11 calciumrijke voedingsmiddelen die niet alleen zuivelproducten zijn

Dankzij al die kinderlezingen over het belang vansterke botten en tandenZuivel is in ons hoofd geboord als de belangrijkste voedingsbron van calcium, maar dat is het nietalleeneen. Er zijn zelfs tal van calciumrijke voedingsmiddelen die helemaal geen zuivel bevatten. En aangezien de inname van calcium niet bepaald iets is waar je voor kunt kiezen (daarover later meer), is dat goed nieuws voor mensen die een gezondheidsprobleem hebben waardoor ze geen melk kunnen verteren (zoals lactose-intolerantie of eenzuivel allergie) – om nog maar te zwijgen van mensen die de smaak of textuur gewoon niet lekker vinden.

Calcium speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van sterke botten en tanden en geeft zowel structuur als hardheid aan uw fysieke architectuur. Wat je misschien niet weet, is dat het mineraalOokzorgt ervoor dat uw hartspieren en zenuwen normaal blijven functioneren: het vergemakkelijkt onder andere de bloedstolling, helpt de spieren samentrekken en reguleert het hartritme en de zenuwfunctie. Het is zelfs zo belangrijk dat als je niet genoeg binnenkrijgt, het lichaam calcium uit onze botten zal halen om het goed te maken.Desiree NielsenRDeen receptontwikkelaar met focus op plantaardige voeding vertelt SELF. Zonder voldoende calciuminname heeft u mogelijk een verhoogd risico op bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder rachitis (bij kinderen), osteoporose (vooral bij oudere vrouwen) en osteomalacie (een ziekte die zachte, zwakke botten kan veroorzaken bij zowel volwassenen als kinderen). Bovendien kan zelfs een mild calciumtekort symptomen veroorzaken zoalsbroze nagels droge schilferige huiden spierkrampen die toenemen naarmate uw niveaus verder dalen.

In principe is calcium geen voedingsstof die je kunt verwaarlozen, dus zelfs als je zuivel hebt afgezworen, zul je nog steeds een manier moeten vinden om je voedingsstoffen binnen te krijgen.aanbevolen dagelijkse hoeveelheiddie doorgaans varieert van 1000 tot 1300, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en zwangerschaps- en lactatiestatus. Om dat doel te bereiken (en te voorkomen dat je een van de vele Amerikanen wordt met een calciumtekort) heb je een paar opties: het nemen van calciumsupplementen zoals calciumcitraat of calciumcarbonaat, het vertrouwen op met calcium verrijkte voedingsmiddelen, zoals bepaalde vruchtensappen.melkvervangersen granen – of het vinden van natuurlijk calciumrijk voedsel dat niet op zuivel is gebaseerd, want ja, dat bestaat. Bovendien zijn sommige vergelijkbaar met een glas melk van acht onsJasmijn Hormati MS RDeen gecertificeerde intuïtieve eetadviseur en de oprichter van de in New York City gevestigde praktijk Mendinground Nutrition vertelt SELF – dat ongeveer 300 milligram calcium bevat (maar nietalleervan kan door uw lichaam worden opgenomen). Lees verder voor enkele topcategorieën calciumrijk voedsel zonder zuivel, samen met enkele meer specifieke opties voor maaltijdinspiratie.

Bladgroenten

Je zou waarschijnlijk niet verwachten dat groenten veel gemeen hebben met zuivelproducten, dus het zal je misschien verbazen als je er zoveel ontdektbladgroentenstaan ​​hoog op de lijst van niet-zuivelcalciumbronnen. Sceptisch? Hier zijn een paar voorbeelden, gerangschikt in volgorde van hoeveel calcium ze bevatten in een standaardportie:

auto's met de letter v

In de afgelopen tien jaar is boerenkool van feitelijk niets meer dan een gewas uitgegroeid tot een trendy superfood dat door iedereen wordt geprezen, van chef-koks met Michelinsterren tot foodbloggers. Tegenwoordig kun je in de schappen van je plaatselijke supermarkt een enorm scala aan producten met boerenkool vinden, van pesto tot friet, maar er is ook niets mis mee om bij de klassiekers te blijven. Persoonlijk maak ik graag een boerenkoolpastagerecht met citroen; heel snel, gemakkelijk te maken en heerlijk! zegt Hormati. Pasta is altijd een publiekstrekker, maar als je nog niet helemaal verkocht bent, bekijk dan deze verzameling25 recepten op basis van boerenkoolvoor wat andere ideeën.

Paksoi, vaak Chinese kool genoemd, is een uitstekende bron van vitamine A en C, evenals calcium. Probeer het in een soep te verwerken of roerbak het voor wat extra volume en smaak. Of eet het zo: net als okra (een andere stevige calciumbron!) is paksoi heerlijk bruin in een hete koekenpan en vervolgens aangekleed met veel knoflookzout en chilivlokken, zegt Nielsen.

Spinazie is een van die groenten waar je er veel verschillende dingen mee kunt mengen, zegt Hormati. Eerlijk gezegd zijn er meer opties dan we kunnen tellen: gebruik het als saladebasis, meng het tot een saladegroene smoothiepureer het tot een dip roer het door pastagerechten roer het met wat eieren of bak het in muffins, gehaktballetjes of pizzabodem om er maar een paar te noemen. Je kunt er nog meer vindenspinazie receptenhier.

Er is echter één belangrijk voorbehoud bij het calcium in spinazie: niet alles kan door het lichaam worden opgenomen, dus houd er tijdens het eten rekening mee dat je lang niet zoveel calcium binnenkrijgt als je denkt – waarschijnlijk slechts ongeveer 5% van het totaal (13 mg).

namen voor vrouwelijke honden

Dit Zuiderse kookproduct is een naaste verwant van boerenkool (en net zo voedzaam). Probeer vleesbouillon en veel kruiden toe te voegen voor een eenvoudige maar bevredigende stoofpotGered door de belster Tiffani Thiessen's DIY'dRecept voor Worstbonen en Groenen.Slowcooker gerechtenzoals stoofschotels en curries zijn ook een slimme keuze, omdat ze de textuur van de boerenkool helpen verzachten, zodat ze niet verkleuren.evenveel kauwen nodig Jessie Shafer RDNeen in Denver gevestigde geregistreerde diëtist vertelde eerder aan SELF. Anders kun je een pagina uit Hormati’s boek halen en je boerenkool als kanttekening nemen.

Ingeblikte vis

Net zoals mensen slaan vissen calcium op in hun botten – en vis in blik bevat een heleboel zachte, eetbare soorten, waardoor ze een uitstekende calciumbron zijn. Bovendien zijn deze vissen van nature ook overvloedig aanwezigvitamine Dwat je lichaam helptabsorberendat mineraal!

Met merken als Fishwife die ingeblikte vis van een stevige voorraadkast naar eentrendy hotgirl-snackhet is nu tijd om verzegelde zeevruchten te omarmen. Je kunt het integreren in soepen, salades en rijstkommen; combineer het met bonen voor een ontbijt in Griekse stijl; meng het met mayo om een ​​dip te maken; of verwerk het in pastasaus of saladedressing - maak zelfs een viscuteriebord. (En als u specifieke productrecensies nodig heeft, raden we u aan die van SELF te bekijkenPantry-prijzen 2024?)

automerken met de letter e

Vers gegrilde zalm is echt niet te verslaan, maar het ingeblikte spul is eigenlijk ook behoorlijk stevig. Sandwich wat zalm uit blik tussen twee sneetjes brood voor een nieuwe draai aan een klassieke tonijnsmelt, roer wat zalm door je volgende partij chowder voor eeneiwitboost of combineer het met groenten, groene uien, kimchi en een klodder mayonaise in een rijstkomCara Harbstreet MS RDvanStraat slimme voedingeerder aan SELF verteld.

Als je geen zin hebt in vis als ontbijt, kun je zelfs zalmvlokken in blik verwerken in je ochtendmaaltijd. Verwerk het tot een omeletmix (of leg het in het eindproduct) of ruil het in voor de traditionele witte vis in de Zuid-Indiase stoofpotappam met vismoilee.

Als je het goed doet, kunnen deze zilte hapjes veel toevoegen aan bijna elk gerecht. Slechts drie ons levert iets meer calcium op dan een glas melk. Stapel ingeblikte sardientjes op beboterde toast samen met tomaten en eieren met de zonnige kant naar boven om een ​​verder standaard ontbijt naar een hoger niveau te tillen, of combineer ze met een zuur ingrediënt zoals citroensap of ingelegde uien in een rijstkom om de natuurlijke vette smaken te versterken. Om het eiwitgehalte nog verder te verhogen, laat u zich inspireren door de Griekse keuken en gooi uw sardientjes op een bedje van eiwitrijkelinzenof witte bonen als Mina Stone chef en partner bijDie van mijin Queens eerder aan SELF verteld.

En hier zijn nog meer mogelijkheden.

Calciumrijk voedsel reikt verder dan de categorieën bladgroenten en ingeblikte vis. Als ze je niet bekoren, probeer dan een van deze.

Zoals anderebonenvariëteitenwitte bonen, waaronder vezelrijke marinebonen, boterbonen, cannellinibonen en Great Northern-bonen, zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder calcium. Op zoek naar een hummusalternatief? Pureer een bosje tot een voedingsrijke basis voor romige dips volgens Nielsen. Voeg vanaf daar gewoon een beetje olijfolie toe, je favoriete kruiden en add-ons, zegt ze. Een bepaalde favoriet? Geroosterde rode paprika. Als je niet in de dipstemming bent, kun je de peulvruchten ook toevoegen aan je favoriete soeprecepten, zegt Nielsen.

Tahini, gemaakt van gemalen sesamzaadjes, is een must-toevoeging aan je kruidenrotatie; het leent zich volgens Nielsen bijzonder goed voor romige sauzen en dressings. Probeer het te mengen met een beetje citroensap en ahornsiroop met wat water om het te verdunnen, adviseert ze. Je kunt het ook toevoegen aan je smoothiemengsels voor wat extra rijkdom. Verspreid het op brood voor een notenvrij alternatief voor pindakaas of zelfsermee bakkenzoals SELF eerder meldde.

Deze dikke donkere siroop is een van Nielsen’s favoriete traditionele bronnen van calcium. Ze waarschuwt echter dat het een sterke smaak heeft, dus roer het door havermout of een op peperkoek geïnspireerde smoothie, waarbij je er rekening mee moet houden dat gematigdheid de sleutel is. (In werkelijkheidGeniet van je etennoemt blackstrap-melasse de Rambo onder de melasse enwaarschuwingentegen gebruik in iets anders dan ribben of andere gegrilde vleesgerechten)

shekinah aanbidding tv

Nopales verwijzen naar de bladeren (of kussentjes) van de cactusvijgcactus, een woestijnplant die voorkomt in het zuidwesten van de VS en op andere plaatsen. Hoewel al die stekels je misschien afschrikken (en dat is precies waarvoor ze zijn ontworpen), is de cactusvijg eigenlijk extreem eetbaar: je kunt de bladeren, bloemenstengels en fruit koken of grillen om ze in hun geheel te eten, of ze gebruiken in sappen, jam en gelei. Hoewel Hormati zelf geen nopales heeft gekookt, heb ik [ze] binnen gehadtaco'szegt ze. Probeer de volgende keer dat er bij jou thuis taco's op het menu staan, nopales te gebruiken voor meer bekende vullingen zoals rundvleeskip of varkensvlees. (Doe het rustig aan als u een gevoelige maag heeft: volgens de Mayo Clinic kunnen sommige gasten last krijgen van GI-symptomen zoals misselijkheid, diarree en een opgeblazen gevoel.)

Vrijwel elke soort tofu is een vaste bron van calcium dankzij het sojabonengehalte, maar sommige soorten zijn vooral rijk aan mineralen omdat ze tijdens het productieproces met extra calcium worden verrijkt. Ik hou van meal preppenknapperig gebakken tofuvoor een eiwit- en calciumrijke boost aan maaltijden gedurende de hele week voegt Nielsen toe. Het is heerlijk gebakken met wat tamari en gochujang hete saus voor een snelle proteïne tijdens het avondeten. (En als je hulp nodig hebt bij het bereiken van de perfecte knapperige textuur, dan is hier eenbehulpzame gidshoe je dat thuis kunt doen!)

Hormati, een andere tofu-fan, heeft ook een hele reeks kooksuggesties. Soms vervangt ze tofu door vlees in een dinerrecept. Andere keren mengt ze verkruimelde gebakken tofu tot een saus en giet ze over pasta of gebakken rijst. Af en toe bedekt ze tofu-plakken zelfs met maizena, bakt ze tot ze knapperig zijn en eet ze op met een dipsaus, een beetje zoals kipnuggets!

Verwant:

• De beste voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte om de slaap te verbeteren en uw spieren te versterken
• De beste ijzerrijke voedingsmiddelen die vermoeidheid kunnen helpen bestrijden en de energie kunnen stimuleren
• De beste kaliumrijke voedingsmiddelen om uw hart en spieren te ondersteunen

Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .