7 manieren om de gezondheid van uw hersenen te beschermen naarmate u ouder wordt

Het is voor iedereen belangrijk om gezonde gewoonten bij te houden naarmate u ouder wordt. Door voor uw fysieke en mentale welzijn te zorgen, kunnen uw lichaam en gewrichten langer blijven functioneren, waardoor de botgezondheid en spierkracht langer behouden blijvenkwetsbaarheid verminderenen zelfs het risico op bepaalde gezondheidsproblemen verminderen, zoalsdiabetes type 2en hartziekten. Een beetje TLC kan ook de gezondheid van uw hersenen beschermen, wat vooral belangrijk blijkt te zijn voor vrouwen.

Hoewel vrouwen een lager risico lopen op veel aandoeningen zoals hartziekten en longkanker dan mannen, ervaren zij in werkelijkheid veel vaker dementie, waaronder de ziekte van Alzheimer (AD). Op dit moment is ongeveer tweederde van de mensen met de ziekte van Alzheimer vrouwJessica Caldwell PhDdirecteur van het Women’s Alzheimer’s Movement Prevention and Research Center in de Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health vertelt SELF. Daarbovenoponderzoeksuggereert dat vrouwen met AD ook sneller achteruitgaan dan mannen.

Onderzoek naar seksegerelateerde verschillen in de ontwikkeling vanAlzheimeris relatief nieuw. Maar er is een groeiende consensus en begrip dat voor vrouwen de risico's die gepaard gaan met het ontwikkelen van cognitieve achteruitgang op latere leeftijd zeker uniek zijn en verschillen van die voor mannen.Michael Rosenbloom MDeen board-gecertificeerde neuroloog bij het UW Medicine Memory and Brain Wellness Center en directeur van klinische onderzoeken bij het UW Alzheimer’s Disease Research Center vertelt SELF.

We spraken met experts om te achterhalen welke factoren ervoor zorgen dat vrouwen een groter risico lopen op de ziekte van Alzheimer – en vooral: wat u vandaag nog kunt doen om uw ziekte te behoudenhersenen gezond.

Waarom vrouwen vaker de ziekte van Alzheimer hebben

Aanvankelijk dachten artsen dat vrouwen vaker de diagnose Alzheimer kregen, simpelweg omdat ze gemiddeld langer leefden dan mannen – en dat ze misschien ook vaker een arts bezochten voor hun symptomen, zegt dr. Rosenbloom. Maar nu weten we dat het meer is dan dat en dat het waarschijnlijk een combinatie is van biologische factoren en culturele of sociale factorenElizabeth Bevins MD PhDeen neuroloog bij UC San Diego Health die zich richt op geheugenstoornissen en neurodegeneratieve ziekten, vertelt SELF. Wij begrijpen het nog steeds niet helemaal.

Franse achternamen

Een grote factor lijkt de schommelingen in oestrogeen te zijn die optredenperimenopauzeEnmenopauze. Hoewel we oestrogeen vaak beschouwen als gewoon een geslachtshormoon, is het een feit dat oestrogeen actief is in ons hele lichaam en ook in ons lichaam.in onze hersenenzegt Dr. Caldwell. Oestrogeen ondersteunt de gezondheid en levensduur van hersencellen, zegt Dr. Caldwell, evenals de ontwikkeling van nieuwe neurale paden – en dat is hoe we nieuwe dingen leren. Er is ookbewijsdat oestrogeen belangrijke neurotransmitters zoals serotonine en dopamine beïnvloedt (die helpen bij het reguleren van zaken als stemmingsmotivatie en lichaamsfuncties) en de connectiviteit tussen hersengebieden verbetert, voegt Dr. Rosenbloom toe. En oestrogeen lijkt vooral actief te zijn in een gebied dat de hippocampus wordt genoemd, zegt Dr. Caldwell – het deel van je hersenen dat het meest betrokken is bij het geheugen.

oude lof

Wanneer vrouwen in de menopauze komen, moeten hun lichaam en hersenen zich aanpassen aan de scherpe daling van het oestrogeen, legt Dr. Caldwell uit. Voor sommige vrouwen lijkt dat behoorlijk belastend voor het geheugen. Veel mensen ervaren geheugenverlieshersenmistof problemen met het vinden van woorden, zegt Dr. Rosenbloom. Bovendien kan de afname van oestrogeen leiden tot problemen als depressie en slapeloosheid, wat ook van invloed kan zijn op je cognitie, voegt Dr. Bevins eraan toe.

Sommige onderzoeken suggereren dat vrouwen die beginnenmenopauzeeerder beginnen en/of later beginnen met menstrueren lopen een groter risico op de ziekte van Alzheimer – vermoedelijk omdat ze gedurende hun hele leven minder oestrogeenblootstelling hebben, zegt Dr. Caldwell. Maar de literatuur is niet helemaal consistent, dus we moeten nog wat meer werk doen. Het is ook onduidelijk ofhormoon therapie(HT) is nuttig, zegt Dr. Bevins. Sommige onderzoeken suggereren dat HT het risico op AD verlaagt, terwijl ander onderzoek het tegenovergestelde laat zien. Anderstudieshebben ontdekt dat HT het risico op AD alleen verlaagt als het eerder in de menopauze wordt gestart en zonder progestageen wordt ingenomen, zegt Dr. Bevins. Het is dus erg ingewikkeld.

Andere biologische en genetische verschillen kunnen ook een rol spelen. Een van de belangrijkste ziekteveroorzakers van de ziekte van Alzheimer is bijvoorbeeld iets dat neurofibrillaire kluwens wordt genoemd – wanneer strengen van een eiwit genaamd tau zich ophopen in hersencellen, legt Dr. Rosenbloom uit. Er zijn enkele onderzoeken geweest die hebben aangetoond dat vrouwen hogere niveaus van tau in de hersenen kunnen hebben en dat tau zich gemakkelijker in de hersenen van vrouwen kan verspreiden. En hoewel de ziekte van Alzheimer niet geheel genetisch bepaald is, is het dragen van een gen met de naam APOE4 gekoppeld aan een grotere kans op het ontwikkelen van de ziekte – en het effect lijkt veel sterker te zijn bij vrouwen dan bij mannen, zegt Dr. Rosenbloom.

Dan zijn er sociale factoren. Minder onderwijs krijgen op oudere leeftijd is een risicofactor voor de ziekte van Alzheimer, omdat men denkt dat leren de veerkracht van de hersenen tegen cognitieve achteruitgang op oudere leeftijd vergroot, legt Dr. Bevins uit. En historisch gezien hebben vrouwen niet dezelfde toegang tot hoger onderwijs als mannen of tot carrièremogelijkheden. De huidige vergrijzende vrouwenbevolking heeft dus wellicht minder van dat beschermende effect.

Ondertussen wordt van veel vrouwen van middelbare leeftijd tegenwoordig verwacht dat ze zo veel doen – fulltime als hoofdverzorger werken en voor de ouder wordende ouders zorgen – dat ze minder tijd hebben om dingen voor zichzelf te doen die hun risico op de ziekte van Alzheimer kunnen helpen verminderen, zoals sporten en cognitief stimulerende activiteiten ondernemen, legt Dr. Caldwell uit. (Onderzoeklaat zien dat vrouwen gemiddeld minder lichamelijk actief zijn dan mannen.)

Hoe u de gezondheid van uw hersenen kunt beschermen naarmate u ouder wordt

Het goede nieuws is dat er eentonwat u nu kunt doen om uw risico op de ziekte van Alzheimer (en dementie in het algemeen) te verminderen. Een overzicht uit 2024 van onderzoek naar dementie, gepubliceerd in De Lancet schat dat ongeveer 45% van de gevallen van dementie te voorkomen zijn. Je hersenen zijn je hele leven kneedbaar. Dr. Bevins legt uit dat je huidige levensstijlgewoonten de gezondheid van je hersenen op de lange termijn kunnen verbeteren. Het is nooit te vroeg om hierover na te denken, zegt Dr. Bevins. Hoe eerder hoe beter. Dus laten we erop ingaan.

Lichamelijke inactiviteit is een bekende risicofactor voor dementie. Uit het bewijsmateriaal blijkt inderdaad dat denummer één wat je kunt doenwant je hersenen bewegen je lichaam regelmatig. Als je tijd hebt voor niets anders, moet je beginnen met sporten, zegt Dr. Caldwell.

Studies tonen aan dat doen met een matige intensiteitaërobe oefeningEnweerstandstrainingveroorzaakt regelmatig fysisch en chemischveranderingen in de hersenendie het geheugen en de algemene gezondheid van de hersenen ondersteunen, zoals het beschermen van het volume van de hippocampus volgens Dr. Rosenbloom en het ondersteunen van de groei van nieuwe hersencellen en neurale paden volgens Dr. Caldwell. En bij mensen met AD heeft aerobe oefeninggetoondde hersenfunctie verhogen door de ophoping van tau-eiwitten en amyloïde plaques (een teken van dementie) te verminderen.

namen voor vrij vuur

Volgens Dr. Caldwell raden deskundigen over het algemeen aan dat mensen ongeveer 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit en twee krachttrainingssessies van 20 tot 45 minuten per week nastreven. Als u gezond bent en uw arts akkoord gaat met langer of intensiever sporten (zoalsintervaltraining met hoge intensiteit) ga ervoor, voegt Dr. Caldwell toe.

Goede voeding endarmgezondheidzijn cruciaal voor de gezondheid van de hersenen, zegt Dr. Caldwell. De algemene richtlijn is om je te concentreren op volledig plantaardig voedsel en minimaal bewerkte voedingsmiddelen. De beste voorbeelden zijn de mediterrane of MIND-diëten, zegt dr. Caldwell, die beide rijk zijn aan voedingsmiddelengroentenfruit volle granen bonen en vis.

Een onderzoek uit 2023 Neurologie ontdekte dat mensen die een van beide diëten volgden na de dood minder snel tekenen van dementie in hun hersenweefsel vertoonden. (Vooral groene bladgroenten bleken gunstig te zijn.) En een recentebeoordelinguit 40 onderzoeken bleek dat het MIND-dieet – dat de nadruk legt op voedingsmiddelen zoals bessen, bladgroenten en noten en tegelijkertijd rood vlees, snoep, kaas en boter minimaliseert – verband houdt met betere cognitie en een lager risico op dementie. Ondertussen is uit een onderzoek onder bijna 11.000 mensen gebleken dat een dieet rijk aanultrabewerkte voedingsmiddelenis gekoppeld aan cognitieve achteruitgang. Hoewel er nog meer te leren valt, zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen waarschijnlijk slecht voor de hersenen, zegt dr. Rosenbloom.

bijnamen voor Giuseppe

Roken en zwaar drinken zijn volgens de krant sterk verbonden met de ziekte van AlzheimerLancetrapport. Ik denk niet dat de gemiddelde vrouw zich realiseert dat slechts één drankje per dag in aanmerking komt als matig drinken, zegt Dr. Caldwell. Als je meer dan zeven drankjes per week drinkt, ben je eenzware drinkeren je loopt het risico op dementie. Rook dus niet en beperk uw alcoholgebruik tot minder dan zeven glazen per week.

SpanningHet is niet bekend dat het een directe risicofactor is voor dementie, zoals zwaar drinken. Maar we weten dat mensen die gestrest zijn het op de korte en de lange termijn minder goed doen als het gaat om de gezondheid van de hersenen, zegt Dr. Caldwell in het algemeen. En chronische stress belast vooral het geheugensysteem van je hersenen.

Dr. Caldwell beveelt lichaamsbeweging aanmindfulness-meditatieals twee op bewijzen gebaseerde praktijken om je hersenen een pauze te geven van de waterval van negatieve effecten die optreden als je gestrest bent. (Je kunt beginnen met slechts vijf minuten per dag, merkt ze op.) En geef prioriteit aan alle stressverminderende activiteiten die voor jou werken – of dat nu een spirituele oefening is, tijd doorbrengen met vrienden of gewoon in de natuur zijn.

Door uw hersenen op middelbare leeftijd gestimuleerd te houden, kunt u de cognitieve veerkracht opbouwen die uw hersenen beschermt tegen de ziekte van Alzheimer. Eenstudieontdekte dat het spelen van games en het deelnemen aan sociale activiteiten op middelbare leeftijd (en op latere leeftijd) verband houdt met een lager risico op het ontwikkelen van milde cognitieve stoornissen. Eenanalysevan de 19 onderzoeken toonden een verband aan tussen het stimuleren van cognitieve vrijetijdsactiviteiten (zoals lezen, schrijven en muziek spelen) en een lager risico op cognitieve stoornissen en dementie.

De sleutel is dat het een uitdaging of een leerervaring moet zijn, zegt Dr. Caldwell. Je kunt het mentaal druk hebben, maar het kan ook zijn dat je op de automatische piloot werkt. Dat zou er zo uit kunnen zieneen nieuw instrument lerenof taal die een nieuwe rol op het werk aanneemt of lid wordt van een non-fictieboekenclub waar intellectueel interessante gesprekken plaatsvinden, zegt Dr. Caldwell.

Te weinig slapen is slecht voor je hersenen. Terwijl jijslaapEen deel van je hersenen, het glymfatische systeem genaamd, filtert afval uit de hersenen, legt Dr. Rosenbloom uit, inclusief de amyloïde plaques die een rol spelen bij de ziekte van Alzheimer. Wetenschappers denken dat onvoldoende slaap kan leiden tot een opeenhoping van amyloïdeplaque, waardoor het risico op de ziekte van Alzheimer toeneemt. Een goede nachtrust van zeven tot negen uur wordt dus ten zeerste aanbevolen, zegt dr. Rosenbloom.

Onder ouderen hangt sociaal isolement samen met maar liefst 50% meer risico op dementieonderzoek. Dus sociaal actief blijven is iets dat we echt aanbevelen, zegt Dr. Rosenbloom. En door prioriteit te geven aan sociale verbindingen, bent u nu voorbereid op een robuuster sociaal leven op de weg.

sterke mannelijke namen

Het doorbrengen van quality time met vrienden en dierbaren heeft het dubbele voordeel dat het mentale stimulatie biedt en een stemmingsboost geeft, zegt Dr. Rosenbloom. Als je veel socialiseert, overlapt dat met cognitieve activiteiten zoals het spelen van games en het voeren van interessante gesprekken. Bovendien kan sociale connectie depressie helpen voorkomen, benadrukt Dr. Rosenbloom – nog een risicofactor voor dementie.

Hoewel al deze tips vrij eenvoudige gezonde gewoonten zijn, betekent dit niet dat ze gemakkelijk zijn, zegt Dr. Bevins. Vaak is de grootste uitdaging het vinden van de tijdzet jezelf op de eerste plaatsDr. Caldwell voegt eraan toe. Maar het is prima om prioriteit te geven aan uw eigen gezondheid.

Verwant:

• Wat u volgens deskundigen kunt verwachten van de behandeling van Alzheimer
• Maak kennis met de nieuwe medicijnen die de vroege ziekte van Alzheimer kunnen vertragen
• Ik ben een neuroloog. Dit is het enige dat ik elke dag doe voor mijn hersengezondheid op de lange termijn

Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox.