Deze vezelrijke, eiwitrijke snack is de beste manier om overgebleven groenten op te maken

Als voedselschrijver en langeafstandsloper ben ik altijd op zoek naar eenlekker hapje. Voor mij moet het goed smaken en een goede hoeveelheid van de voedingsstoffen bevatten die ik nodig heb om een ​​lange dag door te komen – en als het mee te nemen is (en me meer excuses geeft om dumplings te eten), nog beter.

Dus toen ik zag dat de in rijstpapier verpakte dumplings mijn FYP domineerden, wist ik dat ik ze eens moest proberen. Vegetarische en eiwitrijke vulling, aanpasbaarEnmaaltijdbereidingvriendelijk? Tel mij mee.

Hoewel het moeilijk is om de exacte maker van deze recepten voor knoedels met knapperige schil te achterhalenvroeg versiesop TikTok bevatten een mengsel van knapperige koolchampignons en tofu, gekruid met sojasaus en sesamolie. Eigenlijk hoeft u alleen maar groenten en eiwitten in een koekenpan te bakken, de rijstpapiervellen een paar seconden in water te laten weken om ze soepel te maken en ze te vullen en in schattige kleine knoedelpakketjes te vouwen. Het eindresultaat levert twee voedingsstoffen op waar ik altijd meer van probeer te krijgen in mijn snacks:vezelEneiwit.

Groentenen andere voedingsmiddelen die vezels bevatten, zoals fruit, noten en bonen, helpen het gevoel van volheid in snacks te vergroten, ondersteunen een optimale bloedsuikerspiegel en helpen ook de spijsvertering te bevorderenAmy Davis RDvertelt ZELF. Vrouwen hebben dagelijks ongeveer 25 gram vezels nodig en mannen ongeveer 38 gram, dus een tussendoortje met vijf tot acht gram vezels kan helpen dat doel te bereiken, voegt ze eraan toe.

Voor de context bevat een kopje gekookte geraspte kool ongeveer drie gram vezels, net als een kopje gekookte shiitake-paddenstoelen. Maar het mooie van dit recept is hoe gemakkelijk je het kunt aanpassen om de voedingswaarde nog verder te verhogen. Bijvoorbeeld: probeer artisjokken (10 gram vezels per gekookte kop), broccoli (vijf gram per gekookte kop) of spruitjes (vier gram vezels per gekookte kop) toe te voegen.

Eiwitis de andere stervoedingsstof in dit recept. De meeste TikTok-makers gebruikentofu– de extra-van-soort die negen gram eiwit per portie levert – maar je hebt hier genoeg opties: elke variëteit aan tofu (stevigere soorten bieden over het algemeen meer eiwitten), fijngehakte of geraspte kipgarnalen of gemalen vlees werken allemaal goed. De meeste geregistreerde diëtisten raden aan om ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd te consumeren, afhankelijk van uw activiteitenniveau, lichaamsgrootte en spiermassa. Voor tussendoortjes hoef je niet naar dat niveau te streven: zeven tot vijftien gram eiwit is volgens Davis een prima doel.

bijbelse vrouwennamen

Hoewel eiwitten en vezels op zichzelf waardevol zijn, biedt de combinatie ervan een dubbele voedingswaarde. Zowel eiwitten als vezels helpen het gevoel van verzadiging na het eten te vergroten, zegt Davis, wat kan helpen de honger te stillen en later te veel eten te voorkomen. Overweeg er dan nog één: koolhydraten die in het geval van dit recept uit de rijstpapierverpakkingen komen – één vel bevat 10 gram ervan. Wanneer eiwitten en vezels worden gecombineerd met koolhydraatbevattende voedingsmiddelen, helpen ze de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen en scherpe pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, waardoor het energieniveau gedurende de dag stabiel blijft, zegt Davis.

Laten we dan nog een voordeel van deze snack niet vergeten: het is zo ontzettend handig. Werkelijk alle groenten die in uw groentelade blijven hangen, kunnen nieuw leven in deze dumplings vinden, net als elk overgebleven eiwit van een hoofdgerecht de avond (of twee) ervoor. En zelfs als je koelkast leeg is, maar je voorraadkast niet, kun je het proberen: slaap niet verderingeblikte kikkererwten. Davis stelt voor om ze fijn te pureren; één kopje bevat 12 gram eiwit.

Dus met dit alles in gedachten ging ik op pad om mijn eigen partij rijstpapier-vegetarische dumplings uit te proberen. Voor mijn vulling ging ik voor extra stevige tofu voor een eiwitrijke koolslamix en champignons voor de vezels en knapperigheid, en lente-uitjes, gember en knoflook voor die kenmerkende allium-gevulde knoedelsmaak.

Toen ging ik aan de slag. Mijn koolsalademix was handig voorgesneden, dus ik hoefde alleen maar de shiitakes in blokjes te snijden en de knoflook, gember en lente-uitjes fijn te hakken. Ik gooide alles in een hete koekenpan met een scheut olie en bakte de groenten totdat de champignons hun vocht vrijgaven en de kool zacht was. Daarna verkruimelde ik de tofu in de pan om hem knapperig te maken. De vulling heb ik op smaak gebracht met sojasaus, sesamolie en een bolletje chili chips.

Nadat je je vulling op de kookplaat hebt gekookt, is het meest betrokken deel het inpakken en vormgeven van de dumplings. De wikkels moeten een voor een ongeveer 10 seconden in water worden geweekt totdat ze buigzaam zijn. Ik plaatste twee flinke eetlepels vulling in het midden van elk zacht geworden velletje en vouwde de zijkanten naar binnen om een ​​net pakketje te maken. Vervolgens heb ik ze in een tweede laag rijstpapier gewikkeld, waardoor alles binnenin wordt afgesloten en een bevredigend taaie buitenkant ontstaat. Mijn eerste paar dumplings waren niet zo netjes als ik had gehoopt. Ik heb geleerd dat je snel moet handelen, want als het rijstpapier droogt, wordt het erg plakkerig. Maar oefening baart kunst en je zult steeds sneller worden.

Dan is het tijd om te koken: je kunt het in de pan schroeien of in de lucht bakken. Maar daarvoor een professionele tip: bestrijk of spuit de plaat met gevormde dumplings met olie om te voorkomen dat ze blijven plakken. Ik maakte de fout om deze stap over te slaan bij mijn eerste batch en had één scheur open; ze zijn veel moeilijker te hanteren als ze droog en plakkerig worden.

Om het opruimen te minimaliseren, kookte ik de mijne in dezelfde koekenpan die ik voor de vulling gebruikte: ik verwarmde eenvoudigweg een scheutje olie en bakte ze twee tot drie minuten per kant tot er een mooie gouden korst ontstond.

Mijn resultaat: knapperige gouden dumplings met een sappige, vegetarische vulling en een heerlijk rekbare verpakking. Ik zou deze nog een keer maken voor een feestdiner of om achter de hand te houden als snelle snack. Hoewel ze het lekkerst warm van het fornuis worden geserveerd en in sojasaus worden gedoopt, kun je ze drie tot vier dagen in een luchtdichte verpakking in de koelkast bewaren en ze op het fornuis opwarmen (om de knapperigheid terug te krijgen!) als de honger toeslaat.

Verwant:

• Ik heb de eiwitrijke ‘Fluffy Yogurt’-trend van TikTok geprobeerd – en ik heb maar één aanpassing
• 5 vezelrijke snacks die u tevreden houden tussen de maaltijden door
• 22 eiwitrijke snackrecepten die u gemakkelijk samen kunt gooien

Ontvang meer van de geweldige voedingsinhoud van SELF rechtstreeks in uw inbox.