Werkt een vezelsupplement net zo goed als de Real Deal?

Op het gebied vandarmgezondheidvezel zit vol met hoofdpersonage-energie. Het zou moeilijk zijn om een ​​gastro-enteroloog te vinden die de voedingsstof niet hyped vanwege zijn kakregulerende krachten en het vermogen om wonderen te verrichten voor je microbioom of de kolonie insecten die je darmen bevolken. Het probleem is dat de overgrote meerderheid van de mensen niet eens in de buurt komt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, die tussen de 25 en 38 gram ligt (afhankelijk van je leeftijd en geslacht). Dus als u een van de vele mensen bent die te maken heeft met maag-darmproblemen, constipatie of minder comfortabele poep, lijkt het nemen van een vezelsupplement misschien een eenvoudige, waterdichte oplossing om het gat te vullen en verlichting te vinden.

De waarheid ligt echter iets genuanceerder. Deskundigen zeggen daarkanHet kan een verdienste zijn om uw vezelvoorraad aan te vullen met bijvoorbeeld een vezelpoeder of -capsule, vooral omdat het moeilijk is om aan de aanbeveling te voldoen met alleen een dieet, vooral als u geen volle granen en peulvruchten bij elke maaltijd en snack consumeert.Renee Korczak PhD RDNeen gevorderde praktijkgeregistreerde diëtist-voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in darmgezondheid, vertelt SELF. De meeste voedingsmiddelen zitten tenslotte niet bepaald vol met het spul; Volle granen zijn enkele van derijkste bronnen(een kopje volkoren pasta heeft negen gram en dezelfde hoeveelheid havermout heeft er tien). Maar veel populaire groenten en fruit, zoals appels, bananen en wortels, bedragen slechts een paar gram per portieJoanne Slavin PhD RDeen professor bij de afdeling Voedingswetenschappen en Voeding aan de Universiteit van Minnesota – Twin Cities vertelt SELF. Het is gemakkelijk in te zien waarom zelfs de best opgestelde plannen dat doeneet meer vezelszou tekort kunnen schieten.

Dat gezegd hebbende, zijn niet alle vezelsupplementen gelijk en delen ze ook niet allemaal de volledige reeks voordelen die je kunt krijgen als je op het echte spul kauwt. Hieronder leggen experts uit hoe en wanneer een vezelsupplement waarde kan toevoegen en wat de beste tactieken zijn om er een in uw leven te integreren.

Ten eerste moet u weten dat het binnenkrijgen van voldoende vezels uit voedsel vooral belangrijk is voor meer dan alleen het regelmatig houden van uw dieet.

Ja, vezels zijn essentieel om u te helpen ontlasting te vormen en deze comfortabel uit te voeren. Maar voordat u aanvullende versies gaat gebruiken om poepgerelateerde redenen, moet u weten dat de dagelijkse vezelrichtlijnen niet echt gebaseerd zijn op de darmeffecten. Deze cijfers komen vandaanonderzoekdie een verband vonden tussen een bepaald niveau van vezelinname en een lager risicohartziekte. (Dat klopt: de vezelstofwisseling in uw lichaam kan van invloed zijn op meetwaarden zoals uw cholesterolwaarden die van invloed zijn op de gezondheid van uw hart – meer hierover hieronder.) En cruciaal is dat de onderzoeken die dit verband identificeerden, betrekking hadden op mensen die veel vezelrijke vezels aten.voedingsmiddelen. Het is dus niet duidelijk dat vezels die uit de natuurlijke bron worden geplukt of synthetisch zijn verkregen en in een supplement worden gestopt, zelfs hetzelfde voordeel zouden bieden. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten tenslotte een overvloed aan andere voedingsedelstenen, zoals antioxidanten en eiwitten, die een rol zouden kunnen spelen in de hartgerelateerde voordelen die onderzoekers hebben opgemerkt.

Vezelconsumptie is meer een teken van een plantaardig dieet dat ook andere heilzame chemicaliën met zich meebrengt, legt Dr. Slavin uit. Het is de reden waarom deDieetrichtlijnenspecificeer het laden van vezels door middel van fruit, groenten en dergelijke – en nietpuurdoor aanvulling.

Aanvullende vezels kunnen ook anders in uw lichaam functioneren dan de natuurlijk voorkomende vorm.

Hoewel er weinig aanwijzingen zijn dat het bereiken van je vezeldoel grotendeels (of zelfs gedeeltelijk) via supplementen je dezelfde hartbescherming op de lange termijn zal bieden als het vullen van de echte deal, vraag je je misschien af ​​wat het kortetermijnpotentieel van deze pillen en poeders is. Bieden ze dezelfde ondersteuning op de poepafdeling en in je hele darmen? Het hangt ervan af.

Wat alle soorten vezels (in een supplement of voedsel) verenigt, is het onvermogen om afgebroken en geabsorbeerd te worden in je dunne darm, zoals andere koolhydraten; het glijdt grotendeels ongeschonden door naar uw dikke darm en daarom kan het u regelmatig houden. Maar niet alle vezelsupplementen functioneren op dezelfde manier als de vezels in volwaardige voeding.

Dat komt omdat vezelrijke voedingsmiddelen van nature een mix van meerdere vezels bevatten die in twee soorten kunnen worden onderverdeeld:oplosbaar en onoplosbaar. De eerste (bijvoorbeeld pectine en bèta-glucanen) lossen gedeeltelijk op in uw maag-darmsappen en verdikken tot een klodder die de doorgang van voedsel vertraagt. Dit kan de typische piek in de bloedsuikerspiegel na een maaltijd temperen en de opname van niet-zo-gezonde cholesterol door uw lichaam verminderen – wat kan helpen verklaren waarom vezels u kunnen beschermen tegen hartziekten en tegen hart- en vaatziekten.diabetes type 2. Wanneer deze oplosbare vezel in uw dikke darm aankomt, kan deze dienen als eenprebiotischof een feest voor je darmbacteriën, die vervolgens nuttige chemicaliën naar buiten pompen. Het laatste onoplosbare type (bijvoorbeeld cellulose en ligninen) blijft daarentegen intact terwijl het door uw dikke darm puft en als volume fungeert, waardoor u zich voller kunt voelen en gemakkelijker kunt poepen.

voorwerpen met de letter e

Supplementen bevatten echter meestal slechts één enkele vezel en het is vaak een oplosbare soort, omdat deze gemakkelijker in eetbare producten kunnen worden omgezet dan de gomachtige, onoplosbare soorten. (Hetzelfde geldt voor verpakte goederen mettoegevoegde vezelszoals koekjes, ontbijtgranen en eiwitrepen.) Deze vezel is synthetisch of geïsoleerd, wat betekent dat fabrikanten het ingrediënt uit een plantaardige bron halen (terwijl de vezels die van nature in voedingsmiddelen voorkomen intact of intrinsiek worden genoemd). Dat betekent dat je slechts één verbinding overhoudt in plaats van meerdere die waarschijnlijk bijdragen aan alle positieve effecten die we verwachten van vezelrijk voedsel. In feite deFDAvereist alleen dat elk soort vezel dat in een supplement wordt gebruikt of aan voedsel wordt toegevoegd, dit heeftAgunstig fysiologisch effect op de menselijke gezondheid, wat betekent dat er eenkavelvan verscheidenheid zegt Dr. Slavin.

Het juiste soort vezelsupplement voor jou hangt af van de effecten waarnaar je op zoek bent.

Naast de oplosbaarheid van een geïsoleerde vezelonderzoeksuggereert dat kenmerken zoals hoe stroperig (ook wel gelachtig genoemd) het is en of het door darmbacteriën kan worden gefermenteerd, de effecten ervan beïnvloeden. Dus welke u zou kunnen kiezen, hangt af van de uitkomst die u nastreeft.

De soorten met een metabolisch voordeel dat de hartgezondheid bevordert:

mooie oude lof

Er zijn oplosbare soorten die allebei een kleverige gel vormen en worden afgebroken door je darmbacteriën, zoals bèta-glucaan (in haver en gerst). Hun viscositeit maakt de hierboven genoemde cholesterolverlagende en bloedsuikerregulerende effecten mogelijk en hun fermenteerbaarheid zou ook je microbioom kunnen ondersteunen – hoewel fabrikanten daar geen gezondheidsclaim over kunnen maken, merkt Dr. Slavin op. (Psyllium is ook stroperig en deelt deze voordelen voor de hartgezondheid, maar het wordt niet gefermenteerd – hierover later meer.)

De soorten die uw darmbacteriën kunnen helpen floreren:

Dan zijn er de oplosbare soortennietverdikken tot een gel maar worden nog steeds gefermenteerd - dit omvat vezels zoals inuline (Fiber Choice).toegevoegd aan drankjesomdat ze minder plakkerig zijn, evenals tarwedextrine (Benefiber) en gedeeltelijk gehydrolyseerde guargom (Sunfiber). Deze delen de bovengenoemde hartspecifieke voordelen niet; Dr. Slavin wijst erop dat inuline bijvoorbeeld de FDA-aanduiding heeft gekregen omdat het de calciumabsorptie verhoogt, wat leuk is, maar waarschijnlijk ook niet waarom je ernaar zou streven. Ze hebben echter wel een prebiotisch effect, waardoor je goede darmbacteriën kunnen gedijen (maar nogmaals, daar is geen officiële claim over).

De soorten die je gewoon laten poepen STAT:

Er is ook de zeldzamereonoplosbaarVezelsupplementen die niet oplossen, vormen een gel of worden gefermenteerd, zoals calciumpolycarbophil (FiberCon) en tarwezemelen. Deze hebben meestal een laxerend effect, waardoor uw darmen meer vloeistof vrijgeven en de kak ophopen om deze door u heen te verplaatsen. Hetzelfde geldt voor methylcellulose (Citrucel), dat technisch gezien een oplosbare vezel is, maar geen gel vormt en niet wordt gefermenteerd; het voegt gewoon volume toe om de kak mee te laten sjouwen.

De combinatievezel met een heleboel voordelen voor zowel je hart als je darmen:

En dan is er nog psyllium (Metamucil Konsyl), dat tot een categorie op zichzelf behoort: het is voornamelijk oplosbaar en gelvormend, zodat het het cholesterol kan verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden, maar het bevat ook wat onoplosbare vezels en wordt doorgaans niet gefermenteerd. Deze combinatie zorgt voor een unieke poep-normalisereneffect, wat betekent dat het kan helpen bij zowel constipatie als diarree. Net als onoplosbare vezels wordt het niet afgebroken in je darmen en zuigt het water in je ontlasting, waardoor poep gemakkelijker door te voeren is. Maar de neiging om in een gel te klonteren kan ook vloeibare poep bij diarree verstevigen en de frequentie en urgentie ervan helpen verminderen.Amy Bragagnini MS RDklinische oncologiediëtist bij Trinity Health Lacks Cancer Center in Grand Rapids Michigan en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek aan SELF. Dus eigenlijk is het een algemeen vezelsupplement, het supplement datAnish A. Sheth MDeen gastro-enteroloog bij Penn Medicine en hoofd gastro-enterologie bij het Princeton Medical Center vertelt SELF dat hij zijn patiënten regelmatig aanbeveelt boven alle andere soorten.

Welke soort je ook kiest, zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst scant op wat er naast de vezels zit. Je moet supplementen met veel kunstmatige zoetstoffen of toegevoegde suikers (gebruikelijk in gummy- en wafelversies) vermijden, zegt Bragagnini, omdat beide contraproductief kunnen zijn voor je darmen. En houd er ook rekening mee dat bepaalde opties gluten kunnen bevatten (bijvoorbeeld degenen met tarwedextrine of tarwezemelen), dus houd het in de gaten als jeCoeliakieof glutengevoelig zijn.

Mogelijk moet u vezelsupplementen vermijden als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt.

Vezel is voor sommige mensen een lastig terrein, inclusief mensen met een functionele maag-darmaandoeningprikkelbaredarmsyndroom (IBS). Fermenteerbare soorten vezels (evenals vezelrijk voedsel dat overigens op dezelfde manier wordt afgebroken) kunnen de PDS-symptomen verergeren, zegt Dr. Sheth. Dat komt omdat je darmbacteriën gas naar buiten pompen als een bijproduct van de fermentatie, merkt hij op, wat een trigger kan zijnopgeblazen gevoelen uitzetting (een opgeblazen buik).Onderzoeksuggereert onze microbenEchteet inuline, zodat je dat vooral kunt doengasvorming veroorzakenen ongemak bij gevoelige mensen.

Aan de andere kant is aangetoond dat suppletie met psyllium de PDS-symptomen verbetert door middel van het kakregulerende effect. En bij mensen bij wie PDS zich manifesteert alsconstipatie(IBS-C) onoplosbare vezels zoals tarwezemelen kunnen helpen de zaken op gang te krijgen en de symptomen te verlichten. Als u PDS heeft, is het essentieel om met uw arts te praten om erachter te komen of u een vezelsupplement moet nemen en zo ja, welk type.

Het vezeleffect kan op vergelijkbare wijze afhankelijk zijn van het geval bij mensen met een inflammatoire darmaandoening (IBD).Crohnofcolitis ulcerosa. Sommige onderzoeken suggereren dat het laxerende aspect van bepaalde vezels (bijvoorbeeld onoplosbare soorten) symptomen zoals diarree zou kunnen verergeren. En mensen met IBD die blokkades in hun dunne darm hebben gehad of een operatie hebben ondergaan vanwege stricturen (een vernauwing van de darm veroorzaakt door littekenweefsel) moeten overtollige vezels vermijden, aangezien grotere ontlasting in deze gevallen een darmobstructie kan veroorzaken, zegt Dr. Sheth. Nog andereonderzoekwijst op mogelijke voordelen van vezels bij IBD: Fermenteerbare soorten kunnen de groei van gezonde darmbacteriën stimuleren, die op hun beurt ontstekingsremmende stoffen vrijgeven en de symptomen verbeteren. Vandaar het belang om ook hier eerst uw arts te raadplegen.

plaatsen met q

Hetzelfde geldt als u momenteel medicijnen gebruikt en van plan bent een vezelsupplement in uw routine op te nemen. Over het algemeen kunnen vezels de opname van medicijnen vertragen of verminderen terwijl deze door je systeem sjokken, zegt Bragagnini, dus het kan zijn dat je wat ruimte moet innemen als je ze gebruikt. Interacties komen vaak voor metantidepressivamedicijnen tegen diabetes en cholesterolverlagende medicijnen, maar ook hier is het het beste om eerst te controleren of u iets gebruikt.

Als u een vezelsupplement introduceert, doe dit dan geleidelijk en met veel water.

Het kan zijn dat je moeite hebt om voldoende vezels uit voedsel alleen te halen, maar met supplementen is het maar al te gemakkelijk om overboord te gaan. Ter referentie: één theelepel psylliumpoeder bevat 3,4 gram vezels, wat overeenkomt met het eten van een hele appel. Vezelgummies en wafels kunnen zelfs nog geconcentreerder zijn en hun lekkere smaak kan het verleidelijk maken om er een paar extra te nemen buiten de aanbevolen portie. De grootste misvatting over vezels is dat als een beetje goed is, meer beter is, zegt Bragagnini. Als je je inname verhoogt, vooral met aanvullende vormen, wil je echt laag en langzaam gaan, zegt Dr. Korczak.

Begin met een enkele dosis van het vezelsupplement dat u kiest (zoals aangegeven op de verpakking) per dag, wat doorgaans ongeveer twee tot vier gram vezels is, zegt Bragagnini. Voor poeders moet u elke portie in 250 ml water mengen, maar ongeacht het type dat u neemt, zorg ervoor dat u uw waterinname verhoogt. Vezels binden zich aan vloeistof in uw maag-darmkanaal; Als je er meer van consumeert zonder voldoende gehydrateerd te zijn, kun je verstopt raken, zegt Dr. Sheth.

Aan het begin van je vezelreis merk je misschien ook wel wat mildsGI booszoals gasvorming en een opgeblazen gevoel zegt Dr. Korczak, maar dat verdwijnt meestal binnen een week tot tien dagen. Nadat u uzelf minstens zo lang de tijd heeft gegeven om aan te passen als u niet langer last heeft van buikproblemen, kunt u uw inname verhogen (hoewel Bragagnini voorstelt om per dag niet meer dan 10 gram vezels van een supplement in te nemen). Terwijl u opbouwt, raadt Dr. Korczak u ook aan om eventuele symptomen die u elke dag ervaart op te schrijven, samen met de dosis die u neemt, om te bepalen welke hoeveelheid voor u het meest draaglijk aanvoelt.

Zoals Dr. Slavin opmerkt, hebben we allemaal unieke GI-systemen en kunnen we verschillend reageren op verschillende soorten vezels. Het is dus ook mogelijk dat bepaalde soorten niet goed bij je passen of je maag nog steeds duizelig maken, zelfs nadat je ze al een aantal dagen hebt gebruikt. In dat scenario kan het wisselen van type uw problemen oplossen. Maar als je te maken hebt met constante maag-darmproblemen en je zorgen maakt dat je vezelinname de schuld is, is het slim om een ​​geregistreerde diëtist te raadplegen die je situatie kan beoordelen voordat je fiber-whack-a-mole gaat spelen.

En onthoud, zelfs als je een vezelsupplement zonder problemen kunt verdragen, moet het precies dat blijven: een supplement of een aanvulling op de vezels die je uit volwaardige voeding binnenkrijgt, en geen vervanging ervan, zegt Bragagnini. Ja, je zou een aantal echte voordelen kunnen ervaren als je geïsoleerde vezels consumeert, maar de mix van intrinsieke vezels en andere ondersteunende voedingsstoffen die je in volwaardige voeding aantreft, geeft je altijd meer waar voor je geld.

Verwant:

• 5 kleine dingen die GI-documenten elke dag doen voor een betere darmgezondheid
• Supplementen die beloven u mooier, gezonder en beter te maken, zijn overal aanwezig. Dit is wat de wetenschap zegt
• Wat is kokoskefir en kan het echt iets doen voor uw darmgezondheid?

Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .