Leer van het hardloopprogramma te houden Week 7: Welkom bij Run/Walk

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

Nu u voorbij het middelpunt van het programma bent, ziet u een kleine verandering in de terminologie. Je drie cardiosessies heten nu rennen/lopen in plaats van lopen/lopen! De verschuiving is subtiel maar betekenisvol: je rent nu meer dan je loopt elke keer dat je op het wegpad of de loopband stapt en ook in elke interval. Je komt dichter bij het uiteindelijke doel van 30 minuten ononderbroken hardlopen!

Terwijl je door deze middelste weken heen reist, voel je je misschien niet altijd opgewonden om aan die hardloop-/wandelingen te beginnen. Je maakt je misschien zorgen dat je toch echt niet geschikt bent om hardloper te zijn - doe dat nietallelopers grijpen de kans aan om kilometers te loggen?

Maar dat is eigenlijk zoeen veel voorkomende misvatting over de sport. Regelmatige hardlopers – inclusief ikzelf – voelen ook eb en vloed in motivatie, maar we blijven op een dieper niveau betrokken bij de sport. Dat betekent dat we op dagen dat we het moeilijk hebben, manieren vinden om onze energie aan te borenWaaromom zich aan het algemene plan te houden.

Week 7 in één oogopslag:

Maandag: rennen/lopen|Dinsdag: Actief herstel (optioneel) of rust|Woensdag: krachttraining|Donderdag: hardlopen/wandelen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: lange duurloop/wandeling|Zondagsrust

Welkom bij je eerste hardloop/wandeling! Tegenwoordig zijn uw hardloopintervallen een volle minuut langer dan uw wandelintervallen. Jij loopt nog steeds als eerste; de ​​naam beschrijft eenvoudigweg de activiteit die het grootste deel van de sessie uitmaakt (niet de volgorde).

vrouwelijke bijbelse namen

Hoe langer je hardloopintervallen worden, des te belangrijker het is om ze echt gemakkelijk te houden. Onthoud dat uw doel een inspanningsniveau van 3–4 is op een schaal van 1–10. Als je ooit het gevoel hebt dat je het iets te hard pusht, ga dan terug naar de praattest: je zou in staat moeten zijn een gesprek te voeren, maar geen liedje midden in de pas te zingen.Kies je warming-upen laten we gaan rennen!

• Opwarming van 5 minuten
• 2 minuten wandelen, 3 minuten rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Geniet van een volledige rustdag of verplaats je via een andere van onzeactieve herstelroutines. Vergeet niet dat er vier zijn om uit te kiezen. Als je ze nog niet allemaal hebt geprobeerd, raden we je aan een nieuwe te proberen! Noteer welke bewegingen het beste aanvoelen voor uw lichaam en houd ze bij de hand wanneer u wat extra aandacht nodig heeft. Speciale toelichting: Als uwhet gevoel van een strak bovenlichaam na het hardlopen(wat kan gebeuren als u uw schouders rond maakt of tot aan uw oren trekt). U zult vooral genieten van Routine 3: het strekken van de thoracale rotatie zal extra geweldig aanvoelen.

(terug naar boven)

Vandaag keer je terug naar de tweede fase van de krachttrainingsroutine die speciaal voor hardlopers is ontworpen. Nu je een paar weken de tijd hebt gehad om de bewegingen te oefenen, is het een goed moment om te kijken of je een iets zwaarder gewicht kunt pakken voor een of meerdere oefeningen.

Onthoud dat het uw doel is om te eindigen met 1 tot 3 herhalingen in de tank. Als je aan het einde van 8 herhalingen komt en denkt dat ik er nog 4 had kunnen doen – of als je niet echt de volledige twee minuten rust tussen de sets nodig hebt – is dat een goed teken dat je een iets zwaardere belasting aankunt. Je doel is niet om te falen, maar je wilt je lichaam voortdurend uitdagen om sterker te worden!

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort.

• Doe 8 herhalingen van je eerste oefening. (Voor enkelzijdige zetten voer je 8 herhalingen uit aan beide kanten; voor zetten op tijd volg je de tijd die in de beschrijving is aangegeven.) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 6 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de laterale pogo-hop. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Standaard deadlift
• Omgekeerde uitval
• Half-knielende overheadpers
• Gebogen rij
• Voorvoet verhoogde kuitverhoging met één been
• Kopenhagen-plank met korte hendel
• Laterale Pogo-hop

• Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd in elke hand een dumbbell.
• Plaats één voet een voetlengte achter de andere hiel, zodat uw houding gespreid is. Je traint je voorste been.
• Scharnier op je heupen om je lichaam te laten zakken. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd uw kern strak en duw door uw voorste hiel om rechtop te staan. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl je omhoog trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Deze deadlift-variant helpt je om evenwichtige kracht aan beide kanten van je lichaam op te bouwen; je standaardpoot is er vrijwel alleen maar voor ondersteuning - je geplante been doet het meeste werk!

• Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en span je kern aan. Houd een paar dumbbells langs uw lichaam vast.
• Stap achteruit met één voet die op de bal van je voet landt en je hiel van de vloer houdt.
• Buig beide knieën tot 90 graden terwijl je in een uitval wegzakt. Concentreer u op het betrokken houden van uw kern en uw heupen weggestopt (steek uw achterste niet naar buiten).
• Duw door de hiel van uw geplante voet om terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

De omgekeerde uitval traint je quads en bilspieren en helpt ook bij enkelzijdige kracht.

• Begin in een half geknielde positie. Houd een halter in uw rechterhand op schouderhoogte met uw handpalm naar binnen gericht en uw elleboog gebogen. Laat uw linkerarm op uw linkerdij rusten. Dit is de startpositie.
• Druk de halter boven uw hoofd en strek uw elleboog volledig. Zorg ervoor dat u uw kern aangespannen houdt en uw heupen ingestopt houdt om te voorkomen dat uw onderrug kromtrekt terwijl u uw arm optilt.
• Buig langzaam uw elleboog om het gewicht weer naar beneden te laten zakken. Keer de beweging om naar de startpositie.
• Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en schakel dan over.

Deze oefening voor het bovenlichaam traint je schouders en je triceps, de kleine spieren langs de achterkant van je bovenarmen.

• Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam.
• Terwijl je kern naar voren scharniert bij de heupen, duw je je achterste naar achteren. Buig je knieën en zorg ervoor dat je schouders niet rond worden. (Je heupmobiliteit en hamstringflexibiliteit bepalen hoe ver je kunt bukken.)
• Kijk een paar centimeter voor je voeten naar de grond om je nek in een comfortabele positie te houden.
• Voer een rij uit door de gewichten naar uw borst te trekken, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt en uw schouderbladen aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. Je ellebogen moeten langs je rug gaan terwijl je het gewicht naar je borst brengt.
• Laat de gewichten langzaam zakken door uw armen naar de grond te strekken. Dat is 1 herhaling.

Deze klassieke compoundoefening traint voornamelijk je rugspieren, wat belangrijk is voor een goede hardloopvorm. Je biceps – de kleine spieren langs de voorkant van je bovenarmen – komen ter hulp.

• Ga voor een stevige stoelkast of opstapje staan. Plaats één voet op het verhoogde oppervlak, de knie is 90 graden gebogen. Houd in elke hand een dumbbell vast.
• Adem uit en til langzaam de hiel van je voet op de grond, zo ver als je kunt. Houd even vast en adem in terwijl je langzaam naar de grond zakt. Dit is 1 herhaling.
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Deze progressie van de kuitverhoging met één been helpt u kracht op te bouwen in deze belangrijke onderbeenspieren.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam.
• Plaats uw linkerbeen op een bankstoel of een ander stabiel oppervlak met uw knie 90 graden gebogen. Beweeg je rechterbeen iets eronder met die knie ook 90 graden gebogen.
• Houd 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Deze isometrische oefening is een schuine brander! Als je deze zet te uitdagend vindt, herhaal dan de zijplank van week 1 t/m 4.

• Ga met uw voeten dicht bij elkaar staan, uw handen op uw heupen of langs uw lichaam.
• Spring recht omhoog en naar links en concentreer je erop zowel hoog van de grond te komen als zijwaarts te reizen.
• Land op de bal van je voet en spring dan zo snel mogelijk omhoog en weer naar links. (Stel je een pogostick voor!)
• Voer 10-20 herhalingen uit aan de ene kant en herhaal dit aan de andere kant.

Deze plyometrische oefening helpt bij het opbouwen van balans, kracht en explosiviteit.

(terug naar boven)

Je tweede hardloopsessie – ik vind het geweldig hoe dat klinkt! – is een herhaling van de eerste sessie. Probeer je hierbij te concentreren op het soepel en stabiel houden van je ademhaling.

Een paar weken geleden hadden we het over het timen van je ademhaling op je voetstappen en misschien zelfs tellen van 1 tot 10. Je kunt ook proberen de aandacht te vestigen op je ademhaling terwijl deze van je neus en mond naar je buik gaat en weer naar buiten. Let op de temperatuur van de lucht die je inademt en hoe deze verandert terwijl je uitademt.

• Opwarming van 5 minuten
• 2 minuten wandelen, 3 minuten rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Het is weer een volledige vrije dag! Terwijl u rust en herstelt, controleert u uw energieniveau. Ja, hardlopen is een veeleisende bezigheid. Maar als u uw kilometers en intensiteit geleidelijk opbouwt – en als u dit programma volgt, zult u dat ook doen! – zou u zich moeten voelenmeerenergiek gedurende de dag in plaats van vermoeid.

Als je in plaats daarvan aan het slepen bent, is het misschien tijd om naar externe factoren te kijken en te kijken of er manieren zijn om je hardlopen aan te passen en beter te ondersteunen. Bijvoorbeeld:

• Krijg je genoegrustgevend's nachts slapen? (De meeste experts raden 7 tot 9 uur per nacht aan.)
• Eet je genoeg om je training te ondersteunen? (Voeding valt buiten het bestek van dit programma, maar veel hardlopers, zelfs recreatieve hardlopers, hebben te weinig brandstof – hier zijn enkele anderetekenendit is misschien het probleem voor u.)
• Zijn er nog andere belangrijke bronnen van stress in uw leven? Kun je meer kalmerende stressverlichting toevoegen?praktijkenom te gaan met degenen aan wie je niet kunt ontsnappen?

(terug naar boven)

Tijdens de langere inspanning van vandaag loop je 3,5 minuten achter elkaar met daartussen 1,5 minuut wandelen. Je wilt zeker goed terechtkomenopwarmenEnafkoelenhier!

Het zal je misschien opvallen dat het een wat langere wandeling duurt voordat je bij je eerste hardloopsegment komt en opnieuw nadat je klaar bent. Dat is om je een langere helling te geven voor de warming-up en cooldown en om je uithoudingsvermogen te blijven opbouwen door je de volledige 40-45 minuten op de been te houden.

• Opwarming van 5 minuten
• Loop 2,5 minuten
• Loop 90 seconden, ren 3,5 minuten (herhaal 5 keer)
• Loop 2,5 minuten
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 40-45 minuten

(terug naar boven)

Weer een week verder, weer een week dichter bij doel! Zoals we aan het begin van de week hebben besproken, weten langetermijnlopers dat ze soms hun diepere toewijding moeten aanboren in plaats van te vertrouwen op hun dagelijkse motivatieniveau.

In week 4 heb je wat tijd besteed aan het nadenken over je eigen situatieWaarom; Als we week 7 afsluiten, gaan we terug naar de diepere onderliggende redenen om deze uitdaging aan te gaan. Denk eens na over alle manieren waarop hardlopen al deze grotere doelen in je leven dient. En kijk ernaar uit om de komende weken nog meer stappen te zetten in de richting van uw meest betekenisvolle doelen.

(terug naar boven)

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken;Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en shorts Nike sneakers en sokken;Ameerah Omarstadskapitein en mindsetcoach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers;Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers.