Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalMobiliteitsoefeningen zijn belangrijk bijelkleeftijd. Maar ze zijn vooral belangrijk als jijouder worden(hallo 35-plussers!) beide om u te helpen zich elke dag zo goed mogelijk te voelenEnom uw lichaam klaar te maken voor succes op de lange termijn.
Door regelmatig mobiliteitswerk te doen, kunt u zo comfortabel en efficiënt mogelijk door het leven gaan, zelfs als uw lichaam in de loop van de tijd verandertWinni NPT DPT CSCS.een in New York gevestigde fysiotherapeut en krachtcoach vertelt SELF.
Hieronder alles wat u moet weten over hoe mobiliteitsoefeningen uw lichaam beïnvloeden, hoe u ze in uw dagelijkse schema kunt inpassen - en een hele lijst met bewegingen die u kunt proberen, zodat u zich op uw best voelt.
namen met dubbele betekenis
Hier leest u hoe mobiliteitsoefeningen van pas kunnen komen.
Als we het hebben over mobiliteitsoefeningen bedoelen wealles wat de beweging verbetertvia uw gewrichten, spieren, zenuwen en bindweefsel. Dit kunnen dynamische rekoefeningen zijn (oefeningen waarbij u vloeiend door het bewegingsbereik van een gewricht beweegt) maar ook statische rekoefeningen (waarbij u zich in een bepaalde positie stilhoudt). En naarmate de decennia voorbij vliegen, kan dit soort beweging feitelijk helpen enkele van de niet zo aangename veranderingen te verzachten die van nature in ons lichaam in de loop van de tijd plaatsvinden.
Ten eerste kunnen onze gewrichten minder gesmeerd raken en kan de ruimte tussen de segmenten van onze wervelkolom kleiner worden, vertelt Dr. Yu aan SELF. Deze verschuivingen kunnen uw kansen op bepaalde verwondingen en aandoeningen vergroten, zoals hernia's en sporen van bottenartritisen spinale stenose of de vernauwing van de ruimtes in de wervelkolom die druk veroorzaken op het ruggenmerg en de zenuwen.
Vooral als je al vroeg op mobiliteit mikt en dit als onderdeel van je levensstijl integreert, kun je het risico op blessures verminderen, zegt ze. Op minder ernstige schaal kan mobiliteitswerk ook chronische ergernissen bestrijdenrugpijnEnchagrijnige heupendie ervoor zorgen dat u zich elke dag op uw best voelt.
auto's met letter e
Dat geldt vooral voor degenen onder ons die een groot deel van de dag zittend doorbrengen, wat de heupen en rug strakker maakt en niet-zo-ideale houdingen aanmoedigt.houding. Op dat vlak kunnen mobiliteitsoefeningen je helpen rechter te staan (of te zitten), terwijl ze ook de spanning verlichten die ontstaat door al die tijd geparkeerd op je achterste, legt Dr. Yu uit. Een twintiger voelt zich misschien niet zo pijnlijk na een dag gebogen over een computer, maar degenen onder ons van midden tot eind dertig (en ouder) zullen dat waarschijnlijk wel doen. Daarom kunnen gerichte rekoefeningen levensreddend zijn.
Het inweven van mobiliteitsbewegingen kan ook uw trainingen ten goede komen. Dat komt omdat als je op bepaalde gebieden krap zit (bijvoorbeeld je bovenrug, middenrug of heupen), je dit kunt compenseren door andere gebieden, zoals je schouders, nek en onderrug, te veel te gebruiken, waardoor je kans op overbelasting en blessures daar toeneemt. Door probleemgebieden los te maken, kunt u deze problemen mogelijk helemaal omzeilen, waardoor uw vermogen om op de lange termijn te trainen wordt verbeterd.
Hoe kunt u mobiliteitsoefeningen in uw dag inpassen?
Je kunt deze bewegingen groeperen in op zichzelf staande sessies die je de hele dag door kunt doen, of je kunt ze als geweldig beschouwenopwarmenvoor je training.
Kies voor de laatste dynamische versies (waar je in en uit een positie beweegt) in plaats van statische versies waarin je in een positie komt en vasthoudt. Dat komt omdat dynamische bewegingen het bewegingsbereik kunnen verbeteren, de rekbaarheid van het spierweefsel kunnen vergroten en de bloedtoevoer naar de spieren die u gaat trainen bevorderen. Dit kan het risico op overbelasting van de spieren verminderen en tegelijkertijd uw prestaties verbeteren, omdat uw weefsels soepeler zijn en klaar om te werken, legt Dr. Yu uit. Met andere woorden: u krijgt meer waar voor uw trainingsgeld.
Je kunt ze ook gewoon overdag inbrengen. Je mobiliteitsroutine is idealiter een mix van statische en dynamische rekoefeningen, omdat je met die combinatie kunt werken aan het beheersen van je lichaam en gewrichten via een volledig beschikbaar bewegingsbereik, terwijl je ook je stabiliteit helpt verbeteren, zegt Dr. Yu. Je kunt elke dag 10 tot 20 minuten reserveren en nog steeds een verschil zien, zegt dr. Yu. Als je echter op tijd super vastgebonden bent, kun je mobiliteitsbewegingen als eenmalig doen, bijvoorbeeld door een zittende hamstringstrekking aan je bureau te houden tussen vergaderingen door of afwisselende lunges doen terwijl je aan het koken bent in de magnetron.
stad met de letter k
Wat betreftwelkeoefeningen om uit te kiezen laat je lichaam de gids zijn. Als je alleen wat preventief mobiliteitswerk wilt doen, kies dan bewegingen die zowel je heupen als je rug raken, bijvoorbeeld de half-knielende zijstretch en 90-90 met zijwaarts bereik. Als je merkt dat je rug bijzonder strak is, geef dan prioriteit aan oefeningen die zich echt op dat gebied richten (zoals bijvoorbeeld cat-coe en een open boek opzij). Andersom met je heupen. Als dat echt lastig is, concentreer je dan op bewegingen als dynamische heupopener en heupschakelaars
Je hebt ook opties om de reeks te structureren: als je iemand bent die over het algemeen geen pijn heeft en je preventief mobiliteitswerk doet, kun je het uitvoeren in een circuitstijl, zegt Dr. Yu. Maar als je erg krap zit in een specifiek gebied en dat je beweging elders belemmert, kun je beter beginnen met rekoefeningen die op die plek gericht zijn en al je rondes voltooien voordat je naar andere soorten gaat.
Welke oefeningen je ook kiest, voer ze uit in een langzaam, gecontroleerd tempo, zegt Dr. Yu. Dat zal u helpen de beoogde gebieden te targeten en uw kansen te verkleinen dat u iets overbelast (zoals bijvoorbeeld uw onderrug). Probeer bij de dynamische rekoefeningen bij elke herhaling een beetje dieper in de beweging te gaan, maar ga nooit helemaal naar het eindbereik van de beweging, zegt Dr. Yu. Als iets pijnlijk aanvoelt of gewoon niet meteen terugtrekt, zegt ze.
Routebeschrijving
Creëer uw routine op basis van uw mobiliteitsdoel:
Korte opmerking: Hoewel deze oefeningen geweldige suggesties zijn als u worstelt met chronische symptomen of aanhoudende pijn, dient u eerst contact op te nemen met een medische professional (bij voorkeur een fysiotherapeut) voordat u aan de slag gaat, adviseert Dr. Yu.
Jenny is een freelance gezondheids- en fitnessjournalist en een NASM-gecertificeerde personal trainer. Ze studeerde af aan de Northwestern University met een B.S. in journalistiek en een B.A. in de psychologie. Naast SELF heeft Jenny voor geschreven Mode Glamour Gezondheid Buiten Runner's werelden meer. Ze woont in Colorado, waar ze waterles geeft...Lees meer Onderwerpen strekt zich uit strekken opwarmen alledaagse atleten heupen rugMeer van Zelf 
17 Heuprekjes die je lichaam echt nodig heeftAls je elke dag de hele dag zit, zijn deze bewegingen iets voor jou.
