Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalAls je een routine zonder apparatuur wilt proberen die superfunctioneel isEnzullen je spieren nog steeds aan het werk zijn. Kunnen we een gymnastiektraining voor beginners aanbevelen?
Amerikaanse jongensnamen
Het is eigenlijk een heel goede manier om dat te doenga aan de slag met krachttraining. Terwijl je gedachten misschien naar moeilijke geavanceerde bewegingen gaan terwijl je voor het eerst gymnastiek hoort, denk dan:optrekkenhandstanden (of eh handstandpush-ups) of burpees – de echte waarheid is iets eenvoudiger: in feite is gymnastiek training met lichaamsgewichtSusan Pataeen NASM-gecertificeerde personal trainer in Miami vertelt SELF. Elke oefening die u kunt uitvoeren waarbij uw eigen lichaamsgewicht als externe belasting wordt gebruikt (geen halters, halters of banden), komt in aanmerking. Dat betekent dus dat squats, lunges, glutebridges en planken allemaal als gymnastiekoefeningen kunnen worden beschouwd! Een stuk minder intimiderend dan je dacht, toch?
Wil je het eens proberen? Lees verder voor details over welke oefeningen u kunt kiezen waarvan u de vruchten kunt plukken - en hoe u dit allemaal in de praktijk kunt brengen met een gymnastiektraining voor beginners met zes bewegingen die Pata speciaal voor SELF heeft gemaakt.
Wat zorgt voor een goede gymnastiektraining?
De oefeningen die u programmeert, komen hier aan bod. De beste gymnastiektrainingen richten zich op fundamentele bewegingspatronen, zegt Pata. Dat komt omdat deze de manier waarop wij nabootsenEigenlijkbeweeg in het dagelijks leven – denk aan squat lungeplankscharnier draaien, duwen en trekken.
Het is belangrijk om de basisvorm hiervan onder de knie te krijgen voordat je je gaat verdiepen in de luxere versies. Het aanleren van fundamentele bewegingspatronen met de juiste vorm en met een solide bewegingsbereik kan het risico op blessures helpen verminderen als je eenmaal klaar bent om meer uitdagende complexe oefeningen te proberen, bijvoorbeeld door gewicht toe te voegen aan een squat of een sprong met één been in een omgekeerde uitval. Je moet eerst [de basis] onder de knie hebben om effectief en veilig hogerop te komen op de progressieve tijdlijn, zegt Pata.
De beste gymnastiekoefeningen voor functionele fitheid zijn oefeningen waarbij je in meerdere bewegingsvlakken beweegt – wederom omdat we zo door het dagelijks leven gaan! Bij veel traditionele gymnastiekoefeningen (zoals squats, lunges of presses) is het sagittale vlak of de voorwaartse en achterwaartse beweging betrokken. Maar het werken in beweging op de andere vlakken – frontaal, wat bewegingen van links naar rechts omvat (zoals laterale lunges) en transversaal, wat rotatie inhoudt (zoals houthakkers) – is ook van vitaal belang.
Multiplanaire beweging kan het risico op blessures helpen verminderen en je in staat stellen sterk te bewegen, zegt Pata. En het heeft een directe invloed op het dagelijks leven, aangezien er onvermijdelijk gevallen zullen zijn waarin je snel opzij moet gaan (zoals uit de weg gaan voor een tegenligger, wat een beweging in het frontale vlak zou zijn) en diagonaal moet bewegen (zoals draaien om gerechten op te bergen die in aanmerking komen als beweging in het dwarsvlak). Trainen in alle richtingen zorgt alleen maar voor een meer functionele en beter uitgebalanceerde training.
Wat zijn de voordelen van gymnastiek?
Een biggie: je kunt lichaamsbewustzijn opbouwen met gymnastiek als je leert hoe je de primaire bewegingspatronen goed kunt uitvoeren, zegt Pata. Dit kan u helpen om in de loop van de tijd succesvol te trainen, bijvoorbeeld als u gewicht wilt toevoegen of een meer geavanceerde variant wilt proberen.
In aanvullingeenzijdigCalisthenics waarbij slechts één kant van het lichaam de beweging voornamelijk aanstuurt – denk aan lunges met één been en zijplanken – kunnen een geweldige manier zijn om onevenwichtigheden in je lichaam te identificeren en uiteindelijk te corrigeren, zegt Pata. Door uw onevenwichtigheden te identificeren en er vervolgens aan te werken, kunt u ervoor zorgen dat de juiste spieren tijdens uw oefeningen worden geactiveerd, wat de kans op blessures kan verkleinen.
Een ander groot pluspunt van gymnastiekoefeningen is dat ze een geweldige manier kunnen zijn om mee aan de slag te gaan en je succesvol te voelen tijdens het doen van een trainingtrainingsprogrammawat je zelfvertrouwen kan vergroten en je kan aanmoedigen om vast te houden aan een trainingsroutine, zegt Pata. Vergeleken met trainingen boordevol zware weerstandsoefeningen kunnen gymnastiekoefeningen gemakkelijker uit te voeren zijn, waardoor de kans groter is dat je je aan het einde van je routine volbracht voelt.
De aard van gymnastiek (de oefeningen gebruiken alleen je lichaamsgewicht, zodat je meestal een aantal herhalingen kunt uitvoeren) maakt het ook geweldig voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen, waarbij je spieren langere tijd kunnen werken zonder moe te worden. En omdat meer herhalingen gelijk staan aan langere werkperioden, profiteert u ook van cardiorespiratoire voordelen. En dat geldt vooral als je gymnastiek programmeert in eenintervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)format waarbij je periodes van hard werken afwisselt met herstel.
Bovendien zijn gymnastiekoefeningen gemakkelijk te doen, zelfs zonder gewicht toe te voegen, zodat u uw spieren in de loop van de tijd voortdurend steeds meer kunt uitdagen. U kunt bijvoorbeeld de rusttijd verkortenplyometrischelementen (zeg sprongen of hop) of verhoog je snelheid, zegt Pata.
Ten slotte, omdat je geen apparatuur nodig hebt om gymnastiekoefeningen te doen, kunnen ze een uitstekende optie zijn om buiten de sportschool te trainen. Je kunt zelfs buiten gymnastiekoefeningen doen, wat een geweldige manier is om wat variatie aan je normale routine toe te voegen.
Hoe kunnen beginners beginnen met gymnastiek?
Als je net begint met gymnastiek – of eigenlijk met welk trainingsplan dan ook – is het super belangrijk dat je niet vanaf het begin all-in gaat: je wilt je lichaam de tijd geven om zich aan te passen aan alle nieuwe stress die het ervaart. Daarom moet je beginnen met niet meer dan twee dagen per week, stelt Pata voor. Als u op zoek bent naar meer, kunt u na enkele weken een derde dag toevoegen, zolang uw lichaam dit goed verdraagt. In beide gevallen moet u er ook voor zorgen dat u uw trainingen spreidt met minimaal één volledige dag ertussen, zodat uw spieren de tijd krijgen om te herstellen. Dat gezegd hebbende, let op hoe u zich voelt en pas dienovereenkomstig aan. Als het bijvoorbeeld twee dagen geleden is dat u uw gymnastiektraining heeft gedaan, maar u zich nog steeds pijnlijk voelt, denk er dan eens over nagaan wandelenof iets doenzachte rekoefeningenin plaats van te proberen je geplande routine door te voeren.
namen voor mannelijk karakter
Nu we alles hebben besproken wat je moet weten over deze coole manier van trainen, gaan we aan de slag met deze calisthenics-training voor het hele lichaam, ontworpen om functionele kracht op te bouwen en je lichaam in beweging te krijgen!
De training
Wat je nodig hebt:Een boxbank of opstapje voor de verhoogde push-up. Anders heb je alleen je lichaamsgewicht nodig voor deze gymnastiektraining voor beginners - geen apparatuur vereist!
Oefeningen
Superset 1:
- Hurken
- Omgekeerde lunge naar rotatie
Superset 2:
- Glute brug
- Gemodificeerde zijplank onderarm
Superset 3:
- Skaterhop naar vloertap
- Handen-verhoogde push-up
Routebeschrijving
- Voer elke oefening in Superset 1 gedurende 30 seconden uit en rust 30 tot 60 seconden na elke oefening. Herhaal dit voor 2 totale rondes. Rust vervolgens 60 seconden voordat u naar Superset 2 gaat. Herhaal dit voor Superset 2 en Superset 3.
- Voor een meer uitdagende training kunt u de werkperiode verlengen: begin met 45 seconden werk en ga dan naar 60 seconden als u nog steeds op zoek bent naar meer.
Jenny is een freelance gezondheids- en fitnessjournalist en een NASM-gecertificeerde personal trainer. Ze studeerde af aan de Northwestern University met een B.S. in journalistiek en een B.A. in de psychologie. Naast SELF heeft Jenny voor geschreven Mode Glamour Gezondheid Buiten Runner's werelden meer. Ze woont in Colorado, waar ze waterles geeft...Lees meer Onderwerpen krachttraining trainingen voor beginners alledaagse atleten lichaamsgewicht trainingenMeer van Zelf 
17 Heuprekjes die je lichaam echt nodig heeftAls je elke dag de hele dag zit, zijn deze bewegingen iets voor jou.
