Sphinx Pose is de mobiliteit waar je rug naar verlangt

De sfinxhouding is misschien niet de meest bekendeyogahoudingdaarbuiten - de kans is groot dat bewegingen als een plank lijkenneerwaartse honden de houding van het kind komen gemakkelijker in je op, maar het heeft echt veel te bieden, vooral voor iedereen die zijn ruggezondheid wil verbeteren.

De Sfinx-pose is een van mijn favorietenKom binnen DPTeen fysiotherapeut en geregistreerde yoga-instructeur vertelt SELF. Deze houding – die het vaakst voorkomt in lessen in vinyasa-stijl – houdt in dat je op je buik ligt met je onderarmen op de grond, terwijl je je bovenlichaam van de vloer tilt en je rug zachtjes buigt. Als je in deze positie rondhangt, kun je tegelijkertijd strekken en versterken, terwijl het ook de mobiliteit van je wervelkolom zachtjes stimuleert, wat in ruil daarvoor grote voordelen kan opleveren.

Hier gaan we dieper in op alle belangrijke informatie over deze houding, inclusief de geweldige voordelen ervan, en hoe het de gezondheid van de rug beïnvloedt, en de belangrijkste verschillenslang poseveelvoorkomende fouten die u moet vermijden en hoe u deze in uw routine kunt verwerken. Vervolgens delen we stapsgewijze instructies, zodat u het zelf kunt doen!

Waar is de sfinxhouding zo goed voor?

Breng wat tijd door in de sfinx en je krijgt rekversterkingEnmobiliteit werkt in. Je verlengt met name je buikspieren terwijl je je schouders omhoog schiet, omdat deze je lichaam helpen stabiliseren. Het allerbelangrijkste is dat u uw onderrug buigt, een beweging die bekend staat als lumbale extensie.

Dat is van cruciaal belang omdat de meesten van ons in het dagelijks leven te maken krijgen met onze wervelkolom in een neutrale positie of in flexie (dat wil zeggen afgerond, wat het tegenovergestelde is van extensie en gebeurt wanneer we naar voren buigen). Hierdoor voelen veel mensen zich beklemmend als ze naar een extensie verhuizen, zegt Dr. Salay. Voor een optimale ruggezondheid is het echter voor de meesten van ons belangrijk om uw wervelkolom comfortabel in verschillende richtingen te kunnen bewegen. Dus door je lage rug te buigen met oefeningen zoals de sfinx, kun je uiteindelijk het bewegingsbereik van je wervelkolom verbeterenhet vergroten van uw flexibiliteiten mobiliteit daar legt Dr. Salay uit. En een betere mobiliteit kan tal van andere voordelen met zich meebrengen, waaronder een verminderd risico op blessures, betere prestaties in de sportschool en over het algemeen minder pijnlijk en stijf gevoel in uw lichaam.

Bovendien is de sfinx een mooie inleidende houding voor de lumbale extensie, omdat je er alleen maar doorheen beweegtdeelvan je bewegingsbereik daar legt ze uit. Dat maakt het minder intens dan andere houdingen zoals de hoge cobra-houding of de opwaartse hond, legt Dr. Salay bijvoorbeeld uit.

Is de sfinxpositie slecht voor je rug?

In veel gevallen precies het tegenovergestelde! Zoals we al zeiden, kan deze houding de gezondheid van je rug versterken door de mobiliteit en flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren.

Maar er staat hier een sterretje. Voor sommige mensen is de sfinxhouding niet zo'n goed idee en hoe je ruggengraat in de houding aanvoelt, kan bepalen of deze geschikt is voor jou (en je rug). Als de sfinx spanning in het midden van je onderrug veroorzaakt, maar deze verdwijnt als je uit de houding komt, dan is de sfinx waarschijnlijk goed voor je om te doen, zegt Dr. Salay.

Aan de andere kant als het gevoelloosheid of tintelingen in uw billen of onderlichaam veroorzaakt; pijn die naar één kant van uw rug beweegt; of pijn die uitstraalt naar uw billen, langs uw been of in uw voet, wat een teken is dat u een zenuw irriteert. In dat geval moet u stoppen met het doen van de pose en u laten onderzoeken door een fysiotherapeut of arts, zegt dr. Salay. (Afgezien van rugpijn zijn er nog een paar andere gevallen waarin de sfinx moet worden vermeden – daarover later meer.)

mooie oude lof

Hoe verschilt de sfinx van de cobrahouding?

Op het eerste gezicht lijken de sfinxhouding en de cobra één en dezelfde. Het gaat tenslotte allebei om het liggen op je buik terwijl je je ruggengraat strekt. Maar er zijn een paar subtiele verschillen. Eén daarvan is dat de sfinx inhoudt dat je je onderarmen op de grond laat rusten, terwijl bij cobra alleen je handpalmen geaard zijn.

Deze positionering van het bovenlichaam heeft invloed op de mate waarin u uw onderrug in elke houding strekt. Bij cobra kun je je onderrug in zijn volledige bewegingsbereik buigen, terwijl de sfinx daar minder beweging inhoudt, wat hem beginnersvriendelijker maakt. Dat betekent ook dat de sfinx een zachtere, kalmerende houding heeft die je langer kunt vasthouden dan cobra, zegt dr. Salay. Je kunt er echt ontspannen in, voegt ze eraan toe.

Wat zijn enkele fouten die mensen maken met de sfinxhouding?

Er zijn enkele veelvoorkomende vormfouten die je wilt vermijden in de sfinxhouding. De eerste? Spannen door je onderlichaam terwijl je de houding vasthoudt. Het bovenlichaam moet in deze houding werken, maar niet het onderlichaam, legt Dr. Salay uit. Als je je bilspieren of beenspieren samenknijpt, doe je de extensie van je wervelkolom tekort, zegt ze. Concentreer u in plaats daarvan op het ontspannen van de spieren van het onderlichaam op de grond.

Een ander nee-nee is je schouders naar voren buigen of ze naar je oren brengen. Dit zorgt voor onnodige spanning in je bovenste vallen (een spier in de bovenrug) en kan je nek irriteren, zegt Dr. Salay. Omzeil het door door je ellebogen te drukken en je schouders naar beneden en weg van je oren te trekken.

Nog een fout is het inhouden van je adem. Je wilt nooit je adem inhouden tijdens je yogahoudingen, omdat dit je bloeddruk zal verhogen, zegt Dr. Salay. In plaats daarvan adviseert zij u zich te concentreren op het gestaag in- en uitademen door uw neus.

Eindelijk is Sphinx niet voor iedereen. U moet het overslaan als het enige vorm van pijn veroorzaakt of de specifieke gevoelloosheid en tintelingen die we eerder noemden. Het wordt ook niet aanbevolen voor mensen met bepaalde aandoeningen, waaronder wervelfracturen, diastasis recti hernia, lumbale spondylolisthesis, glaucoom, ongecontroleerde hoge bloeddruk en recente operaties, zegt Dr. Salay. Hetzelfde geldt voor mensen die zwanger zijn, voegt ze eraan toe.

Wanneer moet je de sfinxhouding doen?

Omdat de sfinx een zachte mobiliteitsboost aan je wervelkolom geeft, kan het een goed idee zijn om dit te doen als je lange tijd of aan het eind van de dag hebt gezeten, zegt Dr. Salay. Maar voordat je erin springt, sta op en beweeg eerst een beetje, adviseert ze. Op die manier verhoog je de bloedstroom en warm je je gewrichten en spieren op, waardoor deze pose comfortabeler aanvoelt.

Voor iedereen die nieuw is met deze beweging, stelt Dr. Salay voor om deze 15 tot 20 seconden vast te houden. Werk in de loop van de tijd toe tot een houding van 30 seconden, herhaald gedurende drie rondes. Heb je een meer rustige variatie nodig? Probeer deze aanpassing: zodra u op uw buik ligt, plaatst u de ene hand op de andere en laat u uw voorhoofd op uw handen rusten. Dit zal een superzachte hoeveelheid lumbale extensie zijn, zegt Dr. Salay.

Hoe de sfinxhouding te doen:

Klaar om Sfinx zelf te ervaren? Hier is een afbeelding van de pose, samen met stapsgewijze instructies om deze onder de knie te krijgen.

• Ga op je buik liggen met de handen voor je, de handpalmen naar beneden gericht en de benen gestrekt. Dit is de startpositie.
• Druk door je ellebogen om je borst van de vloer te tillen. Trek uw schouders naar beneden, weg van uw oren.
• Houd 15 tot 20 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Naarmate je je meer op je gemak voelt met de pose, werk je een weg naar een houding van 30 seconden, herhaald gedurende drie rondes. Zorg ervoor dat u op natuurlijke wijze door uw neus in- en uitademt.

De bovenstaande zet demonstreren isHart tuinmaneen gecertificeerde queer trans- en dikke yoga-instructeur en maatschappelijk werker in opleiding gevestigd in Queens New York.

Verwant:

• Waarom Pigeon Pose de stretch is die je nodig hebt om die chagrijnige heupen los te maken
• De 24 beste rekoefeningen voor betere flexibiliteit
• 14 staande rekoefeningen die je hele lichaam losser maken

Ontvang meer van SELF's geweldige fitnessinhoud rechtstreeks in uw inbox .