Begin hier: hoe u het Learn to Love Running-programma van SELF gebruikt

Hardlopen is een van de populairste manieren om te sporten, en een van de meest polariserende. Voor elke persoon die graag om vier uur 's ochtends de wekker zet op de raceochtend, is er een ander die ervan overtuigd is dat de sport te zwaar, te saai is of tijdverspilling, zo niet ronduit schadelijk. Het verschil tussen de twee kan onoverbrugbaar lijken.

Als mensen erachter komen dat ik een regelmatige hardloper ben, een op hardlopen gerichte schrijverEneen hardloopcoach gecertificeerd door de Road Runners Club of America, ze lieten me snel weten aan welke kant van de kloof ze staan. Als ze hun Strava-profiel niet openen of hun profiel aanwijzenrek met racemedaillesze vermelden alle redenen waarom hardlopen niets voor hen is. De sportschoolcoach van de middelbare school die rondjes als straf oplegde als ze een kilometer probeerden en het blokje niet om konden komen, het valse idee dat hardlopen je knieën verwoest – ik heb het vrijwel allemaal gehoord.

En kijk, iedereen heeft recht op zijn mening (hoewel als het je knieën zijn waar je je zorgen over maakt, raad ik je vriendelijk aan om ook eenmedisch tijdschriftoftweeom dat te verdrijvenbijzonder hardnekkige mythe). Niemandheeftom weg te rennen en als het echt niet jouw gevoel is, ben ik hier niet om je onder druk te zetten. Ik laat je vrij om een ​​fitnessgewoonte te vinden die je echt leuk vindt! (En als dat aan het verbeteren is, mag ik u aanraden het te proberenSELF's krachtopbouwprogramma?)

Maar als je op dit moment nog aan het lezen bent, moet ik aannemen dat je op zijn minst een beetje nieuwsgierig bent. Of je het nu al eerder hebt geprobeerd en het bleef niet hangen, of je hebt nooit echt geweten hoe je met SELF's moet beginnenLeer om van het hardloopprogramma te houdenis misschien precies wat je nodig hebt om eindelijk het geheim te ontrafelen en je een weg te banen naar 30 minuten non-stop hardlopen.

Ik ben een 24-voudig marathonloper die al bijna 25 jaar hardloopt; Ik begon als volwassene met hardlopen, dus ik weet dat de eerste stappen VEEL kunnen voelen. Daarom heb ik dit 12 weken durende programma gemaakt samen met Amanda Katz, een NASM-gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City. Het doel hier is niet om je voor te bereiden op een specifieke afstand of race. Hoewel deze wedstrijden geweldige motivatoren kunnen zijn, ben ik er vast van overtuigd dat je jezelf op de lange termijn kunt voorbereiden op het beste succes op het gebied van hardlopen (en dat je er dol op bent!) als je je aanpast met flexibele doelen en tijdlijnen.

vrouwelijk clownkostuum

In plaats daarvan streven wij ernaar u een solide basis te bieden waarmee u letterlijk en figuurlijk op de goede weg bent. We willen dat dit het begin is van een mooie, jarenlange relatie met hardlopen – en we weten dat dit zo kan zijn, zolang je maar over de juiste tools en mentaliteit beschikt.Dit is wat u moet weten voordat u begint.

Als u 30 minuten achter elkaar kunt lopen, is dit plan iets voor u.

In dit programma beginnen we met wandelen, want je moet eerst lopen voordat je kunt rennen. De eerste week dat je aan cardio doet, bestaat uit wandelen, maar vanaf week 2 beginnen we dit met hardloopintervallen te besprenkelen. Na verloop van tijd zullen deze langer worden en uw loopintervallen korter – in de opbouw naar uw laatste dag van het programma, waar u een volledige 30 minuten zult rennen zonder te stoppen.

dingen met letter a

Als je nog niet aan de 30 minuten voor wandelingen bent, kun je er komen! Kies gewoon drie dagen per week om te wandelen en begin waar u bent, of dat nu een blokje om is of tien minuten. Probeer elke week een stapje verder te gaan. Zodra u een stevige wandeling van 30 minuten heeft opgebouwd, kunt u beginnen met week 1 van het programma.

Nog een opmerking: als je een tijdje helemaal niet hebt gesport, is het een goed idee om contact op te nemen met een medische professional voordat je aan dit (of een ander) trainingsprogramma begint. Dat geldt vooral als u een chronische gezondheidstoestand of mobiliteitsproblemen heeft.

Je beheerst sleutel nummer één: consistentie.

Je zult niet elke dag rennen, maar je zult wel regelmatig rennen. In mijn ervaringde beste plek voor het opbouwen van een hardloopgewoonte is drie dagen per weekdus dat is wat ik hier heb geprogrammeerd. Dit geeft uw lichaam een ​​stimulans die sterk genoeg is om uw spieren, botten en cardiovasculaire systeem te versterken, terwijl u ook voldoende rusttijd krijgt, waarin al die essentiële fysiologische aanpassingen plaatsvinden.

Je drie cardiotrainingen staan ​​gepland op maandag, donderdag en zaterdag, maar je kunt ze indien nodig verschuiven. Probeer ze regelmatig te spreiden, met minimaal een dag, maar niet meer dan twee ertussen. Hierdoor blijft u in het juiste ritme, profiteert u van de voordelen en verkleint u het risico op blessures.

auto's met letter e

Je wekelijkse schema omvat een lange duurloop.

Na verloop van tijd wordt uw derde wekelijkse cardiotraining iets langer en uitdagender, waardoor u conditie en uithoudingsvermogen opbouwt. Dat is een van de redenen waarom het op zaterdag plaatsvindt; velen van ons hebben in het weekend meer tijd om te trainen (en ook te herstellen).

Merk op dat ereenwekelijkse langere sessie; je wilt niet overboord gaan. Zelfs ervaren hardlopers die trainen voor een marathon doen doorgaans maar één lange duurloop per week. Door er een gewoonte van te maken om uw afstanden af ​​te wisselen, kunt u uw voortgang maximaliseren zonder uw lichaam (of wat dat betreft uw agenda) extra te belasten.

Elke week bouwt zich op... tenzij dat niet het geval is.

De kern van dit programma is het geleidelijk opbouwen van de totale tijd die je besteedt aan hardlopen, zodat je een lineaire toename zult merken als je elke week je calorieën afvinkt, nou ja, meestal. Zeg hallo tegen bezuinigingsweken! Week 5 en 9 verkorten bewust de looptijd na een aantal weken bouwen. Deze zijn zo belangrijk en vormen een andere manier om uw lichaam de kans te geven zich aan te passen aan al het harde werk dat u doet, zodat u de volgende week nog langer en sterker kunt doorgaan.

En soms maken ziektereizen of het welzijnsleven het ook een noodzaak om te bezuinigen, zelfs buiten het plan om. En dat is prima! Als je een van de wekelijkse trainingen mist, kun je de hele week herhalen (of zelfs teruggaan naar de week daarvoor) in plaats van door te gaan.

Als je merkt dat de sprong van welke week dan ook een beetje te groot aanvoelt, ga je gang en herhaal de sprong die je zojuist hebt gemaakt. Dit betekent niet dat je mentaal of fysiek zwak bent, ongeschikt bent of niet bedoeld bent om hardloper te zijn. Integendeel, als je de tijd neemt omdat je wat extra vermoeidheid of een dip in mentale motivatie opmerkt, betekent dit dat je naar je lichaam luistert en te veel reikwijdte vermijdt – een cruciale vaardigheid om gezond te blijven gedurende je hele hardloopleven. (Al die genoemde groei komt als je buiten je comfortzone stapt, dus we moedigen je aan om de volgende stap te proberen als je gewoon een beetje onzeker bent!)

Comfortabel uitdagend is hier de naam van het spel.

Nee, niet buiten adem, niet naar lucht happend, niet helemaal buiten adem. In plaats van te streven naar een bepaalde snelheid, is het uw doel om uw inspanning relatief stabiel en redelijk comfortabel te houden. Uit de praattest blijkt dat je tijdens het hardlopen meer dan een paar woorden moet kunnen spreken, maar niet kunt zingen.Beschouw dit als ongeveer 3-4 op een schaal van 1-10.Voor dit plan heb je geen horloge of app nodig die je hartslag of andere statistieken bijhoudt; het hangt allemaal af van hoe moeilijk je bentgevoelalsof je aan het werk bent. Houd uw wandelintervallen stevig of rond de 2-3 op de inspanningsschaal.

mannelijke Poolse naam

Dit betekent dat als je begint met hardlopen, je misschien veel moet vertragen (meer dan je ooit voor mogelijk had gehouden) om op dat inspanningsniveau te blijven. Maak je geen zorgen als het even duurt voordat je het hardlopen in een rustig tempo onder de knie hebt; je hebt 12 weken de tijd om het te oefenen.

Ren naar buiten of naar binnen: het is aan jou.

Ook neeschande van de loopbandhier: Het is 100% acceptabel om te wandelen en rennen op de molen als dat het gemakkelijkst, toegankelijk of aantrekkelijkst is! Selecteer gewoon een snelheid die overeenkomt met de 2 tot 3 van de 10 pogingen om te praten, maar niet te zingen, voor wandelen en een stapje hoger (3 tot 4) voor hardlopen.

Je doet meer dan alleen rennen.

We raden u aan elke cardiotraining te beginnen met een dynamische warming-up die is ontworpen om de gewrichten en spieren van uw hart, longen en spieren voor te bereiden op de bewegingen die u gaat doen en dat u eindigt met een cooldown om uw hartslag daarna weer te laten dalen en tegelijkertijd de mobiliteit te vergroten. Maak je geen zorgen: we hebben het gecreëerdopwarmenEncooldown-routinesom al het giswerk weg te nemen!

Dat zul je ook doenéén dag krachttraining per weekhet doorlopen van drie fasen van een vooruitstrevend programma dat speciaal voor hardlopers is ontworpen. Deze oefeningen versterken en stabiliseren uw spieren en pezen om het risico op blessures te verminderen en maken u ook een soepelere, efficiëntere hardloper, wat uiteindelijk uw prestaties kan verbeteren. Eén speciale toelichting: uw routines zullen dit omvattenplyometrieDit zijn snelle explosieve bewegingen die behendigheidskracht en balans opbouwen. Deze zijn vooral handig voor hardlopers; de sport is tenslotte ook een serie hoppen met één been.

dingen met h

Je hebt twee volledige rustdagen en één optionele actieve hersteldag waarop je kunt kiezen voor een van onze vakkundig ontworpen mobiliteitsoptiesroutinesom uw cardio en tillen aan te vullen en in evenwicht te brengen. Deze vergroten uw bewegingsbereik, verminderen de stijfheid en verhogen de bloedstroom op een manier die geen extra stress of impact op uw lichaam veroorzaakt.

Je hebt niet veel apparatuur nodig.

Terwijl sommige algemeen werden gehoudenovertuigingen over hardlopen zijn gewoon niet waarer is er één die is: je hebt niet veel uitrusting nodig om aan de slag te gaan. Het belangrijkste iseen goed paar schoenen. Het is ook handig om een ​​manier te hebben om de tijd bij te houden, of dat nu een horloge-app of een loopbanddisplay is. Voor de krachttrainingsroutines zijn alleen halters en een bankje of een opstapje nodig.

Je leert dat je moeilijke dingen kunt doen.

Weet dat het normaal is dat hardlopen in het begin een beetje ongemakkelijk of uitdagend aanvoelt. Maar we hebben dit programma ook ontworpen om de moeilijkheids- en intimidatiefactor te minimaliseren. En als je bij deze opzet blijft, is het zozullenIk begin me veel beter uitvoerbaar, natuurlijker en zelfs leuker te voelen – beloofd! Ik denk zelfs dat dit een van de redenen is waarom mensen die eraan vasthouden het uiteindelijk omarmen. Uitdagingen overwinnen en er sterker uit komen aan de andere kant voelt verdomd goed!

Klaar om eindelijk te zien waar het allemaal om draait bij het hardlopen? Laten we onze veters aandoen en aan de slag gaan. We helpen je elke week stap voor stap met nuttige tips en aanmoedigende woorden terwijl je werkt aan het grote doel van 30 minuten hardlopen.

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Hair: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Morit Zomers(links) een trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers;Ameerah Omar(rechts) stadskapitein en mindsetcoach voor Adidas Runners NYC draagt ​​Alo-toplegging en sportbeha, Nike-sokken en Hoka-sneakers.