Leer van hardloopprogramma te houden Week 5: Een stap terug doen om vooruit te komen

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

lied en lof

Je hebt een hele maand aan trainingen op de bank staan. En deze week zul je merken dat alles een beetje makkelijker wordt: je hardloopintervallen worden teruggebracht naar dezelfde duur als in week 3.

Deze strategie wordt een bezuinigingsweek genoemd en wordt vaak gebruikt door coaches en hardlopers van alle niveaus, inclusief topsporters en professionele atleten. Het primaire doel is om uw lichaam een ​​megadosis rust en herstel te geven na vier opeenvolgende weken van extra intensiteit. Als je alleen maar opbouwt zonder ooit een stap terug te doen, loop je kans op blessures en burn-out.

Een leuk bijkomend voordeel? Het geeft je de mogelijkheid om te reflecteren op je voortgang. Denk er eens over na hoeveel minder intimiderend die afstanden deze week aanvoelen vergeleken met hoe ze zich de eerste keer voelden dat je ze deed. En maak eens een balans op hoeveel werk je in totaal al hebt gedaan: maar liefst drie en een half uur wandelen en anderhalf uur hardlopen!

Week 5 in één oogopslag:

Maandag: wandelen/rennen|Dinsdag: Actief herstel (optioneel) of rust|Woensdag: krachttraining|Donderdag: wandelen/rennen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: lange wandeling/hardloop|Zondagsrust

We gaan terug naar intervallen van 3,5 minuten lopen en 90 seconden hardlopen voor je eerste training, ingeklemd tussen eenstevige warming-upEnafkoelenNatuurlijk. Neem even de tijd om na te denken of uw werkinspanningen soepeler, gemakkelijker of minder intimiderend aanvoelen dan de eerste keer.

Bouw voort op die overwinningen om uw zelfpraat positief te houden. Het is gemakkelijk om in negatieve gedachtepatronen terecht te komen als een training moeilijk aanvoelt: tegen jezelf zeggen dat je niet in vorm bent, dat het te moeilijk is of dat je het niet kunt. Door die gedachten op te vangen wanneer ze zich voordoen en ze te weerleggen met echte uitspraken – zoals Ik heb dit eerder gedaan en Het is een uitdaging maar ik ben sterk – kan je zelfvertrouwen vergroten en je sessie een stuk aangenamer maken.

• Opwarming van 5 minuten
• 3,5 minuten lopen, 90 seconden rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Omdat het een bezuinigingsweek is, kun je je beter dan ooit voelen over het nemen van een extra rustdag als je die nodig hebt! Maar u kunt ook onze ontdekkingen blijven doenactieve herstelroutinesals je lichaam jeukt om zelfs maar een beetje te bewegen.

Deze op mobiliteit gebaseerde bewegingen met weinig impact geven je niet alleen de tijd om te vertragen en terug te keren naar het centrum, ze kunnen je ook helpen krappe plekken en onevenwichtigheden te identificeren – en deze aan te pakken. Als uw rechterheup bijvoorbeeld strakker aanvoelt dan uw linker bij een heupopenende beweging zoals de 90/90 met bovenhandse reikwijdte of heupvliegtuigen, kunt u een paar extra herhalingen aan die kant besteden om dit aan te pakken. Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn tijdens je volgende training!

(terug naar boven)

Laten we de volgende stap zetten in het tillen! Vandaag ga je verder met fase twee van het krachtplan dat speciaal is ontworpen voor hardlopers door Amanda Katz, een NASM-gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City.

Net als bij de eerste routine train je het hele lichaam met alle belangrijke beenspieren die je gebruikt tijdens het hardlopen (zonder je bovenlichaam te verwaarlozen). Er zijn nu nog een aantal oefeningen met één been, bijvoorbeeld een uitval in plaats van een squat. Dat is belangrijk, want terwijl je rent, spring je van het ene been naar het andere. Het opbouwen van eenzijdige kracht en stabiliteit is dus essentieel.

Andere zetten gaan naar een iets moeilijkere versie. U tilt nu bijvoorbeeld uw voorste voet omhoog terwijl u een calf raise doet. Het idee hier is progressieve overbelasting: het voortdurend vergroten van de uitdaging in de loop van de tijd, zodat je sterker wordt.

De oefeningen zijn misschien anders, maar de richtlijn voor het kiezen van je gewicht blijft hetzelfde: je wilt er een die uitdagend genoeg is, zodat je één tot drie herhalingen in reserve hebt (RIR). Met andere woorden, tegen de tijd dat je bij je laatste vertegenwoordiger bent, zou je het gevoel moeten hebben dat je er nog maar één tot drie kunt doen voordat je moet stoppen. Als u voor de eerste routine gewicht hebt toegevoegd, moet u dit mogelijk weer verwijderen omdat uw spieren zich hier aan de nieuwe stimulus aanpassen.

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort.

• Doe 8 herhalingen van je eerste oefening. (Voor enkelzijdige zetten voer je 8 herhalingen uit aan beide kanten; voor zetten op tijd volg je de tijd die is toegewezen in de beschrijving) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 6 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de laterale pogo-hop. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Standaard deadlift
• Omgekeerde uitval
• Half-knielende overheadpers
• Gebogen rij
• Voorvoet verhoogde kuitverhoging met één been
• Kopenhagen-plank met korte hendel
• Laterale Pogo-hop

• Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd in elke hand een dumbbell.
• Plaats één voet een voetlengte achter de andere hiel, zodat uw houding gespreid is. Je traint je voorste been.
• Scharnier op je heupen om je lichaam te laten zakken. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd uw kern strak en duw door uw voorste hiel om rechtop te staan. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl je omhoog trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Deze deadlift-variant helpt je om evenwichtige kracht aan beide kanten van je lichaam op te bouwen; je standaardpoot is er vrijwel alleen maar voor ondersteuning - je geplante been doet het meeste werk!

auto's met letter e

• Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en span je kern aan. Houd een paar dumbbells langs uw lichaam vast.
• Stap achteruit met één voet die op de bal van je voet landt en je hiel van de vloer houdt.
• Buig beide knieën tot 90 graden terwijl je in een uitval wegzakt. Concentreer u op het betrokken houden van uw kern en uw heupen weggestopt (steek uw achterste niet naar buiten).
• Duw door de hiel van uw geplante voet om terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

De omgekeerde uitval traint je quads en bilspieren en helpt ook bij enkelzijdige kracht.

• Begin in een half geknielde positie. Houd een halter in uw rechterhand op schouderhoogte met uw handpalm naar binnen gericht en uw elleboog gebogen. Laat uw linkerarm op uw linkerdij rusten. Dit is de startpositie.
• Druk de halter boven uw hoofd en strek uw elleboog volledig. Zorg ervoor dat u uw kern aangespannen houdt en uw heupen ingestopt houdt om te voorkomen dat uw onderrug kromtrekt terwijl u uw arm optilt.
• Buig langzaam uw elleboog om het gewicht weer naar beneden te laten zakken. Keer de beweging om naar de startpositie.
• Dit is 1 herhaling. Voltooi al je herhalingen aan één kant en schakel dan over.

Deze oefening voor het bovenlichaam traint je schouders en je triceps, de kleine spieren langs de achterkant van je bovenarmen.

• Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam.
• Terwijl je kern naar voren scharniert bij de heupen, duw je je achterste naar achteren. Buig je knieën en zorg ervoor dat je schouders niet rond worden. (Je heupmobiliteit en hamstringflexibiliteit bepalen hoe ver je kunt bukken.)
• Kijk een paar centimeter voor je voeten naar de grond om je nek in een comfortabele positie te houden.
• Voer een rij uit door de gewichten naar uw borst te trekken, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt en uw schouderbladen aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. Je ellebogen moeten langs je rug gaan terwijl je het gewicht naar je borst brengt.
• Laat de gewichten langzaam zakken door uw armen naar de grond te strekken. Dat is 1 herhaling.

Deze klassieke compoundoefening traint voornamelijk je rugspieren, wat belangrijk is voor een goede hardloopvorm. Je biceps – de kleine spieren langs de voorkant van je bovenarmen – komen ter hulp.

• Ga voor een stevige stoelkast of opstapje staan. Plaats één voet op het verhoogde oppervlak, de knie is 90 graden gebogen. Houd in elke hand een dumbbell vast.
• Adem uit en til langzaam de hiel van je voet op de grond, zo ver als je kunt. Houd even vast en adem in terwijl je langzaam naar de grond zakt. Dit is 1 herhaling.
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Deze progressie van de kuitverhoging met één been helpt u kracht op te bouwen in deze belangrijke onderbeenspieren.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam.
• Plaats uw linkerbeen op een bankstoel of een ander stabiel oppervlak met uw knie 90 graden gebogen. Beweeg je rechterbeen iets eronder met die knie ook 90 graden gebogen.
• Houd 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Deze isometrische oefening is een schuine brander! Als je deze zet te uitdagend vindt, herhaal dan de zijplank van week 1 t/m 4.

• Ga met uw voeten dicht bij elkaar staan, uw handen op uw heupen of langs uw lichaam.
• Spring recht omhoog en naar links en concentreer je erop zowel hoog van de grond te komen als zijwaarts te reizen.
• Land op de bal van je voet en spring dan zo snel mogelijk omhoog en weer naar links. (Stel je een pogostick voor!)
• Voer 10-20 herhalingen uit aan de ene kant en herhaal dit aan de andere kant.

Deze plyometrische oefening helpt bij het opbouwen van balans, kracht en explosiviteit.

(terug naar boven)

Het is je tweede wandeling/hardloopsessie van de week en je zult opnieuw 90 seconden rennen en 3,5 minuten wandelen. Een bezuinigingsweek is een goed moment om kleine dingen aan je training te veranderen, als je dat nog niet hebt gedaan.

Als je bijvoorbeeld hetzelfde buurtrondje hebt gelopen/gerend, kijk dan of je een nieuwe route kunt vinden, of in ieder geval de richting kunt omkeren. Schakel de loopband die u in de sportschool gebruikt uit. Als je een liefhebber bent geweest van een van onzeopwarmingentoon de ander wat liefde! Soms kan zelfs een kleine verandering wat nieuwe energie aan je routine toevoegen.

• Opwarming van 5 minuten
• 3,5 minuten lopen, 90 seconden rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

vrouwelijke namen met ca

Het is de rustdag vóór je langere wandeling/hardloop! Als u een paar minuten de tijd heeft om een ​​bodyscan te doen: een visualisatie waarbij u zich concentreert op verschillende delen van uw lichaam, van uw tenen tot uw hoofd. Ontvang volledige instructieshier.

Deze mindfulness-oefening kalmeert je geest en biedt de kans om te checken hoe je je voelt. Als u plekken opmerkt die stijf of strak aanvoelen, geef ze dan wat extra aandacht met een foamroller of een mobiliteitsbeweging uit de actieve herstelroutines. Morgen doen we deze hersenoefening onderweg voor nog meer inzichten.

(terug naar boven)

Het is deze week tijd voor je langste inspanning! Terwijl u door de training gaat, probeert u de bodyscan-oefening opnieuw, waarbij u mentaal op elk lichaamsdeel incheckt. Beweeg van je tenen door je benen, middengedeelte, armen, schouders en hoofd.

Merk op hoe je voeten bij elke stap rollen, observeer hoe je kuiten zich aanspannen en loslaten en voel hoe je bilspieren je naar voren stuwen. Geniet van het gevoel hoe je armen zwaaien en hoe je adem door je heen beweegt. Omdat je streeft naar een gevoel van dankbaarheid voor wat je lichaam kan doen, ben je hier al vijf weken bezig!

• Opwarming van 5 minuten
• 3,5 minuten wandelen, 2 minuten rennen (5 keer herhalen)
• Loop 2,5 minuten
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 40-45 minuten

(terug naar boven)

Wij hopen dat je genoten hebt van deze bezuinigingsweek! Tijd om uit te rusten en alle moeite die je hebt gedaan in je op te nemen en je voor te bereiden op volgende week, wanneer we weer verder gaan.

Als je een paar rustige momenten hebt, doe dan vandaag nog een bodyscan. Merk op of er iets anders voelt na je langere training. En streef opnieuw naar dankbaarheid – dit keer omdat je lichaam reageert op de training die je doet, zodat je verder kunt gaan op deze reis. Er is eigenlijk heel veel onderzoek gedaan naar de fysieke en mentale voordelen van het benutten hiervan, maar we weten dat het lastig kan zijn om hiervan gebruik te maken als alles moeilijk voelt. Daarom volgen hier enkele tips overhoe je dankbaarheid kunt cultiveren.

(terug naar boven)

vrouwelijke namen met ca

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken;Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en shorts Nike sneakers en sokken;Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers; AMeera Omar city ​​captain en mindset coach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers.