Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalVoor de belangrijkste maaltijd van de dag kan het verrassend moeilijk zijn om het ontbijt goed te doen. Nee, je hoeft niet elke ochtend een uitgebreide spread te maken à la tv-moeders (hallo Skyler White!) Maar je moet het ook niet als een bijzaak beschouwen.
Het is gemakkelijk om het ontbijt te bagatelliserenThanh Thanh Nguyen MS RDNeen geregistreerde diëtist bij Mendinground Nutrition vertelt SELF. Het is echter cruciaal om afstand te nemen van die mentaliteit: het is een kans om onszelf te voeden en een bevredigende maaltijd te nuttigen om onszelf klaar te maken voor succes, zegt ze. Voor de meeste mensen is het ontbijt het begin van de dag, en je wilt graag goed van start gaan. Door te ontbijten kun je helpenenergie stimulerenverminderenhersenmisten zorg ervoor dat u gedurende de dag bewustere eetkeuzes maaktAmber Jonge MS RDNvertelt de oprichter van de in North Carolina gevestigde praktijk Redefinieer Nutrition aan SELF.
Maar er zijn enkele slechte ontbijtgewoonten die u ervan kunnen weerhouden het meeste uit die maaltijd te halen. Hieronder staan de meest voorkomende fouten die geregistreerde diëtisten mensen zien maken – en waarom het vermijden ervan de sleutel is om je klaar te voelen voor de rest van de dag.
1. Om te beginnen sla je het ontbijt helemaal over.
Terwijl sommige mensen van natureheeft misschien geen honger in de ochtendHelemaal afzien van het ontbijt is niet de beste keuze. Je lichaam heeft al gebruik gemaakt van de overtollige suiker (glucose) die in je lever en spieren is opgeslagen om alles de hele nacht door te laten neuriën, dus tegen de tijd dat je wakker wordt, loop je vrijwel leeg, zegt Nguyen. Betekenis: je hebt zo snel mogelijk brandstof (voedsel) nodig om die voorraden aan te vullen en de energie te leveren die je nodig hebt voor de dag. Zonder dit is je lichaam misschien een inhaalslag aan het maken om waardevolle energie en voedingsstoffen binnen te krijgen die je 's ochtends als eerste miste, zegt Young.
aanbiddingsliederen
Dit kan ertoe leiden dat je later voedingskeuzes maakt die volgens Young misschien niet ideaal zijn. Vaak komen we onszelf tegenop zoek naar suikerrijke koolhydratenwanneer we een oppepper nodig hebben, omdat ze een plotselinge uitbarsting van energie opleveren, maar dat loopt al snel uit in de beruchte suikercrash. Het voelt niet alleen waardeloos om zo vroeg tegen een muur aan te botsen, maar die crash kan op zijn beurt je energieniveau en productiviteit voor de rest van de dag verstoren.
Voor de duidelijkheid: koolhydraten zijn volgens Young op geen enkele manier slecht, maar ze zouden idealiter tijdens de maaltijd in evenwicht moeten zijn met de andere twee belangrijke macronutriënten:gezonde vettenEneiwit. Als je geen zin hebt in iets superhartigs asmoothieofeiwitshakemisschien wel smakelijker. Als u besluit uw eigen ingrediënten te mengen in plaats van kant-en-klare productingrediënten zoals melk (zuivel of soja) te kopeneiwit poederEnchia zadenzal je goed van pas komen, zegt Nguyen – ze vullen allebeiEngemakkelijk te integreren. Zorg ervoor dat het eindproduct nog steeds de juiste macrobalans heeft!
2. Of als je al een nauwgezette ontbijteter bent, ga je niet groot genoeg.
Deze is voor alle mensen die een mueslireep of een ander klein, draagbaar verpakt tussendoortje meenemen om onderweg te eten en denken dat het beter is dan niets. Je hebt het niet mis, maar luister eens: die kleine rechthoek van haverzaden en suiker is geen volwaardig ontbijt! In feite duurt het waarschijnlijk pas halverwege de ochtend, zegt Nguyen. Dit geldt zelfs als uw minimaaltijd de balans aan macro's bevat die u zou willen: u heeft ze nog steeds nodiggenoegcalorieën (energie!) om alles op je to-do-lijst aan te pakken.
Je hebt hier twee opties: Probeer in de eerste plaats een stevigere maaltijd. (Zoals we hierboven vermeldden, kan een drinkbare optie zoals een smoothie of shake een goed idee zijn als je geen vast gevoel hebt.) Of je kunt gewoon een pagina uit de lijst halenDe Hobbiten maak van een tweede ontbijt iets: plan gewoon eentussendoortje in de ochtendom je tot de lunch te helpen. Er is hier geen juist antwoord en Nguyen is een groot voorstander van spelen met de kaarten die je krijgt. Als je een groter ontbijt kunt krijgen, is dat geweldig, zegt ze. Als je slechts een kleiner ontbijt kunt nemen, neem dan 's ochtends twee kleine dingen, zodat je voldoende brandstof krijgt.
3. Je bezuinigt op eiwitten.
Klassieke ontbijtproducten zoals wafelspannenkoekenen wentelteefjes hebben allemaal één ding gemeen: ze zitten boordevolkoolhydraten– en een tekort aan eiwitten.
lied en lof
Natuurlijk heb je eiwitten nodig voor trainingsgerelateerde zaken, zoalsherstel van de spierenmaar ook aan de ontbijttafel speelt het een sleutelrol. Het zorgt voor een langdurige energieboost die suikercrashes afweert en je langer vol en alert houdt. En zelfs als het geen crashsituatie is, zult u zich waarschijnlijk hongeriger voelen als dat niet het geval iseiwit bij het ontbijtNguyen voegt eraan toe. Hallo hanger! Hoewel uw ontbijteiwitbehoeften variëren, afhankelijk van factoren zoals uw lichaamsgrootte, activiteitenniveau enfitnessdoelen20 gram is een solide algemene aanbeveling (hoewel sommige mensen misschien meer nodig hebben).
Als het gaat om hartige ontbijtgerechten zoals een omeletklauterenof een bord vol knallers en puree, volgens Young is een tekort aan eiwitten niet vaak een probleem. Een laag eiwitgehalte is echter voor velen een probleemzoetontbijtopties, waaronder degene die we hierboven noemden. Je denkt misschien dat je het tijdens de lunch of het diner kunt goedmaken, maar in feite zal het voor velen van ons een hele uitdaging zijn om de rest van de dag aan onze dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, voegt ze eraan toe.
Maar u hoeft uw geliefde ontbijtgebakjes niet helemaal weg te gooien! Denk na over wat we kunnen toevoegen versus wegnemen, zegt Young. U kunt bijvoorbeeld uw ochtendmuffin of Deens combineren met een eiwitrijk element, zoals een glas melk (acht gram eiwit) of een container van zeven ons.gewone Griekse yoghurt(20 gram). Misschien kun je zelfs swaps of toevoegingen maken om eiwitten op te nemendirectin het gerecht volgens Nguyen. Naarverhoog het eiwitgehalte in havermoutProbeer bijvoorbeeld je haver te mengen met melk of te beleggen met noten of pindakaas. Of in het geval van toast smeer je er wat pindakaas opmaak een stevige avocado- en kwarkversieof eet spekeieren of worst als bijgerecht.
4. Je zit vast aan het feit dat het er op een bepaalde manier uit moet zien.
Eén ding dat ik vaak van klanten hoor is: ‘Ik ben gewoon geen ontbijtmens’ of ‘Ik hou gewoon niet van ontbijtproducten en daarom wacht ik tot de lunch’, zegt Young. Maar jezelf insluiten – denken dat het ontbijt iets betekentgraan eierenpannenkoeken of andere veel voorkomende opties – maakt het voeden van jezelf alleen maar een stuk uitdagender.
In werkelijkheid is het idee dat sommige etenswaren bedoeld zijn voor de ochtend en andere niet meer dan een sociale constructie – een constructie waar je voor kunt kiezen als je dat wilt. Wanneer we een aantal van die zelfopgelegde barrières beginnen weg te nemen, hebben we de mogelijkheid om onszelf meer opties te geven, zegt Young. Omdat ze er uiteindelijk op wijst dat ons lichaam het verschil niet kent tussen wat typisch is voor ontbijt, lunch of diner. Ze spreken alleen in de taal van koolhydraten, vet en eiwitten.
sterke mannelijke namen
Dus als deze etikettering niet helpt, doe dan je eigen ding. Duik in die overgebleven lasagne of kip cacciatore als ontbijt als je wilt - niemand houdt je tegen. Bovendien kun je nog steeds alle typische ontbijtvoordelen (wat betreft energie en voedingsstoffen) uit niet-ontbijtvoedsel halen.
5. Je drinkt een kopje koffie en zegt dat het voorbij is.
Zekerkoffiezal op korte termijn voor een energiehit zorgen dankzij decafeïnemaar volgens Young is het geen adequate vervanging voor echt voedsel. Zodra die high begint weg te werken en de behoefte van je lichaam aan voedsel groter wordt, zul je waarschijnlijk een beetje instorten, zegt ze. (Ja, zelfs als je er melkroomsuiker of andere toevoegingen in gooit, aldus Nguyen. Suiker kan de klap zelfs verergeren.)
Bovendien is uw energieniveau niet het enige dat risico loopt op een crash: uw humeur is dat ook. Cafeïne is een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel, wat betekent dat het dat ook kanverhoog uw bloeddruken gevoelens vergrotenspanningofspanning– een effect dat eigenlijk iets meer uitgesproken is als het op een lege maag wordt geconsumeerd, merkt Young op. En om geen wilde aannames te doen, maar we kunnen ons voorstellen dat u uw dag waarschijnlijk ontspannen wilt beginnen en klaar om uw to-do-lijst af te werken, zonder nerveus en zenuwachtig te zijn.
dingen met letter a
Het drinken van koffie op een lege maag kan ook een grotere kans hebben op maagklachten, zegt Nguyen. Sommige mensen kunnen dit ervarenzure reflux of brandend maagzuureen branderig gevoel in de borst veroorzaakt door maagzuur dat volgens Young uit het spijsverteringskanaal omhoog stroomt. Anderen zouden zichzelf kunnen vindenvechten tegen dunne ontlasting of diarree– de beruchte koffiepoep. Als u een hapje eet naast uw latte of mokka, kan dit de snelheid waarmee de cafeïne door uw lichaam wordt opgenomen vertragen, waardoor de impact wordt verzacht.
6. Als de ochtend aanbreekt, ga je er gewoon mee aan de slag.
Dit kan met name problematisch zijn als je ontbijt naar keuze wat voorwerk vereist (zoalsnachtelijke haver) of als u merkt dat u elke ochtend de deur uit rent. Een van de grootste uitdagingen bij het ontbijt is dat mensen vaak niet genoeg tijd hebben, zegt Nguyen.
Daarom moedigt ze aan om vooruit te plannen, zodat je niet helemaal opnieuw hoeft te beginnen als je wakker wordt (ofzodat je iets klaar hebt staan om uit de koelkast te halen als je naar buiten gaat). Zelfs zoiets simpels alseen ontbijtsandwich samenstellenof burrito de avond ervoor zal drastisch bezuinigen op wat u moet doen voordat u naar de dag vertrekt. Meer inspiratie nodig? Blader hier doorheen15 maaltijdvriendelijke ontbijtreceptenvoor een aantal smakelijke ideeën die je ochtend niet zullen laten ontsporen.
Verwant:
- 10 snelle en bevredigende ontbijtjes op weekdagen die ZELF-editors daadwerkelijk maken
- 15 plantaardige ontbijtideeën met voldoende eiwitten om je daadwerkelijk te vullen
- 18 eenvoudige ontbijtideeën om te proberen vóór een ochtendtraining
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox.
