Stap opzij, vecht of vlucht. ‘Tend and Befriend’ is hier om te helpen

Devecht-of-vluchtreactie– wanneer een bedreiging op je sympathische zenuwstelsel inwerkt en je hartslag en ademhaling verhoogt – is dat logisch als je naar onze voorouders kijkt (hoe nutteloos dat ook mag zijn in een moderne omgeving). Als ze oog in oog zouden staan ​​met een beer, hadden ze de golf van energie en zuurstof nodig gehad om ertegen te vechten of te vluchten. Maar voor onzevrouwelijkvoorouders die de extra plicht zouden hebben gedragen om hun kinderen tegen zo'n gevaar te beschermen, zou het misschien minder veilig of haalbaar zijn geweest om stoten uit te delen of gewoon te skedaddelen - en veel nuttiger om hun kinderen te kalmeren en hun netwerk aan te boren voor steun. Vandaar de basis van deneig en bevriendreactie die psycholoog Shelley E. Taylor PhD in 2000 theoretiseerde als een geschiktere weergave van de stressreactie bij vrouwen.

Omdat verzorgen en vriendschap sluiten onze vrouwelijke voorouders zouden hebben geholpen te overleven, stelden Dr. Taylor en haar team voor dat bepaalde biologische signalen zich ontwikkelden om er een instinct van te maken – namelijk een golf van oxytocine te midden van stress die de band bevordert en ook op kritische wijze gevoelens van kalmte bevordert om de situatie te temperen. Het is hetzelfde hormoon dat verantwoordelijk is voor alle warme gevoelensJijzelfs als u voor iemand anders zorgt. Maar hoewel er misschien enkele belangrijke evolutionaire redenen zijn geweest waarom de tendens-en-vriendschapsreactie ingebakken raakte bij vrouwen, kan iedereen troost vinden in verbondenheid.

Denk maar eens aan het eerste instinct van een baby als hij bang is: hij gaat op zoek naar zijn moeder of primaire verzorgerGabrielle Usatynski LPCeen in Boulder Colorado gevestigde therapeut en auteur van De Power Couple-formule vertelt ZELF. Onze standaard stressreactie is een poging om veiligheid te bewerkstelligen door middel van sociale betrokkenheid, zegt ze. Op basisniveau zijn we tenslotte een tribale samenleving en is er kracht in aantallen. Ook vermeldenswaard: mensen van welk geslacht dan ook kunnen die positieve boost van oxytocine krijgen als ze voor anderen zorgen en contact maken.

En toch komt het tegenwoordig maar al te vaak voor dat je vast komt te zitten in de minder ondersteunende gevechtsvluchten of zelfs de verdediging bevriest. Lees verder om erachter te komen waarom u op gespannen momenten misschien niet instinctief de neiging hebt om vriendschap te sluiten (seks en gender daargelaten) en wat de voordelen zijn van een dergelijke sociaal gevoede benadering van stress en hoe u dat gemakkelijker en natuurlijker kunt maken.

Een spervuur ​​van krachten kan je ervan weerhouden deel te nemen aan de tendens-en-vriendschapsreactie op stress.

Tal van maatschappelijke normen hebben ons mogelijk gescheiden van onze natuurlijke neiging om te delen en te zorgen in momenten van stress. Om te beginnen leven we in een zeer individualistische cultuur die persoonlijke autonomie, doorzettingsvermogen en zelfvoorziening op prijs steltCarla Marie Manly PhDeen in Sonoma Californië gevestigde klinisch psycholoog en auteur van Vreugde uit angstvermijdende hechtingsstijl . In plaats van je op momenten van stress naar anderen toe te trekken, kun je ze natuurlijk wegduwen en bezwijken voor de automatische vecht-of-vluchtmodus. Op een dieper niveau kan het regelmatig ontzeggen van de steun die u nodig heeft, u misleiden door te geloven dat u deze niet verdientAimee Daramus PsyDvertelt een klinisch psycholoog uit Chicago aan SELF.

En toch kan het leren omarmen van de tendens-en-vriendschapsreactie je helpen om soepeler met stress om te gaan.

Zoals hierboven vermeld, kan de zorg voor iemand anders in een moment van stress net zo goed zijn voor jou als voor hem of haar. Een deel daarvan is neurochemisch: oxytocine wekt de drang tot binding op, wat het vrijkomen van zelfsmeeroxytocine in een uiterst rustgevende cyclus. Maar er is ook gewoon de natuurlijke menselijke reactie op het verbeteren van de stemming of mentale toestand van iemand anders. Je ziet de glimlach van je geliefde en dat brengt een glimlach op je gezicht, zegt Usatynski. Zelfs het verzorgen van een huisdier (of een paar dieren in een asiel) kan dit effect hebben, benadrukt Dr. Daramus.

Een helpende hand bieden aan een geliefde heeft ook een manier om je psychologisch te scheiden van je stressfactoren. Het is heel gemakkelijk om in jezelf op te gaan en verstrikt te raken in je zorgen als je het moeilijk hebt, zegt Usatynski. Maar anderen helpen kan je uit je hoofd halen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het je in een controlepositie brengt, zegt Dr. Daramus. Als u iemand anders met succes kalmeert, kunt u zich eraan herinneren dat u hetzelfde voor uzelf kunt doen.

Het gevoel van keuzevrijheid dat gepaard gaat met verzorgen kan ervoor zorgen dat u zich veiliger voelt in een totaal oncontroleerbare situatie, zoals een natuurramp. Dr. Manly, die sinds 2017 drie keer uit haar huis is geëvacueerd vanwege bosbranden, is er getuige van geweest dat mensen onderdak bieden aan vreemden, veilige plekken bieden aan dieren en mede-evacués troosten in de nasleep van dergelijke tragedies. Hoewel geen van deze tendens-en-vriendschapsgedragingen de verwoestende realiteit van de situatie kon veranderen, hielpen ze mensen zeker effectiever met de stress ervan om te gaan, zegt ze, en maakten ze daarmee ruimte voor empathie en hoop.

Natuurlijk valt er ook veel stressverlichting te behalen door op een meer regelmatige basis contact te maken met anderen. Je weet dit uit de eerste hand als je je ooit een beetje beter of zelfverzekerder hebt gevoeld over een werk- of relatiestrijd daarnamedelijden met een vriendzegt dokter Manly. Het is geen wonder dat uitgebreid onderzoek suggereert datsterk sociaal netwerkkan je helpengemakkelijker door ruige plekken navigerenen wordt ermee geassocieerdbetere geestelijke gezondheid op lange termijn.

Hoe u zich kunt richten op het verzorgen en vriendschap sluiten, zodat u kunt profiteren van deze gunstige stressreactie

Ja, je stressreactie vindt onbewust plaats, maar dat instinct wordt gevormd door zowel genetica als door geleefde ervaringen, dus we hebben de macht om het te veranderen, zegt Dr. Manly.

Het kiezen voor een neig-en-vriendschapsreactie begint met het uitzoeken hoe en wanneer je in een vecht-of-vlucht-situatie terechtkomt (en of er misschien triggers zijn waar je doorheen moet werken) en het verdiepen van je sociale kring. Hoewel dat misschien ook wel het geval zou kunnen zijnmeer vrienden makener is ook genoeg dat je kunt doenversterk de connecties die je hebtzodat het comfortabeler en intuïtiever voelt om tijdens stressvolle tijden contact op te nemen.

betekenis van de naam Julia

Je moet weten hoe je van nature op stress reageert om in dat proces te kunnen ingrijpen. Het is belangrijk om te weten of je een vechter of een diepvries bent, zegt Usatynski. Het lastige is dat deze patronen zich vaak ontvouwen buiten ons bewuste bewustzijn, zegt ze. Als je niet zeker weet wat je in een gespannen situatie moet doen, stelt ze voor om een ​​paar dierbaren in te schakelen om erachter te komen. Je kunt ze bijvoorbeeld vragen: Hoe kom ik over als ik bedreigd word? Word ik groot en eng? Trek ik me terug? Of moet ik gewoon zwijgen en de kamer uitlopen? Je kunt ze aanmoedigen om zachtaardig maar eerlijk te zijn in hun antwoorden, omdat het een gevoelig onderwerp is. Maar over het algemeen geldt dat hoe beter u zich bewust bent van uw stressneigingen, hoe beter u in staat zult zijn om dat gedrag te veranderen.

Te midden van een vecht-of-vluchtreactie zul je niet al je verstand bij de hand hebben, dus het kan moeilijk zijn om er zelfs maar aan te denken om een ​​vriend te bellen. Hier wil je er een paar hebbenaardingsstrategieënin je achterzak. Dr. Manly beveelt mindfulness-instrumenten aan, zoals diepe middenrifademhaling of een eenvoudige 5-4-3-2-1-oefening (waarbij je vijf dingen identificeert, je kunt vier dingen zien die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven) om je te helpen snel een beetje zelfregulerend te worden.

Dr. Daramus stelt voor om een ​​zogenaamde step-down-afspeellijst aan te zetten die begint met nummers die passen bij je angstige, verontruste of boze sfeer en dan langzaam song voor nummer overgaat naar de kalme of gelukkige energie die je wilt. (Het is geweldig om het te compileren als je dat bentnietmid-freakout, zodat je hem gewoon kunt inschakelen de volgende keer dat stress de boventoon voert.)

Elk van deze eenvoudige kalmerende technieken kan u terugbrengen naar een plaats van gezond oordeel, van waaruit het instinctiever kan aanvoelen om voor u te zorgen en vriendschap te sluiten.

Zoals Usatynski het stelt: onze hersenen zijn buitengewoon gevoelig voor alles wat we bedreigend vinden in onze omgeving – en dat geldt ook voor de kleine riffjes in onze relaties. Ook al is het maar een rare blik of een reactie op iets alledaags dat onaangenaam aanvoelt, we houden vaak vast aan deze negatieve dingen en kunnen ons daardoor uiteindelijk minder op ons gemak voelen bij onze dierbaren.

Het is de reden waarom Usatynski aanbeveelt om regelmatig corrigerende ervaringen te creëren – of positieve momenten van betrokkenheid met de mensen van wie je houdt – om het dreigingsreactiesysteem van je hersenen te verspreiden en je een volkomen veilig gevoel bij hen te geven. Dat betekent dat je rijkelijk complimenten moet uitdelen en manieren moet vinden om je waardering voor hen te tonen en hun dag een beetje vrolijker te maken. Deze interacties kunnen zeker digitaal zijn, maar het is nog beter als ze IRL zijn. Usatynski benadrukt dat we nabijheid (van aangezicht tot aangezicht, oog-in-oog) contact met mensen van vlees en bloed nodig hebben, zodat onze hersenen zich bij hen op hun gemak voelen. Alleen als je deze onderliggende stroom van positiviteit en veiligheid in een relatie hebt, kun je er zeker van zijn dat dit een persoon is op wie ik kan vertrouwen, ze weten hoe ik het doe en ze zullen me een beter gevoel kunnen geven als ik down ben, zegt Usatynski.

Het is nuttig om echt af te stemmen op hoe het met je goede vrienden en familieleden in het dagelijks leven gaat, zegt Usatynski. Net zoals een goede ouder zich scherp bewust is van de mentale toestand van een jong kind wanneer het in de war kan zijn, en wat hem zou kunnen kalmeren, kan het feit dat hij enigszins herkent wanneer een vriend of partner gestrest is, de zorg intuïtiever en verbindender maken.

Denk eens aan het tegenovergestelde scenario: als je een relatie benadert met meer laissez-faire, laat me weten wat je nodig hebt! houding, zegt Usatynskigeen van beidevan jullie kan het gevoel hebben dat jullie in moeilijke tijden echt op elkaar kunnen leunen. Terwijl je, als je meer aandacht aan je dierbaren besteedt, kunt leren anticiperen op wat ze nodig hebben als ze in de problemen zitten, waardoor het zowel gemakkelijker als bevredigender wordt om voor hen te zorgen.

Zoals hierboven vermeld, als uw kinderverzorger niet aan uw behoeften voldeed of heen en weer schommelde tussen ondersteunend en nalatig zijn, of als u enige vorm van misbruik had meegemaakt, zou de neiging om vriendschap te sluiten contra-intuïtief of zelfs bedreigend kunnen zijn, zegt Dr. Manly. Het is alleen maar logisch dat u niet de neiging voelt om anderen de hand te reiken of steun te bieden als u niet profiteert van de zorg van de persoon die u zou moeten beschermen. In plaats daarvan kan zelfs een klein moment van stress een serieuze trigger worden, waardoor je in de vecht-of-vluchtmodus terechtkomt.

Het is belangrijk om met dit soort zaken om te gaanonopgeloste kinderwondenmet een getrainde therapeut of professional in de geestelijke gezondheidszorg, zegt Dr. Manly.Psychotherapiegericht op zelfregulering enhet verzachten van uw traumareactiekan je helpen meer in harmonie te komen met de tendens-en-vriendschapsreactie en de voordelen die het kan opleveren, zegt ze. (Als je er een nodig hebt, vind je hier onze volledige gidshet vinden van een geweldige therapeutje kunt het je veroorloven.)

Het kan ongemakkelijk of ongemakkelijk aanvoelen om te midden van stress de zorg te dragen en vriendschap te sluiten als je diep van binnen het gevoel hebt dat je de zorg van anderen niet waard bent. Zoals opgemerkt kunnen ervaringen van isolatie, verwaarlozing of verwaarlozing in je vormingsjaren het valse verhaal creëren dat je het alleen moet doen in moeilijke tijden en dat anderen hetzelfde zouden moeten doen. Maar deze mythen ontkennen een natuurlijke functie van de mensheid: zowel het geven als het ontvangen van steun.

Om haar cliënten te helpen dat perspectief te zien, externaliseert Dr. Daramus het concept vaak: ik zal tegen hen zeggen: ‘Als het iemand anders in jouw situatie was, wat zou jouw advies aan hen zijn?’ En bijna elke keer zullen ze voorstellen om contact op te nemen met vrienden en familie. Dit helpt hen vaak te beseffen dat ze niet anders zijn in het medeleven en de zorg die ze verdienen, zegt ze.

De andere tip van dr. Daramus? Duw gewoon een keer door het icky gevoel heen en kijk wat er gebeurt. Je zult misschien verrast zijn door de steun die je ervoor terugkrijgt en hoe het met je gaatbeidein staat elkaar te verheffen, zelfs als datgene wat u stress geeft, niet gemakkelijk kan worden opgelost. Naarmate je in tijden van stress aandachtig leunt op meer verbindende reacties, zegt Dr. Manly, zul je je hersenen opnieuw gaan bedraden, zodat het verzorgen en vriendschap sluiten natuurlijker wordt.

Verwant:

• Hulp vragen is zo verdomd moeilijk. Hier leest u hoe u het eenvoudiger kunt maken
• Hoe u daadwerkelijk hechte vriendschappen kunt onderhouden als u in de dertig bent
• Deze stressverlichtende activiteiten werken volgens therapeuten echt

Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .