15 waarschuwingssignalen dat u mogelijk te weinig brandstof krijgt tijdens uw trainingen

Wanneer uw auto bijna leeg is, heeft u twee duidelijke waarschuwingssignalen. Eerst komt je meter steeds dichter bij E. Als je blijft duwen, blijf je stilstaan.

vriendengroepsnaam voor WhatsApp

Maar onze lichamen zijn veel ingewikkelder machines. Wanneer u te weinig energie verbruikt tijdens uw trainingen (en minder energie binnenkrijgt dan u verbruikt), krijgt u indicatoren die veel vager en subtieler zijn, maar ook wijdverspreid. Hoe systemisch het is, is verrassend – hoe diepgaand het uw sportdiëtist over het hele lichaam kan beïnvloedenHolley Samuel RD CSDvertelt ZELF.

Voordat we ingaan op de tekenen en symptomen die u kunt ervaren als u niet genoeg eet, doen we eerst een stap terug om te onderzoeken wat een tekort aan uw fitnessroutine eigenlijk betekent – ​​en waarom hoe eerder u er last van krijgt, hoe beter het is voor uw gezondheid en prestaties.

Te weinig brandstof tanken komt vaker voor dan u misschien denkt, en misschien weet u ook niet dat u dat doet.

Ondanks de constante boodschap om minder te eten en meer te bewegen, weten onderzoekers nu dat te weinig consumeren voor de hoeveelheid beweging die je doet zijn eigen problemen kan veroorzaken. Als u er niet in slaagt uw inname af te stemmen op uw output, kan dit resulteren in een zogenoemde lage energiebeschikbaarheid, waarbij uw lichaam tekort komt aan de brandstof die het nodig heeft om al uw normale biologische functies van stroom te voorzien, laat staan ​​om al uw prestatiedoelen te bereiken.Rebecca McConville RD CSDauteur van het boek Het vinden van uw goede plek vertelt ZELF.

Na verloop van tijd kan dit zich ontwikkelen tot een aandoening die relatieve energietekort in de sport of RED's wordt genoemd. EnDatkan grote schade aanrichten aan vrijwel elk systeem in uw lichaam, van uw hersenfunctie tot de gezondheid van uw hart en uw voortplantingssysteem, omdat uw lichaam geen middelen meer heeft om alles soepel te laten neuriën, zegt Samuel.

Laat je niet afschrikken door het woord sport in de naam. Hoewel deze aandoeningen vaak voorkomen bij top- en professionele atleten, kunnen dagelijkse sporters deze absoluut ontwikkelen. Bijvoorbeeld eenstudievorig jaar gepubliceerd in deBrits tijdschrift voor sportgeneeskundeontdekte dat van de 1000 non-lite deelnemers aan de Boston Marathon 42% van de vrouwen en 17% van de mannen tekenen vertoonde van een lage beschikbaarheid van energie. Zelfs veel meer casual hardlopers, fietsers en sportschoolbezoekers – iedereen die actief is – kunnen te weinig tanken, zegt McConville. En dit geldt voor mensen van alle lichaamsgroottes.

Te weinig tanken hoeft ook niet noodzakelijkerwijs opzettelijk te zijn. Terwijl eetstoornissen of ongeordend eten een lage beschikbaarheid van energie en RED’s kunnen veroorzaken als je doelbewust beperkt hoeveel je binnenkrijgt of verteert, is het heel goed mogelijk om te weinig brandstof te gebruiken zonder het te weten of te beseffen. En het gaat niet alleen omtotaalinname – steeds meer onderzoekers beseffen dat het minder eten van koolhydraten als brandstof voor lichaamsbeweging verdere problemen kan veroorzaken, met of zonder een algeheel tekort. (Dat is één redentanken tijdens het midden van de ritis zo nuttig voor hardlopers: het kan u helpen op de hoogte te blijven van uw koolhydraatbehoeften.)

Om te begrijpen waarom je je lichaam meer als een bankrekening ziet dan als een auto, zegt McConville. Elke keer dat je eet, is het een investering. Voor alles wat u gedurende de dag doet, inclusief uw trainingen, is een opname vereist. Omdat er vaak onverwachte energiekosten ontstaan ​​– haastig de lift halen om een ​​kleine ziekte te bestrijden en die paar extra herhalingen nodig hebben – is het maar al te gemakkelijk om een ​​ongeplande kloof te creëren tussen uw inname en output.

Dit kan niet alleen problemen veroorzaken op het moment dat het ook uw risico op gezondheidsproblemen op de langere termijn verhoogt, waaronder depressie, osteoporose en hartschade. Daarom is het belangrijk dat u weet dat er te weinig brandstof is en dat alert blijven op waarschuwingssignalen belangrijk is.

Als u een menstruatiecyclus heeft en geen hormonale anticonceptie gebruikt, zijn onregelmatige of ontbrekende menstruaties een vaak genoemd symptoom. Maar dat geldt niet voor iedereen en er zijn voldoende waarschuwingssignalen en zelfs schadelijke effectenvooru merkt veranderingen in uw cyclus. Hier zijn 15 manieren om te weten of u mogelijk op een laag pitje zit.

voorwerpen met de letter e

1. Je humeur is aan het dalen en je weet niet zeker waarom.

Een paar minuten doomscrollen kan je tegenwoordig gemakkelijk angstig of verdrietig maken. Maar als je over het algemeen een opgewekt persoon bent en plotseling merkt dat je humeurig bent en uithaalt, kan dat een waarschuwingssignaal zijn.

Als we honger hebben, zijn we dat ookchagrijnigook wel hangry genoemdStephanie Roth-Goldberg LCSWeen in New York City gevestigde therapeut gespecialiseerd in sportpsychologie en herstel van eetstoornissen vertelt SELF. Als je neemtHangryen als je het langer laat duren, verandert het in chagrijnig en chagrijnig en heeft het over het algemeen een slecht humeur.

2. Je denkt veel aan eten, maar weet vaak niet wat je gaat eten.

Als je lichaam zich beroofd voelt, raakt je geest gemakkelijk in beslag genomen door gedachten aan eten, zegt Roth-Goldberg. Om dezelfde reden kan het lastig zijn om helder na te denken over hoe je moet tanken als je tank bijna leeg is. Je hongerig voelen maar niet kunnen beslissen wat je wilt en dan in een conflict terechtkomen – niets klinkt goed, niets voelt goed – kan ook een teken zijn, zegt ze.

3. Je hebt de neiging om later op de dag eetbuien te hebben.

Op dezelfde manier kan te weinig brandstof een vicieuze cirkel in gang zetten: je bezuinigt op brandstof tijdens het ontbijt en de lunch. Halverwege de middag of avond ben je uitgehongerd genoeg om je snacklade te slopen. Je voelt je slecht, beperk jezelf de volgende dag opnieuw en herhaal. Dit voelt niet alleen niet geweldig op het moment dat u enkele van de andere gevolgen kunt verergeren.

Als je mensen voldoende calorieën geeft, maar dit gelijkmatig over de dag verspreidt en ze voor en na de training tanken, zullen ze in een goede energiebalans verkeren, zegt Samuel. Lezen: Ze zullen zich redelijk goed voelen en veel van deze symptomen niet opmerken. Maar als ze dezelfde hoeveelheid (of soms meer) eten, maar dit ver weg van hun training doen, kunnen ze symptomen van te weinig brandstof krijgen, omdat hun lichaam in perioden van lage energiebeschikbaarheid terechtkomt.

4. Elke training voelt veel moeilijker dan zou moeten.

Natuurlijk zijn er een miljoen variabelen die van invloed zijn op hoe je je voelt tijdens een bepaalde Peloton-les of krachttraining – van hoeveel je de dag ervoor hebt gedaan tot hoe je hebt geslapen tot of je een stressvolle dag op je werk hebt gehad. Maar als u relatief consistent bent met uw conditie, zou u over het algemeen uw routine met ongeveer dezelfde hoeveelheid inspanning moeten kunnen volhouden of zientekenen van vooruitgangna verloop van tijd.

Als je in plaats daarvan regelmatig worstelt met bewegingen of trainingen die ooit gemakkelijk aanvoelden, kan een laag energieniveau de boosdoener zijnHeather Caplan RDeen geregistreerde diëtist lopende coach en medeoprichter van deLaan 9-projectvertelt ZELF.

5. En je sleept daarna veel meer dan normaal.

Ja, harde inspanningen (denk aan lange runs tijdens een halve of hele marathontraining) kunnen ervoor zorgen dat u zich vermoeid voelt. Maar als je op de juiste manier opvoert en voldoende tankt, hoef je niet de hele rest van het weekend op de bank te blijven liggen, zegt Samuel.

Je zou je lange duurloop moeten kunnen afmaken – en ja, wees zeker een beetje moe, maar ga dingen doen met je kinderen, ga boodschappen doen, doe wat je moet doen zonder het gevoel te hebben dat je gaat vallen, zegt ze.

6. Eigenlijk zou je liever helemaal de sportschool verlaten.

Ongeacht uw fitnessdoelen (of u zich nu voorbereidt op een groot evenement of traint om stress te verlichten en welzijn te bereiken), is het normaal dat u eb en vloed voelt.motivatiezegt McConville. Zelfs de meest topsporters hebben dagen waarop ze liever niet trainen.

Maar een teken van te weinig brandstof is een onverklaarbare daling van je verlangen om te sporten of te bewegen, zegt ze. Houd er dus rekening mee als sessies die u ooit leuk leken, plotseling hun aantrekkingskracht verliezen of als u in de verleiding komt om meer dagen over te slaan dan niet.

Stem af op wat uw gedachten zeggen. Roth-Goldberg zegt. Als het een constante ‘Dit voelt zo moeilijk. Dit is rot. Waarom doe ik dit? Dit is niet leuk’, dat is een teken van weinig energie.

7. Je slaap is slecht.

Hoewel ondervoeding tot vermoeidheid leidt, zou dat wel kunnenmoeite om in slaap te vallenof als u in slaap valt, merkt u misschien dat uw gesloten oog voortdurend wordt verstoord. Episodes van een lage bloedsuikerspiegel kunnen ervoor zorgen dat je midden in de nacht angstig wakker wordt, zegt McConville. Je slaapkwaliteit lijdt er ook onder, wat bijdraagt ​​aan het gevoel van slepen; het kan zijn dat u uitgeput bent, ook al denkt u dat u voldoende slaapt.

8. Je onderbuik rommelt veel meer dan vroeger.

Te weinig brandstof kan de manier waarop uw spijsverteringssysteem werkt belemmeren en uw darmbacteriën verstoren, wat symptomen veroorzaakt zoals diarree, buikpijnconstipatieEnopgeblazen gevoel. De ervaring kan lijken op het prikkelbare darm syndroom (IBS), zegt McConville.

plaatsen met q

Ook dit kan een schadelijke cyclus in gang zetten. Een veel voorkomende reactie op die onaangename maag-darmsymptomen is het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen zoals zuivel of gluten, zegt McConville. Maar als je begint met het schrappen van die items zonder er andere voedingsstoffen aan toe te voegen, kan je energieniveau verder dalen, waardoor je dieper in een gat terechtkomt.

9. Ondertussen zijn je hormonen- en vitamineniveaus allemaal in de war.

Bloedonderzoek dat u bij de arts laat doen, kan ook afwijkingen van bepaalde vitamines en mineralen aantonen. We halen micronutriënten uit voedsel en als er een tekort aan voedsel is, heb je een tekort aan micronutriënten, zegt Samuel. En alleen maar een multi laten knallen zal het probleem niet oplossen, omdat te weinig brandstof ook de opname van belangrijke voedingsstoffen vermindert.

Neem ijzer: als u te weinig brandstof gebruikt, scheidt uw lever het hormoon hepcidine af, dat uw vermogen om ijzer op te nemen verstoort.ijzer uit voedingsmiddelenzoals vlees en groenten of uit supplementen zegt McConville. Als gevolg hiervan kunnen uw ijzertests laag uitvallen.

Het kan je ook opvallenabnormale niveausvan schildkliergerelateerde hormonen, waaronder schildklierstimulerend hormoon (TSH) en vrij T3. Uw arts kan dit markeren als een schildklierprobleem, maar het kan in werkelijkheid een van de volgende problemen zijneerste tekenen van een tankonevenwicht– als u niet genoeg eet, verstoort u de manier waarop uw hypofyse, die deze hormonen produceert, werkt.

sterke mannelijke namen

10. Je libido daalt.

Over hormonen gesproken: veranderde niveaus van oestrogeen en testosteron kunnen dat welverminder uw geslachtsdrift- en dat komt bovenop de chagrijnigheid die uw relatie mogelijk al beïnvloedt.

Als je plotseling merkt dat je niet zo geïnteresseerd bent, kan het zijn dat je hersenen proberen energie te besparen, zegt McConville. Dat moet gezien worden als een waarschuwingssignaal.

Hoewel vrouwen gevoeliger lijken voor de negatieve effecten van een lage beschikbaarheid van energie, zijn mannen verre van immuun, zegt Samuel. Hun libido kan ook afnemen en als ze gewoonlijk ochtenderecties krijgen, kunnen deze verdwijnen of minder vaak voorkomen.

11. Je hartslag daalt terwijl je cholesterolgehalte stijgt.

De meeste atleten en regelmatige sporters hebben een lagere hartslag in rust, maar te weinig brandstof kan de hartslag nog verder vertragen, soms zelfs onder de 30 slagen per minuut. Ondertussen kunnen lage oestrogeenniveaus uw totaalniveau verhogencholesterolsamen met slechte soorten lipiden LDL en Apo B.

12. Je komt aan.

Conventionele wijsheid houdt in dat minder eten = je lichaam kleiner maken. Terwijl sommige mensen met RED's een laag lichaamsgewicht hebben, ervaren anderen gewichtstoename omdat hun metabolisme vertraagt ​​om energie te besparen, zegt McConville.

13. Je hebt het voortdurend koud.

Samuël heeftSyndroom van Raynaudeen aandoening waarbij spasmen van de bloedvaten ervoor zorgen dat uw handen, voeten of andere lichaamsdelen gevoelloos aanvoelen en van kleur veranderen bij koud weer. Ze merkte dat haar symptomen veel erger waren als ze niet genoeg at, omdat een laag energieverbruik de werking van de bloedvaten kan verstoren.

Bovendien kunnen abnormale niveaus van schildklierhormonen ervoor zorgen dat u zich ongewoon koud voelt. Een lage T3 is een manier om de thermostaat lager te zetten om energie te besparen die aan je lichaamstemperatuur wordt besteed, zegt McConville. Dat is de reden waarom mensen die te weinig tanken, dat misschien wel zijnde hele tijd koud.

14. Je haar en huid kunnen eronder lijden.

Veranderde hormoonspiegels, tekorten aan micronutriënten en een tekort aan eiwitten kunnen ook gevolgen hebben voor uw hoofd en handen. Sommige mensen merken hunhaar dunner wordenof uitvallen, uw huid kan een puinhoop zijn en uw nagels kunnen broos worden. En nogmaals, omdat het een groter algemeen probleem is, kan geen enkele hoeveelheid biotine dit oplossen, zegt Samuel.

15. Je raakt vaker gewond en de genezing duurt langer.

Botblessures worden al lang in verband gebracht met eetstoornissen en eetstoornissen, vooral bij vrouwen. Het is niet alleen mogelijk dat u niet genoeg krijgt van botopbouwende voedingsstoffen zoalscalciumen vitamine D lage energieniveaus kunnen in het algemeen resulteren in hormoonveranderingen die uw botten verzwakken en ze vatbaarder maken voor problemen zoals stressfracturen.

Maar steeds meer deskundigen op het gebied van de sportgeneeskunde erkennen dat te weinig brandstof ook aan andere problemen kan bijdragen. Veranderde hormoonspiegels kunnen het vermogen van uw lichaam belemmeren om de kleine schade veroorzaakt door inspanning te herstellen, waardoor uw spieren, pezen en gewrichten gevoelig zijn voor pijn en letsel. Je zult waarschijnlijk langzamer genezen als je ook gewond raakt. Altijd het gevoel hebben dat je een blessure speelt. Whac-A-Mole kan een teken zijn dat je jezelf gewoon niet genoeg geeft om daadwerkelijk te herstellen, zegt Samuel.

vrouwelijk clownkostuum

Wacht, dit doet me beseffen dat ik misschien te weinig brandstof heb! Wat moet ik eraan doen?

Het opmerken van een potentieel probleem is een grote eerste stap. De behandeling omvat het opnieuw in evenwicht brengen door meer te eten, minder te bewegen of beide. Klinkt in theorie eenvoudig genoeg, maar in de praktijk kan het zowel logistiek als psychologisch lastig zijn. Daarom is het een goed idee om een ​​aantal professionals in te schakelen als je kunt.

Als het binnen uw budget valt of door uw verzekering wordt gedekt, boek dan een bezoek aan een geregistreerde diëtist of zoek een leverancier van sportgeneeskunde die kennis heeft van deze onderwerpen. Caplan's Lane 9 Project biedt eenmapvan hen en McConville heeft ook eenlijst van deskundigendie haar REDs-geïnformeerde providercertificeringsprogramma heeft voltooid. Je kunt ook meer te weten komen door informatie over sportvoeding op te zoeken die is geproduceerd door mensen met de juiste kwalificaties: bijvoorbeeld geregistreerde diëtisten die zijn opgeleid in sportvoeding (ze hebben vaak de initialen CSSD achter hun naam), zegt Caplan.

Afhankelijk van hoe lang en hoeveel je te weinig hebt getankt, kan het enige tijd duren, hulp van experts zoals diëtisten en psychologen en wat extra inname om je rekeningen weer in evenwicht te brengen. Zie het als het afbetalen van rente op een lening, zegt McConville. Maar hoewel het moeilijk kan zijn om bestaande gewoonten te doorbreken, is de beloning het meer dan waard. Na alle gevolgen vangenoeg etenSamuel zegt ook dat vrijwel elk deel van je lichaam en geest ten goede komt – bijvoorbeeld krachtige trainingen, goede slaap, stabiele energieniveaus en over het algemeen een gelukkiger en gezonder persoon zijn.

Verwant:

• Hoe u volgens deskundigen hulp kunt krijgen bij ongeordend eten
• Je hebt misschien geen honger na een training, maar je moet toch iets eten
• Mijn moeder was in de jaren negentig tijdschriftredacteur. We hebben het eindelijk over wat het met ons lichaamsbeeld heeft gedaan

Ontvang meer van SELF's geweldige voedingsdekking rechtstreeks in uw inbox, gratis .