Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalThuis hartverscheurende oefeningen doen hoeft uw gewrichten niet te irriteren. Met een cardiotraining zonder springen kunt u uw cardiovasculaire systeem uitdagen zonder een miljoen squat-jacks, eindeloze hoge knieën of laterale binding na laterale binding te hoeven doen.
Maar ehmWaaromkan springen (ofplyometrische oefeningenin het algemeen) in de eerste plaats uw gewrichten beschadigt? Blijkt dat het probleem niet zozeer te maken heeft met de daadwerkelijke sprong, maar met de spronglanding.Zodra je de grond raakt, moet je lichaam de schok van die impact opvangenFrancine Delgado-Lugo CPTmedeoprichter vanVorm Fitness Brooklynvertelt ZELF. En onze gewrichten – de buigzame delen van ons lichaam waar onze botten samenkomen – krijgen daar de dupe van. Als u al problemen heeft met uw gewrichten, heeft u waarschijnlijk te maken met ontstekingsletsel of algemene slijtage in die gebieden, legt Delgado-Lugo uit. Dus als je schokabsorptie toevoegtbovenkantdaarvan kan het te veel stress zijn voor je gewrichten om de pijn te kunnen verwerken, die mogelijk meer slijtage of zelfs letsel kan veroorzaken, zegt ze.
Dat is waarcardio met lage impactkomt binnen. Als je die term hoort, activiteiten zoals fietsen enlopenHet komt waarschijnlijk in je op, maar werk in de sportschool kan ook in aanmerking komen, zolang je maar kiest voor oefeningen voor het hele lichaam waarbij altijd minstens één voet op de grond staat. Zo krijgen je gewrichten geen last, maar worden je spieren en hart toch ernstig uitgedaagd. Dit is het uitgangspunt achter de onderstaande cardiotraining zonder springen met zeven bewegingen die Delgado-Lugo voor SELF heeft gemaakt.
Eén reden waarom deze routine als cardio geldt, is dat deze boordevol samengestelde oefeningen zit waarmee meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind. Vergeleken met isolatiebewegingen zoals een tricepsdip of een hamstringcurl die slechts één groep tegelijk werken, zijn compoundoefeningen een trefzekere manier om uw hart en longen te belasten. Met andere woorden: hallo cardio!
De opmaak van deze routine draagt ook bij aan het cardiovoordeel: het is een training in circuitstijl, wat betekent dat je met minimale rust van de ene oefening naar de volgende gaat. Je voert elke oefening 40 seconden achter elkaar uit, wat misschien niet zo isgeluidzoals veel tijd, maar kan neerkomen op meer dan 15 herhalingen van elke oefening, afhankelijk van je tempo. Door al dat werk te doen met minimale downtime, weet je zeker dat je beats per minuut stijgen.
Naast de hartverscheurende voordelen vereist deze routine ook minimale apparatuur. We hebben deze beperkte verhoudingen tussen werk en rust, dus het laatste dat u wilt doen is uw tijd besteden aan het bedenken welk gewicht u moet gebruiken, legt Delgado-Lugo uit. In plaats daarvan heb je slechts één set middelzware tot zware dumbbells (of kettlebells) nodig voor het geheel. (Sommige bewegingen zijn alleen voor lichaamsgewicht.) Dat maakt het een gemakkelijke keuze voor thuisoefeningen of wanneer u op reis bent en beperkte uitrusting tot uw beschikking heeft. Nog een bonus: u kunt dit in ongeveer 25 minuten klaar hebben, waardoor u eenvoudig een drukke dag kunt inlassen.
Doe deze training één of twee keer per week naast andere vormen van cardio of tussen de meer traditionele krachttrainingssessies in, zegt Delgado-Lugo. Hoe u het ook invoegt, het duurt vijf minuten van tevorenopwarmenom de kans op blessures te verkleinen en de effectiviteit van uw sessie te vergroten. Concentreer u op het bewegen van uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik, zegt Delgado-Lugo, die suggereert beenzwaaien, heupcirkels, kontschoppen, armzwaaien, armcirkels, inchworms enlichaamsgewicht squats. Neem daarna nog eens vijf minuten de tijd om af te koelen. Strek je spieren zachtjes met een quad-stretch-teenaanraking en kinderhouding, zegt Delgado-Lugo.
Klaar voor zweterige cardio die je gewrichten niet belast? Deze kant op voor de zeven-bewegingen-niet-springen-routine die je buiten adem zal laten, en je enkels, knieën en heupen een goed gevoel zal geven.
De training
Wat je nodig hebt:Eén paar middelzware tot zware dumbbells. (Je kunt ook kettlebells gebruiken als je dat bij de hand hebt.) Kies een gewicht dat enigszins uitdagend aanvoelt, maar dat je wel ongeveer 30 seconden boven je hoofd kunt houden.
Oefeningen
- Burpee met lage impact
- Voorste squat
- Standaard deadlift
- Eenarmig bovenhoofdsvervoer
- Gebogen rij
- Laterale plankwandeling
- Breakdancer
Routebeschrijving
- Voer de volgende oefeningen uit in de onderstaande volgorde. Voer ze elk 40 seconden uit (voor enkelzijdige bewegingen doe je 20 seconden per kant) en rust dan 20 seconden voordat je met de volgende oefening begint.
- Nadat je alle zeven oefeningen hebt gedaan, rust je minimaal 30 seconden uit. Neem indien nodig meer tijd om op adem te komen. Herhaal het circuit nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Jenny is een freelance gezondheids- en fitnessjournalist en een NASM-gecertificeerde personal trainer. Ze studeerde af aan de Northwestern University met een B.S. in journalistiek en een B.A. in de psychologie. Naast SELF heeft Jenny voor geschreven Mode Glamour Gezondheid Buiten Runner's werelden meer. Ze woont in Colorado, waar ze waterles geeft...Lees meer Onderwerpen alledaagse atleten krachttraining cardio ThuistrainingenMeer van Zelf 
17 Heuprekjes die je lichaam echt nodig heeftAls je elke dag de hele dag zit, zijn deze bewegingen iets voor jou. 
De volledige repetitieroutine van een ballerina voor 'The Nutcracker'Om in de perfecte conditie te zijn voor 'The Nutcracker' heeft hoofddanseres Megan Fairchild van NYC Ballet meerdere afspraken in de aanloop naar de show om kracht, flexibiliteit en controle op te bouwen. Megan neemt ons mee bij elke stap in haar repetitieroutine, voor elk doel, en geloof ons: ze is een beest! Kijk eens. 
USC-ster JuJu Watkins ontkracht elke basketbalmytheUSC's basketbalster JuJu Watkins reageert op populaire misvattingen en aannames over basketbal en de atleten die het spelen. Is aanval belangrijker dan verdediging voor het winnende team? Heb je als universiteitsatleet geen sociaal leven? Herstellen sporters sneller van blessures dan niet-sporters? Ontdek welke mythen en onwaarheden en welke waar klinken terwijl JuJu de lucht wil zuiveren.
