Leer van het hardloopprogramma te houden Week 6: Je bent halverwege!

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

Het is week 6 van 12 – dat betekent dat je aan het eind van de week officieel halverwege het programma bent! En over zes weken ga je voor het eerst 30 minuten non-stop hardlopen. We zijn ongelooflijk trots op je voor alles wat je tot nu toe hebt bereikt en zijn enthousiast over wat nog gaat komen.

We zijn vandaag weer bezig met het verhogen van je hardloopintervallen en ook daar heb je een belangrijke mijlpaal bereikt. Op uw eerste twee cardiodagen zijn uw intervallen elk 2,5 minuten lang (dezelfde hoeveelheid tijd als u loopt) en op uw langere sessie worden uw hardloopintervallen verlengd tot drie minuten. Dat betekent dat deze week je hardloopminuten gelijk zijn aan je wandelminuten!

We hopen dat u een paar minuten de tijd neemt om deze prestaties te markeren. Als hardloper leer je keer op keer dat grotere doelen je weliswaar kunnen motiveren, maar dat wat je dag in dag uit doet, je leven echt zal veranderen. Wees dus trots op het proces, vier je voortgang en bereid je voor op een geweldige week die voor je ligt.

Week 6 in één oogopslag:

Maandag: wandelen/rennen|Dinsdag: Actief herstel (optioneel) of rust|Woensdag: krachttraining|Donderdag: wandelen/rennen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: lange wandeling/hardloop|Zondagsrust

Noem vandaag nog een 50-50-training. Na jouwopwarmenje loopt 2,5 minuten en rent dan evenveel tijd. Daag jezelf uit om de overgangen zo soepel mogelijk te laten verlopen, door het tempo tegen het einde van je wandeling op te voeren om naadloos verder te gaan met hardlopen en vervolgens de laatste paar seconden van je hardloop terug te draaien om weer rustig te kunnen beginnen met een stevige wandeling. Bedenk dat je tijdens het hardlopen nog steeds een inspanning van 3 tot 4 op de schaal van 1 tot 10 probeert te behalen.

• Opwarming van 5 minuten
• 2,5 minuten wandelen, 2,5 minuten rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Opnieuw is de keuze aan jou: Neem vandaag helemaal vrij of kies voor een van onzeactieve herstelroutines. Als je dat laatste doet, zoek dan een manier om het iets feestelijker te maken om te vieren dat je halverwege bent. Trek je mat naar een nieuwe kamer bij een raam, of neem hem mee naar buiten als het weer het toelaat. Trek je favoriete comfortabele broekje aan (ook al is het meestal je pyjamabroek). Zet een kopje gezellige thee voor jezelf om daarna van te genieten. Als er een kleine manier is waarop je vandaag een extra speciaal gevoel kunt geven, ga ervoor!

(terug naar boven)

De wekelijkse krachtsessie van vandaag is de tweede keer dat je een nieuwe reeks doet. Het is je misschien opgevallen dat je weer een klein beetje pijn voelt nadat je de bewegingen hebt gewijzigd – dat is volkomen normaal!

Maar als je dat niet hebt gedaan, is dat geen teken dat de routine niet werkt. Hoewel pijn niet noodzakelijkerwijs een slechte zaak is, is het ook geen onfeilbaar teken dat je routine je sterker maakt. Bekijk dit eenslijstvan 25 manieren omEigenlijkvertel of uw routine vruchten afwerpt (piep nummer 11, een van onze specifieke favorieten).

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort.

• Doe 8 herhalingen van je eerste oefening. (Voor enkelzijdige zetten voer je 8 herhalingen uit aan beide kanten; voor zetten op tijd volg je de tijd die in de beschrijving is aangegeven.) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 6 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de laterale pogo-hop. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Standaard deadlift
• Omgekeerde uitval
• Half-knielende overheadpers
• Gebogen rij
• Voorvoet verhoogde kuitverhoging met één been
• Kopenhagen-plank met korte hendel
• Laterale Pogo-hop

• Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd in elke hand een dumbbell.
• Plaats één voet een voetlengte achter de andere hiel, zodat uw houding gespreid is. Je traint je voorste been.
• Scharnier op je heupen om je lichaam te laten zakken. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd uw kern strak en duw door uw voorste hiel om rechtop te staan. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl je omhoog trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Deze deadlift-variant helpt je om evenwichtige kracht aan beide kanten van je lichaam op te bouwen; je standaardpoot is er vrijwel alleen maar voor ondersteuning - je geplante been doet het meeste werk!

• Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en span je kern aan. Houd een paar dumbbells langs uw lichaam vast.
• Stap achteruit met één voet die op de bal van je voet landt en je hiel van de vloer houdt.
• Buig beide knieën tot 90 graden terwijl je in een uitval wegzakt. Concentreer u op het betrokken houden van uw kern en uw heupen weggestopt (steek uw achterste niet naar buiten).
• Duw door de hiel van uw geplante voet om terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

De omgekeerde uitval traint je quads en bilspieren en helpt ook bij enkelzijdige kracht.

bijbelse vrouwennamen

• Begin in een half geknielde positie. Houd een halter in uw rechterhand op schouderhoogte met uw handpalm naar binnen gericht en uw elleboog gebogen. Laat uw linkerarm op uw linkerdij rusten. Dit is de startpositie.
• Druk de halter boven uw hoofd en strek uw elleboog volledig. Zorg ervoor dat u uw kern aangespannen houdt en uw heupen ingestopt houdt om te voorkomen dat uw onderrug kromtrekt terwijl u uw arm optilt.
• Buig langzaam uw elleboog om het gewicht weer naar beneden te laten zakken. Keer de beweging om naar de startpositie.
• Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en schakel dan over.

Deze oefening voor het bovenlichaam traint je schouders en je triceps, de kleine spieren langs de achterkant van je bovenarmen.

• Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam.
• Terwijl je kern naar voren scharniert bij de heupen, duw je je achterste naar achteren. Buig je knieën en zorg ervoor dat je schouders niet rond worden. (Je heupmobiliteit en hamstringflexibiliteit bepalen hoe ver je kunt bukken.)
• Kijk een paar centimeter voor je voeten naar de grond om je nek in een comfortabele positie te houden.
• Voer een rij uit door de gewichten naar uw borst te trekken, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt en uw schouderbladen aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. Je ellebogen moeten langs je rug gaan terwijl je het gewicht naar je borst brengt.
• Laat de gewichten langzaam zakken door uw armen naar de grond te strekken. Dat is 1 herhaling.

Deze klassieke compoundoefening traint voornamelijk je rugspieren, wat belangrijk is voor een goede hardloopvorm. Je biceps – de kleine spieren langs de voorkant van je bovenarmen – komen ter hulp.

• Ga voor een stevige stoelkast of opstapje staan. Plaats één voet op het verhoogde oppervlak, de knie is 90 graden gebogen. Houd in elke hand een dumbbell vast.
• Adem uit en til langzaam de hiel van je voet op de grond, zo ver als je kunt. Houd even vast en adem in terwijl je langzaam naar de grond zakt. Dit is 1 herhaling.
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Deze progressie van de kuitverhoging met één been helpt u kracht op te bouwen in deze belangrijke onderbeenspieren.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam.
• Plaats uw linkerbeen op een bankstoel of een ander stabiel oppervlak met uw knie 90 graden gebogen. Beweeg je rechterbeen iets eronder met die knie ook 90 graden gebogen.
• Houd 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Deze isometrische oefening is een schuine brander! Als je deze zet te uitdagend vindt, herhaal dan de zijplank van week 1 t/m 4.

• Ga met uw voeten dicht bij elkaar staan, uw handen op uw heupen of langs uw lichaam.
• Spring recht omhoog en naar links en concentreer je erop zowel hoog van de grond te komen als zijwaarts te reizen.
• Land op de bal van je voet en spring dan zo snel mogelijk omhoog en weer naar links. (Stel je een pogostick voor!)
• Voer 10-20 herhalingen uit aan de ene kant en herhaal dit aan de andere kant.

Deze plyometrische oefening helpt bij het opbouwen van balans, kracht en explosiviteit.

(terug naar boven)

Voor uw tweede wandeling/hardloopsessie van de week besteedt u opnieuw evenveel tijd aan hardlopen als wandelen: elk 2,5 minuten aan een stuk. De routine van maandag voelde in het begin misschien een beetje intimiderend aan, maar nadat je een dag van 50-50 op zak hebt gehad, ben je klaar om dit aan te pakken, toch!?

• Opwarming van 5 minuten
• 2,5 minuten lopen 2,5 minuten rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Vandaag is weer een welverdiende rustdag – en de perfecte gelegenheid om na te denken over iets waar we mee bezig zijnwetenje hebt nagedacht:Loop ik de goede kant op?!

Hoewel veel nieuwe hardlopers zich afvragen of ze de dingen goed doen, is de waarheid dat er niet echt één juiste manier is om te rennen. Toen onderzoekers zich verdiepten in de details van factoren als staplengte, hoe je voet de grond raakt en hoeveel je op en neer stuitert, zijn ze nog steeds niet duidelijk gewordenconclusiesover wat zorgt voor een goede vorm. En het is absoluut niet duidelijk dat het bewust focussen op het veranderen van een van deze elementen helpt. Het is eerder waarschijnlijk dat hoe meer je rent, hoe beter je wordt in hardlopen.

Dat gezegd hebbende, er zijn er een paareenvoudige tips voor hardloopvormHoud er rekening mee dat dit u kan helpen het beste uit uw natuurlijke manier van lopen te halen. Maak er vandaag nog kennis mee, zodat u ze, als u morgen de stoep op gaat, in de praktijk kunt brengen.

• Denk erover na om zachtjes te rennen en minder geluid te maken als je voet de grond raakt
• Zwaai uw armen recht naar voren en naar achteren in plaats van ze over het midden van uw romp te kruisen
• Kijk omhoog (niet naar je voeten) en houd je schouders ontspannen

Terwijl u de dag doorloopt, doorloopt u een aantal van deze formuliercontactpunten. Door uw hoofd omhoog te houden en uw schouders ontspannen te houden terwijl u door het blok of door het gangpad van de supermarkt loopt, kunt u dit gemakkelijker doen terwijl u tijdens uw volgende hardloopsessie meer inspanning levert.

(terug naar boven)

De training van vandaag markeert de eerste keer dat je hardloopintervallen zijnlangerdan jouw lopende – kijk eens, jij gaat! Dat maakt het een goed moment om wat meer intentie aan je warming-ups te besteden. In week 3 concentreerden we ons op de geest-spierverbinding tijdens krachttraining. Vandaag raden wij u aan na te denken over uwwarming-up oefeningenook op die manier.

Terwijl u bijvoorbeeld uw biltrappen doet, denk er dan aan dat uw quads samentrekken terwijl u elk been omhoog brengt. Concentreer je op het openen van je heupen als je wiegen of heupcirkels doet. Dit zorgt ervoor dat je echt het meeste uit de bewegingen haalt en je lichaam volledig voorbereidt op de 15 minuten hardlopen die je in deze sessie gaat doen.

• Opwarming van 5 minuten
• 2,5 minuten lopen, 3 minuten rennen (5 keer herhalen)
• Loop 2,5 minuten
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 40-45 minuten

(terug naar boven)

Wanneer de rustdag van vandaag in de boeken staat, ben je officieel voor 50% door het programma heen en begin je echt een hardloopgewoonte op te bouwen. Je hebt nu in totaal ruim twee uur hardgelopen en ook nog eens bijna vijf uur gewandeld!

Dat zijn veel statistieken om naar je toe te gooien, dus voor vandaag nodigen we je uit om het te sluitenalleuit: Als u op zoek bent naar een activiteit, kunnen we u een van deze aanbevelenheerlijk hersenloze showsom te hersenroten? Deze beproefde tv-basisproducten zijn de perfecte mix van stimulatie en verdoving waardoor u volledig kunt ontspannen. Rust vandaag maar uit, want morgen gaan we er weer mee aan de slag!

(terug naar boven)

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en shorts Nike sneakers en sokken;Ameerah Omarstadskapitein en mindsetcoach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers;Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers;Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken.

Hoofdafbeelding: Summers draagt ​​Lululemon-top en legging, Aerie-sportbeha en Nike-sneakers; Omar draagt ​​een Alo-toplegging en sportbeha, Nike-sokken en Hoka-sneakers; Girard draagt ​​zijn eigen Alo-legging en sneakers en Comme si-sokken; en Katz draagt ​​een Alo-top Janji-short, Nike-sokken en hardloopschoenen.