Leer van hardloopprogramma te houden Week 1: Laten we beginnen

De onderstaande trainingsweek is voor SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenons gloednieuwe, beginnersvriendelijke plan waarmee je 30 minuten non-stop kunt hardlopen! Dit is wat u moet wetenga aan de slag.

Welkom bijSELF's Learn to Love Running-programma! Of je nu al eerder hebt geprobeerd te rennen en het bleef niet hangen, of dit je eerste poging is, we zijn blij je hier te hebben.

Neem maar van mij aan: je hoeft geen hardloop- (of zelfs maar fitness-)achtergrond te hebben om voor de sport te vallen. Voordat ik begin twintig begon, was het meest atletische dat ik ooit had gedaan een fanfare. Maar ik ben begonnen met hardlopen om stress te verminderen en mijn gezondheid te verbeteren terwijl ik op de graduate school voor journalistiek zat, en ik heb nooit meer achterom gekeken.

Toen ben ik zelf aan het rommelen geweest en dingen uitgezocht. Nu als RRCA-gecertificeerde hardloopcoach deel ik graag met u het plan dat ik graag had gehad toen ik begon!

Dit is wat je elke week krijgt in dit programma:

dingen met letter a

• 3 cardiotrainingen (beginnend met wandelingen en daarna hardloopintervallen toevoegend vanaf week 2)
• 1 krachttraining
• 1 (optioneel!) actieve herstelroutine
• 2 volledige rustdagen zodat uw lichaam zich kan aanpassen, herstellen en sterker worden

Hoewel je de trainingen niet op de exacte dagen hoeft te doen, is het de bedoeling dat je minimaal één (maar niet meer dan twee) dagen tussen je cardiosessies doorbrengt. We raden u aan om aan het begin van de week uw agenda erbij te pakken en te plannen wanneer en waar u elke training gaat doen.

Het is ook een goed idee om bij te houden wat je hebt bereikt nadat je het hebt gedaan. Persoonlijk houd ik ervan om op de ouderwetse manier een heel plan af te drukken en onderweg de dagen af ​​te vinken. (Als je net als ik bentbekijk onze kalenderom hetzelfde te doen.) Of u kunt het volgende gebruiken:

• Een papieren of digitale kalender
• Een spreadsheet
• Een app zoals Strava Apple Fitness of ASICS Runkeeper

Het belangrijkste is om te noteren wanneer je elke sessie hebt voltooid; bonuspunten als je ook vermeldt hoe je je voelde tijdens en na afloop. Onthoud dat het doel consistentie is en een duurzame, plezierige gewoonte opbouwt.

Week 1 in één oogopslag:

Maandag: wandelen|Dinsdag: Actief herstel (optioneel) of rust|Woensdag: krachttraining|Donderdag: wandelen|Vrijdag: Rust|Zaterdag: lange wandeling|Zondagsrust

Lopen voordat je rent is niet voor niets een veelgebruikt gezegde. Naar mijn persoonlijke en professionele mening is de reden dat veel mensen een hekel hebben aan hardlopen, dat ze te snel proberen in te springen en uiteindelijk gewond raken, opgebrand raken of gewoonweg uitgeput zijn.

Lopen helpt bij het opbouwen van een cardiovasculaire basis waardoor hardlopen gemakkelijker aanvoelt. Zie dit als je motor. En door tijd door te brengen met staan, begin je je spieren, botten en pezen (je chassis, de structuur die je motor draagt) voor te bereiden op de impact van hardlopen.

Voordat u de loopbandweg of het pad opgaatkies een van de twee warming-upsdie deel uitmaken van dit programma (uw keuze!). Dan als je klaar bentselecteer een van je cooldowns. Ze duren elk slechts ongeveer vijf minuten, dus geen excuus om over te slaan!

Herinnering: Houd het tempo tijdens uw wandelingen hoog, ongeveer 2-3 op een schaal van 1-10.

• Opwarming van 5 minuten
• 20 minuten stevig wandelen
• Afkoelroutine van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-35 minuten

(terug naar boven)

Auteurs en fitnessexperts Steve Magness en Brad Stulberg regelmatigciteerde gouden vergelijking van hardlopen in hun werk: stress + rust = groei. Net als elke andere training is hardlopen een (goede) stressfactor voor je lichaam. Maar dat doe je nietde voordelen behalentenzij je je lichaam de tijd geeft om te rusten, de (kleine) schade die je hebt opgelopen te herstellen en te herstellen om fitter en sterker te worden.

Volledige rust van welke vorm van fysieke activiteit dan ook is vandaag een optie voor u. Of als je kiest, dat kanga naar onze Actief Herstel-paginaen kies een snelle routine van 15 tot 25 minuten voor vandaag. Deze bewegingen met weinig impact helpen u de bloedstroom te behouden en uw mobiliteit te vergroten zonder extra stress aan uw systeem toe te voegen. (Bonus: ze voelen ook gewoon goed!)

(terug naar boven)

Het is tijd om te tillen! Vandaag begin je met fase één van een krachtplan dat speciaal is ontworpen voor hardlopers door Amanda Katz, een NASM-gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City. Hoe sterker je spieren zijn, hoe beter ze de impact kunnen absorberen die optreedt elke keer dat je voet de grond (of de ‘molen’) raakt.

Alle routines in uw plan zijn voor het hele lichaam en u herhaalt ze allemaal gedurende vier weken voordat u doorgaat naar het volgende niveau van het programma. De reeks richt zich op uw bilspieren, quads, hamstrings en kuiten om uw onderlichaam klaar te maken voor hardlopen. Biomechanischstudieslaat je soleus zien dat de grootste spier in je onderbeen feitelijk een groot deel van het werk doet om je omhoog en vooruit te stuwen – en dat wordt vaak over het hoofd gezien. Je zult ook wat werk aan het bovenlichaam doen dat je helpteen goede houding aanhoudenen een stabiele, efficiënte armzwaai tijdens het hardlopen.

Wat betreft het kiezen van uw gewicht? Je wilt er een die uitdagend genoeg is, zodat je één tot drie herhalingen in reserve hebt (RIR). Met andere woorden, tegen de tijd dat je bij je laatste vertegenwoordiger bent, zou je het gevoel moeten hebben dat je er nog maar één tot drie kunt doen voordat je moet stoppen. Vijf tot vijftien pond is een goed startpunt, hoewel de exacte waarden afhangen van uw ervaring en fitnessniveau.

Nog een opmerking: als je hardloopschoenen superzacht zijn, is dat zoeen goed idee om verschillende schoenen op te tillen(zeg bijvoorbeeld degenen met een plattere onderkant waardoor je stabieler op de vloer blijft) of doe ze helemaal uit. Maar als je bij je plyometrie komt – de explosieve, op hop gebaseerde bewegingen die elke routine beëindigen – wil je ze waarschijnlijk terug laten glijden om te helpen bij de impact!

Wat je nodig hebt:Een paar dumbbells, een bankje of opstapje en een matje voor comfort.

• Doe 8 herhalingen van je eerste oefening. (Voor enkelzijdige zetten voer je 8 herhalingen uit aan beide kanten; voor zetten op tijd volg je de tijd die is toegewezen in de beschrijving) Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3 keer.
• Ga door met je volgende oefening en herhaal totdat je de eerste 5 zetten hebt voltooid.
• Voer 10-20 herhalingen uit van de pogo-hop met twee benen. Rust 2-3 minuten. Herhaal dit in totaal 3-4 keer.

• Roemeense deadlift
• Beker Squat
• Kuitverhoging met één been
• Borstpers
• Zijplank
• Pogo-hop met dubbele benen

• Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand bij uw dijen.
• Scharnier op je heupen en buig lichtjes op je knieën. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en het gewicht moet je schenen bereiken.
• Houd je kern strak en duw door je hielen om rechtop te staan. Houd het gewicht dicht bij je schenen terwijl je trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dit is 1 herhaling.

Deze beweging versterkt je hamstrings en je billen, evenals de grote spieren in je rug.

• Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar buiten gedraaid en houd een halter met beide handen voor je zodat deze verticaal hangt.
• Betrek uw kern en houd uw borst omhoog en plat terwijl u uw gewicht op uw hielen verplaatst, uw heupen naar achteren duwt en uw knieën buigt om in een hurkzit te zakken.
• Rijd door je hielen om te gaan staan ​​en knijp je bilspieren bovenaan in. Dit is 1 herhaling.

Je quads en bilspieren zijn de belangrijkste spelers in deze squatvariant, maar je bovenlichaam en buikspieren krijgen ook wat werk omdat je het gewicht voor je houdt.

• Ga met uw rechterhand staan ​​en houd een stoelmuur of een ander stevig voorwerp vast voor uw evenwicht. Houd een halter in uw linkerhand.
• Buig je rechterknie om je rechterbeen van de vloer te tillen.
• Adem uit en til langzaam je linkerhiel zo ver mogelijk op. Houd even vast en adem in terwijl je jezelf langzaam weer op de grond laat zakken. Dit is 1 herhaling.
• Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.

Kuitspieren worden vaak verwaarloosd; deze beweging zorgt ervoor dat je ze allemaal afzonderlijk versterkt.

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond of op een bankje met je voeten op de grond. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar uw benen gericht en uw ellebogen op de grond gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, zodat de gewichten in de lucht zijn. Dit is de startpositie.
• Druk het gewicht naar het plafond, waarbij u uw ellebogen volledig strekt en uw handpalmen naar uw benen gericht houdt. Pauzeer hier even.
• Buig langzaam je ellebogen en laat ze weer op de grond zakken. Dit is 1 herhaling.

De klassieke borstpers traint zowel uw borstspieren als de triceps langs de achterkant van uw bovenarmen.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam. Strek je benen uit en plaats je linkervoet op je rechtervoet. Knijp vervolgens in je buik- en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen. (Of als dat te intens is, begin dan met je rechterknie op de grond.)
• Strek uw linkerarm omhoog of plaats deze op uw linkerheup. Je schouders, heupen en voeten moeten allemaal in een rechte lijn staan.
• Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Deze isometrische oefening helpt bij het opbouwen van kernstabiliteit. Pas aan met de versie met gebogen knieën en werk in stappen van maximaal 30 seconden als het te zwaar is.

• Ga met je voeten dicht bij elkaar staan, je ellebogen langs je lichaam en je duimen wijzen naar het plafond.
• Spring recht omhoog en concentreer je erop om zo hoog mogelijk van de grond te komen.
• Land op de bal van je voet en spring dan zo snel mogelijk weer omhoog. (Stel je een pogostick voor!) Dit is 1 herhaling.

Deze plyometrische beweging helpt je te trainen voor behendigheid, kracht en balans.

(terug naar boven)

Vandaag is je tweede cardiotraining van de week. Vergeet dat nieteerst opwarmenEndaarna afkoelen! Ook hier moet je tempo zo snel zijn dat je kunt praten maar niet kunt zingen.

Een geweldige manier om het daar te houden? Rekruteer een buddy om dit programma samen met u te starten en zorg ervoor dat het gesprek gaande blijft terwijl u loopt. Of bel een verre vriend en praat bij.

• Opwarming van 5 minuten
• 20 minuten stevig wandelen
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 30-40 minuten

(terug naar boven)

Vandaag is het tijd voor volledige rust, dat betekent helemaal niet trainen. Het inlassen van hersteldagen tussen uw cardioroutines helpt u niet alleen bij het herstellen van de training van gisteren, maar zorgt er ook voor dat u zich klaar voelt voor de volgende.

Als je een manier nodig hebt om de tijd te doden waarin je niet zweet, bedenk dan waar je morgen je langere wandeling gaat maken. Heb je wat extra tijd? Misschien vind je het leuk om je route af te wisselen, bijvoorbeeld een park door de stad of een pad langs de waterkant, waar dan ook met rijke natuurlijke kenmerken. Werken in de groene ruimte kan een goed gevoel gevenontzagen heeft zelfs gezondheidsvoordelen toegevoegd, waaronder een beter humeur en meerenergie.

(terug naar boven)

Vandaag is je eerste langere wandeling; je uithoudingsvermogen neemt toe! Ook al doe je het langer, probeer je inspanningsniveau hetzelfde te houden als voorheen, rond de 2-3 op de schaal van 0-10.

Dit betekent ook dat je warming-up extra belangrijk is (denk eraan dat je je eigen avontuur kiest!). Het is ook een goed moment om ervoor te zorgen dat je een solide basis hebthydratatieplan. Zelfs als het warm is, kun je misschien twintig minuten niet drinken. Maar naarmate de lengte en intensiteit van uw training toenemen, is het een goed idee om water beschikbaar te hebben.

Als je buiten loopt, controleer dan of er op je route fonteinen of andere bronnen aanwezig zijn. Als u het niet zeker weet of weet dat dit niet het geval is, kunt u een draagbare flessenriem of een pak meenemenvest.

• Opwarming van 5 minuten
• 30 minuten stevig wandelen
• Afkoelperiode van 5 tot 10 minuten
Totale tijd: 40-45 minuten

(terug naar boven)

Gefeliciteerd met het behalen van het einde van week 1! We hopen dat je klaar bent voor een welverdiende rustdag. Vandaag is er helemaal geen training.

Als fitness voor u nieuw is of al een tijdje niet heeft gesport – of zelfs als u alleen maar verschillende oefeningen heeft gedaan – kunt u vandaag wat pijn voelen, vooral in de spieren die u tijdens de krachttraining hebt getraind. Vertraagde spierpijn of DOMS begint vaak ongeveer 48 uur nadat u uw spieren op een nieuwe manier hebt uitgedaagd (hoewel het zelfs eerder kan beginnen). Misschien vindt u het nuttig om een ​​schuimroller voor of na uw training of op uw lichaam te gebruikenrust dagen. Krijg nog een paar andere tips om DOMS te vereenvoudigenhier.

Zoek naast wat zelfmassage vandaag nog een andere manier – groot of klein – om jezelf te trakteren. Misschien is het een uitstapje naar de plaatselijke hardloopwinkel om een ​​nieuw paar zonnebrillen of andere leuke spullen op te halen, een letterlijke gouden stersticker op je kalender of een extra lange douche of bad met een heerlijk ruikende zeep. Uit onderzoek blijkt dat het krijgen van kleine doses positieve bekrachtiging onderweg een goede sfeer toevoegt, waardoor de kans groter is dat je je aan een plan voor de lange termijn houdt (woordspeling volledig bedoeld).

(terug naar boven)

vriendengroepsnaam voor WhatsApp

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken;Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en shorts Nike sneakers en sokken;Ameerah Omarstadskapitein en mindsetcoach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers;Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers.