Nee, misschien wil je niet 100 Kettlebell-swings per dag doen, maar hier is hoe je er één kunt doen die echt goed is

Nog een maand weer een virale TikTok-fitnessuitdaging. De nieuwste? Doen100 Kettlebell-schommelingenper dag gedurende 30 dagen. Voorstanders zeggen dat deze routine je sterker en sneller kan maken, in de woorden van éénfanmaar zoals we weten uit eerdere fitnesstrends op sociale media (kijk naar jou 75 Hard) is online fitnessadvies niet altijd even goed.

Kettlebell swingt voor alle duidelijkheidZijn100% legitiem: ze zijn niet voor niets een belangrijke oefening voor het onderlichaam. Kettlebells zijn voor beide een van de beste hulpmiddelenmobiliteiten kracht, zodat je een dubbele klap krijgt [van trainingsvoordelen]Maggi Gao CPTeen gecertificeerde kettlebell-instructeur en fitnesscoach gevestigd in New York City vertelt SELF. De kettlebell-swing traint de spieren aan de achterkant van uw lichaam (ook wel de achterste ketting genoemd), met name uw spierenbilspierenEnhamstringswaardoor het een bijzonder goede oefening is voor iedereen die het grootste deel van de dag zittend doorbrengt. De beweging van de schommel traint ookheupmobiliteiten lumbale (rug)stabiliteit, wat betekent dat als u het goed doet, deze oefening uw rug op een veilige manier zal versterken - geen buigen of draaien vereist. Als explosieve beweging helpt het ook bij het trainen van kracht en geeft het je een goede cardiotraining. En uiteindelijk is het geweldigoefening van het onderlichaam die u kunt doen als u kniepijn heeft. In tegenstelling tot lunges en squats waarbij je de knieën veel moet buigen en strekken, komt de beweging bij de kettlebell-swing uit je heupen.

Maar... moet je dat wel doen100van hen? Om een ​​lang verhaal kort te maken: het hangt af van je ervaringsniveau, zegt Gao. Als je bekend bent met kettlebells – stel dat je ze vaak in je trainingen opneemt en het gevoel hebt dat je de vorm onder de knie hebt – is het doen van 100 swings per dag geen half slecht idee, zegt ze. Sterker nog, het is zelfs iets dat ze aanbeveelt aan klanten, vooral aan mensen met drukke schema's: het is geweldig voor het vergroten van het uithoudingsvermogen en de kracht, vooral als je gewoon elke dag een beetje beweging wilt krijgen, omdat het niet veel tijd zal kosten, zegt Gao. Je krijgt echt waar voor je geld.

Voor mensen die gewoon door TikTok scrollen, de uitdaging zien en denken dat dit een geweldige manier is om toe te voegennieuwbeweging in hun dag? Nou, dat is een ander verhaal. Als je nog niet met kettlebells werkt, is het volgens Gao niet aan te raden om 100 swings per dag te doen. Het is alsof je elke dag vijf kilometer begint te rennen terwijl je nog niet hebt gerend voordat ze zegt. Ten eerste bereid je jezelf voor op een burn-out. Als het om welke training dan ook gaat, is het niet duurzaam om van nul naar honderd te gaan (letterlijk in dit geval).

Bovendien kan het volgens Gao ook gevaarlijk zijn: het legt een hoop nieuwe druk op je lichaam en kan je mogelijk blessures opleveren. Dat komt omdat een kettlebell-swing een behoorlijk geavanceerde beweging is en als je herhalingen begint uit te voerenvoorAls u de vorm naar beneden krijgt, kunt u uw onderrug en nek bezeren of uw schouders belasten.

Dit betekent natuurlijk niet dat kettlebell-schommelingen verboden terrein zijn voor nieuwkomersgeheel.Volgens Gao kun je nog steeds meedoen aan de TikTok-trend, met slechts enkele kleine veranderingen. Het belangrijkste is dat je er op je gemak in wilt zijn. Probeer in plaats van bijvoorbeeld 100 swings per dag te beginnen met drie sets van 10 tweemaal per week, gewoon om je voeten nat te maken, vooral als je niet gewend bent je heupen op zo'n explosieve manier te gebruiken, zegt Gao. Door je aan dit lichtere regime te houden, voel je je comfortabel bij de beweging en het is een heel goede manier om dat uithoudingsvermogen in je lichaam op te bouwen, voegt ze eraan toe. Zo val je niet te snel van de wagen omdat hij niet te agressief is. (Lijk je het nog steeds een beetje intimiderend? Begin kleiner: het aantal herhalingen bepaal je helemaal zelf. Gao liet een cliënt ooit een paar weken lang beginnen met 5 tot 10 swings per dag.)

Als je begint, is het belangrijk dat je de juiste kettlebell-swingvorm krijgt. Volgens Gao brengt de verhuizing een diep heupscharnier met zich mee. Zie het als naar voren buigen op je heupen en je achterste naar achteren duwen terwijl je je rug recht houdt (wat een behoorlijke mate van mobiliteit en flexibiliteit vereist) en jekern betrokken. Dan duw je je heupen explosief naar voren en de bel zwaait beurtelings omhoog. Het is van cruciaal belang dat je achterwerk de beweging aandrijft; je mag de bel niet met je armen optillen, omdat dit je schouders zou kunnen belastenEnverminder uw glute-winst.

Als je deze beweging niet goed kunt uitvoeren, krijg je geen toegang tot de spieren die je zou moeten gebruiken, wat kan leiden tot benauwdheid, pijn en overbelastingsblessures, zegt Gao. Om aan uw scharnier te werken voordat u de sprong waagt, probeert u eerst andere oefeningen die u helpen vertrouwd te raken met heupextensie, zoalsheupstotenof goedemorgen.

vrouwelijke Japanse namen

En als je nieuw bent met kettlebell-schommelingen, zorg er dan voor dat je je gewicht verstandig kiest. Het zou een goede plek moeten innemen in termen van ponden – niet te zwaar natuurlijk, maar ook niet zo licht dat je het gewoon rond kunt gooien. Voor beginners10 tot 15 pondis een uitstekend uitgangspunt dat SELF eerder rapporteerde.

Goed uitgevoerde kettlebell-schommelingen kunnen een waardevolle aanvulling zijn op elke fitnessroutine, maar hoe populair de 100x30 TikTok-uitdaging ook is, niet noodzakelijkerwijs de beste introductie als je een eerste keer bent. De betere gok: begin langzaam en houd uw verwachtingen realistisch en echtlerende beweging voordat je swingend naar buiten komt (snap je?). En op dat vlak hebben we je gedekt: bekijk onze demo hieronder om te leren hoe je een kettlebell-swing echt met de juiste vorm kunt maken.

Hoe je een kettlebell-swing op de juiste manier uitvoert:

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en pak de kettlebell bij de bovenkant van het handvat vast met beide handen en houd je armen recht voor je uit.
• Buig je knieën lichtjes en scharnier vervolgens op je heupen om de kettlebell tussen je benen te zwaaien.
• Ga staan ​​en duw uw heupen explosief naar voren, waarbij u uw bilspieren explosief samenknijpt en uw armen naar voren laat zwaaien tot borsthoogte (maar niet hoger dan uw schouders). Bovenaan de schommel sta je feitelijk op een staande plank en kijk je recht vooruit.
• Scharnier naar voren op je heupen en duw je achterste weer naar achteren, waarbij je de bel vanzelf laat vallen, net als jij. Ga onmiddellijk naar de volgende herhaling.

Zoals we al zeiden, zorg ervoor dat je heupen de swing aandrijven. Het zou niet het gevoel moeten hebben dat je het alleen maar met je armen optilt, zegt Gao. Je zou je onderlichaam moeten gebruiken om dat gewicht naar voren te stuwen. Vergrendel uw bovenlichaam en houd uw kern strak en uw schouders naar achteren.

De bovenstaande zet demonstreren isMaggi Gao CPTeen gecertificeerde kettlebell-instructeur en fitnesscoach gevestigd in New York City.

Verwant:

• Progressieve overbelasting is het sportschoolgeheim dat je nodig hebt om eindelijk je fitnessdoel te bereiken
• Is de nieuwe Oura-ring de uitgave waard? Ik droeg het 10 weken om erachter te komen
• 6 redenen om aan je kern te werken die niets te maken hebben met ‘buikspieren krijgen’

Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .