2 cooldowns zorgen ervoor dat u in 10 minuten of minder van hardlopen naar ontspannen gaat

Het is verleidelijk om meteen van hardlopen naardouchebank...of dutje. Maar als u een paar minuten de tijd neemt om uw lichaam terug te brengen naar de basislijn, kunt u uw herstel daarna een vliegende start geven.

Als u loopt of rent, klopt uw ​​hart sneller en zetten uw bloedvaten uit om zuurstofrijk bloed naar uw spieren te transporteren. Met een cooldown kunt u deze veranderingen langzaam ongedaan maken, waardoor uw ademhalingshartslag en bloeddruk geleidelijk afnemen, zodat u niet in de problemen raaktduizeligof licht in het hoofd. Het doel is om uw lichaam weer in een staat van rust te brengen en mogelijk later pijn en stijfheid te verminderen.

Een cooldown kan zo simpel zijn als 10 minuten rustig wandelen (en als dat het beste voelt voor je lichaam, dan ben je van harte welkom om op die manier af te koelen tijdens SELF’sLeer om van het hardloopprogramma te houden!). Maar omdat je spieren al warm zijn, is de periode na het hardlopen het beste moment om rek- en mobiliteitswerk toe te voegen dat de hoge impact en de vraag van een hardlooproutine kan tegengaan.

Hier zijn twee routines die het beste van twee werelden bieden: een grotere mobiliteit (zodat u soepeler beweegt) en uw cardiovasculaire en zenuwstelsel geleidelijk herstellen naar de status van vóór het hardlopen. Eén ervan kun je helemaal staand doen, dus je kunt het zelfs doen voordat je weer naar binnen gaat; de andere zit perfect voor als je daarna al op de grond bent ploffen.

Cooldown 1: Staan

Wat je nodig hebt:Alleen je lichaamsgewicht!

betekenis naam julia

• Voltooi elke oefening gedurende de toegewezen hoeveelheid tijd. Voor zetten die aan beide kanten enkelzijdig zijn.
• Als je klaar bent met elke oefening, ga dan verder met de volgende.
• Doe dit circuit één keer, maar je bent welkom om specifieke bewegingen (of het hele circuit) te herhalen als je je extra gespannen voelt!

• Sta rechtop met de ene voet ongeveer twee voet voor de andere. Plaats uw handen op uw heupen of laat ze langs uw lichaam rusten. Buig uw voorste knie lichtjes, kantel uw bekken naar achteren en knijp beide bilspieren samen.
• U moet een rek voelen in de voorste heup en/of dij van uw achterste been.
• Houd 15 tot 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal. Wissel af tot je in totaal 30 tot 60 seconden per kant hebt bereikt.

Je heupbuigers, de spieren aan de voorkant van je heupen en bovenbenen hebben de neiging korter te worden tijdens het zitten – en ze werken hard als je hardloopt, omdat het de spieren zijn die je benen optillen.

• Ga op je linkervoet staan ​​met je rechtervoet voor je hiel op de grond, met je tenen omhoog. Scharnier naar voren op je heupen en buig je linkerknie terwijl je een beetje achterover leunt.
• Terwijl u uw linkerbeen buigt, houdt u uw rechterbeen volledig recht met uw gewicht op de rand van uw hiel. Je zou deze rek in de hamstring van het gestrekte been moeten voelen. Houd 15 tot 30 seconden vast.
• Wissel van kant en herhaal. Wissel af tot je in totaal 30 tot 60 seconden per kant hebt bereikt.

Naast het produceren van kracht en het controleren van uw beenzwaai tijdens het hardlopen, ondersteunen uw hamstrings uw heupen en knieën.

• Ga met je voeten bij elkaar staan.
• Buig je rechterknie en gebruik je rechterhand om je rechtervoet naar je achterste te trekken. Houd je knieën bij elkaar.
• Span uw bilspieren aan om de rek aan de voorkant van uw benen te vergroten.
• Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan met het andere been. Wissel af tot je in totaal 30 tot 60 seconden per kant hebt bereikt.

Net als heupbuigers kunnen quads ook tijdens het zitten aanspannen; als je rent, strekken ze je knie uit en stuwen je naar voren.

• Sta rechtop met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Verplaats uw gewicht naar rechts en buig de rechterknie lichtjes. Beweeg uw rechterheup iets omhoog terwijl u de linkerheup naar beneden getrokken houdt. U moet een rek voelen aan de binnenkant van uw linkerbeen.
• Houd dit 15 tot 30 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal. Wissel af tot je in totaal 30 tot 60 seconden per kant hebt bereikt.

Je adductoren of liesspieren brengen je been naar het midden van je lichaam; ze werken hard om je bij elke stap te helpen stabiliseren.

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Doe een stap terug in een mini-lunge met je linkervoet. Buig je rechterknie en houd je linkerbeen recht.
• Druk uw achterste hiel naar beneden zodat deze plat op de grond ligt of zo dichtbij als u kunt komen. Hoe verder uw voeten uit elkaar staan, hoe dieper de rek zal zijn.
• Houd dit 15 tot 30 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal. Wissel af tot je in totaal 30 tot 60 seconden per kant hebt bereikt.

Houd je achterste knie recht en je richt je op de gastrocnemius, de grotere kuitspier. Buig het en je richt je op de soleus, de kleinere platte spier eronder.

bijnamen voor Giuseppe

Cooldown 2: Op een mat

Wat je nodig hebt:Alleen uw lichaamsgewicht en een mat voor comfort.

• Voltooi elke oefening gedurende de toegewezen hoeveelheid tijd. Voor zetten die aan beide kanten enkelzijdig zijn.
• Als je klaar bent met elke oefening, ga dan verder met de volgende.
• Doe dit circuit één keer, maar je bent welkom om specifieke bewegingen (of het hele circuit) te herhalen als je je extra gespannen voelt!

• Kniel op je linkerknie. Plaats uw rechtervoet plat op de grond, voor uw knie gebogen.
• Leun naar voren en strek uw linkerheup naar de grond.
• Knijp in je linkerbil; Hierdoor kun je je heupbuiger nog meer strekken.
• Houd dit 15 tot 30 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal. Wissel af tot je in totaal 30 tot 60 seconden per kant hebt bereikt.

Je heupbuigers en quads worden vaak strakker tijdens het rennen; dit stuk richt zich op beide.

• Duw vanuit een hoge plankpositie terug naar de Neerwaartse Hond door je heupen en billen hoog in de lucht te tillen en je armen en benen te strekken. Houd uw hoofd in één lijn met uw romp en kijk naar uw voeten om te voorkomen dat u uw nek overbelast. Druk je hielen in de grond.
• Til een hiel van de grond en buig je knie terwijl je de andere hiel geplant en het been recht houdt. Blijf met je voeten trappen in deze marcherende beweging gedurende 30-60 seconden en zorg ervoor dat je elke keer de hiel echt naar beneden drukt om de hamstrings te strekken.

Deze op yoga geïnspireerde beweging strekt je kuiten dynamisch uit, wat een groot deel van het werk doet om je omhoog en vooruit te stuwen.

• Begin op handen en voeten met je schouders over je polsen en heupen over de knieën. Til je knieën 2 tot 5 centimeter van de vloer en plaats je achterste richting je hielen.
• Duwen met je quads explodeert naar voren en stap je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand zodat je in een lage uitval zit. Je achterste been wordt gestrekt als je naar voren valt.
• Breng je rechtervoet terug naar je linkervoet en je achterste weer richting je hielen. Dit is 1 herhaling.
• Ga door gedurende 30 seconden en herhaal dan aan de andere kant.

Door deze reeks te doorlopen, worden bijna elke spier in uw onderlichaam losgemaakt. Pauzeer tijdens de uitval om wat extra aandacht te schenken aan je heupbuigers.

• Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
• Trek uw linkerknie in uw borst terwijl u het rechterbeen recht houdt en uw onderrug in de vloer drukt.
• Houd minimaal 30 seconden vast.
• Herhaal op het andere been.

Je voelt dit in je bilspieren, hamstrings en onderrug.

• Ga op één kant liggen.
• Houd je onderbeen recht en buig je bovenste knie zodat je voet bij je achterste zit.
• Houd uw bovenste voet vast met uw hand en trek deze naar uw achterwerk.
• Houd je heupen stabiel, zodat je niet naar achteren schommelt terwijl je trekt.
• Houd minimaal 30 seconden vast.
• Wissel van kant en herhaal.

Je quads kunnen vaak tegen een stootje tijdens het hardlopen, vooral als het op heuvelachtig terrein is. Deze zijwaartse versie van een quad stretch elimineert de evenwichtsuitdagingen die gepaard gaan met het strekken van deze spier tijdens het staan. En laten we eerlijk zijn: liggen na een run voelt zo verdomd goed.

namen voor mentorschappen

Fotografie: Katie Thompson. Garderobestijl: Kathleen Thomas. Haar: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Atleten in volgorde van verschijning:Morit Zomerseen trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gymVorm Fitness Brooklyndraagt: Lululemon top en legging, Aerie sportbeha en Nike sneakers;Laura Girardeen NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter vanDe Energie Academiedraagt: Alo-jas, sport-bh, korte broek en sneakers en Comme si-sokken;Ameerah Omarstadskapitein en mindsetcoach voor Adidas Runners NYC draagt: Alo sportbeha en leggings Nike sokken en Hoka sneakers;Amanda Katzeen gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in New York City draagt: Adanola top en short, Nike sneakers en sokken.