Learn to Love Running Programma Week 4: Wat is jouw ‘Waarom’?

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

Welkom bij week 4: je bent een maand onderweg om hardloper te worden! Deze week wordt opnieuw opgebouwd door 30 extra seconden toe te voegen aan elk hardloopinterval. Tegen de tijd dat je je lange cardiodag bereikt, loop je 2,5 minuten achter elkaar.

Koreaanse vrouwelijke namen

Het dringt nu waarschijnlijk tot je door dat, hoewel sommige van de uitdagingen van hardlopen fysiek zijn, een gezond deel ervan mentaal is. Wanneer een fitnessroutine afmattend of saai begint te worden – of je gelooft dat het wel of niet kan gebeuren! – is het handig om je te concentreren op jeWaarom.

Terwijl u de trainingen van deze week doorloopt, kunt u wat tijd besteden aan het nadenken over de grotere redenen waarom u überhaupt een hardloper wilt worden.Waarom doe ik dit?Als je antwoord geeft, vraag dan opnieuw:Waarom is dat belangrijk voor mij?

Ga een paar niveaus dieper totdat je bij iets komt dat diep en waar aanvoelt. Het kan natuurlijk zo zijn dat je je conditie wilt verbeteren of lid wilt worden van een hardloopgroep (of vrienden wilt maken). Maar de diepere motivatie zou kunnen zijn om door middel van beweging een echte bron van gemeenschap te vinden, zodat je actief genoeg kunt blijven om nieuwe delen van de wereld te verkennen door te reizen of om langer te leven, zodat je er kunt zijn voor je (huidige of toekomstige) gezin. Als je eenmaal bij iets bent aangekomen dat een akkoord raakt, maak dan een notitie en keer ernaar terug als je een laag moment (of dag) hebt.

Week 4 in één oogopslag:

Maandag: wandelen/rennen|Dinsdag: Actief herstel (optioneel) of rust|Woensdag: krachttraining|Donderdag: wandelen/rennen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: lange wandeling/hardloop|Zondagsrust

Je zou nu een idee moeten krijgen van hoe deze wandelingen/runs verlopen. Na jouwopwarmenje loopt drie minuten en rent dan twee minuten. Herhaal dat allemaal vier keer in totaal voor jeafkoelen.

Een eenvoudige truc als je moeite hebt om de deur uit te komen: leg de dag ervoor je kleding, schoenen en andere spullen klaar. Dat is een barrière minder tussen jou en je training.

• Opwarming van 5 minuten
• 3 minuten wandelen, 2 minuten rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Luister vandaag naar je lichaam. Als je je moe voelt of weinig tijd hebt, overweeg dan om een ​​volledige rustdag te nemen. Maar als je tijd en ruimte hebt voor beweging, dan is dat ook zoactieve herstelroutineszijn er voor jou.

Vorige week moedigden we je aan om een ​​routine te herhalen. Probeer deze week de boel eens op te schudden en voor een nieuwe te gaan. Begin met het noteren van welke bewegingen extra goed aanvoelen, zodat u een go-to-lijst kunt samenstellen met bewegingen die werken voor het lichaam van uw specifieke hardloper.

(terug naar boven)

Vandaag herhaal je deze krachttrainingsroutine voor de laatste keer; volgende week zul je iets nieuws ontdekken! Als je voor geen enkele beweging zwaardere gewichten hebt geprobeerd, beschouw dit dan als een zacht duwtje om de volgende stap te zetten voordat je een nieuwe routine leert.

autonamen met b

Onthoud dat het doel niet is om te tillen totdat je niet meer kunt tillen, maar om te eindigen met één tot drie herhalingen in de tank. Daag jezelf uit om deze week minstens één of twee bewegingen zwaarder te maken. Als je voor de tweede of derde set weer in gewicht daalt, is dat helemaal oké: je hebt jezelf nog steeds naar een nieuw niveau geduwd.

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort.

• Doe 8 herhalingen van je eerste oefening. (Voor enkelzijdige zetten voer je 8 herhalingen uit aan beide kanten; voor zetten op tijd volg je de tijd die in de beschrijving is aangegeven.) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 5 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de pogo-hop met twee benen. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Roemeense deadlift
• Beker Squat
• Kuitverhoging met één been
• Borstpers
• Zijplank
• Pogo-hop met dubbele benen

• Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand bij uw dijen.
• Scharnier op je heupen en buig lichtjes op je knieën. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en het gewicht moet je schenen bereiken.
• Houd je kern strak en duw door je hielen om rechtop te staan. Houd het gewicht dicht bij je schenen terwijl je trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dit is 1 herhaling.

Deze beweging versterkt je hamstrings en je billen, evenals de grote spieren in je rug.

• Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar buiten gedraaid en houd een halter met beide handen voor je zodat deze verticaal hangt.
• Betrek uw kern en houd uw borst omhoog en plat terwijl u uw gewicht op uw hielen verplaatst, uw heupen naar achteren duwt en uw knieën buigt om in een hurkzit te zakken.
• Rijd door je hielen om te gaan staan ​​en knijp je bilspieren bovenaan in. Dit is 1 herhaling.

Je quads en bilspieren zijn de belangrijkste spelers in deze squatvariant, maar je bovenlichaam en buikspieren krijgen ook wat werk omdat je het gewicht voor je houdt.

• Ga met uw rechterhand staan ​​en houd een stoelmuur of een ander stevig voorwerp vast voor uw evenwicht. Houd een halter in uw linkerhand.
• Buig je rechterknie om je rechterbeen van de vloer te tillen.
• Adem uit en til langzaam je linkerhiel zo ver mogelijk op. Houd even vast en adem in terwijl je jezelf langzaam weer op de grond laat zakken. Dit is 1 herhaling.
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Kuitspieren worden vaak verwaarloosd; deze beweging zorgt ervoor dat je ze allemaal afzonderlijk versterkt.

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond of op een bankje met je voeten op de grond. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar uw benen gericht en uw ellebogen op de grond gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, zodat de gewichten in de lucht zijn. Dit is de startpositie.
• Druk het gewicht naar het plafond, waarbij u uw ellebogen volledig strekt en uw handpalmen naar uw benen gericht houdt. Pauzeer hier even.
• Buig langzaam je ellebogen en laat ze weer op de grond zakken. Dit is 1 herhaling.

De klassieke borstpers traint zowel uw borstspieren als de triceps langs de achterkant van uw bovenarmen.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam. Strek je benen uit en plaats je linkervoet op je rechtervoet. Knijp vervolgens in je buik- en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen. (Of als dat te intens is, begin dan met je rechterknie op de grond.)
• Strek uw linkerarm omhoog of plaats deze op uw linkerheup. Je schouders, heupen en voeten moeten allemaal in een rechte lijn staan.
• Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Deze isometrische oefening helpt bij het opbouwen van kernstabiliteit. Pas aan met de versie met gebogen knieën en werk in stappen van maximaal 30 seconden als het te zwaar is.

• Ga met je voeten dicht bij elkaar staan, je ellebogen langs je lichaam en je duimen wijzen naar het plafond.
• Spring recht omhoog en concentreer je erop om zo hoog mogelijk van de grond te komen.
• Land op de bal van je voet en spring dan zo snel mogelijk weer omhoog. (Stel je een pogostick voor!) Dit is 1 herhaling.

Deze plyometrische beweging helpt je te trainen voor behendigheid, kracht en balans.

(terug naar boven)

De loop-/hardloopintervallen van vandaag zijn hetzelfde als eerder in de week: drie minuten wandelen, twee minuten hardlopen. Maar het feit dat je een soortgelijke routine herhaalt, betekent niet dat het saai hoeft te zijn. Een manier om wat plezier aan je inspanning toe te voegen is door naar een specifieke bestemming te lopen/rennen, zoals het postkantoor, een koffietentje of een bijeenkomst met vrienden.

• Opwarming van 5 minuten
• 3 minuten wandelen, 2 minuten rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

zaar palmeirense

Het is weer een rustdag: tijd om te herstellen van je vorige trainingen en je voor te bereiden op de volgende! Terwijl je nadenkt over de langere inspanning van morgen, neem dan een paar minuten de tijd om een ​​of twee mantra's te creëren die bij jou resoneren. Dit kan je helpen er doorheen te komen als het moeilijk begint te worden.

Mantra's zijn korte woorden of zinnen die je gemotiveerd, gefocust en positief houden als ze worden herhaald. Een mantra werkt het beste als deze persoonlijk is. Je kunt kiezen uit een van deze voorbeelden of zelf een voorbeeld bedenken, maar zorg ervoor dat het iets is waar je je goed bij voelt; koppel het misschien terug aan jouwWaaromvoor nog meer impact.

namen voor fictieve steden

• Vertrouw op het proces
• Sterk zelfverzekerd ontspannen
• Je kunt moeilijke dingen doen

(terug naar boven)

Tijd voor nog een langere inspanning: in totaal 40 tot 45 minuten! Het zal je misschien opvallen dat we aan het einde van je hardloopintervallen wat wandeltijd hebben geprogrammeerd om je langere inspanningen af ​​te ronden. Dit is handig omdat het uw uithoudingsvermogen vergroot, terwijl u uw hartslag weer verlaagt, zelfs voordat u uw cooldown bereikt.

Probeer bij elke hardloopinterval een van de mantra's uit die je gisteren bedacht hebt. Herhaal het voor jezelf tijdens de eerste paar voetstappen van het hardloopgedeelte en telkens wanneer je het een beetje moeilijk begint te krijgen. Het kan je helpen je opnieuw te concentreren op wat er goed gaat en wat je doelen en motivaties zijn.

• Opwarming van 5 minuten
• 3 minuten wandelen, 2,5 minuten rennen (5 keer herhalen)
• Loop 2,5 minuten
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 40-45 minuten

(terug naar boven)

Gefeliciteerd met het feit dat je een hele maand op het programma hebt gestaan; je doet het geweldig! Neem vandaag een paar minuten de tijd om JOU te vieren terwijl je vier weken afsluit met een rustdag.

Denk ook eens terug aan deWaaromwaar je eerder deze week mee kwam. Overweeg het op te schrijven of uit te typen en ergens op te hangen waar je het regelmatig ziet, bijvoorbeeld met een droog uitwisbare stift op je spiegel naast je trainingsplan of op het vergrendelscherm van je telefoon. Voeg voor de goede orde een mantra of twee toe, zodat je een minilift kunt krijgen wanneer je die ziet.

(terug naar boven)

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers;Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en shorts Nike sneakers en sokken;Ameerah Omarstadskapitein en mindsetcoach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers;Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken.