Krijg ik een ‘betere’ cardiotraining als ik sneller of langer ga?

Als je je cardiofitness een boost wilt geven, kun je je trainingen op twee manieren naar een hoger niveau tillen: harder of sneller pushen of langer doorgaan. Elke optie brengt zijn eigen uitdagingen met zich mee. De eerste kan je snel in een ademloos zweet achterlaten, terwijl de tweede je in een dip kan zettenstrijdbusdat voelt alsof er geen einde aan komt.

Maar de echte vraag is: krijg je een betere training als je harder gaat of als je langer traint? Experts zeggen dat het erom gaat hoe je beter definieert – en hoeveel tijd je ter beschikking hebt.

Langere trainingen kunnen een reeks veranderingen teweegbrengen die uw uithoudingsvermogen vergroten, maar u moet er wel tijd in steken.

Om het voor de hand liggende uit de weg te ruimen: lang is een relatieve term. Dertig minuten cardio kan genoeg zijn om sommige mensen uit te dagen, terwijl anderen er minstens een paar uur mee bezig moeten zijn. De sleutel is gewoon om zo lang te gaan dat je passeertjouwcomfortzone. U wilt een duur die uw lichaamstriatloncoach ‘enigszins in verlegenheid brengt’Susan Sotir PhDvertelt ZELF. Je wilt je lichaam niet vernederen. Maar een beetje schaamte als stressfactor is genoeg.

Om langer door te kunnen gaan, moet je normaal gesproken je cardio op een constant niveau houdenstabiele toestandwaarbij u een laag tot matig intensiteitsniveau bereikt (ook welzone 2 cardio). Denk: een vier tot zes op een schaal van één tot tien. Je zou een praatje kunnen maken, zegt dr. Sotir, die het ook neusademhalingsinspanning noemt.

Ons lichaam kan een hele reeks aerobe voordelen halen uit het langdurig bereiken van deze intensiteit: verbetering van het slagvolume (de hoeveelheid bloed die ons hart per slag pompt) een geleidelijke toename van VO₂max (hoeveel zuurstof ons lichaam kan gebruiken tijdens inspanning) groter plasmavolume (de hoeveelheid vloeistoffen die onze bloedcellen transporteren) meer mitochondriën die onze cellen van energie voorzien en uiteindelijk een meer ontwikkelde infrastructuur van haarvaten die voedingsstoffen aan onze weefsels leveren. Je begint ook de spiervezels zelf op te bouwen om beter bestand te zijn tegen vermoeidheid, zegt Dr. Sotir. Je kunt dat werk volhouden met minder spierschade als je langere sessies doet. TL;DR: Je krijgt een beter uithoudingsvermogen.

Steady-state cardio is ook geweldig voorgezondheid van het hart. U zult een vermindering van het cardiovasculaire risico zien, een lagere bloeddruk in rusthartslag en een verbeterde inspanningsfysioloog op lipidenprofielniveauSusie Reiner PhD CSCSeen postdoctoraal onderzoeker aan de Universiteit van Kentucky vertelt SELF. Dit soort veranderingen kunnen uw ticker beschermen naarmate u ouder wordt.

Er is ook de mentale kant van de dingen waarmee rekening moet worden gehouden. Dr. Reiner wijst erop dat, hoewel deze trainingen langer duren, ze toegankelijker en comfortabeler kunnen aanvoelen, wat een grote aantrekkingskracht kan hebben voor mensen die er niet van houden om failliet te gaan in de sportschool. Door langdurig rustig te werken, is de kans groter dat je in een meditatieve flow-staat terechtkomt en de legendarische runner's high teweegbrengt.

Tegelijkertijd kan de behoefte om maar door te gaan zoals de Energizer Bunny een uitdaging op zich zijn. Het bouwt veel geduld en focus op om die langere sessies als hardloopcoach te doorstaanJessica Reyes CPTeigenaar van Sugar Runs vertelt SELF.

Maar het grootste nadeel van langere trainingen kan zijn dat ze meer tijd in beslag nemen. En als je altijd een constante intensiteit aanhoudt, is de enige manier om je conditie te blijven verbeteren het doen van steeds langere sessies. Er is maar een beperkte hoeveelheid tijd die je op een dag hebt om door te gaan met het toevoegen van een stabiele toestand – je zou uiteindelijk een plateau bereiken, zegt Dr. Reiner.

Harder werken kan sneller tot aanpassingen leiden – en een grote boost aan het zelfvertrouwen geven.

Wanneer je de intensiteit van je cardiosessie verhoogt, versterk je in feite dezelfde aërobe en cardiovasculaire voordelen die je zou krijgen bij een steady-state training, aldus Dr. Reiner. Over de hele linie is de stimulans hoger bij werk met hoge intensiteit, zodat je meer uitgesproken veranderingen krijgt, zegt ze. Dat betekent dat u niet zoveel tijd hoeft te investeren om resultaten te zien. Terwijl zowel deAmerikaans College voor Sportgeneeskundeen deWereldgezondheidsorganisatieraden aan om minimaal 150 minuten wekelijkse cardio te krijgen als je de dingen op een gematigde intensiteit houdt, ze halveren die rec in de helft tot 75 minuten per week als je het te krachtig maakt. (Wat telt als krachtig? Een inspanningsniveau van minimaal 7 op 10 halen of tijdens een convo slechts een paar woorden tegelijk kunnen uitbrengen.)

Simpel gezegd: als je meer intensief werk doet, kun je meer waar voor je geld krijgen. Reyes zegt eraan toe te voegen dat ze harde trainingen vooral nuttig vindt voor atleten die worstelen met plateaus.

betekenis van de naam Julia

Er zijn ook enkele voordelen die volledig uniek zijn voor zwaardere cardiotrainingen. Wanneer u het tempo verhoogt, werkt u aan uw werkanaëroob energiesysteemen je snel samentrekkende spiervezels, die je allebei kunnen helpen sneller en krachtiger te worden. En of u nu hardloopt, fietst of roeit, sneller gaan kan ook uw lactaatdrempel verhogen of het punt waarop uw lichaam vermoeid begint te raken. Als we boven onze huidige maximale lactaatverwerkingscapaciteit werken, beginnen we te verhogen wat dat ‘maximum’ is, zegt Dr. Sotir. Dat betekent dat je langer door kunt gaan.

Bovendien voegt Dr. Sotir eraan toe dat er een neuromusculair voordeel is. Betekenis: je hersenen kunnen effectiever met je spieren communiceren.Onderzoekuit neuromusculaire training is gebleken dat het onze behendigheid, kracht, kracht en zelfs uithoudingsvermogen kan verbeteren.

Dit kan allemaal vooral handig zijn als je aan het trainen bent voor een race en specifieke tijddoelen hebt. Je moet het geplande racetempo aanhouden en soms zelfs een beetje daarboven, om je lichaam te leren die intensiteit te tolereren, zegt Dr. Sotir.

Ja, dat spierverbrandende, maagdraaiende gevoel kan super ongemakkelijk aanvoelen. Maar het kan ook een grote vertrouwensbooster zijn. Je voelt je krachtig. Je voelt je sterk. Je voelt je alsof je een atleet bent, zegt Dr. Sotir. En hoewel de kans kleiner is dat je dezelfde soort dagdromerij en bedachtzame flow krijgt als bij steady-state cardio, voegt Reyes eraan toe dat voor sommige mensen harde trainingen de stress op een andere manier kunnen verlichten: meer louterende ontspanning en minder zachte meditatie.

Maar hoe effectief dit soort trainingen ook mogen zijn, het gaat zeker niet om meer gelijk aan beter: ons lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen tussen deze zware trainingen door. Niet elke dag kan een hoge intensiteit zijn, zegt Dr. Reiner. Ze raadt niet meer dan twee of drie zware trainingen per week aan (hoewel ze wel aangeeft dat dit er precies van afhangt).Hoeintens dat je werkt). Alles wat intenser is, is schadelijker, zegt Dr. Sotir. En het zal leiden tot meer vermoeidheid, wat meer risico’s met zich meebrengt.

Dus hoe kies je welk type cardio je wilt doen?

Niet iedereen vindt het leuk om op dezelfde manier te werken. Sommige mensen gedijen op de uitdaging om zichzelf te pushen om alles uit de kast te halen, terwijl anderen alleen aan lichaamsbeweging doen als ze de zaken langzaam en stabiel mogen houden. Sommige hebben weinig tijd, dus een zwaardere training is gewoon logischer dan een training die uren van de dag in beslag neemt.

Het allerbelangrijkste is om [uw] echt te beoordelenfitnessdoelenzegt Reyes. Het op gezond verstand gebaseerde specificiteitsprincipe is dat je beter wordt in welke training je ook regelmatig doet. Dus als je langer wilt kunnen gaan (zoals bij het voorbereiden opeen marathon afmaken) moet je lange trainingen doen. Aan de andere kant zal jezelf dwingen om sneller te gaan je lichaam leren het tempo op te voeren.

Wil je in beide beter worden? Veel duurcoaches raden een 80/20-strategie aan, waarbij ongeveer 80% van je training met een gematigde intensiteit wordt gedaan, terwijl de overige 20% uit hardere trainingen bestaat. Dat kan je lichaam echt laten herstellen en het mentaal en fysiek duurzamer voor je maken, zegt Reyes. Dr. Sotir zegt dat een ideaal wekelijks schema voor optimale gezondheidsvoordelen eruit zou kunnen zien als drie dagen cardio met matige intensiteit, één dag hardere cardio en twee krachtsessies. (Ja, ondanks alle voordelen van cardio die je nog steeds nodig hebtkrachttrainingvoor een optimale gezondheid en conditie – en om uw lichaam sterk genoeg te houden om al die cardio aan te kunnen zonder gewond te raken.)

De sleutel is het vinden van een plezierige en duurzame training die past bij iemands levensstijl en zijn of haar doelen, zegt Dr. Reiner. Op die manier zegt ze dat de kans groter is dat je het daadwerkelijk doet – en dat is de enige manier waarop je ooit de kans krijgtvoordelenHoe dan ook.

Verwant:

• 7 kleine dingen waarvan personal trainers zouden willen dat je ze niet meer doet tijdens je trainingen
• 6 weken sterker is het nieuwe trainingsplan dat u moet proberen
• Deze low-impact cardiotraining zal uw hartslag daadwerkelijk verhogen

Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .