4 feel-good actieve herstelroutines om uw volgende run nog beter te maken

Je hardloopprogramma zit boordevol cardiodagen en besprenkeld met krachtroutines, maar dat is nog niet alles: het bevat ook veel heerlijke rust. Dit is niet alleen van vitaal belang omdat het zo verdomd goed voelt, maar ook omdat jijbehoeftedie dagen om te herstellen. Dat is tenslotte het moment waarop je lichaam zich aanpast aan de druk die je erop hebt uitgeoefend, zodat je het de volgende keer helemaal opnieuw (en zelfs beter) kunt doen.

zaar palmeirense

Soms kunnen en moeten rustdagen precies dat zijndagen zonder enige inspanningop uw schema. U kunt de vrije tijd benutten om iets anders te doen dat uw welzijn verbetert, of dat nu is bijpraten met een vriend die de roman leest die op uw nachtkastje geparkeerd staat, of sluw en creatief aan de slag gaan met een paar nieuwe projecten.

Maar in andere gevallen wil je misschien wel een beetje bewegen op een manier die goed voelt voor lichaam en geest. Binnenkomen:actief herstelof zachte bewegingen die een stuk minder intens zijn dan uw typische training. Je kunt ervoor kiezen om een ​​(lichte!) yogales te volgen, een rustige wandeling te maken of wat quality time door te brengen met je foamroller.

Een andere optie? Een snelle actieve herstelroutine.Amanda Katzeen NASM-gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City heeft de onderstaande modellen ontworpen als onderdeel van SELF'sLeer om van het hardloopprogramma te houdenals aanvulling op de kracht- en cardiotrainingen die het grootste deel van uw plan vormen. Deze dynamische routines zijn gemaakt om uw geest en lichaam met elkaar te verbinden en u te centreren, zodat u de volgende dag weer klaar bent om te gaan hardlopen of welke andere intensere activiteit dan ook op uw agenda staat.

Het doel hier is om in een langzamer tempo te bewegen dan de rest van de week, waarbij u de bloedstroom zachtjes stimuleert, terwijl u uw gewrichten door een breed bewegingsbereik voert om de mobiliteit te verbeteren. Hardlopers die regelmatig aan hun mobiliteit werken, kunnen pijn en stijfheid verminderen en tegelijkertijd de prestaties verbeteren, zegt Katz. Deze sessies bieden ook de mogelijkheid om eventuele kleine onevenwichtigheden op te merken en aan te pakken voordat deze in pijn of blessures veranderen. Als uw rechterheup bijvoorbeeld strakker aanvoelt dan uw linker in de duivenhouding, kunt u daar een paar minuten extra doorbrengen voor een extra ontspanning.

Voel je vrij om te kiezen welke routine je op een bepaalde dag wilt doen en onderzoek wat goed voelt voor je lichaam. Probeer een nieuwe reeks als je meer variatie wilt, herhaal degene die je leuk vindt of zelfs als je ze een paar keer helemaal hebt geprobeerd, mix en match de oefeningen die voor jou het beste werken. Houd er echter rekening mee dat ze zo zijn georganiseerd dat de laatste twee mogelijk iets meer mobiliteit vereisen dan de eerste twee. Houd daar rekening mee als u ze eens probeert.

Reserveer 15 tot 25 minuten voor elke routine; de exacte duur hangt af van hoe snel of langzaam je herhalingen uitvoert, hoeveel rust je neemt tussen de rondes en of je lichaam op een bepaald gebied wat meer TLC vraagt!

Actief herstel #1

Wat je nodig hebt:Een bank, een stoel, een bank of een ander stevig oppervlak, een halter om vast te houden en een oefenmat voor comfort.

• Voer 10 herhalingen uit van elke dynamische oefening. Voor enkelzijdige bewegingen voer je 10 herhalingen uit aan elke kant. Houd bij statische rekoefeningen de aangegeven tijd aan.
• Nadat al uw herhalingen zijn gedaan, gaat u verder met de volgende oefening.
• Nadat alle vier de oefeningen zijn voltooid, rust u maximaal 2 minuten voordat u weer bovenaan begint.
• Voltooi het circuit in totaal 2 à 3 keer.

• Begin in een hoge plankpositie met je handpalmen plat op de grond, handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders direct boven je polsen gestapeld, benen gestrekt achter je en je kern en bilspieren ingeschakeld.
• Breng uw linkerknie omhoog in een uitvalpositie met uw linkervoet buiten uw linkerhand. U zou een rek moeten voelen aan de voorkant van uw rechterdij.
• Draai uw bovenlichaam naar links terwijl u uw linkerarm naar het plafond uitstrekt.
• Breng uw hand terug naar de vloer en stap vervolgens terug in een plankpositie. Dit is 1 herhaling. Voer in totaal 10 herhalingen uit aan elke kant en herhaal dan aan de andere kant.

Het heeft deze titel niet voor niets verdiend: je opent je heupen en vergroot de mobiliteit via je thoracale wervelkolom of middenrug met deze klassieke beweging.

massale gildenaam

• Begin in een knielende positie en houd een halter (of een kettlebell als je die hebt) in beide handen voor je lichaam op armlengte.
• Stap met uw linkervoet naar de zijkant en plaats uw voet plat op de vloer. Richt uw linkertenen recht naar links; uw linkerdij moet loodrecht op uw rechterbeen staan.
• Beweeg langzaam naar links en houd je heupen naar voren gericht, zo laag als prettig voelt.
• Keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Deze beweging rekt en versterkt de adductorspieren in uw binnenkant van de dijen, terwijl het bewegingsbereik in uw heupgewrichten wordt verbeterd.

• Begin in een tafelbladpositie, met de knieën gebogen en onder je heupen, de handpalmen plat onder je schouders. Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft.
• Spreid je vingertoppen, duw in de vloer en til je knieën van de grond in een beergreep. Balanceer op je tenen en houd je hielen recht omhoog naar het plafond gericht.
• Vanaf daar blijf je door je handen duwen terwijl je je benen strekt en je heupen terugschuift in een neerwaartse hondpositie.
• Keer terug naar tafelblad; dat is 1 herhaling. (Als u even moet ademhalen tussen een van uw herhalingen, kunt u uw knieën kort de grond laten raken.)
• Voltooi 10 herhalingen.

Als je door deze reeks beweegt, wordt alles gemobiliseerd, van je schouders en middenrug tot aan je tenen, terwijl je onderweg je kuiten, quads en bilspieren raakt.

• Ga voor een bankstoel of een ander stevig oppervlak staan. Misschien wilt u een kussen of een opgevouwen mat onder uw knie plaatsen.
• Buig je linkerknie en haak je linkervoet op de zitting van de bank of stoel.
• Doe een stap naar voren met je rechterbeen en laat je vervolgens zakken tot je rechterknie zich direct boven je enkel bevindt.
• Plaats uw linkerknie op het kussen of kussen en uw scheenbeen tegen de bank of stoel.
• Betrek uw kern en bilspieren terwijl u uw wervelkolom lang houdt. Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.

De bankstretch verlicht de strakheid en verbetert de mobiliteit in de rug en heupen van uw quads. Houd er rekening mee dat dit intens kan aanvoelen, vooral als u knieproblemen heeft. Als het te intens aanvoelt, kun je de staande quad-stretch van je af doencooldown-routine.

Actief herstel #2

Wat je nodig hebt:Gewoon een oefenmat voor comfort.

• Voer 10 herhalingen uit van elke dynamische oefening. Voor enkelzijdige bewegingen voer je 10 herhalingen uit aan elke kant. Houd bij statische rekoefeningen de aangegeven tijd aan.
• Nadat al uw herhalingen zijn gedaan, gaat u verder met de volgende oefening.
• Nadat alle vier de oefeningen zijn voltooid, rust u maximaal 2 minuten voordat u weer bovenaan begint.
• Voltooi het circuit in totaal 2 à 3 keer.

• Zit met je rug recht en je benen wijd en buig dan je linkerknie om je linkervoet naar je rechter binnenkant van het dijbeen te brengen.
• Gebruik je rechterhand om je linkerknie vast te pakken en draai je torso zodat deze op één lijn ligt met je linkerdij.
• Reik met uw linkerhand omhoog en kantel vervolgens uw romp naar rechts over uw rechte been.
• Houd dit 30 seconden tot 1 minuut vast en herhaal dit voordat u naar de andere kant overschakelt.

Je quadratus lumborum of QL-spier diep in je rug loopt van de onderkant van je ribbenkast naar de bovenkant van je bekken. Het speelt een rol bij het stabiliseren van uw wervelkolom en bij het ademen en de benauwdheid die daar vaak bijdraagt ​​aan lage rugpijn.

• Begin in de kinderhouding: kniel op je mat met je knieën op heupbreedte of breder en je tenen raken elkaar achter je. Haal diep adem en terwijl je uitademt, leg je je romp over je dijen. Probeer uw nek en ruggengraat te verlengen door uw ribben weg te trekken van uw staartbeen en de kruin van uw hoofd weg van uw schouders.
• Bij een uitademing til je iets op en schuif je rechterarm onder je lichaam, draaiend door je middelste rug, zodat je rechterschouder en de rechterkant van je hoofd op de grond rusten.
• Keer terug naar het midden en herhaal dan aan de linkerkant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

De kinderhouding verlengt en lijnt uw ruggengraat uit, terwijl het inrijgen van de naald uw schouders en rug strekt, terwijl een element van rotatie wordt toegevoegd om de stijfheid door de middenrug te verminderen.

namen voor spellen

• Ga zitten met uw linkerknie 90 graden gebogen voor uw kuit, loodrecht op uw lichaam en de voetzool naar rechts gericht. Houd uw linkervoet gebogen.
• Laat uw been plat op de grond rusten.
• Plaats uw rechterknie rechts van uw lichaam en buig de knie zodat uw voet naar achteren wijst. Houd uw rechtervoet gebogen.
• Houd uw linkerbilwang op de grond. Probeer de rechterwang zo dicht mogelijk bij de grond te bewegen. Het is misschien niet mogelijk als je super strak bent.
• Plaats uw linkerhand op de grond naast uw linkerheup. Hef vervolgens uw rechterhand op en reik boven uw hoofd met een zijwaartse buiging.
• Keer terug naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Voltooi 10 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

Dit is weer een combobeweging die je heupen opent en tegelijkertijd de schuine standen en andere spieren langs je zijde verlengt en loslaat.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen voeten op de grond.
• Pak de achterkant van je rechterdij vast en houd deze met beide handen vast.
• Buig uw rechtervoet om uw tenen naar uw gezicht te trekken.
• Strek uw rechterbeen voorzichtig en keer dan terug naar de startpositie.
• Voltooi 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

De heupzenuw loopt van je achterste helemaal naar beneden langs elk been; deze beweging kan de extra druk verlichten die deze soms samendrukt, om pijn en beklemming in uw onderrug en benen te verlichten.

Actief herstel #3

Wat je nodig hebt:Een stoel of ander stabiel voorwerp om vast te houden en een oefenmat voor comfort.

• Voer 10 herhalingen uit van elke dynamische oefening. Voor enkelzijdige bewegingen voer je 10 herhalingen uit aan elke kant. Houd bij statische rekoefeningen de aangegeven tijd aan.
• Nadat al uw herhalingen zijn gedaan, gaat u verder met de volgende oefening.
• Nadat alle vier de oefeningen zijn voltooid, rust u maximaal 2 minuten voordat u weer bovenaan begint.
• Voltooi het circuit in totaal 2 à 3 keer.

• Ga op uw linkerbeen staan ​​en houd een stoel of een ander stabiel voorwerp vast om uw evenwicht te bewaren.
• Buig uw linkerknie lichtjes en buig uw rechterbeen en til het achter u op.
• Draai uw heupen langzaam naar rechts, waarbij u uw knie op één lijn houdt met uw tweede teen. Misschien vindt u het handig om uw rechterhand op uw rechterheup te houden om deze door de beweging te leiden. Keer terug naar de startpositie.
• Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Deze beweging verbetert de heupmobiliteit en controle, waarbij rotatie van het gewricht nodig is terwijl u uw lichaamsgewicht op één been ondersteunt.

• Begin in een tafelbladpositie, met de knieën gebogen en de handpalmen plat onder je schouders.
• Strek uw rechterbeen naar de zijkant en laat uw rechtervoet op de grond rusten.
• Verplaats uw lichaam iets naar achteren en buig uw linkerknie dieper terwijl uw schouders naar achteren bewegen. U voelt een rek in uw rechter binnenkant van het dijbeen.
• Schakel terug naar voren om terug te keren naar de startpositie.
• Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Houd uw lies- en heupspieren mobiel en flexibel met deze kleine maar effectieve beweging.

• Ga op je rechterzij liggen met je heupen en knieën 90 graden gebogen en je armen gestrekt zodat je dijen en armen evenwijdig zijn. Gebruik een kussenblok of deken om uw hoofd te ondersteunen als dit prettiger aanvoelt.
• Til uw linkerarm op en draai langzaam alleen uw romp – houd uw benen op hun plaats – totdat uw linkerpols en schouder de grond aan de andere kant van uw lichaam bereiken. Laat de achterkant van uw hoofd op de grond of een kussen rusten.
• Draai terug naar rechts om terug te keren naar de startpositie.
• Voer 10 herhalingen uit voordat u dit aan de andere kant herhaalt.

Je strekt je ruggengraat, borst en schouders, terwijl je je schuine buikspieren versterkt, de kernspieren die langs de zijkanten van je middel lopen.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw rechter onderarm te steunen met uw elleboog onder uw schouder en uw hand voor uw lichaam. Strek je benen en stapel je linkervoet bovenop je rechtervoet.
• Hef uw linkerbeen recht naar voren en iets naar achteren, terwijl u uw linkervoet buigt zoals u doet.
• Houd dit 30 seconden vast (als dat te zwaar is, werk dan vanaf 10 seconden omhoog in stappen van 5 seconden). Herhaal aan de andere kant.

Versterk uw glute medius en andere spieren langs de zijkant van uw heup terwijl u de QL-spier diep in uw rug uitrekt en loslaat.

Actief herstel #4

Wat je nodig hebt:Een stevig opstapje of bankje en een oefenmat voor comfort.

Bijbelse namen met de letter u

• Voer 10 herhalingen uit van elke dynamische oefening. Voor enkelzijdige bewegingen voer je 10 herhalingen uit aan elke kant. Houd bij statische rekoefeningen de aangegeven tijd aan.
• Nadat al uw herhalingen zijn gedaan, gaat u verder met de volgende oefening.
• Nadat alle vier de oefeningen zijn voltooid, rust u maximaal 2 minuten voordat u weer bovenaan begint.
• Voltooi het circuit in totaal 2 à 3 keer.

• Ga op je buik liggen met de handen onder je schouders, de ellebogen wijzen recht achter je, de handpalmen plat op de grond en de grote tenen raken elkaar. Druk uw voeten lichtjes in de vloer. Dit is de startpositie.
• Adem in en adem uit en trek je navel naar je ruggengraat.
• Adem opnieuw in en druk door je handpalmen om je borst van de vloer te tillen. Je kunt stoppen door je ellebogen te buigen of omhoog te duwen totdat je armen bijna maar niet helemaal recht zijn, zoals afgebeeld. U moet een rek voelen door uw borst, de voorkant van uw schouders en/of de voorkant van uw heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
• Voltooi 10 herhalingen.

Deze beweging, vaak cobra genoemd in de yogales, verlengt je ruggengraat en strekt je heupbuigers en borstspieren uit.

• Begin in een knielende positie met je billen op je hielen en je handen op de grond voor je.
• Adem langzaam in en adem tijdens de uitademing langs je ruggengraat uit en laat je hoofd naar de grond zakken (dit is de kattenhouding).
• Adem in en til je hoofd, borst en staartbeen naar het plafond terwijl je je rug buigt voor koe. Dit is 1 herhaling.
• Voltooi in totaal 10 herhalingen.

Een aangepaste versie van een favoriete rugversie aller tijden. Deze versie houdt uw bekken en onderrug stabiel, zodat u zich kunt concentreren op het mobiliseren van uw midden- en bovenrug.

• Ga op je rug liggen met je voeten omhoog op een stoelbank of een ander stabiel oppervlak.
• Til je heupen omhoog en knijp in je bilspieren terwijl je probeert je rug niet te laten buigen.
• Begin door uw handen op de grond te houden, zoals afgebeeld; Als je eenmaal vertrouwd bent met de beweging, kun je een uitdaging toevoegen door je armen op te heffen.
• Werk toe tot 30 seconden vasthouden.

Terwijl u uw heupen strekt en uw bilspieren activeert, richt u zich ook op de QL diep in uw onderrug; deze is moeilijk te bereiken, maar houdt vaak verband met rugpijn.

• Begin in een tafelbladpositie op handen en knieën op een yogamat.
• Breng uw rechtervoet naar voren en plaats deze op de mat achter uw rechterpols.
• Pas je scheenbeen zo aan dat het parallel loopt (of zo dicht mogelijk parallel als je kunt krijgen) aan de voorkant van je mat.
• Strek uw linkerbeen naar achteren, waarbij de bovenkant van uw linkervoet op de mat rust. Breng indien nodig de heupen omhoog en ondersteun ze met een opgerolde deken of kussen.
• Houd uw borst omhoog en strijk met uw vingertoppen over de vloer, zoals afgebeeld.
• Beweeg vanuit deze positie uw bovenlichaam voorzichtig heen en weer zoals afgebeeld om de rekoefening zoals afgebeeld te verdiepen. Elke heen-en-weerbeweging bestaat uit 1 herhaling. Voor een extra quad-stretch buig en strek je de achterste knie.
• Herhaal dit 10 keer voordat je naar de andere kant gaat.

Nog een een-tweetje: de heupopenende kracht van de duivenhouding ontmoet een dynamische quad-stretch.

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Ameerah Omarstadskapitein en mindsetcoach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers;Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken;Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers;Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en short, Nike sneakers en sokken.