Hoe ziet de ‘juiste’ hardloopvorm er echt uit?

Als je netbegon op de stoep te bonkenDeze gedachte kwam waarschijnlijk al snel in je op nadat je de veters had aangetrokken:Hoe ziet een goede hardloopvorm eruit? Loop ik verkeerd?!

Omdat je waarschijnlijk nooit officieel hebt geleerd hoe je moet rennen zoals je zou doen als je een andere sport zou gaan beoefenen, zoals bijvoorbeeld golfen of skiën, vraag je je misschien af ​​of je natuurlijke manier van lopen de juiste is – en zo niet, of de manier waarop je hardloopt je wel eens blessures kan opleveren (of op zijn minst je prestaties belemmert).

Verrassend genoeg is er niet één juiste manier om te rennen. Toen onderzoekers factoren analyseerden zoals de paslengte, hoe je voet de grond raakt en hoe lang je van de grond blijft, konden ze nog steeds geen definitieve conclusies trekken over wat zorgt voor een goede hardloopvorm volgens een 2024-model.beoordelinggepubliceerd inSportgeneeskunde.In feite is het in de meeste gevallen niet iets waar u zich zorgen over hoeft te maken over het ontleden of veranderen.

Als mensen gewoon naar buiten gaan om te rennen en zich te vermaken en ze hebben geen problemen, dan is er geen reden om naar je fysiotherapeut en hardloopcoach te kijkenKimberly Melvan DPT CSCSvertelt ZELF.

Toch zijn er enkele vormtips waarmee u rekening moet houden, waardoor het onderweg wat gemakkelijker kan gaan. Deze kunnen vooral nuttig zijn voor mensen die een groot deel van de dag zittend en gebogen over hun telefoonfysiotherapeut doorbrengenEmmi Aguillard DPTwie lopers behandelt en traint vertelt SELF. Na verloop van tijd dat soort houdingkanknoei met je biomechanica en verander de manier waarop je rent, zegt ze. En als je te maken hebt met een zeurende chronische blessure, kunnen experts je aanraden ook een paar aanpassingen te proberen.

Hoewel de aanbevelingen van loopanalisten specifiek zijn voor de unieke bewegingspatronen van elke individuele hardloper, hebben we de experts gevraagd naar enkele van de meest voorkomende vormaanwijzingen die bijna iedereen kunnen helpen kilometers te maken.

vrouwelijke namen met ca

Kijk vooruit.

In plaats van recht voor u naar de grond te kijken of uw hoofd naar achteren te laten buigen, recht voor u uit te kijken fysiotherapeut, hardloopcoach en loopanalistLisa Mitro DPTvertelt ZELF. Denk eraan dat je kin gewoon naar je borst wijst, maar niet zo ver uitsteekt dat er een plooi in je nek zit, voegt ze eraan toe. Dit zal u helpen een efficiëntere houding aan te nemen (en ongewenste nekpijn te voorkomen). Het is dezelfde redenering achter dekeuom uw nek neutraal te houden wanneer u krachttraining uitvoert, zoals een roeibeweging of een deadlift.

Houd uw voeten op hun eigen spoor.

Als je wat zwakte in je heupen hebt, vooral in die gluteus medius aan de zijkant van je billen, kunnen je voeten naar je middellijn oversteken of zelfs oversteken.elkaar rakenbij elke stap. (Als je ooit een hardloopsessie hebt beëindigd met schaafwonden of blauwe plekken langs de binnenkant van je enkel, kan dit de reden zijn.)

Je wilt echt dat elke voet op zijn eigen rechte pad blijft, zegt Dr. Melvan. Dat is de reden waarom sommige touringcars hardlopers zullen vertellen zich voor te stellen dat ze hun voeten op aparte spoorbanen moeten houden. Of doe alsof je knieschijven koplampen zijn, zegt Dr. Melvan. Dat kan helpen om je knieën naar voren te houden zoals ze bedoeld zijn. (Dat is het nietzojuistover het bewust op je voetpad letten hier; het versterken van je heupen kan hierbij helpenmaak uw pas rechtzonder dat je er actief over hoeft na te denken – dittrainingkan helpen!)

Leun (licht) naar voren.

Rechtop staan ​​is ideaalgezonde houdingin het dagelijks leven, maar onderweg doet het je geen plezier. Een van de eenvoudigste manieren om het hardlopen iets gemakkelijker te maken, is door in je stappen te leunen. Ik beschouw hardlopen altijd graag als gecontroleerd vallen, zegt Dr. Melvan. Door uw lichaam iets naar voren te kantelen (en dan bedoelen we een lichte hoek – tot vijf graden of zo) kunt u een natuurlijk momentum benutten dankzij de aantrekkingskracht van de zwaartekracht.

Zorg er wel voor dat je je bovenlichaam niet zo ver leunt dat je niet de volledige kracht van je bilspieren kunt benutten. Het komt heel vaak voor dat hardlopers vooroverbuigen tijdens het hardlopen, zegt Dr. Mitro. Andere hardlopers corrigeren te veel door hun rug te buigen en de ribben uit te spreiden, waardoor ze niet in staat zijn hun kern te bereiken, voegt Dr. Aguillard eraan toe. Om de juiste positie te vinden stelt Dr. Mitro voor om te doen alsof je tegen de wind in rent of een heuvel op rent.

Daarover gesproken: het helpt om te blijven leunen, zelfs als jeZijnop een heuvel. Dr. Aguillard raadt aan om nog verder naar voren te duwen als je bergopwaarts gaat (dus tegen de heuvel leunend). En vecht niet tegen de zwaartekracht tijdens afdalingen. Vaak leunen mensen achterover, zegt ze. Tenzij je op een super steile helling staat waar je bentbehoefteremmen voor evenwicht, ervan af leunen zal je alleen maar vertragen.

Naam speler

Beweeg uw knieën omhoog en naar voren.

Als je moe wordt van het rennen, is het vrij gebruikelijk dat je je voeten schuifelt en ze nauwelijks van de grond oppakt. Maar Dr. Aguillard zegt dat we eigenlijk de oude tekenfilm van Looney Tunes moeten makenWegloper. Je wilt de benen zien alsof ze meer op een wiel lijken terwijl je rent, zegt ze. Je kunt dit zien bij toplopers: hun onderbenen cirkelen onder hen door in plaats van achter hen aan te ploeteren. Deze ronddraaiende beweging geeft je een actievere afzet en activeert de achterkant van je benen en bilspieren beter.

Een van de beste manieren om dit te bereiken (zonder het te overdrijven) is door na te denken over het naar voren en omhoog bewegen van je knieën. Dit komt ook met een handige bonus: focussen op je knieaandrijving kan er ook voor zorgen dat je niet te ver voor je lichaam terechtkomt of met je voeten landt, wat je kan vertragen en het risico op blessures kan vergroten, zegt Dr. Aguillard. Als u eraan denkt dat uw knieën uw pas leiden, is de kans kleiner dat u uw voet eruit trapt. Je wilt dat je voet dicht onder je heupen landt, zegt Dr. Mitro.

Laat je armen je voortbewegen.

Uw schouders en handen moeten tamelijk los aanvoelen in plaats van gebogen of gespannen, waardoor u sneller moe kunt worden. Alles moet ontspannen zijn met je armzwaai, zegt Dr. Mitro. Sommige coaches laten je zelfs oefenen met het zachtjes vasthouden van een aardappelchip tijdens het hardlopen, zodat je je vuisten niet balt.

Zorg ervoor dat uw armen naar voren en naar achteren zwaaien in plaats van heen en weer, wat energie verspilt. Als je met je armen zwaait, is het doel om kracht te genereren en te rijden, zegt Dr. Aguillard. Ze raadt aan om iets naar voren te reiken – om je kern beter te betrekken en die nuttige voorwaartse leuning te bevorderen – terwijl je de tegenovergestelde elleboog naar achteren duwt.

Streef naar een hogere cadans.

Door kleinere, snellere stappen te nemen, oftewel uw cadans te verhogen, kunt u ook voorkomen dat u te hard loopt. Eén klein 2021studieontdekte dat deze strategie de maximale impactkrachten van hardlopers verminderde, of de hoeveelheid stress die door hun gewrichten ging; de 2024Sportgeneeskundeconcludeerde dat het enigszins vermindert hoeveel energie hardlopers gebruiken. Hoewel sommige coaches 180 stappen per minuut als de ideale cadans aanprijzen, zegt Dr. Aguillard dat een realistischer doel 170 is en dat het het beste is om daar beetje bij beetje naar toe te werken. Concentreer je gewoon op het toevoegen van ongeveer vijf stappen per minuut per keer en ga dan voor meer als dat eenmaal comfortabel is.

Om dit te bereiken rennen sommige hardlopers op het ritme van een metronoom of een afspeellijst die is ontworpen rond een beoogde stapsnelheid. Als je niet van hardlopen met een koptelefoon houdt, zegt Dr. Melvan dat zelfs het nadenken over zachter of stiller hardlopen al kan helpen.

vrouwelijke bijbelse namen

Concentreer u op één signaal tegelijk – en op wat uw lichaam nodig heeft om dit voor elkaar te krijgen.

Hoe nuttig al deze vormaanwijzingen ook kunnen zijn, het is niet de beste strategie om aan een hele reeks van deze signalen tegelijk te denken. Het is te lastig, zegt dr. Melvan. Ze zegt dat we uiteindelijk onze natuurlijke bewegingspatronen kunnen loslaten als we dingen totaal overdenken, dus het is het beste om ons op één ding tegelijk te concentreren.

En soms gaat het minder om waar we onderweg aan denken, en meer om het maken van ons huiswerk tijdens de cross-training daarbuiten. Mogelijk moet u meer opnemenloopspecifieke krachttrainingzodat uw lichaam daadwerkelijk de vorm kan aannemen waarnaar u op zoek bent. Het opbouwen van de juiste stabiliteit en mobiliteit kan helpen efficiëntere bewegingspatronen te ondersteunen, zodat u misschien niet eens aan deze signalen hoeft te denken.

Dr. Mitro voegt eraan toe dat het doen van een paar oefeningen vóór het hardlopen ook kan helpen de juiste spieren te activeren en je een idee te geven van waar je lichaam zou moeten zijn. Ze houdt er vooral van om op één been te springen terwijl ze tegen een muur leunt of huppelt om je te helpen die voorwaartse leuning vast te leggen. Vervolgens raadt Dr. Aguillard aan om aan het einde van je warming-up vier tot tien stappen te doen – uitbarstingen van 20 tot 30 seconden snel rennen. Dat komt omdat als we harder rennen, de kans groter is dat we met een efficiëntere vorm rennen. Dat is een geweldige manier om alle punten met elkaar te verbinden, zegt ze.

auto met letter l

Maar onthoud: veel van onze manier van lopen komt neer op onze individuele anatomie.

Zelfs als je al deze aanpassingen doorvoert, ziet je vorm er misschien nog steeds niet hetzelfde uit als die van een toploper – en dat is helemaal prima. Al onze lichamen zijn een beetje anders. De meest efficiënte lopers zullen bijvoorbeeld niet te hard gaan. Maar ‘niet overdrijven’ zal er bij iedereen anders uitzien, zegt dr. Mitro. Bewijs: onderzoekers in datzelfde 2024SportgeneeskundeHet onderzoek concludeerde dat het proberen om overschrijden te meten door de heup- of kniehoeken te berekenen niet echt nuttig was; er zijn simpelweg te veel factoren die van invloed zijn op al onze verschillende lichaamsvormen.

In sommige gevallen kan het proberen om persoonlijke eigenaardigheden op te lossen averechts werken. Neem voetstootpatronen waarvan je misschien merkt dat we dat dedennietNeem dit hier op als een van onze tips om in gedachten te houden. Dat komt omdatonderzoekershebben ontdekt dat het eigenlijk niet zoveel uitmaakt als mensen denken.

Sommige mensen zullen een hielstaking krijgen. Sommige mensen zullen op hun tenen rennen. Sommige mensen landen meer op de middenvoet. En ook al ziet dat er misschien anders uit, je kunt nog steeds een efficiënte hardloper zijn, zegt Dr. Mitro. Blessures worden soms toegeschreven aan bepaalde voetstootpatronen, maar ze zegt dat wanneer hardlopers hun voetpatroon proberen te veranderen, ze vaak gewoon iets anders blesseren. De spieren en pezen die ze gebruiken en de manier waarop ze hun gewrichten belasten, zijn eraan aangepast om het op die manier te doen, zegt dr. Aguillard. Als je het zou aanpassen, zou je een lichaamsdeel belasten dat gewoon niet gewend is aan zoveel belasting.

Weet je niet zeker of het de moeite waard is om iets te veranderen? Als u geen pijn ervaart of niet het gevoel heeft dat een inefficiënte manier van lopen u ervan weerhoudt uw racedoelen te behalen, hoeft u de dingen niet al te ingewikkeld te maken, zegt Dr. Melvan. Als je gewoon naar buiten gaat en gaat rennen, zegt ze, denk ik dat je lichaam er behoorlijk goed in slaagt om op natuurlijke wijze in het ritme te komen waarin je zou moeten zitten.

Verwant:

• Krijg ik een ‘betere’ cardiotraining als ik sneller of langer ga?
• 12 manieren om te vertellen dat u beter wordt in hardlopen, maar niet alleen om uw tijd
• Het moment waarop ik werkelijk geloofde dat ik een hardloper was volgens 14 hardlopers

Ontvang meer van SELF's geweldige fitnessinhoud rechtstreeks in uw inbox .