8 zinkrijke voedingsmiddelen die uw immuunsysteem kunnen ondersteunen

Als je dat hebt gedaanvocht tegen de snuffels(of erger) ditverkoudheids- en griepseizoenJe vraagt ​​je misschien af ​​of zinkrijk voedsel een helpende hand kan bieden. Productlabels suggereren dat zeker. Een korte wandeling door de apotheek zal tenslotte planken vol vrij verkrijgbare medicijnen en immuunsupplementen laten zien, allemaal met zink als ingrediënt.

Blijkt dat het misschien niet allemaal een marketinghype is, tenminste niet voor sommige aspecten van je niezen en snotteren. Eén recensie en meta-analyse uit 2012 gepubliceerd in de Journal van de Canadian Medical Association concludeerde dat oraal zink de duur van de symptomen zou kunnen helpen verkorten, maar vond geen overtuigend bewijs dat het enige invloed had op de ernst. En deze bevindingen zijn in veel onderzoeken terug te vinden, aldus deNationale gezondheidsinstituten(NIH), terwijl anderen iets inconsistenter waren.

Over het geheel genomen lijkt de wetenschappelijke consensus op één punt vrij duidelijk: hoewel zink zeker geen middel tegen verkoudheid is, helpt het alleen maar om je immuunsysteem te helpen als je er voldoende van binnenkrijgt.op zijn best functioneren– een belangrijke overweging als er bugs rondgaan. Zink speelt een grote rol in ons immuunsysteem, omdat het een onderdeel is van veel van de verschillende cellen waaruit het bestaatVincci Tsui RDeen gecertificeerde intuïtieve eetadviseur uit Canada vertelt aan SELF: hij helpt neutrofielen, T-cellen, B-cellen, natuurlijke killercellen en andere normaal groeien en ontwikkelen.

Maar het gaat niet alleen om je immuunsysteem. Hoewel we slechts kleine hoeveelheden van het mineraal nodig hebben, zijn die kleine porties nodig voor een hele reeks andere vitale functies: DNA-aanmaak, wondgenezing en normale groei en ontwikkeling, om er maar een paar te noemen. Bovendien speelt zink ook een rol in uw smaak- en reukvermogen, dus u hebt het mineraal te danken aan uw vermogen om de regenboog aan complexe smaken te ontdekken en ervan te genieten die in voedsel voorkomen, van een zure kers tot eenzoute kaas.

Omdat ons lichaam zelf geen zink kan produceren, moeten we ons dagelijkse rantsoen van buitenaf halen, zoals de dingen die we eten. Voor mannen en vrouwen ouder dan 19 jaar bedraagt ​​de aanbevolen hoeveelheid (ADH) respectievelijk acht en elf milligram (meer als je zwanger bent of borstvoeding geeft). Hoewel de meeste mensen in de VS en andere ontwikkelde landen veel zinktekorten binnenkrijgen, is dit niet ongehoord – vooral niet bij kwetsbare bevolkingsgroepen zoals ouderen en mensen met een voorgeschiedenis van gastro-intestinale chirurgie ofspijsverteringsstoornissen Thanh Thanh Nguyen MS RDNeen geregistreerde diëtist bij Mendinground Nutrition vertelt SELF.

luxe winkelnamen

Maar omdat zink zo belangrijk is voor ons lichaam, zijn er legitieme redenen om ervoor te zorgen dat u er voldoende van binnenkrijgt. Veel voedingsmiddelen bevatten een behoorlijke hoeveelheid zink (en sommige zijn er zelfs zwaar mee verrijkt), maar bepaalde voedingsmiddelen bevatten vooral veel mineralen – en één ervan steekt met kop en schouders boven de rest uit. Hier zijn acht van nature zinkrijke voedingsmiddelen die land en zee bestrijken, gerangschikt in volgorde van laag naar hoog gehalte.

1. Bonen

Laten we beginnen met de beruchte muzikale vrucht (die volledige openheid geeft).kanje vatbaarder makeneen grote scheuren). Bonen zijn een solide bron van zink voor vegetarische mensen – en over het algemeen een handige en snelle manier om veel verschillende vitamines en mineralen binnen te krijgen, zegt Tsui. Slechts een half kopjeingeblikte bruine bonenbevat volgens de NIH 0,6 milligram zink – ongeveer 5% van de ADH. Onrijpe sojabonen (ook wel edamame genoemd) zullen volgens de USDA ongeveer het dubbele opleveren, met ongeveer twee milligram per kopje.

Bonen zijn ook rijk aanvezel eiwiten andere voedingsstoffen, maar in termen van deze lijst komen ze met een belangrijk voorbehoud. Plantaardig zinkrijk voedsel (zoals bonen, noten en zaden) levert doorgaans ook nog een heleboel andere dingen op: verbindingen die fytaten worden genoemd en die eigenlijkpijn doenhet vermogen van uw lichaam om het mineraal (evenals andere voedingsstoffen) te absorberen. Veganisten, vegetariërs en mensen die een plantaardig dieet volgen, lopen dus feitelijk een groter risico op een zinktekort.

Volgens Tsui betekent dit niet dat je het eten van bonen of ander plantaardig voedsel als bron van zink moet vermijden – alleen dat je bewuster moet omgaan met je eetpatroon. In principe zul je veel meer van de voedselbron moeten eten om genoeg te krijgen, zegt Nguyen. Ze voegt er echter aan toe dat bepaalde voedselbereidingsmethoden kunnen helpen een deel van de fytaten te verwijderen, zoals weken en fermenteren.

2. Linzen

Nummer twee op onze lijst is een andere soort peulvrucht. Zoals hun bonennevenlinzenzijn een bron van voedingsstoffen, zowel micro- als macro: eiwitvezelsijzerEnpotassiumom er maar een paar te noemen. Een half kopje gekookte linzen bevat 1,3 milligram zink, 12% van de ADH volgens de NIH. Vergeet die vervelende fytaten niet.

Naast het zinkgehalte hebben linzen een praktisch voordeel ten opzichte van sommige andere peulvruchtvariëteiten als je het spul in droge zakken gebruikt in plaats van het ingeblikte: je hoeft ze niet van tevoren te weken, zegt Tsui. (Als je echter een deel van die fytaten wilt afbreken, is weken sowieso geen slecht idee.) Als je moeite hebt om met linzen te koken, raadt Nguyen aan om te beginnen met een voorgekruid pakket en van daaruit verder te gaan. Vaak zegt ze dat ze er een stoofschotel van zal maken en het met pasta of rijst zal eten.

3. Pompoenpitten

Eerlijk gezegd watzijn nietpompoenpitten rijk aan? Je weet misschien al dat deze zaden boordevol eiwitten zittenmagnesium– en nu kun je zink aan die lijst toevoegen. Eén ounce geroosterde pompoenpitten bevat 2,2 milligram van het mineraal 20% van de ADH volgens de NIH.

Bovendien zijn ze super veelzijdig. Gebruik ze als topping op je volgende saladeeen zoete of pittige middagopkikkerof meng ze in ontbijtgerechten zoals yoghurtpap en granola. Gebruik voor een dubbele dosis zinkhaverofgewone Griekse yoghurtals basis. Beide zijn op zichzelf vaste bronnen van het immuunversterkende mineraal, respectievelijk 2,3 milligram per kopje en één milligram per zes ounces. (Liever een kom Rice Krispies of Special K boven yoghurtpap of granola? Geen probleem, want in de VS worden veel ontbijtgranen verrijkt met zink!)

4. Kip, kalkoen en andere soorten gevogelte

Vogel is het woord als we de overgang maken van plantaardig voedsel naar dierlijke producten. Geroosterde kalkoenborst bevat 1,5 milligram zink per drie ons, 14% van de ADH volgens de NIH. Ondertussen hetzelfde bedraggekookte kipfiletbevat ongeveer 0,8 milligram zink volgens de USDA.

Voor een maximaal zinkgehalte moet je donker vlees verkiezen boven licht vlees, bijvoorbeeld kippendijen boven kipfilets volgens Tsui. Dankzij de verhoogde myoglobine, legt ze uit, zijn deze stukken vlees [over het algemeen] donkerder en daarom over het algemeen hoger in zink en ijzer.

5. Eieren

Nu we het toch over pluimvee hebbenproductenzijn ook behoorlijk zinkachtig. Eengroot eibevat 0,6 milligram zink 5% van de ADH volgens de NIH. (Andere dierlijke producten zijn ook niet flauw. We noemden al pure Griekse yoghurt, maar melk en kaas stellen ook niet teleur. Cheddarkaas komt op 1,5 milligram per 1,5 ounces. En 1% melk blijft niet ver achter op één milligram per kopje.)

Natuurlijkeieren zijn momenteel behoorlijk prijzigdankzij een aanhoudende uitbraak van de vogelgriep die miljoenen en miljoenen legvogels heeft gedood, zoals SELF eerder meldde. Als u uw bestaande bouillon spaarzaam wilt gebruiken, kunt u uw ochtendomelet of klauteren altijd uitbreiden door toevoegingeen van deze 10 ingrediëntenin de pan voor een voedzamer ontbijt. (Sommige van hen geven zelfs een extra stoot zink!)

6. Vis

Niet alleen zijn vissoorten als ansjovis, haring, makreel en sardines rijk aan zink, ze bevatten ook een heleboel eiwit-ijzer-vitamine B12 en omega-3-vetzuren. In het geval van sardines (ingeblikt in olie met bot) biedt een portie van 3 ons 1,1 milligram zink, 10% van de ADH volgens de NIH. Ondertussen levert dezelfde hoeveelheid gekookte zalm ongeveer de helft op: 0,5 milligram. Daarnaastvis uit blik is super inop dit moment kun je het in alles gebruiken, van sandwiches tot salades, van soepen tot dipsauzen.

7. Rundvlees en andere soorten vlees

Uit cijfers blijkt dat rundvlees een zware slagman is. Volgens de NIH is het in feite verantwoordelijk voor 20% van de jaarlijkse zinkinname uit voedsel in de VS. Geroosterd rundvlees (onderste entrecote) bevat ongeveer vier milligram zink per 35% van uw ADH, terwijl dezelfde hoeveelheid geroosterde varkenskarbonades (met bot) ongeveer twee milligram bevat. Natuurlijk zijn braden en braden slechts twee van de vele mogelijke kookmethodes die voor u beschikbaar zijn. Nguyen is een grote fan van gestoofd varkensvlees en gemalen varkensvlees in haar Vietnamese groentesoep.

Bovendien is orgaanvlees volgens Tsui bijzonder rijk aan zink. Lever zal waarschijnlijk de meest voorkomende zijn, vooral in de westerse keuken, zegt ze, maar er zijn nog veel andere soorten eetbaar, waaronder hersenen, hart, nieren, darmen, maagwand (pens), pancreas, thymus en tong. Gestoofde of gebakken runderlever bevat volgens de USDA ongeveer 4,5 milligram zink per drie ons.

8. Oesters

Ah, onze laatste inzending - en zwaarste slagman. Als het om het zinkgehalte gaat, zijn oesters een klasse apart, zegt Nguyen. Volgens de NIH bevatten deze slurpwaardige schelpdieren meer zink per portie dan enig ander voedsel, hoewel het exacte aantal kan variëren afhankelijk van de locatie en het seizoen. Rauwe oosterse oesters bevatten 32 milligram zink per portie van 3 ons – bijna 300% van de ADH. Gekookte Japanse oesters bieden iets minder zink, maar nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid: 28 milligram voor die hoeveelheid of 256% van de ADH. Oesters variëren nogal in grootte, zegt Tsui, waardoor het moeilijk is om precies in te schatten hoeveel oesters gelijk zijn aan drie ons. Ze deelt echter een goede vuistregel: voor elk soort vlees of zeevruchten is vier ons ongeveer zo groot als de palm van je hand of een pak kaarten.

Klassiek worden oesters rauw, rechtstreeks uit de schaal gegeten (misschien overgoten met een scheutje hete saus als je in de stemming bent voor een kleine kick). Houd daar gewoon rekening meede ruwe route kan enkele gezondheidsrisico's met zich meebrengenzoals hepatitis A, het maagvirus norovirus en de bacteriële infectie vibriose. Maar je kunt het risico op door oesters overgedragen ziektes thuis altijd minimaliseren door ze grondig te koken, bijvoorbeeld in soepen en stoofschotels als een stevige mosselvissoep, vooral als die taaie textuur, rauw, gewoon niets voor jou is. De beste manier om iets in je dieet op te nemen, is door gerechten te maken die je echt graag eet, zegt Nguyen.

Amerikaanse mannelijke namen

En als je geen fan bent van oesters, ongeacht de bereidingsmethode, kunnen andere opties voor schaaldieren dat zinkgat ook vullen. Krab is bijvoorbeeld een geweldige bron, zegt Nguyen. Gekookte blauwe krab bevat 3,2 milligram zink (29% van de ADH) per drie ons. Ter vergelijkinggekookte garnalenbevat 1,4 milligram. Welke je ook kiest, je krijgt twee voedingsstoffen binnen: niet alleen zink, maar ook – tromgeroffel alsjeblieft – vitaminezee.

Verwant:

• 9 voedingsmiddelen die ultraverwerkt lijken, maar dat in werkelijkheid niet zijn
• 10 eiwitrijke groenten die elke salade of bijgerecht bevredigender maken
• 10 dingen om aan eieren toe te voegen om ze meer vulling te geven

Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox.