Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalAls je dat denkteiwitshakeofeiwitreeplevert alle voedingsstoffen die je nodig hebt in de ochtend, dan mis je een belangrijk deel van het plaatje. Eiwitten zijn belangrijk, maar we mogen vezels niet vergetenDesiree NielsenRDeen receptontwikkelaar met focus op plantaardige voeding vertelt SELF.
Het eten van een vezelrijk ontbijt komt niet alleen uw spijsverteringsstelsel op talloze manieren ten goedehet voeden van nuttige darmbacteriënom constipatie te voorkomen - het houdt je ook tevreden en zorgt ervoor dat je je langer vol voelt (ook wel minder hangry om 10.00 uur genoemd), zegt Nielsen. Bovendien haalt de overgrote meerderheid van de Amerikanen hun dagelijkse vezeldoel nietperiode(dat is 25 gram voor de meeste vrouwen en 38 gram voor de meeste mannen ter referentie), waardoor het des te belangrijker wordt om ervoor te zorgen dat je ontbijt goed inpakt.
Bovendien hoeft een vezelrijk ontbijt niet te betekenen dat het ontbijt saai of saai is. Terwijl we dol zijn op vezelrijke klassiekers zoals havermout en geraspte tarwe, om het duidelijk te makenkanvoel je soms een beetje moe, vooral als je iemand bent die dingen graag interessant houdt tijdens de maaltijd. (Steekt hand op.) Met een beetje buiten de gebaande paden denken is het eigenlijk niet zo moeilijk om een inventieve ochtendmaaltijd te maken die zich op de vezels opstapeltEnbevredigt onderweg uw smaakpapillen.
Om dit te illustreren vroegen we Nielsen om een paar originele vezelrijke ontbijtrecepten te bedenken. Of het nu om een stevige slok gaat of ergens tussenin, deze opties bieden allemaal een nieuwe draai aan een bekende klassieker met verrassende ingrediënten als kardemom en kerriepoeder (ja echt waar). Ik hou er echt van om mensen te laten zien hoe eenvoudig het is om dingen van heel basaal te veranderen naar iets waar je naar verlangt, zegt Nielsen. En voor alle duidelijkheid: geen van deze recepten stapelt de vezels op ten koste van andere voedingsstoffen: ze zullen allemaal een goed afgeronde maaltijd opleveren die bovendien eiwitten en gezonde vetten in evenwicht houdt.
Romige kaneelbroodjessmoothie
We nemen een kaneelbroodje in welke vorm dan ook, vooral als het in onze vezelbehoeften kan voorzienbovenopons zoete verlangens. Wees gewaarschuwd dat je in eerste instantie misschien verrast zult zijn door de bron van die vezels: marinebonen en andere witte bonen zijn een van de geheime wapens van Nielsen om vezels te stimuleren, omdat ze goed bij elkaar passen en een neutrale smaak hebben die de andere ingrediënten niet verstoort. Sojamelk-bananenschijfjes en amandelboter dragen ook bij aan het aantal vezels. Ontvang het recept.
Bonustip: dit smoothierecept is een geweldige optie voor mensen die 's ochtends weinig tijd hebben. Als iemand die het 's ochtends druk heeft. Ik vind het geweldig dat je al deze gezonde voedingsmiddelen gewoon in de blender kunt doen en in drie minuten een echt uitgebalanceerde maaltijd kunt bereiden, zegt Nielsen. Zin in iets om van te smullen? Probeer je smoothie te combineren met een sneetje kaneel-suiker-toast of een paar energieballen.
traagheid betekenis
Kardemom Bes Chia Yoghurtkom
Dit recept is eigenlijk een mashup van twee ontbijtklassiekers: chiapudding en Griekse yoghurtkommen volgens Nielsen. In combinatie met een eiwitrijke Griekse yoghurtbasis bieden chiazaden en frambozen een robuuste vezeldosis. Ondertussen zorgen smaakstoffen zoals kardemom, kaneel en vanille-extract ervoor dat het meer smaakt als een opzettelijke maaltijd, zegt Nielsen. Kardemom is mijn favoriete zoete specerij, dus ik stop het in bijna alles wat ze toevoegt. Ontvang het recept.
Bonustip: gebruik gerust niet-zuivel Griekse yoghurt als je liever plantaardig eet! En voel je niet verplicht om verse frambozen uit te geven als het geld krap is: Frozen werkt prima volgens Nielsen. Laat je bessen een nacht in de koelkast staan, zodat ze kunnen ontdooien. Op die manier worden ze op tijd voor het ontbijt echt lekker pittig, zegt Nielsen.
Boosted Avocado Toast met Pesto
Met een eenvoudige avocadotoost maak je al een goede start als het om vezels gaat, omdat het vlaggenschipingrediënt al een solide bron is, zegt Nielsen. Maar door gewoon brood te ruilen voor gekiemde granen en witte bonen (hallo weer!) aan de avocadomix toe te voegen, wordt het naar een heel ander niveau gebracht. En hoewel de pesto niet bijdraagt aan het totale vezelgehalte, biedt het wel een enorme smaakboost, waardoor wat al een heerlijke ontbijtsmaak is, restaurantwaardig Nielsen. Ontvang het recept.
Bonustip: combineer met gesneden fruit of een bladsalade (ja, dit is zelfs 's ochtends een succes) om de maaltijd compleet te maken.
Hartige curry-haver met kikkererwten
Van deze vijf recepten is dit een beetje de wilde kaart omdat het zo anders is, zegt Nielsen. Havermout wordt in de VS doorgaans gegeten als een zoet ontbijt, maar het nemen van een hartige route kan een creatieve manier zijn om dingen af te wisselen als je smaakpapillen hunkeren naar iets nieuws en spannends. Kikkererwten, het middelpunt van dit recept, zijn eenuitstekende plantaardige bronvan zowel vezels als eiwitten. Bovendien zal tahini – een pasta gemaakt van gemalen sesamzaadjes die veel voorkomen in de keuken van het Midden-Oosten – een extra vezelboost bieden. Nielsen noemt het haar geheime ingrediënt. Ontvang het recept.
Bonustip: Voeg geroosterde kikkererwten toe voor de ingeblikte soort als je meer knapperigheid wilt. (Wil je zelf geroosterde kikkererwten maken in plaats van ze in de winkel te kopen? Hier is eensnelle handleidingover hoe je het precies moet verwijderen).
Bananen-Haverpannenkoekjes
Onlangs eenwijdverbreid tekort aan eierenheeft veel mensen op zoek gestuurd naar goedkopere alternatieven en Nielsen heeft een verrassende nominatie: banaan. Veel mensen realiseren zich niet dat banaan uitstekend isvervanging van eierenZe zegt dat dit een goede afwisseling is ten opzichte van de typische pannenkoeken met witte bloem als je meer vezels binnen wilt krijgen. Natuurlijk zal de banaan zelf een deel van de voedingsstoffen leveren (fruit is immers vaak rijk aan dit spul), maar ook andere ingrediënten zoals havermout en gemalen vlas zullen een bijdrage leveren. Het eindproduct in de woorden van Nielsen: een voedende, voedzame pannenkoek die gemakkelijk genoeg is voor dagelijks gebruik. Ontvang het recept.
Bonustip: garneer met fruit of gemalen noten (Nielsen suggereert hazelnoten of amandelen) voor wat extra pit.
Verwant:
- 11 vezelrijke groenten om elke bijgerecht of salade nog bevredigender te maken
- 15 eenvoudige manieren om elke dag wat meer vezels te eten
- Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?
