Wat te eten vóór een ochtendtraining: 18 ontbijtopties om te proberen

Uitzoeken wat je moet eten voor een ochtendtraining die aan alle eisen voldoet – handig, energiek en iets waar je maag geen last van heeft – is geen eenvoudige opgave. De ideale maaltijd voor vroege vogels is iets dat je de brandstof geeft die je nodig hebt om tijdens je vakantie te genietenochtend training, het duurt niet lang om te maken,EnDit verklaart het feit dat u misschien niet zoveel eetlust heeft als u voor het eerst uit bed rolt. Het is een beetje een puzzel, en een puzzel die je waarschijnlijk niet meteen wilt oplossen als je alarm afgaat.

Gelukkig hoeft het verkrijgen van wat je nodig hebt om je goed te voelen tijdens je training niets tijdrovends of complex te zijn. Er zijn zoveel eenvoudige en betaalbare manieren om snel iets in je maag te krijgen, of dat nu is door het inslaan van voedzame, meeneemhapjes, of door slechts vijf minuten voor het slapengaan de tijd te nemen om je ochtendmaaltijd klaar te maken.

Dit is wat het onderzoek en de experts te zeggen hebben over wat, wanneer en of je moet eten voor je volgende ochtendtraining, plus enkele eenvoudige ontbijtideeën en recepten die aan al je behoeften zullen voldoen.

Ten eerste: is het oké om te trainen?voorontbijt?

Voor sommige mensen kan heel vroeg in de ochtend eten bijzonder schokkend zijn, zegt een diëtist uit San FranciscoEdwina Clark, MS, RD, een gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek, vertelt SelfGrowth. Of misschien heb je gewoon geen tijd om te eten, te verteren,Ensporten vóór het werk in de ochtend.

Over het algemeen is het prima om op een lege maag te trainen, zegtvroeg Freirich, MS, RDN. Als je echter lang en hard bezig bent of specifieke prestatiedoelen hebt, ondersteunt onderzoek dat je vooraf iets te eten hebt. Zo blijkt uit een meta-analyse gepubliceerd in de Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport ontdekte dat je een beter uithoudingsvermogen en betere prestaties hebt om 60 minuten of meer aan aerobe oefeningen te volbrengen als je van tevoren eet. Bovendien zijn er genoegonderzoekom te suggereren dat sporten na het eten helpt om een ​​bloedsuikerpiek van die maaltijd te beteugelen.

Voor kortere duur of minder intensieve inspanningen is vooraf eten misschien niet zo belangrijk. Volgens bijvoorbeeld deScandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sportIn het bovenstaande onderzoek was er geen verschil in prestatie tussen deelnemers die nuchter waren en deelnemers die gevoed waren, bij een duur van minder dan 60 minuten.

De algemene consensus is dat er voor- en nadelen kleven aan zowel gevoede als nuchtere oefeningen, zegt Freirich. Afhankelijk van verschillende factoren – fitnessniveau, nuchterheidstolerantie, doelen en het type en de duur van de training – kan het advies verschillen.

Uiteindelijk hangt het af van hoe jij je voelt. Als u de neiging heeft om licht in uw hoofd te worden of zich zwak voelt als u op een lege maag traint, kunt u het beste eerst wat voedsel binnenkrijgen. Anders zal uw training waarschijnlijk behoorlijk onproductief zijn (en loopt u het risico uzelf pijn te doen). Als je je helemaal goed voelt en in staat bent om de taak uit te voeren voordat je iets eet, dan doe je dat.

Wat moet je eten als ontbijt voor een training?

Als je iemand bent die wat brandstof nodig heeft voor zijn ochtendtraining, dan zijn koolhydraten het belangrijkste waar je naar op zoek bent, omdat koolhydraten zorgen voor een snelle energieboost en een boost voor je glycogeenvoorraden, de glucosereserves (je lichaamsbrandstof) waar uw spieren in duiken tijdens het trainen,Jessica Jones, MS, RDN, CDE, medeoprichter vanVoedsel hemel,eerder uitgelegd aan SelfGrowth. Dat betekent dat fruit of granen een goede keuze zijn.

De volgende vraag is meestal: moet je voor of na een training eiwitten eten? Als je het kunt verdragen,Jones beveelt aaninclusief een bescheiden hoeveelheid eiwit (waarschijnlijk in de vorm van eieren, melk, yoghurt of plakjes delicatessen) in uw pre-workoutmaaltijd. Dit is vooral belangrijk als je je spieren gaat afbrekenkrachttraining.Dat gezegd hebbende, is het nog steeds cruciaal om wat eiwitten binnen te krijgennauw training ook, omdat dit kan helpen bij spierherstel.

Wat moet jenieteten voor de sportschool?

De meeste mensen zullen het eten van tonnen eiwitten willen vermijden, evenals grote hoeveelheden daarvanvezelofvet, omdat dit allemaal voedingsstoffen zijn die de spijsvertering kunnen vertragen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam gemakkelijk toegang heeft tot de energie die het nodig heeft tijdens je training, zonder dat je last krijgt van misselijkheid of maagklachten, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, vanStraat slimme voeding, eerder tegen SelfGrowth.

Wanneer moet je eten voor een training?

Nu je weet wat je wel en niet moet eten voordat je gaat sporten, gaan we erover pratenwanneereten. De richtlijnen over hoe lang u na het eten moet wachten voordat u gaat trainen, variëren sterk, van 30 minuten tot 3 uur.schrijft Jones. Als je 's morgens vroeg traint, heb je waarschijnlijk geen drie uur te doden. Over het algemeen zou het eten van een volledige maaltijd ongeveer 90 minuten vóór een training u voldoende tijd moeten geven om te verteren.Jennifer O'Donnell-Giles, MS, RDN, gecertificeerd specialist in sportdiëtetiek, oprichter van Eat4Sport en adjunct-professor sportvoeding aan Columbia University, vertelt SelfGrowth.

Maar als je weinig tijd hebt en er maar ongeveer 30 minuten zitten tussen het krijgen van iets in je maag en het naar de sportschool gaan, is het een goede vuistregel om voor een kleinere portie te kiezen dan normaal, zegt O’Donnell-Giles. Een half uur voor een training is ook een goed moment om een ​​kopje koffie te drinken, als dat deel uitmaakt van je pre-workoutroutine (ter informatie: gewone oude koffie is waarschijnlijk een betere keuze dan al diepre-workout supplementenje ziet geadverteerd).

Hier zijn 19 pre-workout-ontbijtideeën om te proberen.

De waarheid is dat de beste pre-workoutbrandstof er voor iedereen anders uitziet. Het kan wat experimenteren vergen om precies te bepalen wat, hoeveel en wanneer u moet eten voordat u gaat sporten. Ter inspiratie hebben we een paar dingen verzameld die je als ontbijt kunt eten voor je volgende training. Bovendien hebben we ze gerangschikt van lichtere tot stevigere opties, zodat je iets kunt vinden dat bij je past, of je nu op zoek bent naar een lichte snack voor in de ochtend of iets stevigers.

Houd in gedachten: veel van deze pre-workout-ontbijtideeën (vooral die welke vroeg op de lijst staan) zijn niet genoeg om je tot de lunch op de been te houden. Wanneer de adrenaline en endorfines afnemen en je maag begint te knorren, pak dan een tussendoortje na de training of een tweede ontbijt met eiwitten en koolhydraten om je conditie op peil te houden.herstel je energieen help je lichaamrepareren en herstellen.

Ja, we weten dat sap op zichzelf geen ontbijt is, maar Clark zegt dat dit een snelle bron issuikerkan een goede keuze zijn voor degenen die moeite hebben met vroeg eten, maar toch een kleine boost willen. Zelfs een kleine hoeveelheid koolhydraten kan al voldoende brandstof zijn om de slaperige vermoeidheid te compenseren die je voelt direct nadat je uit bed bent gerold, legt Clark uit, zodat je de energie hebt om een ​​training te volbrengen voordat je tijd hebt om aan een tafel te gaan zitten. volledige, stevige maaltijd.

Dezelfde eigenschappen die dit drankje tot een geweldige post-workout snack maken, maken het ook tot een uitstekende pre-workout ontbijtsnack. Rijk aankoolhydratenen eiwitten om je door je sessie te loodsen, is chocolademelk een bijzonder goede keuze als je behoefte hebt aan voedsel, maar 's morgens vroeg niet zo van vast voedsel houdt. (Probeer lactosevrije of chocolade-sojamelk als je dat hebtlactose-intolerantie.)

Als een grote kom ontbijtgranen veel lijkt, kun je ook gewoon een handvol van je favoriete vlokken, muesli of granola pakken. Clark zegt dat een klein deel van de ingrediënten zoals haver, maïs- of tarwevlokken, gedroogd fruit, noten en zaden je voldoende koolhydraten, vezels en eiwitten kan geven om je te ondersteunen tijdens je training.

Het ultieme meeneem-ontbijt. Dit idee is vooral geweldig voor iedereen die lichtelijk misselijk wakker wordt, omdat bananen bijzonder zacht zijn voor de maag. Als je het combineert met een lepel pindakaas (of een andere noten- of zaadboter, zoals amandel of zonnebloem), krijg je wat eiwitten en vet om je op de been te houden.

Clark zegt dat dit een goed pre-workoutontbijt is, omdat het licht verteerbaar en nog gemakkelijker te maken is. Je kunt een intensere honger stillen door er een beetje notenboter op te leggen. Glutenvrije toast werkt ook als je problemen hebt met het verdragen van gluten.

bijbelse vrouwennamen

Smoothies zijn ideaal voor een training, omdat ze boordevol voedingsstoffen zitten, maar snel en gemakkelijk naar binnen gaan. En je kunt je smoothie meer of minder vullend maken, afhankelijk van de ingrediënten die je gebruikt. Je kunt bijvoorbeeld alleen fruit en melk gebruiken voor een lichtere smoothie, of voor iets hartigers kun je yoghurt, notenboter en/of je favoriete smoothie toevoegen.eiwit poeder.

Dadels zijn perfect om toe te voegen aan je pre-workout ontbijt, omdat het langzaam verteerbare koolhydraten zijn die je spieren energie geven tijdens een training, Rhyan Geiger, RDN,
eigenaar vanPhoenix veganistische diëtist, vertelt SelfGrowth. Geiger zegt dat de grote hoeveelheden magnesium en kalium die dadels bevatten, ze ook een uitstekende optie maken om spierpijn en spierpijn af te weren. En wat is er makkelijker dan een zoete, romige drank naar binnen te slurpen? Haar favoriete shake is een mix van dadels, bananen, kaneel en niet-zuivelmelk (hoewel je echte melk kunt gebruiken als je dat wilt). Dadels bevatten echter wel vezels, dus als je merkt dat je maag gevoelig is voor deze voedingsstof tijdens een training, wil je deze misschien bewaren voor als je iets meer tijd dan normaal hebt om te verteren.

Lekkere yoghurt is nog een andere licht verteerbare manier om je lichaam vóór de training koolhydraten en eiwitten te geven, zonder dat je hoeft te kauwen. Als je liever ongezoet koopt, kun je honing of jam toevoegen voor wat extra snelle energie in de vorm van suiker. Een handvol granola of gesneden banaan zou ook lekker zijn. Als volle yoghurt vlak voor een training te veel is voor je maag, probeer dan eens vetarme of vetvrije producten, of probeer een aantal plantaardige of lactosevrije opties. Zorg er wel voor dat de voeding (koolhydraten en eiwitten) inhoud is vergelijkbaar.

Dit advies vanCarolyn Bruin, MS, RD, heeft een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en energieleverende koolhydraten. Het is ook ongelooflijk eenvoudig te maken – open een bakje en schep er eenvoudig een paar lepels van – en je kunt er oneindig veel van maken. Probeer je cottage cheese of ricotta te beleggen met een beetje ahornsiroop en wat gehakte appels voor een herfsttraktatie, of een beetje citrus en agave voor iets tropischers.

Terwijl jijwaarschijnlijkAls je 's ochtends geen tijd hebt om een ​​stapel koekjes klaar te maken, kun je deze de avond of het weekend ervoor klaarmaken, zodat je ze bij de hand hebt voor ochtendtrainingen. Ontbijtkoekjes zijn vaak gevuld met dezelfde goede stoffen als granola, zoals haver en andere granen, fruit, honing en noten. Maak ze in grote hoeveelheden en bewaar ze in een luchtdichte verpakking in de koelkast of vriezer, zodat je ze altijd bij de hand hebt.

Als je nauwelijks tijd hebt om een ​​shake te drinken, laat staan ​​om er een te mixen, kies dan voor iets dat niets anders nodig heeft dan een snelle greep in je voorraadkast en een schepje of twee van een lepel, zoals deze snelle combinatie van rijstwafels en notenboter. Jonesheeft dit eerder aanbevolen aan SelfGrowthomdat het rijk is aan koolhydraten en eiwitten en niet eenvoudiger te maken of zachter voor de maag is. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het ook een idee is dat eigenlijk veel veelzijdiger is dan het lijkt. Het maakt niet uit welk type notenboter of welke smaak rijstwafel je gebruikt, je zult merken dat deze eenvoudige formule moeilijk te verpesten is.

Compact, gemakkelijk te eten, boordevol voedingsstoffen en draagbaar: repen zijn behoorlijk geweldig. O'Donnell-Giles zegt zelfs dat ze altijd meerdere repen in haar sporttas heeft voor al haar pre-workoutbehoeften, terwijl Clark vooral fan is van Kind Healthy Grains Bars. Repen die rijk zijn aan eiwitten zijn een bijzonder goede keuze vóór trainingen met krachttraining (hoewel je het eten van repen die superrijk zijn aan eiwitten beter kunt overslaan vlak voor bijvoorbeeld een run, als je daar een bleh gevoel van krijgt). En of je ze nu koopt of zelf maakt, er zijn eindeloze smaak- en textuuropties. Zorg er wel voor dat je variëteiten vermijdtboordevol toegevoegde vezels, waardoor uw maag halverwege de training van streek kan raken.

Deze klassieke combinatie zit boordevol complexe koolhydraten en eiwitten, zegt Clark. Of je nu de voorkeur geeft aan instantpakketten, kookplaat of nachtelijke haver, je kunt voor puur gaan of snel aanpassen met wat bruine suiker, rozijnen, noten of bessen. Als je zuivelvrij bent, gebruik dan soja- of erwtenmelk om wat extra eiwitten binnen te krijgen.

Mini-bagels zijn het geheim om je trek in bagels in de vroege ochtend te bevredigen zonder je maag te overbelasten voor een training. Als je maag het goed vindt, voeg dan een beetje roomkaas toe voor een kleine hoeveelheidveten eiwit. Je kunt ook een op tofu gebaseerd, zuivelvrij alternatief proberen als dat beter aansluit bij hoe je eet.

zegt JonesHardgekookte eieren zijn een leuke manier om vóór een training een makkelijke eiwitboost binnen te krijgen, om nog maar te zwijgen van het feit dat ze handig en mild genoeg zijn voor de vroege uurtjes. Voeg wat suikerachtig fruit toe, zoals druiven, een nectarine of een banaan, voor wat snelwerkende energie als je meer honger hebt.

Geiger houdt van zoete aardappel vóór een ochtendtraining, omdat de pudding twee van de belangrijkste voedingsstoffen voor lichaamsbeweging bevat: koolhydraten en kalium, en verrassend goed past bij allerlei soorten ontbijtsmaken. Ze houdt het liever zoet door de hare te beleggen met een beetje amandelboter en kaneel, maar een snufje bagelkruiden en een beetje roomkaas zou net zo lekker zijn voor een training en net zo lekker. Voorgebakken zoete aardappelen kunnen in de koelkast maximaal drie tot vier dagen worden gegetenUSDA, maar je kunt ze ook na het bakken invriezen en snel weer opwarmen in de magnetron.

Plakjes mager vlees (kalkoen bijvoorbeeld) zijn een andere manier om wat licht verteerbare eiwitten binnen te krijgen voordat je gaat zweten.zegt Jones. Rol ze op in een minitortilla of wikkel ze in voor een handig en koolhydraatrijk vehikel voor je eiwitten. Als je trek en tijd hebt om te verteren, kun je ook een plakje kaas toevoegen.

Kleine kant-en-klare frittatas (of eiermuffins) gebakken in een muffinvorm zijn een andere geweldige manier om je ochtendeieren binnen te krijgen zonder dat je je wekker eerder hoeft te zetten. Vaak gemaakt met een beetje kaas, vlees en/of groenten, zijn ze goed voor een stevigere brandstof vóór de training. Maak er een batch van tijdens het bereiden van de weekendmaaltijden en pak er op doordeweekse ochtenden een of twee uit de koelkast om gekoeld of kort in de magnetron te eten.