IS HET ETEN VAN GRANEN ALS AVONDETEN SLECHT VOOR JE, OF ZOU HET EIGENLIJK EEN GEZONDE KEUZE KUNNEN ZIJN?

Voeding

Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaal

Het eten van ontbijtgranen als avondeten kan een snelle oplossing zijn voor de honger in de avond na een lange werkdag, maar die berg vlokken roept waarschijnlijk de vraag op: is dit slecht voor mij? Als je tenslotte naar dezoete dingen—Fruitige kiezelstenen of geluksbrengersnog steedsraak toch?! — misschien maak je je zorgen dat je kom veel te wensen overlaat wat betreft voedingswaarde.

Maar goed nieuws voor die avonden waarop je niet de moeite hebt om de oven aan te stekenofUberEats: Experts zeggen dat granen in dit opzicht niet noodzakelijkerwijs ontbreken. In feite kan een kom veel vitamines en mineralen bevatten omdat deze verrijkt isJasmijn Hormati MS RDeen gecertificeerde intuïtieve eetadviseur en de oprichter van de in New York City gevestigde praktijk Mendinground Nutrition vertelt SELF. Afhankelijk van het type dat je krijgt, voegt ze eraan toe, kan het een aanzienlijke hoeveelheid bevattenvezeldaarin zelfs.

Beschouw onze vooroordelen als uitgedaagd. Toch kan het eten van een kom ontbijtgranen (of twee of drie) onmogelijk eenideaalKeuze van het avondeten, kan het? Met deze vraag in ons achterhoofd gingen we aan de slag.

auto's met de letter h

Het eerste waar u rekening mee moet houden: het eten van ontbijtgranen is beter dan helemaal niets eten. Gezien de keuze tussendiner overslaanen als je een kom Trix drinkt, heb dan zeker de Trix volgens Hormati. Het eten klaarmaken kan lastig zijn als je moe bent en weinig energie hebt, dus een doos Raisin Bran of Rice Krispies kan echt van pas komen op dagen waarop je uitgeput bent. Ontbijtgranen zijn een eenvoudige maaltijd waarbij je niet veel hoeft te plannen, koken en schoonmaken, zegt Hormati. Bovendien voegt ze eraan toe dat ontbijtgranen niet duur zijn en houdbaar, dus het is gemakkelijk om het in de keuken op voorraad te hebben. Lage inspanning goedkoopEnduurzaam? Zeg niets meer.

Bovendien kunnen granen, zoals we hierboven vermeldden, verrassend voedzaam zijn. Zelfs stereotiep slechte (suikerachtige) opties zoals Cocoa Puffs en Cinnamon Toast Crunch brengen vaak iets op tafel. In veel gevallen worden ze bijvoorbeeld nog steeds verrijkt met B-vitamines, zelfs foliumzuurEmily Van Eck MS RDNvertelt een diëtist-voedingsdeskundige uit Austin aan SELF. En dat is belangrijk omdat B-vitamines een aantal cruciale functies vervullen, zoals de vorming van rode bloedcellen en het helpen van uw lichaam bij het verwerken van voedsel voor energie.

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat ontbijtgranen geen voedingskundige nadelen hebben. Veel granen zijn dat welultraverwerktwat betekent dat ze sterk worden gemanipuleerd voordat ze in de schappen komen.Ditmaakt ze niet inherent ongezond, maar een veelgebruikt additief – extra suiker – doet je lichaam misschien geen goed. Het probleem: binnenkomente veel toegevoegde suikerkan uw risico op een groot aantal gezondheidsproblemen vergroten, waaronderdiabetes type 2Enhartziekte. Dat is de reden waarom de CDC aanbeveelt dat slechts 10% van uw dagelijkse totale calorieën daaruit afkomstig is.

Helaas zijn de overgrote meerderheid van de ontbijtgranen behoorlijk verpakt. In eenanalysevan 262 ontbijtgranen gepubliceerd in het tijdschriftGezondheidsbevordering en preventie van chronische ziekten in Canadain 2017 ontdekten onderzoekers dat slechts 19 (7%) suikervrij waren en dat bijna de helft van de geanalyseerde granen twee tot drie soorten suiker bevatte. Bovendien bieden veel granen, vooral die gemaakt met witte bloem en andere geraffineerde granen, geen goed evenwicht tussen de drie belangrijkste macro’s:koolhydraten eiwitEnvetten. Hoewel ze veel eenvoudige koolhydraten bevatten, bevatten ze doorgaans ook minder eiwitvezels en andere essentiële voedingsstoffen.

Gezien de prevalentie ervan kan het lastig zijn om toegevoegde suikers volledig te vermijden in je ontbijtgranen. Toch kun je de potentiële gezondheidsrisico’s beperken door een optie te kiezen met een lager gehalte aan toegevoegde suikers – bijvoorbeeld minder dan negen gram suiker per portie volgens deCleveland-kliniek. Naast toegevoegde suikers moet je ook kijken naar vezels en eiwitten als andere belangrijke indicatoren voor de voedingswaarde. Vergelijkbaar met vezeleiwitten in je ontbijtgranen kan de maaltijd bevredigender maken en je langer laten wachten tot je volgende Hormati zegt. In totaal zou uw ontbijtgranendiner ongeveer 30 gram eiwit moeten bevattenvoldoende vezelsom volgens Van Eck je doel van 25 tot 35 gram per dag te bereiken. Als u een nauwkeuriger aantal nodig heeft, streef dan naar ongeveer drie gram vezels per portie volgens de Cleveland Clinic.

U kunt voedingsetiketten vergelijken om de ontbijtgranen te vinden die het beste bij uw behoeften passen, of een ontbijtgranen kopen die specifiek worden gefactureerd als eiwitrijk en vezelrijk, zoals Kashi GO Protein & Fiber Cereal (11 gram eiwit en 13 gram vezels per portie van 1 1/4 kopje) of Kellogg's Special K Protein Cereal (10 gram eiwit en vijf gram vezels per portie van 1 1/3 kopje) volgens Van Eck. Dat gezegd hebbende, laat deze statistieken uw persoonlijke smaak niet volledig overschrijven. Als je de ontbijtgranen niet lekker vindt en je krijgt het omdat het de ‘gezondste’ optie is, wat heeft het dan voor zin als je het uiteindelijk niet eet? benadrukt Hormati.

aanbiddingsliederen

Houd er bovendien rekening mee dat de ontbijtgranenzelfhoeft niet de enige voedingsbron in uw ontbijtgranendiner te zijn. Betekenis: als u de voorkeur geeft aan een minder gezonde ontbijtgranenoptie, hoeft u uw diner niet af te schrijven als een totaal voedingsverlies. Granen zijn ongelooflijk eenvoudig aan te passen, dus aanvullende ingrediënten kunnen indien nodig een extra boost bieden. Giet er een kopje melk bij voor wat extracalciumen eiwitten – maak er deultragefilterde soortvoor maximaal 18 gram per 200 gram van deze laatste – of breek bessen of een ander fruitbeleg uit voor wat goede vezels, zegt Van Eck. Als je ontbijtgranen meer functioneel dan lekker zijn, kan het toevoegen van gesneden kiwi-appels, peren of bananen (en vrijwel elke bes) voor de broodnodige zoetheid zorgen.

Afhankelijk van de ontbijtgranen (in het geval van granola of muesli) kun je ook andere mixen toevoegen zoals noten zaden notenboter of Griekse yoghurt. Noten en zaden zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten. Gemalen lijnzaad is rijk aan omega-3-vetzuren, zegt Van Eck.Chia-zadenzou ook goed zijn. Ondertussen is Griekse yoghurt een geweldige eiwitbron. In feite bestaat Van Ecks ideale ontbijtgranenmaaltijd uit geroosterde, ongezoete muesli gecombineerd met een combinatie van yoghurt en melk. Ik denk dat dat een hele mooie romige textuur geeft, zegt ze.

auto's met de letter u

Ten slotte kun je altijd een ander gerecht of voedingsmiddel erbij hebben als je ontbijtgranen niet super mix-in- of topping-vriendelijk zijn. Als ik ontbijtgranen eet, heb ik meestal Cheerios of Honey Bunches of Oats bij de hand, die gemakkelijk kunnen worden gecombineerd met eenbanaanen pindakaas – een go-to-combinatie voor mij, zegt Hormati. Voel je die combinatie niet? Zoals we al zeiden, is Griekse yoghurt geweldig voor eiwitten en het werkt net zo goed als bijgerecht of als mix-intips om het op te lossenkan een kopje ervan veel interessanter maken als je je verveelt met gewoon.

Als je bedenkt dat geen van deze aanpassingen echt veel moeite kost, wordt het duidelijk dat het veranderen van ontbijtgranen voor het avondeten in een uitgebalanceerde maaltijd eigenlijk best goed te doen is, zegt Van Eck. En zelfs als je geen van deze swaps maakt, is ontbijtgranen voor het avondeten niet echt een probleem, zegt ze. Je algehele voeding hangt niet af van één maaltijd, dus als je weinig tijd hebt, is dit een volkomen geldige optie.

Dat gezegd zijnde, zou ontbijtgranen waarschijnlijk niet je standaard dinerrecept moeten zijn – gebruik het maximaal één of twee keer per week – dus als je er elke dag op vertrouwt, wil je misschien je eetgewoonten opnieuw evalueren en wat meer evenwichtige opties vinden, zegt Van Eck. Natuurlijk duurt de bereiding van spaghetti bolognese en herdertaart misschien langer dan een kom Cap'n Crunch, maar aan de andere kant zullen ze waarschijnlijk ook meer ter plaatse komen. Bovendien is het niet zo dat je elke dag van de week helemaal opnieuw moet koken als je een zelfgemaakte maaltijd zonder granen wilt: Hacks zoalsmaaltijd bereidenEncomponent kokenmaak het gemakkelijk om het meeste werk van tevoren uit te schakelen, zodat u uw toekomstige, werkvermoeide zelf kunt sparen. Geloof ons, je zult je vroegere zelf ervoor bedanken als het tijd is om erin te graven.

Verwant: