Leer van hardloopprogramma te houden Week 8: Een grote stap voorwaarts

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

Je bent in week 8 en het is een grote week. Tot nu toe heb je bijna elke week je hardloopintervallen geleidelijk verhoogd met ongeveer 30 seconden tot een minuut per keer. Door deze voortgang blijf je vooruitgaan zonder extra belasting van je lichaam, zodat je blessurevrij blijft terwijl je opbouwt richting het doel van 30 minuten non-stop.

Maar zo nu en dan – deze week en in week 11, en natuurlijk ook de grote finale in week 12 – stap je aanzienlijk buiten je comfortzone. Je totale hardloopminuten zullen niet zoveel toenemen, maar je zult een of meer blokken continu hardlopen doen die veel langer zijn dan je eerder hebt gedaan.

Dit is de reden: Fysiologisch gezien is het heel goed mogelijk om 30 minuten hardlopen op te bouwen door uw loopintervallen geleidelijk te verlagen totdat ze uiteindelijk verdwijnen. Maarpsychologischhet is moeilijker om enorme sprongen te maken van bijvoorbeeld vijf minuten hardlopen naar dertig minuten hardlopen.

En we willen dat jij je goed voelt bij het behalen van jouw doel! Daarom hebben we gaandeweg langere inspanningen ingebouwd om je het vertrouwen te geven dat veel korte runs daadwerkelijk bijdragen aan het uithoudingsvermogen dat je nodig hebt om een ​​grote run aan te pakken. Het nemen van zo’n grote sprong kan in het begin nog intimiderend aanvoelen, maar het werken aan mentale hulpmiddelen zoals mantra’s kan je een boost geven. Weet ook dat als je eenmaal deze meer uitdagende week hebt doorstaan, je aan de andere kant weer een bezuinigingsweek te wachten staat.

Week 8 in één oogopslag:

Maandag: rennen/lopen|Dinsdag: Actief herstel (optioneel) of rust|Woensdag: krachttraining|Donderdag: hardlopen/wandelen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: lange duurloop/wandeling (aanhoudende inspanning)|Zondagsrust

Je eerste hardloop/wandeling van de week wisselt 1,5 minuut wandelen af ​​met 3,5 minuut hardlopen. Het is slechts een kleine aanpassing ten opzichte van de 2 minuten/3 minuten die u vorige week deed, maar onthoud dat deze geleidelijke veranderingen de sleutel zijn tot het opbouwen van uw uithoudingsvermogen.

Om deze sessie af te sluiten, probeer een korte aardingsoefening. Nadat je klaar bent (als je het buiten doet), schop je je schoenen uit en sta je een minuutje op grasvuil of zelfs cement als dat alles is wat je bij de hand hebt. Als u op een loopband staat, wacht dan gerust tot u naar buiten stapt.

Terwijl je dit doet, neem je even de tijd om het grotere geheel te zien: je bent een mens die op aarde staat en deel uitmaakt van een veel groter ecosysteem van mensen, planten en dieren die om je heen groeien en evolueren. Dit moment van mindfulness kan bijdragen aan het verminderen van stress in de rest van je leven en je voorbereiden op toekomstige uitdagingen (zoals bijvoorbeeld je hardloopblokken van 10 minuten later in de week).

aanbiddingsliederen

• Opwarming van 5 minuten
• Loop 90 seconden, ren 3,5 minuten (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Vandaag een rustdag met optie vooreen actieve herstelroutine. In week 3 hebben we het gehad over de kracht van muziek als brandstof voor je training, en daar zullen we later deze week nog eens op ingaan als je langere inspanningen doet!

betekenis van de naam Julia

Maaronderzoeklaat ook zien dat muziek onder de juiste omstandigheden je stressreactie kan kalmeren. Dus als je vandaag een van onze mobiliteitsroutines doet, zet dan net als jij een paar ontspannende deuntjes aan. Probeer je ademhaling en je bewegingen met elkaar te verbinden om jezelf verder te ontspannen en te centreren.

(terug naar boven)

Maak je klaar om te tillen – een beetje zwaarder! Vandaag is je vierde en laatste keer dat je fase 2 van het krachtprogramma doorloopt. Dus als je nog niet in gewicht bent toegenomen, is dit een goed moment om te experimenteren met het oppakken van de volgende grootste halter.

Natuurlijk weten we dat u misschien niet alle gewichten bij de hand heeft. Als je geen zwaardere lading tot je beschikking hebt, probeer dan een andere manier om de bewegingen moeilijker te maken. Deze omvatten het vertragen van elke herhaling of het inhouden van een korte pauze op het meest uitdagende deel van de beweging.

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort.

• Doe 8 herhalingen van je eerste oefening. (Voor enkelzijdige zetten voer je 8 herhalingen uit aan beide kanten; voor zetten op tijd volg je de tijd die in de beschrijving is aangegeven.) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 6 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de laterale pogo-hop. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Standaard deadlift
• Omgekeerde uitval
• Half-knielende overheadpers
• Gebogen rij
• Voorvoet verhoogde kuitverhoging met één been
• Kopenhagen-plank met korte hendel
• Laterale Pogo-hop

• Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd in elke hand een dumbbell.
• Plaats één voet een voetlengte achter de andere hiel, zodat uw houding gespreid is. Je traint je voorste been.
• Scharnier op je heupen om je lichaam te laten zakken. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd uw kern strak en duw door uw voorste hiel om rechtop te staan. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl je omhoog trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Deze deadlift-variant helpt je om evenwichtige kracht aan beide kanten van je lichaam op te bouwen; je standaardpoot is er vrijwel alleen maar voor ondersteuning - je geplante been doet het meeste werk!

• Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en span je kern aan. Houd een paar dumbbells langs uw lichaam vast.
• Stap achteruit met één voet die op de bal van je voet landt en je hiel van de vloer houdt.
• Buig beide knieën tot 90 graden terwijl je in een uitval wegzakt. Concentreer u op het betrokken houden van uw kern en uw heupen weggestopt (steek uw achterste niet naar buiten).
• Duw door de hiel van uw geplante voet om terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

De omgekeerde uitval traint je quads en bilspieren en helpt ook bij enkelzijdige kracht.

• Begin in een half geknielde positie. Houd een halter in uw rechterhand op schouderhoogte met uw handpalm naar binnen gericht en uw elleboog gebogen. Laat uw linkerarm op uw linkerdij rusten. Dit is de startpositie.
• Druk de halter boven uw hoofd en strek uw elleboog volledig. Zorg ervoor dat u uw kern aangespannen houdt en uw heupen ingestopt houdt om te voorkomen dat uw onderrug kromtrekt terwijl u uw arm optilt.
• Buig langzaam uw elleboog om het gewicht weer naar beneden te laten zakken. Keer de beweging om naar de startpositie.
• Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en schakel dan over.

Deze oefening voor het bovenlichaam traint je schouders en je triceps, de kleine spieren langs de achterkant van je bovenarmen.

• Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam.
• Terwijl je kern naar voren scharniert bij de heupen, duw je je achterste naar achteren. Buig je knieën en zorg ervoor dat je schouders niet rond worden. (Je heupmobiliteit en hamstringflexibiliteit bepalen hoe ver je kunt bukken.)
• Kijk een paar centimeter voor je voeten naar de grond om je nek in een comfortabele positie te houden.
• Voer een rij uit door de gewichten naar uw borst te trekken, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt en uw schouderbladen aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. Je ellebogen moeten langs je rug gaan terwijl je het gewicht naar je borst brengt.
• Laat de gewichten langzaam zakken door uw armen naar de grond te strekken. Dat is 1 herhaling.

Deze klassieke compoundoefening traint voornamelijk je rugspieren, wat belangrijk is voor een goede hardloopvorm. Je biceps – de kleine spieren langs de voorkant van je bovenarmen – komen ter hulp.

• Ga voor een stevige stoelkast of opstapje staan. Plaats één voet op het verhoogde oppervlak, de knie is 90 graden gebogen. Houd in elke hand een dumbbell vast.
• Adem uit en til langzaam de hiel van je voet op de grond, zo ver als je kunt. Houd even vast en adem in terwijl je langzaam naar de grond zakt. Dit is 1 herhaling.
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Deze progressie van de kuitverhoging met één been helpt u kracht op te bouwen in deze belangrijke onderbeenspieren.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam.
• Plaats uw linkerbeen op een bankstoel of een ander stabiel oppervlak met uw knie 90 graden gebogen. Beweeg je rechterbeen iets eronder met die knie ook 90 graden gebogen.
• Houd 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Deze isometrische oefening is een schuine brander! Als je deze zet te uitdagend vindt, herhaal dan de zijplank van week 1 t/m 4.

• Ga met uw voeten dicht bij elkaar staan, uw handen op uw heupen of langs uw lichaam.
• Spring recht omhoog en naar links en concentreer je erop zowel hoog van de grond te komen als zijwaarts te reizen.
• Land op de bal van je voet en spring dan zo snel mogelijk omhoog en weer naar links. (Stel je een pogostick voor!)
• Voer 10-20 herhalingen uit aan de ene kant en herhaal dit aan de andere kant.

Deze plyometrische oefening helpt bij het opbouwen van balans, kracht en explosiviteit.

(terug naar boven)

Zoals gewoonlijk is je tweede hardloop/wandeling van de week hetzelfde als de eerste. Na jouwopwarmenje loopt 1,5 minuut en rent dan vier keer 3,5 minuten.

Probeer aan het eind van de hardloopsessie van vandaag, na je cooldown, nog een aardingsoefening, een oefening die wordt aanbevolen door hardlopers en klimaatactivistenTina Muirco-auteur van Een duurzame hardloper worden.Raak deze keer een boom aan en neem even de tijd om de natuur om je heen te waarderen, of je nu midden in de stad bent of door het platteland loopt. Je denkt misschien dat dit een beetje raar lijkt, maar als je er open voor staat, zul je het waarschijnlijk verrassend betekenisvol vinden.

• Opwarming van 5 minuten
• Loop 90 seconden, ren 3,5 minuten (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

dingen met letter a

Vandaag is het een mindere dag, waarop je kunt herstellen van de eerdere trainingen van de week en je kunt voorbereiden op je langere inspanning van morgen. Om je klaar te maken voor je twee hardloopblokken van 10 minuten (!!), mogen we je voorstellen om morgen je afspeellijsten opnieuw te bekijken om er zeker van te zijn dat je er een hebt met een goed gevoel?

Denk ook eens aan de mantra’s die je in week 4 hebt uitgeprobeerd. Is er één die bijzonder goed werkte en die je graag terug zou willen brengen? Of als je met een nieuwe wilt experimenteren, vind je hier wat inspiratie van professionele hardlopers:

• Ik ben capabel :Nikki HiltzOlympische en Amerikaanse recordhouder op de mijl
• Motivatie volgt op actie :Emily SissonOlympische en Amerikaanse recordhouder op de marathon
• Ik kan, ik wil, ik moet :Anna HalOlympische zevenatleet

(terug naar boven)

Vandaag is het zover: tijd voor twee runs van 10 minuten! Tussendoor heb je vijf hele minuten lopen om te hergroeperen.

Hoewel 10 minuten misschien een behoorlijk grote sprong lijkt, kunt u er zeker van zijn dat uw training u op dit moment heeft voorbereid. Houd uw inspanningsniveau eenvoudig en soepel (onthoud niet meer dan 3 of 4 op een schaal van 1 tot 10). Probeer bij uw loopinspanningen dat niveau tussen 2 en 3 te houden.

Misschien wil je nog langzamer/gemakkelijker beginnen dan met de intervallen van 3,5 minuten eerder deze week, zodat je tot het einde stabiel kunt blijven. Maar als je merkt dat je halverwege de interval je tempo moet vertragen, zodat je het kunt voltooien zonder te lopen, is dat helemaal gaaf! Bedenk dat tempo niet het doel is; het gaat erom dat u voldoende tijd krijgt en uw uithoudingsvermogen verbetert.

Je bent hier klaar voor! Zet je deuntjes aan om je kracht te geven en breng je mantra in de praktijk door die krachtige woorden te herhalen om je naar de finish te brengen. Laten we gaan!

• Opwarming van 5 minuten
• Loop 2,5 minuten
• Ren 10 minuten
• Loop 5 minuten
• Ren 10 minuten
• Loop 2,5 minuten
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 40-45 minuten

(terug naar boven)

Na de grote inspanningen van gisteren doe je het vandaag rustig aan! Een leuke manier om je lichaam wat extra liefde te geven? Schud uw normale ontbijt op en verander uw gewone ochtendmaaltijd in iets dat net zo veel spannender is.

auto's met de letter u

Neem havermout niet voor niets een klassiek, door hardlopers goedgekeurd ontbijt: het zit boordevol energierijke koolhydraten en een niet onbelangrijke hoeveelheid eiwit. Geweldig als brandstof, ja, maar we geven toe dat het na een tijdje een beetje stug kan aanvoelen. Dus neem deze dag de tijd om te experimenteren met een aantal leuke, door de chef goedgekeurde gerechtenmanieren om haver interessanter te makenzoals bakken, in thee weken, een ei of twee er bovenop pocheren en zelfs besprenkelen met chili-chips voor wat extra warmte. Eet op!

(terug naar boven)

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken;Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en shorts Nike sneakers en sokken;Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers;Ameerah Omarcity ​​captain en mindset coach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers.

Hoofdafbeelding: Summers draagt ​​Lululemon-top en legging, Aerie-sportbeha en Nike-sneakers; Omar draagt ​​een Alo-toplegging en sport-bh, Nike-sokken en Hoka-sneakers.