Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalAlssterkere buikspierenis uw doel het maximaliseren van uw training met een core finisher is een slimme, efficiënte manier om deze uiterst belangrijke spieren te versterken. En we hebben hier een goed voorbeeld van een snel maar effectief circuit dat gaat rokenelkbuikspier in acht en een halve minuut (of minder!).
Je zult geen crunches of sit-ups zien in dit driebewegingscircuit dat voor SELF is ontwikkeldAsher Freeman CPToprichter van deNiet-normatieve Body Clubin Philadelphia. In plaats daarvan is het gecentreerd op bewegingen die je kern uitdagen om te blijven zoalsnog steedsmogelijk.
Er is een goede reden voor dat gebrek aan beweging – en heel veel overdrachten in je dagelijkse leven. We hebben onze buikspieren nodig om heel sterk en stabiel te zijn om ons hele lichaam te beschermen terwijl we door de wereld bewegen, vertelt Freeman aan SELF. Je realiseert het je misschien niet, maar je buikspieren, waaronder de rectus abdominis (spieren aan de voorkant van het bovenlichaam)dwars op de buik(diepe kernspieren die zich rond uw wervelkolom en zijkanten wikkelen) enschuine standen(spieren aan de zijkanten van je romp) – zijn eigenlijk uithoudingsspieren, zegt Freeman. In wezen zijn ze voortdurend bezig om ons stabiel te houden, leggen ze uit. En een grote taak van de buikspieren is het beschermen van de onderrug, zegt Freeman. Sterke buikspieren helpen voorkomen dat de wervelkolom beweegt op een manier die ervoor zorgt dat deze veel stress op zich neemt, waardoor de kans op blessures mogelijk groter wordt.
Je buikspieren spelen deze beschermende rol bij talloze dagelijkse taken, zoals bukken om een zware doos op te rapen, sprinten om de bus te halen of een koffer in één hand houden. In deze scenario's wil je rug van nature op een bepaalde manier bewegen. Het wil buigen wanneer u uw pakket optilt, roteren terwijl u het boekt en zijwaarts buigen wanneer u uw bagage vasthoudt. En hoewel een beetje beweging prima kan zijn, kan te veel je ruggengraat belasten, en dat is waar je kern in beeld komt: wanneer deze spieren vuren, helpen ze je romp te stabiliseren en overmatige bewegingen te voorkomen, waardoor uiteindelijk je onderrug wordt beschermd.
Het onderstaande circuit rookt je buikspieren op drie verschillende manieren. In dedode insectje buikspieren vuren om te voorkomen dat je rug kromt; in de zijplank voorkomen ze dat je wervelkolom zijwaarts buigt; en bij de plank-schoudertap helpen ze je romp rotatie te weerstaan. Samen zorgen deze bewegingen voor een goed afgeronde stabiliteit in uw kern, waardoor deze machtige spiergroep op de juiste manier kan reageren, ongeacht welke krachten er op uw pad komen. Het hebben van sterke, stabiele buikspieren helpt ook de rest van je lichaam (vooral je armen en benen) om bewegingen met kracht uit te voeren, omdat ze een stevige basis hebben om te werken, zegt Freeman.
Je kunt deze snelle buikspieren-finisher doen na elk type training, zegt Freeman. Dus of je nu zin hebt in een kleine ochtendburn-post-spinles of daarna zin hebt in extra kredietwapendagdit kan bij de rekening passen. Het zou ook goed werken aan het begin van een training als onderdeel van een trainingopwarmen. In dat scenario zouden deze bewegingen je buikspieren ontsteken, zodat ze klaar zijn om je te beschermen tijdens je oefeningen, legt Freeman uit.
Hoe je dit circuit ook gebruikt, je weet dat je je buikspieren – en eigenlijk je hele lichaam – heel veel goeds doet. Klaar om deze snelle core finisher een kans te geven? Laten we aan de slag gaan!
De training
Wat je nodig hebt:Gewoon je lichaamsgewicht. Misschien wilt u ook eenoefenmatvoor comfort.
Oefeningen
- Dode bug
- Onderarm zijplank
- Plank Schouder Tap
Routebeschrijving
- Voer de volgende bewegingen uit in de onderstaande volgorde. Voer elk van deze oefeningen gedurende 30 tot 45 seconden uit. (Voor de zijplank doe je 30 tot 45 seconden aan elke kant.) Rust 15 seconden tussen de oefeningen.
- Nadat je alle drie de oefeningen hebt gedaan, rust je 1 minuut en herhaal je het circuit. Voltooi in totaal 2 rondes.
Jenny is een freelance gezondheids- en fitnessjournalist en een NASM-gecertificeerde personal trainer. Ze studeerde af aan de Northwestern University met een B.S. in journalistiek en een B.A. in de psychologie. Naast SELF heeft Jenny voor geschreven Mode Glamour Gezondheid Buiten Runner's werelden meer. Ze woont in Colorado, waar ze waterles geeft...Lees meer Onderwerpen krachttraining Trainingen zonder apparatuur lichaamsgewicht oefeningen kern trainingen alledaagse atleten Snelle trainingenMeer van Zelf 
17 Heuprekjes die je lichaam echt nodig heeftAls je elke dag de hele dag zit, zijn deze bewegingen iets voor jou.
