Leer van hardloopprogramma te houden Week 9: Geniet van herstel

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

Welkom bij week 9: twee maanden verder, nog maar één te gaan! Geef jezelf een enorme high five voor wat je tot nu toe hebt gedaan. Je hebt acht solide weken hardlopen verpletterd, afgesloten met die twee enorme inspanningen van 10 minuten vorige week.

Nu je in de laatste maand van het programma zit, gaan we eens kijkenzojuisthoe ver je bent gekomen. In de tweede week, de eerste waarin zowel wandelen werd opgenomenEnhardlopen – je hebt bijna 55 minuten gewandeld en iets meer dan 15 minuten gerend. Halverwege werd je wekelijkse verdeling gelijk: 35 minuten wandelen en 35 minuten hardlopen. Vorige week liep je 22 minuten en rende je maar liefst 48 minuten!

Je merkt misschien ook dat je hardloopsessies beginnen te klikken en steeds iets gemakkelijker aanvoelen, waardoor het mogelijk wordt om dichter bij dat inspanningsniveau van 3 te komen in plaats van 4 op een schaal van 1 tot 10. Meestal zie ik deze verschuiving rond de drie maanden bij mensen; alles wordt een beetje natuurlijker naarmate je gewoonte bezinkt en je echte hardloperidentiteit begint te ontstaan.

funko-pop baymax

Geniet met dat alles in gedachten deze bezuinigingsweek van de laatste van het programma voordat je verder gaat met het opbouwen naar de hardloopsessie van 30 minuten. Je begint deze week ook met een nieuwe krachttraining: de laatste van de driedelige progressie.

Week 9 in één oogopslag:

Maandag: rennen/lopen|Dinsdag: Actief herstel (optioneel) of rust|Woensdag: krachttraining|Donderdag: hardlopen/wandelen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: lange duurloop/wandeling|Zondagsrust

Na je grote hardloopsessie van vorige week zouden de intervallen van vandaag superkoud moeten aanvoelen: 2 minuten wandelen en 3 minuten hardlopen. Daag jezelf uit om tijdens het hardlopen je inspanningsniveau echt op een 3 op 10 te houden. Het zou veel natuurlijker moeten aanvoelen om dit nu te doen dan aan het begin van het programma.

We hebben het al eerder gezegd en we zeggen het nog een keer: tempo is helemaal geen doel van dit programma. Maar als u een app of horloge gebruikt dat deze bijhoudt, overweeg dan om naar uw tempo voor deze run/wandeling te kijken, gewoon om het te vergelijken met uw eerste wandeling/run van het programma. Zelfs als je rekening houdt met de verschillende lengtes van de intervallen, is de kans groot dat je snelheid op een eenvoudig inspanningsniveau iets is toegenomen. Dat is – naast de lengte van uw intervallen en uw vermogen om sterk te eindigen – een ander teken van uw verbeterde conditie.

• Opwarming van 5 minuten
• 2 minuten wandelen, 3 minuten rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Tijd voor een rustdag – of als u liever een actieve hersteldag heeft. Ook hier is het kiezen-je-eigen-avontuur met een van onze vier routines. Ze zijn allemaal geweldig, maar als je heupen wat extra strak aanvoelen, kunnen we dan Routine 2 aanbevelen? De 90/90 met stretch boven het hoofd zorgt ervoor dat de spieren langs de zijkanten van je heupen en kern oh zo soepel aanvoelen!

voorwerpen met de letter o

(terug naar boven)

Nog een liftdag! Vandaag ga je verder met de laatste routine van onze driestapsprogressie. Je zult merken dat de bewegingen nog meer in de richting van de single-leg gaan (hallo single-leg deadlift en single-leg hop!), en andere voegen een graad van moeilijkheid toe. De bird dog row en Copenhagen plank gelden bijvoorbeeld als geavanceerde bewegingen. Maar je hebt opgebouwd en bent er klaar voor!

Houd er rekening mee dat u misschien moet afvallen of experimenteren totdat u de halter vindt die precies geschikt is voor elke beweging. Je doel is opnieuw om elke set af te ronden alsof je nog maar 1 tot 3 herhalingen zou kunnen doen (1 tot 3 herhalingen in reserve of RIR).

Als je een van de bewegingen te uitdagend vindt, kun je teruggaan naar een van de vorige routine. Maar we moedigen je aan om ze een kans te geven, zelfs als je niet helemaal zeker weet of je er klaar voor bent. Als je buiten je comfortzone stapt, kun je groeien – en als dit betekent dat je de volledige 8 herhalingen niet helemaal kunt voltooien, begin dan waar je bent en bouw vanaf daar op!

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort. Als je een halterschijf hebt om je voet omhoog te brengen voor de kuitverhoging, is dat geweldig, maar je kunt ook een lage opstapbank of zelfs een stevig boek met harde kaft gebruiken.

• Voer 8 herhalingen aan elke kant uit voor uw eerste oefening. (Voor zetten op tijd volgt u de tijd die in de beschrijving is aangegeven) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 5 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de geassisteerde pogo-hops met één been aan elke kant. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Deadlift met één been
• Step-ups
• Vogelhond rij
• Isometrische kuitverhoging
• Kopenhagen Plank
• Geassisteerde sprong op één been

• Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en houd in elke hand een halter voor je benen. Dit is de startpositie.
• Verplaats uw gewicht naar één been en terwijl u een lichte buiging in die knie houdt, til uw andere been recht achter uw lichaam op, scharnierend aan de heupen, om uw romp evenwijdig aan de vloer te brengen en het gewicht naar de vloer te laten zakken.
• Houd uw rug plat. Aan de onderkant van de beweging moeten je romp en opgeheven been bijna evenwijdig aan de vloer zijn, met het gewicht een paar centimeter van de grond. (Als uw hamstrings strak zijn, kunt u uw been mogelijk niet zo hoog optillen.)
• Houd uw kern strak en duw door uw hiel om rechtop te staan ​​en trek het gewicht terug naar de startpositie. Breng uw opgeheven been terug naar links, maar probeer het grootste deel van het gewicht op uw geplante voet te houden.
• Pauzeer daar en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Als u extra wiebelig bent, kunt u een halter in één hand houden en een muur of een ander stevig voorwerp lichtjes aanraken voor ondersteuning, of u kunt de kickstand-deadlift van week 5 tot en met 8 proberen totdat u zich meer op uw gemak voelt met de beweging.

• Ga voor een stevige bank staan ​​of plaats uw handen langs uw lichaam en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Stap met uw linkervoet op uw oppervlak en volg vervolgens met uw rechtervoet. Pauzeer even wanneer beide voeten zich op heupbreedte van elkaar op de box bevinden.
• Breng uw rechtervoet gecontroleerd terug naar de grond en stap vervolgens met uw linkervoet naar de grond om terug te keren naar uw startpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Deze beweging traint je quads en je bilspieren.

• Ga in tafelpositie op een bank zitten. Zorg ervoor dat uw schouders, ellebogen en polsen in een rechte lijn zijn gestapeld en dat uw knieën in lijn zijn met uw heupen.
• Houd een halter in uw linkerhand op armlengte, zodat deze iets onder de bank hangt. Strek uw rechterbeen naar achteren terwijl u een platte rug behoudt. Denk erover na om uw voet naar de muur achter u te drijven om meer spanning in de bilspieren op te nemen. Dit is de startpositie.
• Houd uw lichaam zo stabiel mogelijk en trek uw schouderblad terug terwijl u de halter naar uw ribben trekt om een ​​rij te maken. Houd kort vast aan de bovenkant van de beweging (uw elleboog moet voorbij uw ribben zijn; als u hem niet zo ver kunt trekken, is het gewicht mogelijk te zwaar).
• Laat het gewicht langzaam zakken door uw arm naar de grond te strekken. Dat is 1 herhaling.
• Ga door met het doen van alle herhalingen aan dezelfde kant en herhaal dan aan de andere kant.

De vogel-hond-rij traint je rug en biceps en biedt een kernuitdaging terwijl je buikspieren vechten om stabiel te blijven. Als je geen toegang hebt tot een bankje, kun je in plaats daarvan de gebogen rij van week 5 t/m 9 doen.

• Plaats de tenen van één voet op een gewichtsplaat of een ander licht verhoogd oppervlak; je hiel zal aan de achterkant ervan hangen. Pak een halter in de hand aan diezelfde kant en houd met je andere hand de rugleuning van een stoel, een muur of een ander stevig oppervlak vast voor evenwicht. Buig de knie van het andere been zodat je hiel naar het plafond wijst.
• Duw door de tenen om een ​​kalfsverhoging uit te voeren; je staat op de bal van die voet.
• Houd 20-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Deze isometrische oefening traint de kuitspieren in uw onderbeen, waardoor u door uw kilometers heen kunt komen.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam. U kunt uw andere hand op uw heup leggen of deze in de lucht steken, afhankelijk van wat u het prettigst vindt.
• Plaats uw linkerbeen op een bankstoel of een ander stabiel oppervlak. Beweeg uw rechterbeen iets eronder.
• Houd 20-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Als je deze zet te uitdagend vindt, herhaal dan de zijplank van week 1 t/m 4. Om het nog wat verder te brengen, kun je een abductie toevoegen: in plaats van beide benen gestapeld en gestrekt te houden, kun je je bovenbeen in de lucht heffen en vasthouden.

mannelijke Poolse naam

• Ga voor een stevige stoelkast of opstapje staan. Plaats één voet op het verhoogde oppervlak, de knie is 90 graden gebogen. Houd uw andere voet op de grond.
• Spring recht op en neer met de voet die op de grond staat. Probeer op de bal van je voet te landen en spring dan zo snel mogelijk weer omhoog.
• Doe 10 tot 20 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Deze progressie van de plyometrische hop helpt bij het trainen van kracht, explosiviteit, behendigheid en balans.

(terug naar boven)

De hardloop/wandeling van vandaag is hetzelfde als de vorige. Warm vijf minuten op meteen van onze twee routines(uw keuze, maar als u op ons lijkt, heeft u misschien al een favoriet). Loop dan 2 minuten voordat je gaat hardlopen. 3. Herhaal de cool-down 4 keer en je bent klaar.

Terwijl je het laatste blok van het programma binnengaat, voer je een snelle sneakercheck uit. Veroorzaken uw schoenen blaren of pijn in uw voeten? Comfort is van cruciaal belang als het gaat om het vinden van de trappen die het beste werken bij het hardlopen, maar soms kan het wat vallen en opstaan ​​vergen om erachter te komen welk merk en model echt het beste voelt. Als je problemen ondervindt, kun je naar je plaatselijke hardloopschoenenwinkel gaan en een paar nieuwe paren passen om er een te vinden die het beste bij je past.

• Opwarming van 5 minuten
• 2 minuten wandelen, 3 minuten rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Ontspan vandaag: het is tijd voor rust! Een factor die een grote invloed heeft op je herstel is slaap. Zo ver in uw hardloopprogramma merkt u misschien dat u beter slaapt dan voorheen. Het is aangetoond dat lichaamsbeweging zowel de slaap als de slaap verbetert.kwantiteit en kwaliteit. Als je nog steeds merkt dat je aan het woelen en draaien bent? Probeer vanavond iets dat superverzachtend is. Steel een van onze redacteurenavondroutines– mocktail en een gezichtsmasker iemand? – en spritz dan een van deze verzachtende middelenslaap spraysop je kussen voordat het licht uitgaat.

(terug naar boven)

De langere inspanning van vandaag zal waarschijnlijk als een makkie aanvoelen na de hardloopblokken van 10 minuten van vorige week. Na jouwopwarmenje loopt 2 minuten wandelen en vervolgens 4 minuten hardlopen, 5 keer.

ideeën voor afspeellijstnamen

Zoals we hierboven vermeldden, is een bezuinigingsweek een geweldige kans om na te denken over hoe ver je bent gekomen. Houd er rekening mee dat in week 2 uw hardloopintervallen tijdens de langere inspanning 90 seconden bedroegen. Nu vaar je door viernotulenop een gegeven moment alsof het niets is. Geef jezelf daarvoor een dikke pluim!

Amerikaanse bendenamen

• Opwarming van 5 minuten
• 2 minuten wandelen, 4 minuten rennen (5 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 40-45 minuten

(terug naar boven)

Het is tijd voor ontspanning en ontspanning: rust en reflectie. Op de laatste hersteldag van uw laatste bezuinigingsweek haalt u uw trainingskalender of trainingsapp tevoorschijn en bekijkt u de trainingen die u al heeft voltooid.

Op dit punt is uw reeks successen aanzienlijk. En zelfs de runs (of lifts) die niet zo goed gingen – waarbij je zuchtte en puffde of meer moest lopen dan je van plan was of het gewoon niet voelde – hielpen je nog steeds. Je hebt bewezen dat je kon komen opdagen als het moeilijk werd en de andere kant kon bereiken. Denk nog steeds dat je dat bentgeen hardloper? We hopen dat je anders begint te geloven!

(terug naar boven)

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers;Ameerah Omarstadskapitein en mindsetcoach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers;Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken.