Progressieve overbelasting is het geheim van de sportschool dat je nodig hebt om eindelijk je fitnessdoelen te bereiken

Het opbouwen van kracht en spieren is een proces dat een gezonde dosis consistentie en een plan met zich meebrengt. Als je dat bentdoelen stellenin de sportschool, maar bedenk niet hoe goed het met je verder zal gaanvordertnadat je dat PR hebt bereikt, moet je op de hoogte zijn van progressieve overbelasting.

Als je een trainingsprogramma in de sportschool volgt – of dat nu een professional is die speciaal voor jou is gemaakt of een trainingsprogramma dat je uit een app op je telefoon hebt gehaald – is de kans groot dat er op een bepaald niveau rekening mee wordt gehouden. Maar het maakt niet uit of je een vast plan volgt of groepslessen volgt, als je begrijpt hoe dit trainingsprincipe werkt, kun je je doelen veilig bereiken, vooral als je op zoek bent naarsterker wordenen spiermassa vergroten.

We hebben de fitnessprofessionals ingeschakeld om dieper in te gaan op progressieve overbelastingstraining en u te helpen begrijpen hoe het werkt, de voordelen ervan en hoe u het daadwerkelijk in uw fitnessroutine kunt integreren.

Wat is progressieve overbelastingstraining eigenlijk?

Wanneer je sport, belast je het lichaam (goed). Je lichaam is slim: het vindt manieren om zich hieraan in de loop van de tijd aan te passen. Daarom doe je eenBulgaarse split-squatDe eerste keer kan zo ontzettend zwaar aanvoelen, maar de volgende keer dat je dezelfde beweging met hetzelfde gewicht doet, lijkt het iets minder uitdagend.

Dit is een goede zaak, maar het is ook de reden waarom je in een aanhoudend plateau terecht kunt komen – dat frustrerende stadium waarin je lichaam in hetzelfde stadium blijft zonder vooruitgang te boeken – nadat je een tijdje dezelfde trainingsroutine hebt gedaan. Je zenuwspieren en ander bindweefsel passen zich snel aan, dus het is belangrijk om ze nieuwe prikkels te gevenNoam Tamir CSCSoprichter van TS Fitness in New York City vertelt SELF.

Voer progressieve overbelastingstraining in. Deze techniek betekent eenvoudigweg dat u traint op een manier die langzaam maar consistent de belasting of stress voor uw lichaam in de loop van de tijd verhoogt. Hierdoor kan uw lichaam als reactie daarop blijven veranderen: door het werk ontstaan ​​kleine scheurtjes in de spiervezels, die na herstel en herstel sterker teruggroeien. Het doel is om je spieren op deze manier voortdurend uit te dagen, zodat ze voldoende blijven afbreken om met nog meer kracht weer op te bouwen. Het resultaat: effectievere trainingen waardoor uw lichaam sterker en beter wordt in de door u gekozen activiteiten. Willen we dat niet allemaal?

Progressieve overbelasting is het principe van het geleidelijk verhogen van de belasting die tijdens de training op het lichaam wordt uitgeoefend om zo een toename van de kracht te creëren, zegt Tamir. Dit zou kunnen betekenen dat je niet alleen zwaardere gewichten moet doen, maar ook meer herhalingen met een bepaald gewicht of dat je complexere bewegingen kunt maken, zegt hij.

sterke mannelijke namen

De voordelen van progressieve overbelastingstraining – en hoe u dit kunt doen.

Bij progressieve overbelastingstraining gaat het er in wezen om ervoor te zorgen dat u voortdurend traintverbeteren in uw trainingen. Voor velen van ons kan dit uw trainingen eenvoudig makengevoelhet is beter alsof u het werk doet en de resultaten ziet, waardoor u zich waarschijnlijk gemotiveerder voelt om door te gaan en tevreden bent met de moeite die u doet.

De grondgedachte hierachter [progressieve overbelasting] is dat je een stimulans nodig hebt om te veranderen en dat weinigen van ons de moeite willen nemen om tijd te investeren in het werken aan onze conditie en deze niet willen laten veranderen.Onderafdeling van Sot PhD CSCScoach bij Breakthrough Performance Coaching vertelt SELF.

Een van de veranderingen die u kunt doorgronden? Je wordt steeds sterker. Progressieve overbelastingstraining is vrijwel de bestegouden standaard methodeom dit per onderzoek te doen.

Bovendien is vooruitgang een van de belangrijkste concepten bij progressieve overbelastinggeleidelijkhet helpt u ook uw tildoelen te bereiken en tegelijkertijd uw lichaam te beschermen. Dankzij de langzaam toenemende belasting in de loop van de tijd heb je een grotere kans om blessures te voorkomen. Je moet ervoor zorgen dat je de stress iets verhoogt en het lichaam niet voorbij zijn breekpunt duwt, voegt Tamir toe.

Hoewel er veel manieren zijn om uw training te variëren en uw lichaam uit te dagen, vindt u hieronder vier van de meest voorkomende manieren om progressieve overbelastingstraining in uw fitnessroutine te gebruiken. U hoeft niet al deze variabelen tegelijk te doen (en zou dat ook niet moeten doen).

auto met letter l

Al deze onderdelen dragen bij aan de stress en je hoeft ze niet allemaal te doen – doe ze alsjeblieft niet allemaal [in één keer], zegt Sotir. Maar je kunt uit deze verschillende onderdelen kiezen en het wordt een heel bevredigend avontuur voor de lange termijn, omdat er altijd wel iets is waar je voor kunt kiezen om beter in te worden.

1. Gewicht verhogen:Het verwisselen van je dumbbells voor hun zwaardere varianten is misschien wel de meest bekende manier om dit principe in de praktijk te brengen. Dus hoeveel om het tegen te houden? Volgens de National Academy of Sports Medicine houdt progressieve overbelasting idealiter elke week een toename van ongeveer 10% (of minder) in. Zoals Tamir opmerkt, wil je voorkomen dat je te snel te veel verhoogt, omdat dit je lichaam in gevaar kan brengen voor blessures.

Dus als je altijd dumbbells van 10 pond gebruikt voor een beweging, kun je de volgende week proberen 11 pond te gebruiken voor hetzelfde aantal herhalingen. Natuurlijk kan het lastig zijn om dumbbells of vrije gewichten te vinden in deze superspecifieke gewichten: in dat geval moet je misschien iets meer dan 10% in gewicht stijgen – zorg er wel voor dat je als reactie je herhalingen verlaagt. Als je sportschool bijvoorbeeld geen 11-ponders heeft, maar wel 12, kun je ermee meegaan, maar in plaats van 10 herhalingen te doen, krijg je er misschien maar 8.

2. Verhoog het aantal herhalingen:Ook hier geldt de 10%-richtlijn. Denk na: verhoog geleidelijk en langzaam het aantal herhalingen dat u veilig met hetzelfde gewicht kunt uitvoeren. Dus als je sets van 10 hebt gedaan, kun je dat misschien verhogen naar 11. Als dat gemakkelijk wordt, kun je naar 12 gaan of een van de andere strategieën hier proberen om door te gaan met het toevoegen van intensiteit.

bijbelse vrouwennamen

Als je je afvraagt ​​of het verhogen van het aantal herhalingen of het verhogen van het gewicht beter isstudiegepubliceerd in deInternationaal tijdschrift voor sportgeneeskundeontdekte dat het verhogen van de belasting en het aantal herhalingen hetzelfde effect had op het maximum van één herhaling van onderzoeksdeelnemers (ook wel het zwaarste gewicht genoemd dat iemand voor één herhaling kan tillen). Dus wat je voorkeur ook heeft (of toegankelijker is voor je trainingsplan), het is prima!

3. Verhoog de tijd onder spanning:Elke keer dat u bijvoorbeeld een oefening doet, zoals een squat, zet u uw spieren onder spanning. De tijd dat u werkt, staat bekend als de tijd onder spanning (TUT). Een andere manier om progressieve overbelasting toe te passen is dus door de TUT voor een bepaalde zet te verhogen. Als je normaal gesproken drie seconden nodig hebt om naar beneden te gaan in een squat, kun je door te vertragen naar vier tot vijf meer uitdaging toevoegen aan je quads, bilspieren en hamstrings.

4. Frequentie:De frequentie kan lijken op het verhogen van het aantal dagen dat u traint, maar het kan ook betekenen dat u het totale aantal trainingssessies verhoogt. Dit kan eruitzien als het toevoegen van nog een dag per week dat je traint (dus van drie dagen naar vier) of als je het aantal sessies in totaal vergroot (bijvoorbeeld door 's avonds een tweede trainingssessie toe te voegen op een dag waarop je 's ochtends trainde).

Wanneer is het tijd om deze progressieve overbelastingstechnieken te gebruiken?

Volgens Tamir zijn er een paar tekenen dat je klaar bent om de intensiteit op te voeren. Eerst kunt u rekening houden met uw RPE of de mate van waargenomen inspanning. Het is een beoordeling tussen 1 en 10, waarbij 1 de gemakkelijkste is en 10 de moeilijkste, zegt Tamir. Als u bij het tillen van gewichten niet in die hogere cijfers rond de 8, 9 of 10 komt, kunt u het gewicht verhogen bij de herhalingen waarvoor u heeft besloten te gaan. Idealiter zou je je voldoende uitgedaagd moeten voelen aan het einde van je herhalingsbereik, waar je bijna niet meer kunt doen – minimaal een 8 op de RPE-schaal. Als je het gevoel hebt dat je er nog niet helemaal bent, dan is dat een teken dat het tijd is om een ​​van deze progressieve overbelastingstechnieken toe te passen.

Een andere methode die Tamir aanhaalt, wordt het aantal herhalingen in reserve (RIR) genoemd – feitelijk hoeveel je er nog in de tank hebt totdat je er niet meer uit kunt halen. Als je alle herhalingen voor de gegeven sets kunt voltooien en nog steeds het gevoel hebt dat je aan het einde meer dan twee herhalingen kunt doen, moet je in gewicht stijgen, zegt hij. Tenslotte is een andere maatstaf voor krachttraining het beoordelen van je herhalingsbereik. Als je tegen jezelf zegt dat je binnen een bepaald bereik gaat werken (dat wil zeggen zes tot acht herhalingen) en je kunt continu acht herhalingen maken, dan is dat volgens Tamir een teken dat het tijd is om je gewicht te verhogen.

Trainingstips voor progressieve overbelasting

Als je er klaar voor bent om progressieve overbelastingstraining in je fitnessroutine uit te proberen, houd dan deze tips van de professionals in gedachten.

Ja, een van de kernprincipes van progressieve overbelasting is om je voorbij fitnessplateaus te brengen, maar het is belangrijk op te merken dat er niets inherent isfoutmet een plateau. Sotir zegt zelfs dat het soms een belangrijke fase is in je fitnessreis.

We hebben een vlakke fase nodig waarin we al deze nieuwe verworvenheden daadwerkelijk kunnen verwerken. Het is winst absorberen, laten normaliseren, groeien, dan stabiliseren, normaliseren, bezitten en dan groeien en dan stabiliseren, normaliseren, eigen het, zegt ze. Die periode waarin je op een niveau blijft en er echt goed in wordt, is goed voor het spierweefsel, het is goed voor de botten en het is goed voor het bindweefsel, maar het is ook iets dat we heel vaak als negatief hebben bestempeld. Je kunt het zien als vastlopen, maar volgens haar kan het ook gezien worden als het ontwikkelen van meesterschap. Als je eenmaal hebt ingebeld, kun je eraan werken om er voorbij te komen!

Vorm moet altijd een prioriteit zijn tijdens je trainingen en dat is niet anders bij progressieve overbelasting. Raak niet te veel verstrikt in het voortdurend of snel willen verhogen van de gewichten, zegt Tamir. Dit kan leiden tot overtraining en blessures.

Herstel is een van de belangrijkste dingen die u prioriteit moet geven in uw routine, ongeacht uw doelen. De dingen buiten de gewichtsruimte, waaronder slaapvoeding en andere herstelmethoden, hebben een grote impact op het verbeteren van de kracht, zegt Tamir. Dus als progressieve overbelasting een doel voor je is, is het nog belangrijker dat je het neemtrust dagen– je minimaal 48 uur of twee dagen vrij wilt hebben voordat je weer aan dezelfde spiergroepen gaat werken – engenoeg eteneiwitkoolhydraten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Soms is het gemakkelijk om blindelings een trainingsplan te volgen of jezelf te vergelijken met de persoon naast je in de sportschool. Maar Sotir adviseert om op je eigen lichaam en instinct te vertrouwen en jezelf alleen te pushen als je je er klaar voor voelt. Negeer je lichaam zeker niet als het tegen je schreeuwt om af te vallen of een pauze te nemen.

Vertrouwen op uw perceptie van uw eigen ervaringen is erg belangrijk. We worden vaak vergeleken met mensen die groter en sterker zijn en dit al langer doen. Maar de realiteit is dat we weten hoe we ons voelen. We weten dat als we ons zwakker voelen, we weten ook of we ons sterker voelen, zegt ze. Vertrouw op wat je denkt, maar verlies niet uit het oog dat je er niet alleen bent om de bewegingen te doorlopen. Als je vooruitgang probeert te boeken, moet je keuzes maken die de bal een klein beetje vooruit helpen als je er klaar voor bent.

ideeën voor afspeellijstnamen

Verwant:

• 6 weken sterker is het trainingsplan dat u nodig heeft om uw sportschooldoelen te bereiken
• 12 voordelen van krachttraining die verder gaan dan het opbouwen van spieren
• 6 redenen om aan je kern te werken die niets te maken hebben met ‘buikspieren krijgen’

Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .