Het beste voedsel om de avond voor een grote race te eten

In eerste instantie probeerde ik de standaardpasta. Ik flirtte met mediterraan eten – pitabroodje, hummus en falafel – voordat ik door wat ik de sushi-fase noem, ging. Nu, na 15 jaar hardlopen en 19 marathons, ben ik terug bij waar ik begon, terwijl ik de avond voor een lange training of race een goede oude spaghetti of farfalle met marinara at.

Toen heb ik mij aangemeld bij gediplomeerde sportdiëtisten en duursportersLaura Moretti, MS, RD, van het Boston Children's Hospital, en Andrea Rudser-Rusin, R.D., vanSportWise Voeding & Adviesin Chicago juichten beiden mijn proces van vallen en opstaan ​​toe bij het kiezen van een diner vóór de race (ook al wees Moretti erop wat ik uiteindelijk concludeerde: gebakken kikkererwtenballetjes waren waarschijnlijk niet optimaal).

Toch vroeg ik me dat af. Wat deed ik, en waarschijnlijk vele andere doorgewinterde en beginnende hardlopers, nog meer verkeerd? Dit is wat ze te zeggen hadden over de do's en don'ts bij het voorbereiden van de avond voor een 5K, halve marathon of langer, qua voedingswaarde.

Dit geldt vooral voor langere races, omdat dekoolhydratenAls je ‘s avonds eet, vul je de energievoorraden van je lichaam aan. Natuurlijk kan het ontbijt je verpesten als je iets eet dat je niet bevalt. Maar de spijsvertering duurt ongeveer zes tot acht uur, geven of nemen. Dus de avond vóór een ochtendrace is eigenlijk je laatste kans om voedsel in te nemen dat je de volgende dag op legitieme wijze door die zware 11e of 21e mijl heen zal helpen, vertelt Moretti aan SelfGrowth.

Je spieren gebruiken glycogeen – in wezen een soort suiker – om elke samentrekking aan te drijven. Je lichaam slaat glycogeen op in je spier- en leverweefsel, maar je kunt slechts een beperkte hoeveelheid vasthouden in wat Rudser-Rusin uitlegt als 'emmers'. We verbranden de hele tijd glycogeen, en als we slapen kunnen we die emmers zelfs bijna halverwege leegmaken, vertelt ze aan SelfGrowth.

Dat is niet zo erg als je een 5K, 10K of zelfs een halve marathon loopt, zegt Moretti. Als je over het geheel genomen een relatief uitgebalanceerd hardloopdieet volgt, waarbij ongeveer 50 tot 60 procent van je calorieën uit koolhydraten bestaat, houd je genoeg energie over om deze afstanden te kunnen afleggen. Maar zodra je evenementen van drie uur of langer aangaat, loop je het risico dat je helemaal geen glycogeen meer hebt, een fenomeen dat atleten bonking of tegen de muur slaan noemen.

Hoe meer je van tevoren je emmers vult, hoe langer je dat moment kunt uitstellen, zegt Rudser-Rusin. Dat is waar het hele idee van het laden van koolhydraten vandaan kwam. Moretti en Rudser-Rusin adviseren om de avond voor een marathon je inname van koolhydraten te verhogen en tegelijkertijd het percentage calorieën dat je binnenkrijgt uit eiwitten en vet te verminderen (je kunt hier zelfs twee tot drie dagen van tevoren mee beginnen). Probeer in plaats daarvan dichter bij 75 procent van je calorieën uit koolhydraten te komen, zegt Moretti.

Een betere zet is om ongeveer de helft van je bord te vullen met granen, een kwart met groenten en de rest met magere eiwitten. En houd er rekening mee dat het eten van meer koolhydraten betekent dat de balans van calorieën wordt verschoven, en niet noodzakelijkerwijs dat we er meer van consumeren.

Als je de avond voor de race te veel eet, zit al dat eten de volgende ochtend nog steeds in je maag, zegt Moretti. Ze adviseert om vroeg te eten, bijvoorbeeld om 17.00 of 18.00 uur. als u een dienst van 7 of 8 uur 's ochtends heeft begin - en niet om jezelf vol te proppen. Ze raadt zelfs aan om een ​​beetje honger te hebben als je wakker wordt en zelfs voordat je naar bed gaat tijdens de raceavond (je kunt knabbelen aan een lichte snack, bijvoorbeeld yoghurt of pretzels, als je wilt).

Wat betreft wat dat diner zou moeten bevatten: als je aan een typisch bord denkt, stel je dan voor dat je ongeveer de helft ervan vult met granen en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, een kwart met magere eiwitten zoals kip of vis, en een kwart met niet-zetmeelrijke groenten. zoals sperziebonen, zegt Rudser-Rusin. Voor kortere races zoals 5K of 10K kun je iets lichter gaan met de granen en zwaarder met de groenten (die nog steeds koolhydraten zijn, onthoud).

Denk ook aan uw dranken. Water is een voor de hand liggende keuze om je gehydrateerd te houden. Als het een warme dag wordt en je langer dan een uur buiten bent, zijn caloriearme sportdranken zoals G2, Nuun en Propel een gemakkelijke manier om je voorraad elektrolyten zoals natrium en kalium aan te vullen. Ik zal zweten tijdens het rennen. Je kunt ook wat elektrolyten binnenkrijgen door simpelweg wat extra zout aan je eten toe te voegen, aangezien natrium een ​​elektrolyt is.

Sap, limonade of thee gezoet met honing kunnen wat extra koolhydraten toevoegen aan de maaltijden van marathonlopers, zegt Moretti. Vloeibare koolhydraten zijn vooral handig als je te nerveus bent om een ​​volledige maaltijd te eten. Als je regelmatig drinkt, is een portie bier of wijn ook prima. Zowel Moretti als Rudser-Rusin zeggen dat ze de avond ervoor een klein glaasje rode wijn drinken om hun zenuwen te kalmeren. (Pro-hardloopster Deena Castor heeft SelfGrowth ook verteld dat ze de avond voor een race meestal een glas Pinot Noir drinkt.) Maar stop bij één; te veel alcohol kan u uitdrogen en uw slaap verstoren.

Iedereen heeft die ene vriend met een stalen maag die alles probeert, en degene wiens reflux al begint te roeren bij het zien van een hete peper. De lichamen van mensen hebben verschillende dingen nodig; mensen reageren anders op verschillende voedingsmiddelen, zegt Moretti.

De belangrijkste voedingsregel van Moretti is: niets nieuws tijdens de raceweek. Maak tijdens de training van de gelegenheid gebruik om uw diner te oefenen, zodat u weet wat het beste bij uw systeem past. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, hebben Moretti en Rudser-Rusin hieronder enkele ideeën. Je kunt ook beginnen met terugdenken aan dagen waarop je je bijzonder goed voelde tijdens het hardlopen, herinneren aan wat je de avond ervoor hebt gegeten en proberen de recepten te herhalen.

Al deze planning klinkt misschien een beetje overweldigend. Maar wetende dat u uw dinerplan heeft ingesteld, geeft u niet alleen een fysiologisch en gastro-intestinaal voordeel, het helpt u ook om voorbereid en zelfverzekerd de racedag in te gaan. Minder zorgen hebben en weten wat je goed verteert is enorm, zegt Moretti. Net zoals je aan het hardlopen bent, wil je ook je tanken oefenen.

Vet heeft meer tijd nodig om door je systeem te bewegen dan koolhydraten en eiwitten, dus de romige Alfredo-saus zal de volgende ochtend nog steeds je ingewanden bedekken, zegt Moretti. Hetzelfde geldt voor vet vlees zoals prime rib of iets anders gefrituurd, bedekt met kaas of ingesmeerd met boter.

Je moet waarschijnlijk ook spruitjes, bloemkool, boerenkool en kool vermijden. Zwavelhoudende verbindingen, glucosinolaten genaamd, geven kruisbloemige groenten hun bittere smaak en bestrijden mogelijk ook kanker, maar veroorzaken ook gasvorming en een opgeblazen gevoel. Dus hoewel ze deel zouden moeten uitmaken van je algehele gezonde dieet, wil je ze misschien bewaren voor na de race.

Hetzelfde basisprincipe geldt voor vezels. Het gevoel van volheid en vertraagde spijsvertering dat het in de eerste plaats zo gezond maakt voor je darmen, kan maag-darmproblemen veroorzaken in combinatie met zenuwen op de racedag en herhaaldelijk gebonk op de stoep. Pre-race is eigenlijk de enige keer dat beide diëtisten hun atleten aanbevelen witte, geraffineerde granen te verkiezen boven hele granen. En wees voorzichtig als het om rauwe groenten gaat: terwijl sommige mensen de avond voor een race een kleine salade lekker vinden en kunnen verdragen, zegt Moretti, vinden anderen ruwvoer irritant.

Er is een reden waarom de meeste races een pastafeestje organiseren: witte noedels zijn een gemakkelijk verkrijgbare bron van licht verteerbare koolhydraten. Moretti vult de hare met tomatensaus of pesto en combineert het met kip, een salade en soms een stuk brood. Maar als pasta het niet met je eens is of gewoon niet jouw ding is, probeer dan een van deze opties met vergelijkbare macronutriëntenprofielen.

• Een kalkoen- of zalmburger op een broodje met sperziebonen en een witte aardappel.
• Een portie gegrilde vis of kip ter grootte van een handpalm, die gemakkelijker verteerbaar is dan biefstuk of varkensvlees, met rijst, courgette en zoete aardappel.
• Een kalkoensandwich of sub op een wit broodje met groenten zoals komkommer, tomaten en avocado.
• Sushibroodjes (ongeveer drie, afhankelijk van de grootte) met witte rijst, magere vis, avocado en gewone groenten zoals komkommers (blijf uit de buurt van vetrijke vullingen zoals roomkaas en tempura).
• Huisgemaakt roerbakgerecht met magere kip, vis of tofu en groenten, over witte rijst. Gebruik weinig olie en vermijd kruisbloemige groenten zoals broccoli en paksoi.
• Pizza kan werken, als je maar weinig kaas gebruikt en vette worst of pepperoni overslaat. Denk aan een paar plakjes Margherita-taart, met verse mozzarella, tomaten en basilicum.
• Pannenkoeken met een vleugje eiwit (Rudser-Rusin's go-to uit haar dagen race-marathons en Ironman-triatlons).

Misschien vind je dit ook leuk: De bewegingen die je nodig hebt om je hardloop te verbeteren