KRACHTTRAINING VOOR HARDLOPERS IS IETS – EN DAT WIL JE NIET OVERSLAAN

Rennen

Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaal

Ja, meer hardlopen – op voorwaarde dat je het in de loop van de tijd geleidelijk opbouwt – kan je een betere hardloper maken, maar het is zeker niet het enige stukje van de puzzel. Krachttraining is ook een grote factor: het toevoegen ervan aan je routine kan blessures helpen voorkomen en de prestaties verbeteren, waardoor je runs consistenter, potentieel sneller en ook veel leuker worden.

Dat is de reden waarom we begonnen met creërenSELF's Learn to Love Running-programmawe wisten dat krachttraining er een onderdeel van moest zijn. Dus we tiktenAmanda Katzeen NASM-gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City om een plan van 12 weken op te stellen dat aansluit bij de drie wekelijkse cardiosessies van ons programma, die geleidelijk oplopen van wandelen tot rennen-wandelen tot 30 minuten hardlopen.

naam van een project

Of u nu net begint of zich voorbereidt op uw 25e marathon, weerstandstraining kan zowel uw training als uw algehele gezondheid ten goede komen. Maar we snappen het: in tegenstelling tot hardlopen, waar je simpelweg je veters kunt aantrekken en aan de slag kunt gaan, kan tillen – in al zijn met halters, dumbbells en kettlebells beladen glorie – vanaf het begin wat intimiderend overkomen. Dus we zijn hier om het allemaal voor u op te splitsen. Hieronder alles wat je moet weten over krachttraining voor hardlopers: wat het inhoudt en waarom je het zou moeten doen, tot hoe je het precies in je routine kunt opnemen.

Dit is wat we in de eerste plaats bedoelen met krachttraining.

Krachttraining kent veel namen – krachttraining of krachttraining om te beginnen – maar ongeacht hoe het wordt genoemd, het verwijst naar hetzelfde algemene ding: bewegingen waarbij je spieren tegen een of andere vorm van weerstand werken, of dat nu je lichaamsgewicht is, een band of een halter.

Wanneer je je spieren op deze manier uitdaagt, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Dit is een goede zaak: terwijl je rust en herstelt, zorgt de genezende reactie van het lichaam ervoor dat ze niet alleen weer aan elkaar worden gebonden, maar ook nog sterker worden door een proces dat spiereiwitsynthese wordt genoemd, zodat je de volgende keer zwaarder kunt tillen. Bovendien versterkt u de verbindingen tussen uw geest en spieren en traint u uw lichaam om motorische eenheden effectief te activeren (en te coördineren) – complexen die bestaan uit motorneuronen en de spiervezels die zij controleren om u in staat te stellen te bewegen.

De beweging van het hardlopen traint ook je spieren, maar niet op dezelfde manier. Terwijl bij krachttraining het duwen tegen een zware last die je (relatief) enkele keren kunt tillen, gepaard gaat met snellere, meer repetitieve spiersamentrekkingen – keer op keer met een snelheid van 180 stappen per minuut. Als het uw doel is om aanzienlijke kracht op te bouwen, moet u spieren zoals uw quads, hamstrings en kuiten – om nog maar te zwijgen van die in uw bovenlichaam – onderwerpen aansteeds zwaardere lasten.

Krachttraining kan het risico op hardloopblessures verminderen.

Hardlopen is o zo goed voor jetonnen manieren– maar het is ook een activiteit met een hoge impact die krachten van je voeten naar je onderlichaam stuurt. Dat is een reden waarom blessures zo zijnscheenbeenspalken fasciitis plantarisen achillespeesontstekingen komen zo vaak voor bij hardlopers.

Elke keer dat je voet de grond verlaat en je landt, is het twee tot drie keer je lichaamsgewicht aan grondreactiekrachtJessica Mena DPT CSCSeen fysiotherapeut en hardloopcoach in Los Angeles vertelt SELF. Je moet een beetje sterk zijn om de belasting van het hardlopen aan te kunnen.

Weerstandstraining versterkt al uw weefsels (spieren, pezen en botten) om ze beter voor te bereiden op die stress. Bovendien kan het geven van een beetje gespecialiseerde aandacht aan spieren zoals uw quads-heupbuigers en de kleine spieren langs de zijkanten van uw billen uw conditie verbeteren.lopende vormen uitlijning die problemen zoals de knie van een hardloper voorkomt of verlicht.

Bijbelse namen voor meisjes

Het effect kan aanzienlijk zijn: in één keer 18 wekenstudieHardlopers die twee keer per week ongeveer 20 minuten aan krachttraining en foamrolling deden, liepen 85% minder kans op een blessure dan degenen die dat niet deden. Simpel gezegd, als je consequent wilt rennen – en niet zo nu en dan buitenspel wilt staan met een vervelende nieuwe pijn – dan zul je krachttraining aan je trainingsroutine willen toevoegen.

Het kan ervoor zorgen dat hardlopen langer gemakkelijker aanvoelt.

Een van de grootste dingen die nieuwe hardlopers kunnen afschrikken: het voelt gekmoeilijk.Hoewel krachttraining er niet automatisch voor zorgt dat je volgende run meer op een wandeling in het park lijktkanzodat het er wat comfortabeler uitziet. Dat komt omdat onderzoek ooktoontkrachttraining verbetert een maatstaf die hardloopeconomie wordt genoemd of hoe efficiënt u zuurstof gebruikt om uw pas te versterken. Als je een efficiëntere hardloper bent, verbruik je minder energie, vertelt Katz aan SELF. Dat kan betekenen dat je sneller kunt rennen of dat een bepaald tempo veel koeler aanvoelt.

Bovendien geldt: hoe sterker u bent, hoe minder uw hardloopeconomie afneemt, zelfs als u vermoeid raakt. Experts noemen dit duurzaamheid of fysiologischweerstanden het draagt ook bij aan betere prestaties.

Nog een reden om de gewichten op te pakken: door uw droge spiermassa te vergroten, kunt u met meer kracht van de grond afzetten, waardoor u sneller en soepeler vooruit kunt komenTammy WhyteAhardloopcoachin Chicago vertelt SELF. En omdat weerstandstraining de groei van nieuwe bloedvaten rond uw (krachtigere) spieren stimuleert, verhoogt u de hoeveelheid bloed die door uw lichaam stroomt en zuurstof levert om uw prestaties te voeden en ook uw herstel te versnellen.

Bovendien is krachttraining geweldig voor je algehele gezondheid.

Sterkere spieren en botten hebbenimplicatiesdie veel verder gaan dan de loopband of het parcours. U zult het nu gemakkelijker vinden om willekeurige dagelijkse taken uit te voeren – van het hijsen van een tas in de bagageruimte tot het opnieuw inrichten van uw woonkamer. En naarmate u ouder wordt, blijft u mobieler en onafhankelijker, met een lager risico op heupfracturen en andere gezondheidsproblemen.

bijnamen voor vriendje

Om goed te kunnen bewegen en gezond te blijven, wil je zoveel mogelijk droge spiermassa behouden, zegt Whyte. Krachttraining is de enige manier om het spierverlies dat van nature optreedt na ongeveer de leeftijd te compenseren30en vooral na 65 jaar, en hoewel tillen vooral cruciaal is voor oudere hardlopers, geldt: hoe eerder je begint, hoe beter.

Als u nu optilt, kunt u de uiteindelijke finish wellicht uitstellen. In één grotestudieUit gegevens van meer dan twintig jaar blijkt dat vrouwen die twee of drie dagen per week aan krachttraining deden, een 30% lager risico hadden om te overlijden aan een hartziekte. En combineer cardio en gewichten – zoals we in ons programma aanbevelen – en u kunt nog grotere levensverlengende voordelen behalen, zelfs als u maar één keer per week per week traint. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde.

De beste krachtoefeningen voor hardlopers lijken behoorlijk op de topkeuzes voor algemene lifters, met enkele nuances.

Over het algemeen zou iedereen die sterker wil worden, samengestelde oefeningen moeten doen (grote bewegingen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten samenwerken), zoals deadlifts. Lopers moeten ook kleinere isolatiebewegingen uitvoeren (die nul in één op een kleiner, specifieker gebied).gestreepte mosselschelpentijdens hun trainingen zegt Whyte. En omdat je behoorlijk veel bentnooitop beide benen tegelijk terwijl u een krachttrainingsprogramma voor hardlopers uitvoert, moet ook voldoende oefeningen met één been omvatten. Als je rent, spring je of duw je je af en land je op één been, zegt Dr. Mena.

Dus hoewel squats en squatvariaties zeker hun plaats hebben voor hardlopers, inclusief enkele gerelateerde oefeningen zoalsomgekeerde lungesof het opsplitsen van squats in je programma kan bijzonder nuttig zijn. Ze helpen niet alleen de kracht van één been op te bouwen, maar ze kunnen u ook helpen eventuele onevenwichtigheden tussen de partijen op te sporen en aan te pakken.

Als je aan je onderlichaam denkt, wil je eigenlijk bewegingen kiezen die de grote spieren daar trainen:hamstrings(met bewegingen zoals Roemeense deadlifts, goedemorgen of beenkrullen);quads(zoals bij squats, lunges of legpressen); Enbilspieren(zeg met heupstoten, glute-bruggen of glute-smeergeld). Dan wil je wat speciale aandacht geven aan enkele belangrijke kleinere gebieden. Hardlopers hebben vaak zwakke heupen, dus als je de spieren daar raakt (inclusief de bilmedicijnen langs de zijkanten van je heupen), kun je stabiel blijven. Whyte zegt: het maken van bewegingen zoals brandkranen, zijwaarts liggende beenbewegingen of de clamshell, geweldige programma-toevoegingen. En veel mensen hebben de neiging hun kuiten over het hoofd te zien, wat sindsdien een probleem kan zijnstudieslaat zien dat zijn grotere soleusspier een groot deel van het werk doet om je omhoog en voorwaarts te stuwen. Dat betekent dus dat oefeningen zoals calf raises en al hun variaties ook van pas kunnen komen.

Maar krachttraining voor hardlopers zou dat niet moeten zijnalleenfocus op je onderlichaam.Kernoefeningenkan u ook helpen de juiste hardloopvorm te behouden, omdat sterkere schuine buikspieren endwars op de buik(uw diepste kernspieren) zorgen ervoor dat u tijdens het stappen stevig rechtop blijft staan. En door de spieren in je borst, schouders en armen te trainen, kun je je armzwaai verbeteren en voorkomen dat je onderuitzakt als je moe wordt, zegt Dr. Mena.

Omdat hardlopen een voorwaartse beweging is, wil je ook trainenoefeningen naast elkaarzoals laterale lunges, laterale step-ups of gestreepte laterale wandelingen. Dit verbetert je stabiliteit, zowel tijdens het hardlopen als tijdens de rest van het dagelijks leven, zegt Whyte. Voeg als laatste een scheutje toeplyometrie– snelle explosieve bewegingen zoals hop en sprongen – om de krachtbalans van de behendigheid en de gezondheid van de pezen te verbeteren. (Je ziet één plyobeweging in elke fase van Katz’ programma!).

mannelijke Amerikaanse namen

Je krachttrainingsroutine zou dat moeten doennietzin om te rennen.

Katz zegt dat ze hardlopers er vaak aan moet herinneren dat hun gymtijd een andere sfeer moet hebben dan hun kilometers. Ze zijn zo gewend aan het aanhouden van een bepaalde hartslag, waardoor ze tijdens het hardlopen bezweet raken en geen rust nemen, dat ze hetzelfde resultaat proberen te bereiken met hun ‘krachttraining’, zegt ze. Maar onthoud dat deze sessies niet bedoeld zijn om je uithoudingsvermogen te vergroten; dat is wat hardlopen doet. Het doel is dat er voldoende kracht is om veranderingen in de spieren te stimuleren, zodat ze samentrekken en groeien.

Ze ontwierp het krachttrainingsprogramma voor ons Learn to Love Running-programma op wat zij de ideale plek noemt voor het opbouwen van zowel kracht als spieren: drie sets van acht herhalingen met een gewicht dat uitdagend genoeg is om slechts één tot drie herhalingen in reserve te hebben (RIR). Met andere woorden, tegen de tijd dat je bij je laatste herhaling komt, zou je het gevoel moeten hebben dat je er nog maar één tot drie kunt doen voordat je moet stoppen. Je hoeft niet helemaal door te gaan naar wat een mislukking wordt genoemd, waar je eenvoudigweg niet nog een herhaling kunt voltooien. Tussen elke set rust je twee tot drie minuten.

Ongeacht of u ons programma volgt of niet, dezelfde principes zijn nog steeds van toepassing: houd uw gewicht bij het uitdagen van uw herhalingen laag tot gemiddeld en uw rust aanzienlijk om de grootste kracht voor uw geld te krijgen.

Op deze manier trainen komt ook tegemoet aan een ander probleem dat hardlopers vaak hebben: dat krachttraining hun primaire sport zal verstoren. Tillen met een lager herhalingsbereik met een gewicht dat je uitdaagt, is de beste manier om vermoeidheid tijdens het hardlopen te voorkomen, zegt ze. Krachttraining met de ‘minimale effectieve dosis’ in gedachten zal je niet alleen sterker maken, maar ervoor zorgen dat je meer kunt rennen.

Er zijn verschillende manieren om het in uw hardloopschema te laten passen.

Als je net begint met hardlopen, is de beste manier om aan krachttraining te doen elke manier die voor jou werkt. In ons programma hebben we een wekelijkse krachttraining voor het hele lichaam opgenomen, ingeklemd tussen een rust- of actieve hersteldag en een dag waarop u hardloopt.

Maar je kunt ook een kortere training proberen die je vaker doet: Whyte wijst haar atleten krachtsessies toe die slechts 10 minuten kunnen duren, waarvan sommige zich richten op een paar lichaamsgebieden (bijvoorbeeld de kern en de bilspieren) en andere die het hele lichaam bestrijken. Als je moeite hebt om aan de slag te gaan, kies dan een paar bewegingen voor de core, bilspieren, heupen en kuiten en doe ze onmiddellijk na het hardlopen, twee of drie keer per week, om er een gewoonte van te maken, en voeg ze toe als je kunt. Doe de basis en bouw van daaruit verder, zegt Whyte.

Gevorderde hardlopers die meer kilometers afleggen, moeten wellicht strategischer te werk gaan. Als je zwaardere trainingen doet (denk aan snelle intervallen of temporuns), raadt Whyte aan om je krachttraining dezelfde dag of de dag erna te doen, en niet de dag ervoor. En dat zou je over het algemeen ook moeten doenrennen voordat u optiltals dat uw prioriteit is, ook al spelen er andere overwegingen in die vergelijking.

namen voor steden

Dr. Mena zegt dat hoewel sommige hardlopers het gevoel hebben dat ze geen tijd hebben voor krachttraining, veel meer hardlopers – vooral degenen die al eerder geblesseerd zijn geweest – nu beseffen hoe belangrijk dit is voor hun gezondheidsprestaties en consistentie. Het hele idee is dat dit je training gaat aanvullen, zegt ze. Het staat niet los van je training. Het is eigenlijk allemaal hetzelfde.

Verwant: