) is het onwaarschijnlijk dat uw hart naar dat niveau gaat kloppen.

Als het lager is [dan een gematigde hartslagzone], tel ik het persoonlijk niet als cardioStephen Ranellone CSCSeen inspanningsfysioloog van het sportrehabilitatie- en prestatieteam van het New York City Hospital for Special Surgery vertelt SELF.

Voor sommigen van ons – vooral als we een beetje gedeconditioneerd zijn – is die gematigde intensiteit niet zo moeilijk te bereiken als we eenmaal beginnen te lopen, zegt Boreman. Anderen die fitter zijn, moeten echter behoorlijk bewust zijn van het aanhouden van een vlot tempo of het beklimmen van een helling (of misschien zelfs het dragen van eenverzwaard vest) om hun hartslag hoog genoeg te krijgen door alleen te lopen. Zie het op deze manier: in plaats van alleen maar rond te slenteren in het winkelcentrum, zegt Bhagat dat de meesten van ons wandelen moeten benaderen als een toegewijde oefening waarbij je consequent probeert te bewegen gedurende een bepaalde tijd.

Dat gezegd hebbende, zelfs een ontspannen wandeling kan uw bloed laten stromen, uw slaap verbeteren, uw geestelijke gezondheid verbeteren en nog veel meer.

Zelfs als je die gematigde intensiteit niet bereikt, zijn er nog steeds goede redenen om te gaan wandelen. Langzaam bewegen is beter dan helemaal niet bewegen, zegt Ranellone. Bhagat voegt eraan toe dat sommige van haar hartrevalidatiepatiënten gewoon rondjes door het huis doen om wat beweging in hun dagen te krijgen.

Cardiovasculaire voordelen naast wandelen bieden ons eenhele reeks goede dingen. Het kan onze slaap- en energieniveaus verbeteren, depressie en angst onder controle houden, gewrichten zoals onze knieën gezond houden en onze bloedsuikerspiegel onder controle houden (als we dit doen na het eten...scheet lopenFTW). Bovendien zorgen we er alleen maar voor dat we ons beter voelen. Vooral voor mensen die de hele dag aan een bureau zitten, kan opstaan ​​en lopen een deel van de spanning verlichten die ze voelen, zegt Boreman.

En als u het tempo opvoert, vergroot u de voordelen. Een hogere snelheid kan bijvoorbeeld de hoeveelheid impactkrachten die je door je lichaam stuurt vergroten, wat kan helpen je botten te versterken, zegt Ranellone. Wat meer ismeerdere onderzoekershebben ontdekt dat stevige wandelaars een kleinere kans hebben op het ontwikkelen van hartziekten of vroegtijdig overlijden. Hoe is dat voor de motivatie?

Hier leest u hoe u het meeste uit uw looptrainingen haalt.

Om er zeker van te zijn dat u echte cardiovoordelen uit uw wandelingen haalt, raadt Ranellone aan uw hartslag te controleren (via eenfitnesstrackerof gewoon door uw hartslag te tellen) om uzelf verantwoordelijk te houden en te garanderen dat u hard genoeg pusht.

En als wandelen dealleenDe vorm van cardio die je doet, stelt hij voor om tijdens sommige van je trainingen wat hardere duwtjes of intervallen op te nemen, zodat je ook een deel van die krachtige inspanning kunt verwerken (bijvoorbeeld door jezelf uit te dagen om het voor de lengte van een nummer te boeken). Diezelfde 35-jarige zou gewoon hard genoeg moeten lopen om haar hart gedurende een paar minuten op 142 slagen per minuut te krijgen – op zijn minst een 6 op 10 qua inspanning of een tempo waarin het moeilijk is om een ​​echt gesprek te voeren. Daarna konden ze zich terugtrekken naar een hersteltempo voordat ze weer hard gingen pushen.Gaat snel genoegzal je anaërobe systeem en snel samentrekkende spieren activeren, zodat je lichaam voorbereid is op werk met een hogere intensiteit als je bijvoorbeeld mee wilt doen aan die pick-up voetbalwedstrijd of wilt rennen om de trein te halen.

Een andere manier om de inspanning te vergroten is door een helling toe te voegen, wat ook het voordeel biedt dat de achterkant van je benen wordt geactiveerd, zegt Ranellone. De meeste mensen hebben een tekort aan hun achterketen, zegt hij. Het proactief versterken van die hamstrings en bilspieren door middel van heuvelwerk kan ons helpen een meer gebalanceerde kracht door het hele lichaam op te bouwen. Om dit op een loopband te doen, stelt Ranellone voor om het loopvlak op 3% tot 6% te zetten en vervolgens gedurende 30 minuten met een snelheid van ongeveer drie tot drie en een halve mijl per uur te lopen. Let echter op uw inspanningsniveau of hartslag om er zeker van te zijn dat u de intensiteitszones bereikt die u zoekt.

Maar je hebt eigenlijk geen ononderbroken halfuur nodig om de voordelen van wandelen te ervaren. Hoewel experts meestal aanraden om vijf dagen per week 30 minuten gematigde cardio te doen, kunnen mensen dat opsplitsen in twee wandelingen van 15 minuten per dag, zegt Boreman. Bhagat zegt dat sommige van haar patiënten zelfs maar tien minuten achter elkaar doen. De sleutel is simpelweg consistent blijven.

Waar het op neerkomt: wandelen met een beetje veerkracht is de gezondste aanpak. Maar het is bijna nooit een slecht idee om enige vorm van wandelen te doen. Bhagat vertelt dat ze vroeger een topkarateleet was, maar nu als nieuwe moeder soms een wandeling van 20 minuten het enige is wat ze kan doen. Hoewel het in niets lijkt op de zware training die ze ooit deed, weet ze dat het nog steeds de moeite waard is. Gewoon doen wat je kunt met wat je hebt en gewoon genieten van wat je doet, is geweldig, zegt ze.

Verwant:

• Krijgt u een ‘betere’ training met een elliptische trainer of een loopband?
• De beginnershandleiding voor alle verschillende cardiomachines in uw sportschool
• 14 manieren om uw dagelijkse wandeling meer als een looptraining te laten voelen

Ontvang meer van SELF's geweldige fitnessinhoud rechtstreeks in uw inbox