Leer van hardloopprogramma te houden Week 3: Vind jouw groove

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

Laten we het horen voor week 3! Deze week volgt een soortgelijk patroon met drie wandelingen/runs, twee die in totaal 30 tot 35 minuten moeten duren en één die wat langer is. Deze duurt 40 tot 45 minuten. Ook hier zou de inspanning van al je runs moeten aanvoelen als een 3-4 op een schaal van 1-10.

Dit is een goed moment om bij jezelf in te checken en te kijken hoe je erover denkt om verder te gaan. Als het aantal hardloopsessies deze week als een grote uitdaging voelt, is het geen schande om de vorige week te herhalen voordat je deze uitdaging aangaat. Scroll gewoon terug en doe de hele week opnieuw totdat u zich prettiger en zelfverzekerder voelt om verder te gaan. Aan de andere kant, wees niet bang om jezelf uit te dagen en het eens te proberen, tenzij iets fysiek pijn doet (hierover hieronder wat meer). Soms is het onder ogen zien van je angsten de beste manier om aan de andere kant supertrots te zijn op wat je kunt doen.

Welke je ook kiest, onthoud het grote geheel: we fotograferen niet voor een specifieke race op een bepaalde datum. Het belangrijkste doel hier is het ontwikkelen van hardlopengewoontedat duurt – en om uw lichaam en geest in hun eigen tempo te laten bewegen.

Week 3 in één oogopslag:

Maandag: wandelen/rennen|Dinsdag: Rustdag OF Actief herstel|Woensdag: krachttraining|Donderdag: wandelen/rennen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: lange wandeling/hardloop|Zondagsrust

Je gaat verder met de wandeling/hardloop van vandaag waar je vorige week was gebleven, met loopintervallen van 90 seconden. Maar met een extra uitdaging: tussendoor heb je 3,5 minuut wandelen in plaats van 4 minuten. Het is een subtiele verschuiving, maar wel één die je dicht bij het doel van een continue run brengt.

Ook al ben je er nu twee weken mee bezig, het kan zijn dat je nog steeds een beetje last hebt van dit nieuwe activiteitenniveau. Over het algemeen is lichte pijn in de spieren die u gebruikt voor hardlopen en tillen – inclusief de bilspieren en quads van uw kuiten – normaal. Je kunt rennen, zelfs als je pijn hebt, zolang je het maar rustig aan doet (en onthoud dat dat sowieso de naam van het spel is in dit programma).

Maar er zijn bepaalde soorten pijn waar je niet doorheen moet dringen. Blijf alert op pijn die scherp aanvoelt; is gericht op een kleine specifieke plaats; interfereert met uw gang; of verergert of blijft een week of langer aanhouden. In deze gevallen is het een goed idee om hulp te zoeken bij een sportgeneeskundige.Lees meer over wanneer u naar een fysiotherapeut moet gaan.

• Opwarming van 5 minuten
• 3,5 minuten lopen, 90 seconden rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Jouw keuze vandaag: rust of actief herstel. Als u een van gebruiktonze actieve herstelroutinesprobeer een beweging te herhalen die je al hebt gedaan om te zien of de bewegingen anders aanvoelen dan de eerste keer dat je ze probeerde. Misschien voelen je heupen wat losser aan tijdens World’s Greatest Stretch of zak je wat dieper weg in de bankstretch. Dit zijn allemaal tekenen dat uw lichaam zich aanpast aan de bewegingen en dat uw mobiliteit verbetert.

(terug naar boven)

oude aanbidding lof

Vandaag ga je weer aan de slag met het opbouwen van de spieren die je hardloopgewoonte ondersteunen. Nu je wat meer vertrouwd raakt met de bewegingen (deze training is de derde keer dat je ze uitvoert), kijk dan of je je geest-spierverbinding wat meer kunt aanscherpen.

Terwijl u bijvoorbeeld uw kuit omhoog doet, visualiseert u dat de soleus en gastrocnemius (de twee spieren aan de achterkant van uw onderbeen) hard werken om het gewicht van uw lichaam en de halter op te tillen. Wanneer u uw borstpers doet, zorg er dan voor dat u uw borstspieren voelt samentrekken.Studiessuggereren dat dit soort focus en aandacht versterkende bewegingen effectiever kan maken.

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort.

• Doe 8 herhalingen van je eerste oefening. (Voor enkelzijdige zetten voer je 8 herhalingen uit aan beide kanten; voor zetten op tijd volg je de tijd die is toegewezen in de beschrijving) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 5 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de pogo-hop met twee benen. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Roemeense deadlift
• Beker Squat
• Kuitverhoging met één been
• Borstpers
• Zijplank
• Pogo-hop met dubbele benen

• Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand bij uw dijen.
• Scharnier op je heupen en buig lichtjes op je knieën. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en het gewicht moet je schenen bereiken.
• Houd je kern strak en duw door je hielen om rechtop te staan. Houd het gewicht dicht bij je schenen terwijl je trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dit is 1 herhaling.

Deze beweging versterkt je hamstrings en je billen, evenals de grote spieren in je rug.

• Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar buiten gedraaid en houd een halter met beide handen voor je zodat deze verticaal hangt.
• Betrek uw kern en houd uw borst omhoog en plat terwijl u uw gewicht op uw hielen verplaatst, uw heupen naar achteren duwt en uw knieën buigt om in een hurkzit te zakken.
• Rijd door je hielen om te gaan staan ​​en knijp je bilspieren bovenaan in. Dit is 1 herhaling.

Je quads en bilspieren zijn de belangrijkste spelers in deze squatvariant, maar je bovenlichaam en buikspieren krijgen ook wat werk omdat je het gewicht voor je houdt.

• Ga met uw rechterhand staan ​​en houd een stoelmuur of een ander stevig voorwerp vast voor uw evenwicht. Houd een halter in uw linkerhand.
• Buig je rechterknie om je rechterbeen van de vloer te tillen.
• Adem uit en til langzaam je linkerhiel zo ver mogelijk op. Houd even vast en adem in terwijl je jezelf langzaam weer op de grond laat zakken. Dit is 1 herhaling.
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Kuitspieren worden vaak verwaarloosd; deze beweging zorgt ervoor dat je ze allemaal afzonderlijk versterkt.

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond of op een bankje met je voeten op de grond. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar uw benen gericht en uw ellebogen op de grond gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, zodat de gewichten in de lucht zijn. Dit is de startpositie.
• Druk het gewicht naar het plafond, waarbij u uw ellebogen volledig strekt en uw handpalmen naar uw benen gericht houdt. Pauzeer hier even.
• Buig langzaam je ellebogen en laat ze weer op de grond zakken. Dit is 1 herhaling.

De klassieke borstpers traint zowel uw borstspieren als de triceps langs de achterkant van uw bovenarmen.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam. Strek je benen uit en plaats je linkervoet op je rechtervoet. Knijp vervolgens in je buik- en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen. (Of als dat te intens is, begin dan met je rechterknie op de grond.)
• Strek uw linkerarm omhoog of plaats deze op uw linkerheup. Je schouders, heupen en voeten moeten allemaal in een rechte lijn staan.
• Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Deze isometrische oefening helpt bij het opbouwen van kernstabiliteit. Pas aan met de versie met gebogen knieën en werk in stappen van maximaal 30 seconden als het te zwaar is.

• Ga met je voeten dicht bij elkaar staan, je ellebogen langs je lichaam en je duimen wijzen naar het plafond.
• Spring recht omhoog en concentreer je erop om zo hoog mogelijk van de grond te komen.
• Land op de bal van je voet en spring dan zo snel mogelijk weer omhoog. (Stel je een pogostick voor!) Dit is 1 herhaling.

Deze plyometrische beweging helpt je te trainen voor behendigheid, kracht en balans.

(terug naar boven)

creatieve barnamen

De training van vandaag is hetzelfde als je cardiosessie van eerder deze week, nadat je (opnieuw) hebt opgewarmdde keuze van welke routineis van jou!) Je loopt 3,5 minuten en rent dan 90 seconden. Herhaal dit nog drie keer en eindig meteen afkoeling.

Op dit punt zou u meer moeten leren over uw natuurlijke tempo en hoe u uw hardloopsessies echt gemakkelijk kunt houden. Vergeet niet dat u een inspanningsniveau wilt aanhouden waarbij u kunt praten maar niet kunt zingen.

Een andere manier om daar te komen is door je te concentreren op je ademhaling. U kunt proberen uw in- en uitademingen te timen met elke paar voetstappen, of uw ademhalingen tellen van één tot tien en dan opnieuw beginnen. Probeer dit eerst tijdens uw loopgedeelten en kijk dan of u dit vol kunt houden, zelfs als u versnelt naar een hardloopsessie. Als dit een beetje te veel hersenwerk is, is dat geen probleem. Probeer er gewoon voor te zorgen dat het stabiel en soepel blijft. Als dat niet het geval is, is het een teken dat je misschien wat langzamer moet gaan werken.

• Opwarming van 5 minuten
• 3,5 minuten lopen, 90 seconden rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Vandaag is weer een welverdiende vrije dag tussen een van je reguliere wandelingen/hardlopen en je langste van de week. Breng de dag door met iets anders dan sporten!

Als je wat voorbereidend werk wilt doen voor je volgende inspanning, besteed dan een paar minuten aan Spotify (of je muziek-app naar keuze) bij het bouwen of kiezen van een nieuwe feelgood-afspeellijst voor je langere inspanning van morgen. OnderzoektoontMuziek kan je humeur verbeteren en ervoor zorgen dat je kilometers sneller voorbij vliegen, zolang je maar de melodieën kiest waar je naar luistert.

Hier zijn een paar van onze favorieten ter inspiratie:

• Pride Workout-afspeellijst
• Speellijst van het Amerikaanse nationale damesvoetbalteam
• Afspeellijst voor vroege ochtendtraining
• Zonnige lentetraining-afspeellijst

(terug naar boven)

Je hebt de langste trainingsdag van de week bereikt! Tegenwoordig worden uw hardloopintervallen elk met 30 seconden verlengd, zodat u twee volle minuten achter elkaar hardloopt. Tussendoor loop je 3,5 minuten met nog eens 2,5 minuten extra om aan het eind alles af te ronden.

Als je begint, start je de afspeellijst die je gisteren hebt uitgekozen of samengesteld en probeer het eens! Druk op de knop Opslaan naast de nummers die je bijzonder motiverend vindt om de ultieme lijst samen te stellen voor toekomstige grote inspanningen.

• Opwarming van 5 minuten
• 3,5 minuten wandelen, 2 minuten rennen (5 keer herhalen)
• Loop 2,5 minuten
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 40-45 minuten

(terug naar boven)

Het is het einde van week 3: hoera! Je bent nu op een kwart van de weg met dit programma. Er is een veel geciteerde statistiek dat het 21 dagen duurt voordat gewoontes blijven hangen; dewaarheidis een wat complexer onderzoektoont. Toch zul je op dit punt merken dat hardlopen steeds meer een vast onderdeel van je routine begint te worden.

Een andere manier om deze groeigewoonte te versterken is door met vrienden en familie over je doelen te praten. Je hoeft niet elke run meteen op social media te posten, tenzij je dat motiverend vindt natuurlijk! Maar als u met een paar naaste vertrouwelingen deelt waar u naar streeft, en om hun steun vraagt, zowel emotioneel (om u aan te moedigen) als tastbaar (bijvoorbeeld als uw partner een extra avond afwas doet of een ochtend naar school gaat) kan de reis gemakkelijker en veel lonender worden.

(terug naar boven)

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

vrouwelijke Japanse namen

Atleten in volgorde van verschijning:Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken;Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneaker;Ameerah Omarcity ​​captain en mindset coach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers.