6 redenen om aan je kern te werken die niets te maken hebben met ‘buikspieren krijgen’

Een snelle scan van een sportschool laat je het volgende zien:Buikspieroefeningenzijn een van de populairste manieren waarop mensen hun trainingstijd vullen. Dat is geweldig, maar veel mensen trappen in de valkuil dat ze prioriteit geven aan kerntrainingen om te proberen deze te bereikenzichtbaarbuikspieren, wat gewoon niet de manier is waarop je aan deze krachtige bewegingen zou moeten denken.

Een sterke kern is meer dan een zichtbare buikspierrevalidatiespecialistKimberly Melvan DPT CSCSvertelt ZELF. En als je daarnaar streeft als je uiteindelijke resultaat, kun je het sporten voor totaal welzijn van lichaam en geest uit het oog verliezen, zegt ze. Trainen kan je zelfvertrouwen geven, maar als esthetiek het enige is waar je op gefocust bent, kun je verdwalen in verwachtingen en vergelijkingen.

Dit wil niet zeggen dat je dat zou moeten doenstopWel buikspieroefeningen doen – in feite schiet je erop om die gebieden minstens twee keer per week te raken voor de algehele gezondheid en welzijn, zegt Dr. Melvan – maar het gaat meer om het herformuleren van wat deze bewegingen je kunnen opleveren. Voor alle duidelijkheid: er zijn talloze voordelen van kernkracht die absoluut niets te maken hebben met hoe die spieren op je lichaam staan. Lees verder om de groten te ontdekken.

1. Kernkracht kan je helpen rechter op te staan.

Een groot voordeel van het regelmatig doen van kernoefeningen is dat het kan leiden tot spierpijnbetere houdingDr. Melvan legt het uit. Een sterke kern zorgt ervoor dat je langer kunt staan ​​en zitten en dat het ademen gemakkelijker wordt, zegt ze.

Dat komt omdat je kern niet alleen je rectus abdominis is of de spieren die verticaal over de voorkant van je buik lopen. Het zijn ook opgebouwde spieren langs de zijkanten van uw buik (uw buik).schuine standen)en je onderrug (erector spinae en quadratus lumborum) en de diepste spieren eronder (dwars op de buik).

vrouwelijk clownkostuum

Deze rugspieren zorgen voor gewrichtsstabiliteit in uw hele wervelkolom, wat helpt een goede houding te behouden volgens een 2018studieinScoliose en wervelkolomaandoeningen.En alles bij elkaar fungeren die kernspieren als een korset dat alles stabiel en stabiel houdt bij inspanningsfysiologenJanet Hamilton CSCSvertelt ZELF. Hierdoor kunnen ze elders energie opwekken, zoals boven je romp, om je rechtop te houden en niet onderuit te zakken.

Vergeet echter niet dat de core niet compleet is zonder een mooie, sterke en functionele set bekkenbodemspieren, zegt Hamilton. De bekkenbodem is letterlijk de bodem van de kern. Bekkenbodemspieren ondersteunen de functie van uw blaasdarm en de baarmoederonderzoektoont een verband aan tussen vrouwen met urine-incontinentie, disfunctie van de bekkenbodemspieren en een slechte houding.

2. Het kan rugpijn voorkomen…

Lagerrugpijntreft wereldwijd 619 miljoen mensen en tegen 2050 zou dat aantal in 2023 kunnen groeien tot 843 miljoen.beoordelinginThe Lancet Reumatologie.Het goede nieuws: een betere kernkracht kan het risico op lage rugpijn verminderen, zegt Hamilton. In feite is er een verband tussen zwakke kernspieren en pijn in dat gebied, zegt Dr. Melvan.

Bijvoorbeeld een kleine 2015studieinJournal of Rug- en Musculoskeletale Rehabilitatieontdekte dat het doen van oefeningen die de kern versterken een effectieve revalidatietechniek is voor mensen die chronische lage rugpijn ervaren. En een 2015beoordelingvan 135 onderzoeksartikelen in deTijdschrift voor fysiotherapiewetenschappenbevestigt dat kernkrachttraining een legitieme manier is om die pijn te verzachten.

In principe stabiliseert een sterke kern de onderrug en neemt de druk weg van de rug, zegt Dr. Melvan. Denk er zo over na: je ruggengraat is als een stapel bouwstenen voor kinderen; spieren verbinden het ene blok met het volgende – of overspannen meerdere segmenten van de wervelkolom – om te voorkomen dat deze kantelt, legt Hamilton uit.

vriendengroepsnaam voor WhatsApp

Je buikspieren stabiliseren je wervelkolom volgens Hamilton; als ze zwak zijn, dan is je stapel blokken, oftewel: uw ruggengraat wordt mogelijk niet zo goed ondersteund. Het resultaat? Mogelijk spierletsel in een of meer segmenten, leidend tot rugpijn en disfunctie bij activiteiten zoals het van de grond tillen van uw kind of het doen van een deadlift in de sportschool, aldus Hamilton.

3. …En dat leidt bovendien tot minder blessures lager in de keten.

Een sterke kern kan ook het risico op blessures in uw lichaam verminderenknieënen heupen volgens Hamilton.

Eigenlijk een klein 2023studieinWetenschappelijke rapportenontdekte dat core-stabiliteitstraining het risico op VKB-blessures veroorzaakt door een onjuiste landing na een sprong kan verminderen. Dat komt omdat een zwakke kern de energieoverdracht van je spieren kan onderbreken en abnormale bewegingspatronen kan creëren die het risico op blessures kunnen vergroten.

Wanneer je een jumplift uitvoert of op een andere manier kracht genereert in je onderlichaam om een ​​taak te volbrengen als je kern niet sterk is, zullen die krachten mogelijk resulteren in onbedoelde bewegingen in de gewrichten van de heupen van het onderlichaam of de kern, zegt Hamilton.

namen voor vrij vuur

Als je core zijn werk niet doet, moeten andere spieren proberen dit te compenseren. Dat kan bijdragen aan overbelastingsblessures in spieren die anatomisch heel ver weg liggen, maar biomechanisch sterk verbonden zijn, zegt Hamilton, zoals in je knieën, enkels of voeten.

4. Kernkracht kan je helpen beter in balans te komen.

Een sterke kern kan een trifecta zijn om vallen te voorkomen, vooral als je ouder wordt: het kan de balanscoördinatie en proprioceptie verbeteren - je bewustzijn van je lichaam in de ruimte om je heen, zegt Dr. Melvan.

Onderzoek ondersteunt dit: een klein 2020studiein deJournal of Research in revalidatiewetenschappenontdekte dat acht weken core-stabiliteitstraining het evenwicht verbeterde bij oudere volwassenen met een voorgeschiedenis van vallen. Nog een klein 2018studieinActa van bio-engineering en biomechanicasuggereert dat een enkele sessie kerntraining voldoende is om gedurende 24 uur daarna een tijdelijke boost in balans te zien.

En het gaat ook niet alleen om vallen: een goede balans is belangrijk voor jongere mensen die activiteiten doen zoals hardlopen of tillen in de sportschool. Als je buiten een wiebelige stap op een rots zet of opstaat na een uitval, wordt je voetpositie onmiddellijk weggegooid en je vermogen om die verstoring te overleven zonder te vallen, kan neerkomen op hoe sterk je kern is, zegt Hamilton. Kun jij snel genoeg reageren en heb je genoeg kracht om jezelf weer op de been te brengen en je zwaartepunt terug te brengen naar waar het moet zijn?

5. Het kan uw trainingen efficiënter maken.

Als je je atletische prestatiekracht en hardloopefficiëntie wilt verbeteren en sneller wilt herstellen, is een sterke, stabiele kern volgens Dr. Melvan een noodzaak. En Hamilton is het daarmee eens.

Kernsterkte is essentieel voor een goed hefmechanisme en een stabiele kern helpt je de kracht die in je benen wordt gegenereerd over te brengen en te gebruiken, zegt Hamilton. Stel dat je bijvoorbeeld aan het deadliften bent in de sportschool: om de stang op te tillen en terug te keren naar de normale staande positie moet je aanzienlijke kracht genereren in de kuiten, hamstrings, bilspieren en onderrug, samen met voldoende stabiliserende kracht in de kernspieren om de wervelkolomsegmenten goed gestabiliseerd en uitgelijnd te houden, zegt Hamilton. En als je een halter boven je hoofd duwt tijdens een schouderpers, kan een stevige kernkracht je de basis geven die je nodig hebt om omvallen te voorkomen.

Franse achternamen

Plus: hoe meer kracht u kunt genereren, hoe meer gewicht u kunt tillen, wat in het algemeen kan helpen bij uw kracht- of spieropbouwende doelen.

Hoewel een sterke kern van pas komt in de gewichtsruimte, kan het ook helpen bij andere trainingen. Je vermogen om te sprinten en van richting te veranderen – denk bijvoorbeeld aan activiteiten als tennis en pickleball – wordt verbeterd met een sterke en stabiele kern, zegt Hamilton. Een 2022 rbeoordelinginGrenzen in de fysiologievermeldde er nog een hele hoop, waaronder voetbal, handbal, basketbal, zwemmen, dansen, karate, Muay Thai, gymnastiek, volleybal, badminton en golf.

6. Een sterke kern kan je helpen gewoon beter te bewegen.

Het doen van kernoefeningen verbetert de mobiliteit bij dagelijkse taken, zegt Dr. Melvan. En met mobiliteit bedoelen we in essentie uw vermogen om u gemakkelijk door de dag te bewegen. Zonder dit hulpmiddel kunt u moeite hebben met dingen als de trap op en af ​​gaan, uw huisdieren of kleine kinderen optillen of uw boodschappen opbergen.

Het doen van kernoefeningen in de sportschool garandeert dus niet dat je zichtbare buikspieren krijgt. Wat deze beweegtDoenverzeker u echter van een betere kwaliteit van leven. Een sterke buik geeft je houding een boost, verkleint de kans op blessures, verbetert je balans en zorgt ervoor dat je beter kunt bewegen in het dagelijks leven. En wie wil dat allemaal niet?

Koreaanse vrouwelijke namen

Verwant:

• Krijg ik een ‘betere’ cardiotraining als ik sneller of langer ga?
• 25 tekenen van een succesvolle training die niets te maken hebben met zweet of pijn
• 6 kleine alledaagse dingen waarvan fysiotherapeuten zouden willen dat u ermee ophield

Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .