Hoe u de omgekeerde rij uitvoert om uw rug en biceps te verlichten

Als je het serieus meenthet versterken van uw rugmaar als u geen gewichten tot uw beschikking heeft, kunnen we dan de omgekeerde rij voorstellen? Deze lichaamsgewichtoefening, waarbij je onder een stang gaat liggen en jezelf ernaartoe trekt terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt, is een trefzekere manier om een ​​hoop bovenlichaam te ontsteken.spieren trekkenterwijl je ook je kern rookt. Die beweging kan helpen kracht op te bouwen die zich vertaalt in talloze dagelijkse taken, zoals het uitlaten van een energieke hond of het openen van een zware deur, om er maar een paar te noemen.

Evan Williams CSCS CPToprichter vanE2G-prestatiesen kracht- en conditiecoach voor de Milwaukee Bucks heeft zijn beide algemene sportersEnprofessionele atleten doen de omgekeerde rij tijdens hun trainingen. Het is een goed alternatief voor de traditionele pull-up, vertelt hij aan SELF. En in tegenstelling tot de klassieke pull-up, die een behoorlijk geavanceerde beweging is, zijn er talloze manieren om de omgekeerde rij te schalen naar verschillende fitnessniveaus, waardoor deze toegankelijk wordt voor een heleboel verschillende sporters.

Hieronder alles wat je moet weten over deze geweldige beweging, inclusief welke spieren het werkt, hoe het zich verhoudt tot de pull-up, de beste omgekeerde rij-alternatieven en hoe je thuis omgekeerde rijen kunt doen.

Amerikaanse bendenamen

Welke spieren werkt de omgekeerde rij?

Als het gaat om de spieren die in de omgekeerde rij worden gebruikt, is de grootste je latissimus dorsi (de breedste spier in je rug), zegt Williams. Je activeert ook je romboïden (bovenrugspieren die zich aan je schouderbladen hechten) en trapezius (vangt een andere bovenrugspier op die zich aan de schouderbladen hecht en zich ook uitstrekt tot in de nek), voegt hij eraan toe. Je armen doen ook mee aan de actiebicepswerken om de trekbeweging te voltooien. En dat geldt ook voor je kern, zegt Williams, omdat je buik helpt je lichaam te stabiliseren terwijl je je herhalingen voltooit.

Zijn omgekeerde rijen beter dan pull-ups?

De omgekeerde rij en de pull-up werken vrijwel op dezelfde spieren die Williams zegt, dus het is niet meer dan normaal dat je je afvraagt ​​hoe ze zich tot elkaar verhouden.

De waarheid? De omgekeerde rij is niet beter dan de pull-up Williams zegt. Het is gewoonverschillend.De omgekeerde rij zorgt voor meer horizontale trekkracht en kracht, wat handig is voor alledaagse taken zoals het uitlaten van een hond die echt aan de lijn trekt of het openhijsen van een grote deur, legt hij uit. En de pull-up verbetert je verticale trekkracht en kracht, wat zich vertaalt in zaken als het beklimmen van een touw of het beklimmen van een rotswand.

De traditionele pull-up levert meer uitdaging op voor je rug- en armspieren dan de traditionele omgekeerde rij, omdat je je volledige lichaamsgewicht trekt (in plaats van slechts een deel ervan), dus als je echt je kracht en krachtwinst wilt maximaliseren, kan de pull-up de beste keuze zijn. (Dat gezegd hebbende, er zijn veel manieren om de intensiteit van de omgekeerde rij op te voeren, bijvoorbeeld door je benen op een kist of trap te leggen of door een gewichtsvest toe te voegen voor meer weerstand, zegt Williams.)

Maar aan de andere kant, omdat de omgekeerde rij minder veeleisend is voor je spieren en gemakkelijker aan te passen is dan de pull-up (je kunt bijvoorbeeld je knieën buigen om de belasting op je bovenlichaam te verminderen, je voeten uit elkaar spreiden om je steunbasis te vergroten of een hogere balk gebruiken om de impact van de zwaartekracht te verminderen), legt Williams uit. Om die reden wordt het ook vaak gebruikt als onderdeel van eenpull-up voortgangsplan. Er zijn ook veel manieren om creatief aan de slag te gaan met de omgekeerde rij, met behulp van dingen als thuisvriendelijke parallelle staven (zie hieronder!) Een Smith-staaf, power rack-ophangingstrainers en zelfs huishoudelijke voorwerpen zoals handdoeken om de oefening te voltooien. Terwijl de pull-up behoorlijk specifieke uitrusting vereist: de pull-up bar. Dit maakt de omgekeerde rij toegankelijker, vooral voor de thuissporter.

Zijn omgekeerde rijen en Australische pull-ups dezelfde oefening?

Ja! Deze twee termen verwijzen naar exact dezelfde oefening die Williams zegt. Je hoort misschien ook de naam lichaamsgewichtrij die daar wordt weggegooid – dat verwijst ook naar dezelfde beweging!

sterke mannelijke namen

Wat zijn de beste alternatieven voor omgekeerde rijen?

Als je geen set evenwijdige staven tot je beschikking hebt, zijn er nog steeds veel manieren om de omgekeerde rij te maken. Eén daarvan is door ophangbanden te gebruiken waarmee je een TRX omgekeerde rij kunt doen.

Je kunt ook een stevige bureaustoel of tafel gebruiken. Williams zegt: Plaats jezelf eenvoudigweg onder het object, houd de zijkanten ervan vast en trek jezelf ernaartoe. Een andere optie is om een ​​handdoek om iets stevigs te wikkelen, zoals een balkpaal of zelfs een deurkozijn, en van daaruit een rij met lichaamsgewicht te doen. Of gebruik een (sterk) trainingsmaatje: ga op de grond zitten en laat iemand met beide handen reiken. Grijp ze vast met één of beide handen en trek jezelf omhoog om te gaan staan.

Hoe kun je thuis omgekeerde rijen maken?

Je kunt kopenmini parallelle staven(ook wel genoemdparallellen) wat een geweldige manier is om deze oefening buiten de sportschool te doen. Begin met 5 tot 10 herhalingen en herhaal dit voor 2 tot 3 sets in totaal, suggereert Williams. Integreer het in een rugspecifieke training of als onderdeel van uw reguliere krachtsessie voor het hele lichaam.

Klaar om het eens te proberen? Volg de onderstaande instructies om de traditionele omgekeerde rij (benen recht) te verpletteren of probeer de meer beginnersvriendelijke versie door je knieën te buigen.

• Plaats jezelf onder een stel evenwijdige staven met je rug naar de grond gericht, waarbij je met één hand elke staaf in een neutrale greep vasthoudt. Uw polsen moeten zich op borsthoogte bevinden, uw armen gestrekt en de handpalmen naar elkaar gericht. Strek je benen recht met de hielen op de grond, de tenen naar boven gericht. Dit is de startpositie.
• Trek uw schouderbladen naar elkaar toe, betrek uw kern en houd uw lichaam recht, buig de ellebogen om uzelf omhoog te trekken.
• Til uw hoofd op tot ongeveer staafhoogte; pauze. Laat je langzaam zakken naar de startpositie om 1 herhaling te voltooien.

• Plaats jezelf onder een stel evenwijdige staven met je rug naar de grond gericht, waarbij je met één hand elke staaf in een neutrale greep vasthoudt. Uw polsen moeten zich op borsthoogte bevinden, uw armen gestrekt en de handpalmen naar elkaar gericht. De knieën zijn gebogen en de voeten zijn op de grond geplant. Dit is de startpositie.
• Trek uw schouderbladen naar elkaar toe, betrek uw kern en houd uw lichaam recht, buig de ellebogen om uzelf omhoog te trekken.
• Til uw hoofd op tot ongeveer staafhoogte; pauze. Laat je langzaam zakken naar de startpositie om 1 herhaling te voltooien.

Het demonstreren van de bovenstaande zetten isLandyn Paneen online fitness- en voedingscoach die LGBTQ+-individuen helpt zich zelfverzekerd en bevestigd te voelen in hun lichaam.

creatieve barnamen

Verwant:

• 12 voordelen van krachttraining die verder gaan dan het opbouwen van spieren
• 6 redenen om aan je kern te werken die niets te maken hebben met ‘buikspieren krijgen’
• Progressieve overbelasting is het geheim van de sportschool dat je nodig hebt om eindelijk je fitnessdoelen te bereiken

Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .