2 dynamische warming-ups waarmee u klaar bent om te rennen

Elke hardloper weet dat de eerste paar minuten buiten de deur het meest uitdagend kunnen zijn. Maar er is een trefzekere manier om je run vanaf het begin beter te laten voelenEnom sterker te blijven tot het einde: begin met eendynamische warming-up.

Door te beginnen met ongeveer vijf minuten snelle maar gecontroleerde bewegingen door een breed bewegingsbereik, wordt uw lichaam voorbereid op de eisen die het hardlopen met zich meebrengt. Naast het letterlijk verhogen van de temperatuur van uw weefsels, waardoor ze efficiënter en effectiever kunnen werken, verhoogt u uw hartslag, stimuleert u de bloedstroom en activeert u verbindingen tussen uw geest en de spieren die u gaat gebruiken, inclusief uw hamstrings, quads, bilspieren en kuiten. Het resultaatstudieslaten zien dat uw training nog gemakkelijker en dus leuker kan aanvoelen.

Dus voordat u met een van uw cardiotrainingen voor SELF begintLeer om van het hardloopprogramma te houdenwarm het op! We hebben twee nieuwe opties gecreëerd waar u uit kunt kiezen. Vind gerust de optie die het beste bij u past en blijf erbij, of wissel er regelmatig van af voor wat meer variatie. Het beste deel? Ze liggen allemaal aan je voeten, dus je kunt ze doen als je al de deur uit bent (geen matje nodig!).

Opwarming 1

Wat je nodig hebt:Alleen je lichaamsgewicht!

traagheid betekenis

• Voer elke oefening gedurende 30 seconden afwisselend uit, indien van toepassing.
• Nadat uw 30 seconden zijn verstreken, gaat u direct door naar de volgende oefening, zonder te rusten. (Neem natuurlijk even een adempauze als je denkt dat je het nodig hebt.)
• Nadat alle vijf de oefeningen zijn voltooid, voltooit u het circuit opnieuw.
• Voltooi het circuit in totaal twee keer.

• Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw kern ingeschakeld.
• Schop je rechterhiel terug naar je rechterbilspier. Herhaal snel met de linkerhiel. Probeer je dijen parallel te houden als je trapt. Dit is 1 herhaling.
• Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Hoewel je houding een beetje anders is, activeert deze beweging veel van de spieren die je tijdens het hardlopen zult gebruiken, vooral je quadriceps.

• Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, de kern vast. Zak in een ondiepe hurkzit door je knieën een beetje te buigen en je billen naar achteren te sturen.
• Schuif vanuit die positie zo snel mogelijk naar rechts over een afstand van 1,20 tot 1,5 meter (of zoals de ruimte het toelaat). Beweeg uw voeten snel, voor snelheid in plaats van voor de grote stap die u kunt zetten.
• Wanneer je het einde bereikt, schuifel je onmiddellijk terug naar links.
• Blijf zo snel mogelijk heen en weer bewegen gedurende 30 seconden.

Hardlopen is een beweging van voor naar achter. Maar door van tevoren wat zij-aan-zij-werk te doen, worden spieren zoals uw adductoren (binnenkant van de dijen), abductoren (buiten uw heupen) en glute medius (zij-billen) geactiveerd, die uw heupen stabiliseren en bewegen.

• Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Til uw rechterbeen op en buig uw rechterknie terwijl u met uw rechterhand de buitenkant vastpakt.
• Pak met je linkerhand je rechterbeen net onder de enkel vast.
• Laat uw knie naar buiten draaien totdat u rek voelt in uw rechterheup.
• Laat je rechterbeen zakken en herhaal aan de andere kant
• Blijf afwisselend gedurende 30 seconden.

Heupopeningsbewegingen zoals deze zijn vooral handig voor hardlopers met bureauwerkzaamheden; ze maken de adductoren, de ontvoerders en de heupbuigers los en activeren deze, die na urenlang zitten strakker worden.

• Ga met uw voeten breder dan op heupbreedte staan, de kern vast en uw armen langs uw lichaam. Dit is de uitgangspositie.
• Zwaai uw linkerbeen omhoog tot ongeveer heuphoogte (als de flexibiliteit dit toelaat) en uw rechterarm rond om tegelijkertijd met uw linkertenen te tikken.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
• Blijf op een soepele, continue manier afwisselen en voel een rek langs de achterkant van beide benen gedurende 30 seconden.

Deze dynamische stretch richt zich op je hamstrings; de lichte rotatie brengt je kern in de vergelijking.

• Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en de kern vast.
• Til uw rechterknie op met een gebogen voet naar uw borst.
• Breng je rechtervoet terug naar de grond terwijl je je linkerbeen omhoog brengt.
• Houd uw borst omhoog en houd uw armen sterk met een bocht van 90 graden in uw elleboog.
• Blijf afwisselend gedurende 30 seconden.

Veel toplopers nemen A-skips op in hun warming-ups en oefeningen. Het is een overdreven, rennende beweging die helpt bij het coördineren van de bewegingen van je armen, benen en voeten.

Opwarming 2

Wat je nodig hebt:Alleen je lichaamsgewicht!

• Voer elke oefening uit gedurende de aangegeven tijd.
• Als je klaar bent met elke oefening, ga dan direct door naar de volgende zonder te rusten. (Neem natuurlijk even een adempauze als je denkt dat je het nodig hebt.)
• Nadat alle vijf de oefeningen zijn voltooid, voltooit u het circuit opnieuw.
• Voltooi het circuit in totaal twee keer.

• Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en de kern vast.
• Houd uw borst omhoog en uw buikspieren strak terwijl u uw knieën snel één voor één naar uw borst beweegt.
• Zwaai met uw armen en concentreer u erop dat u uw handen van heuphoogte naar kinhoogte brengt, in het ritme van uw knieën.
• Beweeg zo snel als je kunt gedurende 30 seconden.

Je voelt dat je hartslag begint te stijgen terwijl je quads, hamstrings, kuiten en bilspieren sterker worden. Ook je heupen, buikspieren en bovenlichaam spelen hierbij een rol.

• Ga achter een stoel staan ​​en houd de rugleuning met beide handen vast voor evenwicht. (Of als je buiten bent, kun je een hekpaal of een ander stabiel oppervlak pakken.)
• Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en zwaai uw rechterbeen naar de rechter tenen gericht.
• Zwaai hem in een vloeiende beweging terug naar het midden en vervolgens naar de linkerkant, waarbij u het been kruist tussen uw lichaam en de stoel.
• Herhaal dit gedurende 30 seconden voordat u naar het andere been gaat.

Deze eenvoudige maar krachtige beweging warmt je heupen en de spieren eromheen op en strekt ze.

• Ga met je voeten op heupbreedte staan, handen op de heupen en de kern vast.
• Til uw linkerknie op tot heuphoogte en open vervolgens uw heup, terwijl u uw knie naar de zijkant en vervolgens naar achteren draait voordat u hem weer naar voren brengt; maak één grote heupcirkel die van voren naar achteren beweegt (zoals afgebeeld). Dit is 1 herhaling.
• Plaats uw linkervoet terug op de grond en herhaal aan de andere kant, til uw rechterknie op en beweeg met uw rechterknie naar voren en naar achteren.
• Ga hier 15 seconden mee door, wissel dan van kant en herhaal.
• Nadat beide zijden zijn voltooid, keert u de beweging aan uw linkerkant om, van achter naar voren.
• Ga hier 15 seconden mee door, wissel dan van kant en herhaal.

Net als heupwiegen maken cirkels de heupbuigers los – de spieren aan de voorkant van je heupen en bovenbenen – die na urenlang zitten beperkt worden.

• Begin te staan ​​met je knieën licht gebogen en je armen naar de zijkanten gestrekt voor evenwicht.
• Kruis je rechtervoet voor je linkervoet en stap vervolgens met je linkervoet naar links.
• Kruis je rechtervoet achter je linkervoet en stap vervolgens met je linkervoet naar links.
• Blijf op deze manier naar links bewegen, waarbij je je rechtervoet afwisselend vooraan en dan achterwaarts kruist gedurende 1,2 tot 1,5 meter (of zoals de ruimte het toelaat).
• Herhaal vervolgens de reeks naar rechts. Ga door met het wisselen van richting gedurende 30 seconden.

Bij deze crossover-beweging zijn de spieren van je nek tot je tenen betrokken, waarbij je de heupen en de wervelkolom van je onderlichaam met een beetje rotatie mobiliseert.

• Ga in een ontspannen houding staan ​​met uw handen langs uw lichaam, de kern vast en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Stap naar voren met uw rechtervoet, houd uw been recht en buig uw voet zodat alleen uw hiel op de grond rust.
• Scharnier buigend op de heup en duik naar beneden met gestrekte armen langs de lengte van je been. Ga staan, houd uw armen gestrekt en breng uw handen boven uw hoofd voordat u ze opzij laat zakken. Je zou een rek in je hamstrings moeten voelen, evenals een verlenging in je wervelkolom terwijl je staat en strekt.
• Stap nu met de andere voet naar voren en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling. Ga door met het wisselen van kanten terwijl u in uw eigen tempo door de beweging stroomt. Ga door gedurende 30 seconden.

Deze beweging activeert de achterkant van je benen, inclusief je kuiten en hamstrings.

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken;Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers;Ameerah Omarstadskapitein en mindsetcoach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers;Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en short, Nike sneakers en sokken.