Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalMocht u nieuwsgierig zijn naar een foto van uwlevensduurJijzou kunnenInvesteer in een mooie biologische leeftijdsbloedtest of ga zelfs over tot dure beeldvorming van het hele lichaam. Maar uit onderzoek blijkt dat er een veel toegankelijker route bestaat: het doen van een of meer van de eenvoudige conditietests die bewezen indicatoren zijn voor een lang leven.
Deze eenvoudige beoordelingen vereisen slechts een paar minuten en weinig tot geen apparatuurJonathan Myers PhDeen klinische professor aan Stanford University en een gezondheidsonderzoeker bij het Palo Alto VA Health Care System vertelt SELF. Hoe kunnen ze licht werpen op uw levensduur? Elk daarvan is in wezen een surrogaat voor een belangrijk functioneel vermogen (zoals evenwicht of kracht) dat van invloed kan zijn op hoe lang je leeft, zegt hij.
Lees verder voor meer informatie over vijf levensduurtests die u kunt doennuwaarom ze werken en hoe u uw prestaties kunt verbeteren – en daarmee uw kansen om langer te leven.
1. De éénbeenstandaard
Zoals het klinkt, houdt deze test in dat je op één been balanceert terwijl het andere van de grond wordt getild. Onderzoekers die ruim tien jaar lang bijna 2000 oudere volwassenen volgden, ontdekten dat degenen die er niet in slaagden om op één been te staan gedurende minstens tien seconden,meer kans om te stervengedurende de studieperiode. Recent onderzoek heeft ook aangetoond dat de tijd dat je op één been kunt staan zonder omvallen gelijk ismeer indicatief voor hoe u ouder wordtdan het meten van kracht en looppatroon: het heeft de neiging elk decennium boven de 50 aanzienlijk te dalen, tenzij je het actief beoefent.
Kenton Kaufman, PhDsenior auteur van laatstgenoemde studie en directeur van het Motion Analysis Laboratory van de Mayo Clinic zegt dat je in goede conditie bent als je 30 seconden op één been kunt balanceren – en als dat makkelijk is, probeer het dan met je ogen dicht voor een uitdaging. Zorg ervoor dat je testbeidebenen voor het meest nauwkeurige resultaatDeborah M. Kado MDvertelt een board-gecertificeerde internist en mededirecteur van het Stanford Longevity Center aan SELF.
Waarom het een maatstaf is voor de levensduur:
Om rechtop te blijven met de helft van je gebruikelijke basis, moet je informatie uit verschillende lichaamssystemen verwerken, zegt Dr. Kaufman. Op die manier spreekt het tot een optimaal hersenfunctioneren. Om nog maar te zwijgen van het feit dat er meer beenkracht nodig is dan wanneer u op twee benen staat. Hoe beter je in staat bent om het te doen, hoe groter de kans dat je het ook vermijdtvallen– wat ernstig kan bijdragen aan uw risico op invaliditeit en overlijden, vooral als u ouder wordt, merkt Dr. Myers op.
Hoe je er beter in kunt worden:
Vind dagelijkse mogelijkheden om op één been te staan, bijvoorbeeld terwijl u uw tanden poetst of de was opvouwt. Voel je je wiebelig? Dr. Kaufman stelt voor om je lichaam te versterkenheupontvoerders. Eén oefening om te proberen: ga op één been staan terwijl u de rugleuning van een stoel vasthoudt voor ondersteuning en laat het andere been een paar herhalingen naar uw zij en naar achteren zweven en wissel dan van been. (Je kunt een enkelgewicht vastmaken om dit op gang te brengen.)
2. De dode hang
Pak een optrekstang vast enbungelen zo lang als je kunt. Dit is een oefening op zich, maar het is ook een aanpassing van een grijpkrachttest. Enruimschoots onderzoekheeft een grotere grijpkracht gekoppeld aan minder risico opverschillende ziektenen een langere levensverwachting.
Dr. Myers zegt dat als je tussen de 20 en 40 jaar oud bent, een hang van 75 tot 90 seconden als uitstekend wordt beschouwd (vooral het hogere deel van dat bereik voor mannen); als je tussen de 40 en 60 bent, is die benchmark 60 tot 75 seconden en boven de 60 45 seconden.
Waarom het een maatstaf is voor de levensduur:
Zoals SELF heeft gedektgrijpkrachtis op zichzelf niet zozeer een factor die de levensduur bevordert, maar eerder een eenvoudig te meten maatstaf voorvolledig lichaamkracht – die verband houdt met verschillende levensverlengende voordelen, zoals sterkere botten en een verminderd risico op vallen. Tegelijkertijd kan het goed kunnen vastgrijpen je helpen om dagelijkse taken (zoals het dragen van boodschappen en het openen van dingen) zelfstandig uit te voeren zonder blessures, wat ook een teken kan zijn van gezond ouder worden, benadrukt Dr. Kado.
Hoe je er beter in kunt worden:
Omdat grijpkracht doorgaans samengaat met algehele kracht, kun je je het beste eerst concentreren op het opbouwen van een goed afgeronde routine; Bekijk dit eensHaltertraining voor het hele lichaammet bent-over rows en deadlifts als startpunt. Oefeningen die uw handspieren isoleren, zoals het inknijpen van een rubberen bal of het uit elkaar trekken van een weerstandsband, kunnen uw grip direct verbeterenEnvergroot uw vermogen om zwaardere gewichten te heffen, wat in de loop van de tijd ook de algehele kracht kan vergroten.
3. De zit-opstaan-test
Ditvirale testis bedrieglijk eenvoudig: het houdt in dat je met gekruiste benen op de grond gaat zitten en dan weer opstaat. Je haalt een perfecte 10 als je het helemaal zonder hulp kunt doen (zie afilmpje hier) en geef een punt aan voor elke kniehand of onderarm waarop u leunt om omhoog of omlaag te gaan, en halve punten voor wiebelen of onvastheid in beide richtingen. Over eenstel studiesna duizenden mensen hebben degenen met hogere scores hun minder behendige tegenhangers overleefd.
Waarom het een maatstaf is voor de levensduur:
Jezelf naar de grond tillen en weer omhoog brengen vereist een bepaalde mix vanevenwichten kracht – beide eigenschappen die, zoals hierboven vermeld, verband houden met een langer gezonder leven.
Hoe je er beter in kunt worden:
Oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats, lunges en glute bridges, werken met dezelfde spieren die je nodig hebt om zowel de afdaling als de klim te volbrengen.Bewegingen met één beenzoals buigingen en achterwaartse lunges kunnen de zaken een stap verder brengen, net als het beoefenen van de bovenstaande oefeningen gericht op de balans met één been.
4. De stoelstandaardtest
Hoewel het makkelijker is dan helemaal van de vloer opstaan, kan zelfs het opstaan uit een stoel en weer gaan zitten zonder je handen of armen te gebruiken een indicator zijn voor een lang leven, zegt Dr. Kado.speciaalals je het meerdere keren snel achter elkaar kunt doen. Vandaar twee populaire stoelentesten: The5 keer zit-sta (5TSTS)houdt in dat je jezelf moet timen om te zien hoe snel je vijf keer achter elkaar kunt opstaan en naar beneden kunt ploffenStoelstandaard van 30 secondenvereist het instellen van een timer op 30 seconden en kijken hoe vaak je gedurende die periode kunt staan en zitten (in beide gevallen met je armen over je borst gekruist, zodat je ze niet kunt gebruiken).
Uit onderzoek blijkt dat betere scores verband houden met minderrisico op vallenen kan er zelfs mee correlerenbetere longEnhartfunctie. Als je jonger bent dan 40 jaar, wordt het voltooien van de 5TSTS in minder dan 10 seconden als ideaal beschouwd, zegt Dr. Myers. (Voeg een seconde toe voor de leeftijdsgroep van 40 tot 70 jaar en voor elk decennium daarna.) En voor de test van 30 seconden? Een typische score ligt rond de 33 tot 35 stand-sit-herhalingen voor mensen onder de 35 (hoe meer hoe beter); dat verandert ook in de loop van de tijd, waarbij elk aantal boven de 12 herhalingen boven de 60 jaar als binnen het bereik wordt beschouwd.
Waarom het een maatstaf is voor de levensduur:
Snel kunnen staan en zitten is een teken van kracht en coördinatie in het onderlichaam. Dr. Kado merkt op dat beide u kunnen helpen uitglijden en struikelen te voorkomen die verwondingen veroorzaken. Er is ook een component van kracht en uithoudingsvermogen nodig om deze tests te doorstaan, zegt Dr. Myers, wat kan spreken over de algehele conditie en de voordelen voor hart en longen.
Hoe je er beter in kunt worden:
Net als bij de zit-opstaan-test waarop u zich wilt concentrerenkracht van het onderlichaam: Squats, lunges en step-ups zijn ideaal, net als niet-dragende bewegingen zoals mosselschelpen en brandkranen.
auto's met de letter u
5. De loopsnelheidstest
Hoe snel je doorgaans loopt, kan een sterke, onafhankelijke voorspeller van overleving zijn, zegt Dr. Myers, vooral als je ouder wordt. Een eenvoudige manier om uw tempo bij te houden: loop een gemeten afstand van bijvoorbeeld zes meter terwijl u uw tijd registreert en deel de afstand vervolgens door het aantal seconden dat u erover doet. Alles minder dan ongeveer 1 meter per seconde is gekoppeld aan akortere levensduurbij oudere mensen (dan wat zou worden verwacht op basis van alleen hun leeftijd en geslacht), benadrukt Dr. Myers. Uit ander onderzoek is ook gebleken dat stevige wandelaars dat vaak doenhebben een langere levensverwachtingen dat je zelfs maar 15 minuten per dag snel looptkan uw sterfterisico verlagenmet bijna 20%.
Waarom het een maatstaf is voor een lang leven:
Het legt aspecten vast van de cardiovasculaire, musculoskeletale en neurologische gezondheid, zegt Dr. Myers. Je bent dus waarschijnlijk in een redelijk goede conditie als je de neiging hebt om snel te bewegen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je waarschijnlijk een grote straat kunt oversteken binnen de tijd die is toegewezen voor het loopsignaal, zegt Dr. Kado.
Hoe je er beter in kunt worden:
Doe het gewoon vaker.Je tempo opvoerenGedurende de dag kan snel wandelen natuurlijker aanvoelen en door wat bergopwaarts te gaan en licht te joggen, kunt u uw uithoudingsvermogen vergroten, zodat u niet zo snel buiten adem raakt.
Enkele beperkingen om op te merken…
Hoewel deze tests facetten van uw levensduur evalueren, zijn ze verre van een allesomvattende beoordeling. Ze behandelen niet verschillende gezondheidsoverwegingen die van invloed kunnen zijn op hoe lang u net zo leeftcognitieof dekwaliteit van uw relaties. En zelfs de meetgegevens die ze meten, zoals kracht en balans, kunnen worden beïnvloed door tijdelijke factoren (zoals moe zijn, verkouden zijn of pijn hebben na een training) die niets te maken hebben met je levensduur.
Deze tests hebben aan geloofwaardigheid gewonnen vanwege hun eenvoud, waardoor ze gemakkelijk te bestuderen zijn bij veel mensen, benadrukt Dr. Kado. De gegevens duiden dus op een brede trend die betere prestaties koppelt aan een langere levensduur. Maar dat betekent nietJijzal noodzakelijkerwijs eerder sterven als je het slecht doet op een of meer ervan, zegt ze. Ze zijn slechts een stukje van de levensduurpuzzel.
Verwant:
- Vroege waarschuwingssignalen dat u ‘kwetsbaar’ wordt – en hoe u dit kunt voorkomen naarmate u ouder wordt
- 3 manieren om voor uw geestelijke gezondheid te zorgen naarmate u ouder wordt
- Waarom 30 jaar niet te jong is om aan de menopauze te denken en je daarop voor te bereiden
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox.
