Leer van het hardloopprogramma te houden Week 2: Tijd om te rennen!

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

Goed gedaan om week 1 door te komen! Je begint de basis te leggen voor een gewoonte. En deze week ga je nog een stap verder door hardloopintervallen aan je wandelingen toe te voegen.

Al het andere blijft in wezen hetzelfde. Je verplettert drie cardiotrainingen (nu loop-/ren-intervallen!) Log een krachttraining in, neem twee volledige rustdagen en volg een optionele actieve herstelroutine als je lichaam om wat extra beweging vraagt.

Ik raad altijd aan om elke week te beginnen met een terugblik en een vooruitblik. Kom terug via uw agenda-app of een andere manier van bijhouden. Let op wat voor u werkte en wat qua planning niet werkte. Heeft u 's ochtends gewandeld en voelde u zich gehaast voordat u naar uw werk ging? Zo ja, kunt u in plaats daarvan lunch- of after-work-workouts overwegen?

Combineer deze informatie met een blik op de kalender voor de komende week. Omdat uw trainingen elke week ongeveer even lang zullen duren, vindt u het misschien het gemakkelijkst om ze gedurende het hele programma op ongeveer dezelfde dagen en tijden in te plannen. Maar als uw planning niet precies strak is vastgelegd, vindt u het misschien beter om week na week te plannen.

Terwijl u door het programma bladert, kan het wat vallen en opstaan ​​kosten om erachter te komen wat de optimale timing is. Het maakt allemaal deel uit van het vinden van de hardlooproutine die voor jou werkt.

Week 2 in één oogopslag:

Maandag: wandelen/rennen|Dinsdag: Actief herstel (optioneel) of rust|Woensdag: krachttraining|Donderdag: wandelen/rennen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: lange wandeling/hardloop|Zondagsrust

Week 2 begint knallend: je eerste hardloopintervallen! Vergeet niet om het tempo comfortabel uitdagend te houden – niet meer dan 3–4 op een schaal van 1–10 of een inspanningsniveau waarbij je wel kunt praten maar niet zingen. Uw loopintervallen moeten ongeveer 2-3 zijn.

Omdat je in wezen je hele lichaamsgewicht de lucht in tilt, is hardlopen automatisch veel intenser dan lopen. Maak je dus geen zorgen als je het in eerste instantie een uitdaging vindt om het inspanningsniveau echt gemakkelijk te houden. Vertraag gewoon zo veel als je kunt en zelfs als je denkt dat je zo langzaam mogelijk aan het ploeteren bent, draai het dan nog een klein beetje lager. Naarmate de weken verstrijken, zul je je eigen natuurlijke tempo gaan volgen.

Vergeet niet om vooraf op te warmen (vergeet dat niet).kies je routine) en afkoelen daarna (we hebbenheb je daar gedektte).

• Opwarming van 5 minuten
• 4 minuten wandelen, 1 minuut rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

betekenis van de naam Julia

Voel je vrij om vandaag helemaal vrij te nemen – onthoud dat rust een cruciaal onderdeel van de vergelijking is! Maar als je zin hebt om te bewegen, kun je wat eenvoudige cardio doen, zoals fietsen. Zorg er wel voor dat je de weerstand laag genoeg houdt, zodat je benen er niet doorheen ploeteren.

U kunt ook een van onze vakkundig gemaakte proberenactieve herstelroutinesdie we ook speciaal voor dit programma hebben gemaakt. Je hebt hier vier opties, samen met volledige aanwijzingen en GIF-demo's. Elk van deze routines zorgt voor een stevige dosis zachte beweging voor al uw spieren. Als u van plan bent vandaag wat tv te kijken, maar toch uw lichaam een ​​beetje wilt bewegen, raden wij u dan Active Recovery 1 aan? Je kunt een van de rekoefeningen direct vanaf je bank doen!

(terug naar boven)

Voor je tweede krachttrainingsdag doe je dezelfde routine als vorige week. Dit is opzettelijk: we laten je het krachtwerk gedurende vier weken herhalen om je de kans te geven de bewegingen onder de knie te krijgen en mogelijk zwaardere gewichten op te pakken voordat je doorgaat naar de volgende, moeilijkere reeks oefeningen.

Onthoud dat je doel bij het tillen één tot drie herhalingen in reserve is, of het gevoel hebt dat je er nog maar één tot drie kunt doen tegen de tijd dat je bij je achtste en laatste herhaling komt. Het zal je misschien opvallen dat naarmate je de bewegingen volgt en sterker wordt, ze gemakkelijker gaan aanvoelen – alsof je meer zou kunnen doen met een goede vorm of dat je geen volledige twee minuten nodig hebt om te herstellen. Als dat het geval is, overweeg dan om over te stappen op iets zwaardere gewichten. Je wilt het aantal herhalingen op acht houden en die volledige rust heb je nodig!

Als je thuis traint, heb je natuurlijk niet elk gewicht aan dumbbells tot je beschikking. Als je uiteindelijk met een lichter gewicht blijft hangen, maak je dan geen zorgen (zie je wat we daar deden?). Je krijgt nog steeds veel meer voordelen dan wanneer je krachttraining zou overslaan. (Bonustip: je kunt de bewegingen ook vertragen om de uitdaging aan te gaan!)

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort.

• Doe 8 herhalingen van je eerste oefening. (Voor enkelzijdige zetten voer je 8 herhalingen uit aan beide kanten; voor zetten op tijd volg je de tijd die is toegewezen in de beschrijving) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 5 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de pogo-hop met twee benen. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Roemeense deadlift
• Beker Squat
• Kuitverhoging met één been
• Borstpers
• Zijplank
• Pogo-hop met dubbele benen

• Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand bij uw dijen.
• Scharnier op je heupen en buig lichtjes op je knieën. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en het gewicht moet je schenen bereiken.
• Houd je kern strak en duw door je hielen om rechtop te staan. Houd het gewicht dicht bij je schenen terwijl je trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dit is 1 herhaling.

Deze beweging versterkt je hamstrings en je billen, evenals de grote spieren in je rug.

• Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar buiten gedraaid en houd een halter met beide handen voor je zodat deze verticaal hangt.
• Betrek uw kern en houd uw borst omhoog en plat terwijl u uw gewicht op uw hielen verplaatst, uw heupen naar achteren duwt en uw knieën buigt om in een hurkzit te zakken.
• Rijd door je hielen om te gaan staan ​​en knijp je bilspieren bovenaan in. Dit is 1 herhaling.

Je quads en bilspieren zijn de belangrijkste spelers in deze squatvariant, maar je bovenlichaam en buikspieren krijgen ook wat werk omdat je het gewicht voor je houdt.

• Ga met uw rechterhand staan ​​en houd een stoelmuur of een ander stevig voorwerp vast voor uw evenwicht. Houd een halter in uw linkerhand.
• Buig je rechterknie om je rechterbeen van de vloer te tillen.
• Adem uit en til langzaam je linkerhiel zo ver mogelijk op. Houd even vast en adem in terwijl je jezelf langzaam weer op de grond laat zakken. Dit is 1 herhaling.
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Kuitspieren worden vaak verwaarloosd; deze beweging zorgt ervoor dat je ze allemaal afzonderlijk versterkt.

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond of op een bankje met je voeten op de grond. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar uw benen gericht en uw ellebogen op de grond gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, zodat de gewichten in de lucht zijn. Dit is de startpositie.
• Druk het gewicht naar het plafond, waarbij u uw ellebogen volledig strekt en uw handpalmen naar uw benen gericht houdt. Pauzeer hier even.
• Buig langzaam je ellebogen en laat ze weer op de grond zakken. Dit is 1 herhaling.

De klassieke borstpers traint zowel uw borstspieren als de triceps langs de achterkant van uw bovenarmen.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam. Strek je benen uit en plaats je linkervoet op je rechtervoet. Knijp vervolgens in je buik- en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen. (Of als dat te intens is, begin dan met je rechterknie op de grond.)
• Strek uw linkerarm omhoog of plaats deze op uw linkerheup. Je schouders, heupen en voeten moeten allemaal in een rechte lijn staan.
• Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Deze isometrische oefening helpt bij het opbouwen van kernstabiliteit. Pas aan met de versie met gebogen knieën en werk in stappen van maximaal 30 seconden als het te zwaar is.

• Ga met je voeten dicht bij elkaar staan, je ellebogen langs je lichaam en je duimen wijzen naar het plafond.
• Spring recht omhoog en concentreer je erop om zo hoog mogelijk van de grond te komen.
• Land op de bal van je voet en spring dan zo snel mogelijk weer omhoog. (Stel je een pogostick voor!) Dit is 1 herhaling.

Deze plyometrische beweging helpt je te trainen voor behendigheid, kracht en balans.

(terug naar boven)

Vandaag herhaal je dezelfde training die je eerder in de week deed. Onthoud dat tempo hier niet jouw doel is. Jouw prioriteit is het opbouwen van uithoudingsvermogen, dus het is belangrijk om het lekker gemakkelijk te houden. Misschien merk je dat je je wat soepeler voelt als je afwisselt tussen lopen en rennen en weer terug, simpelweg omdat je het al een keer eerder hebt gedaan.

Als je de vorige keer te laat was met de intervallen, wil je misschien een app proberen die de tijd voor je kan bijhouden.ASICS RunkeeperofMapMyRunzijn twee geweldige opties. Dankies je warming-upen laten we beginnen!

• Opwarming van 5 minuten
• 4 minuten wandelen, 1 minuut rennen (4 keer herhalen)
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Vandaag is een volledige rustdag, dus doe rustig aan! Heb je wat inspiratie nodig voor het vullen van de tijd? UitcheckenHoe sommige van de beste atleten ter wereld rusten en opladenvoor ideeën als:

• Maak gebruik van je creativiteit: teken, luister naar muziek of stel online een aantal leuke Pinterest-borden samen.
• Ga vroeg naar bed en maak er een oase van met sfeerverlichting en rustgevende witte ruis.
• Probeer een nieuw recept uit en nodig wat vrienden uit om het te proberen.
• Lees een boek en houd het licht als je hersenen ook een rustdag nodig hebben!

(terug naar boven)

Vandaag ga je op twee manieren langer. Ja, uw totale trainingstijd is zwaarder, inclusief 40 tot 45 minutende warming-upEnafkoelen. Maar je verlengt ook de hardloopintervallen van 60 seconden naar 90 seconden.

Dat voelt misschien als een dubbele uitdaging, maar als je deze week de eerste twee loop-/ren-intervallen hebt overwonnen, ben je erop voorbereid! Als je na anderhalve minuut hardlopen wat meer tijd nodig hebt om op adem te komen, is het prima om wat langer te lopen voordat je aan je volgende interval begint. En onthoud ook dat er aan de andere kant van deze inspanning een rustdag wacht.

• Opwarming van 5 minuten
• 4 minuten wandelen, 90 seconden rennen (5 keer herhalen)
• Loop 2,5 minuten
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 40-45 minuten

(terug naar boven)

De laatste dag van week 2 is weer een totale rustdag. Grijp deze kans om terug te kijken op de week die je zojuist hebt afgerond. Je hebt drie volledige loop-/hardlooptrainingen gedaan, waarbij je meer dan 15 minuten hardlopen hebt geregistreerd! Of dat nu meer is dan je ooit hebt gelopen, of gewoon meer dan je in een tijdje hebt gelopen, het is een prestatie die het vieren waard is.

Wanneer u een groot langetermijndoel stelt, zoals 30 minuten non-stop hardlopen, kunt u onderweg mijlpalen blijven markeren terwijl u actie onderneemt om dit doel te bereiken. De laatste rustdag van de week is een goed moment voor dit soort reflectie en erkenning, samen met een beloning (hallo middagdutje!) voor je inspanningen. Als uw bed uw naam roept, volg dandeze tipsom uw middagshuteye extra herstellend te maken.

(terug naar boven)

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneaker;Ameerah Omarstadskapitein en mindsetcoach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers;Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken.

Hoofdafbeelding:Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Alo-top Janji-shorts Nike-sokken en hardloopschoenen; Girard draagt ​​zijn eigen top Alo-legging en sneakers en Comme si-sokken.