11 MEDITATIETIPS VOOR MENSEN MET ADHD

Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaal

We hebben het allemaal al een miljard keer gehoordMediteren is goed voor ons. Maar als je ADHD hebt, kan het allemaal martelend saai lijken. Ga zitten, wees stil en concentreer je 20 minuten lang in stilte op mijn ademhaling? Jijmoetenmaak een grapje.

Maar het blijkt dat meditatie geen snooze-festijn of ploeteren hoeft te zijn. Het geheim van een neurodivergentievriendelijke praktijk die echt bevredigend en duurzaam is? Het gaat erom dat u het voor u laat werkenJeff Warreneen meditatieleraar uit Toronto met ADHD, co-auteur vanMeditatie voor onrustige scepticiauteur van deHomebase-substacken cohost van deMind Bod-avonturenpodvertelt ZELF. In de praktijk betekent dit dat je meditatie eenvoudig, interessant en intrinsiek lonend genoeg moet maken, zodat je dat ook zult doenwilom het te doen – en niet alleen het gevoel te hebben dat je dat zou moeten doen.

Om je te helpen erachter te komen hoe je dat daadwerkelijk kunt bereiken, hebben we een beroep gedaan op de echte professionals: meditatieleraren met ADHD. Niet al deze suggesties zullen voor u werken en dat is precies het punt. Zelfs binnen een ADHD-diagnose is er zoveel diversiteit, zegt Warren. Het hangt echt van de persoon af. Dus neem wat werkt, laat de rest liggen en maak het van jou.

massale gildenaam

1. Gebruik geen meditatie om te proberen je ADHD op te lossen.

Het is een gemakkelijke manier van denken om in een gegeven te vervallenmeditatiewordt vaak verkocht als een zelfhulpstrategie om te verbeteren wat er mis is met ons – nog een hack om jezelf rustiger en productiever te maken. Maar je moet afstappen van de gedachte dat meditatie gaat over proberen te veranderen wie je bent, zegt Warren. Het is niet de bedoeling om van jou een supergoed gefocust, perfect uitgebalanceerd individu te maken als dat niet voor jou in de kaarten ligt.

Dat wil niet zeggen dat meditatie geen manier kan zijn om uw symptomen onder controle te houden. Inderdaadonderzoeksuggereert dat het dingen alsaandacht uitvoerende functieen emotionele regulatie bij mensen met ADHD. Dus als je dit leest omdat je hoopt je focus of humeur te verbeteren...hey hetzelfde. Zorg er wel voor dat je meditatie ziet als een manier om vriendschap te sluiten en te werken met jouw uniek bekabelde systeem – en niet te veranderen wie je bent. De kern van meditatie is acceptatie, zegt Warren. Ik ben in sommige opzichten nog steeds zo ADHD als ik ooit ben geweest. Het belangrijkste verschil is dat ik eigenlijk niet anders wil zijn.

2. Onthoud dat het zo isDusniet over het beheersen van je geest.

Er zijn een aantal misvattingen die ervoor kunnen zorgen dat ADHD en meditatie een gedoemd paar lijken, zoals het idee dat het allemaal gaat om het tot rust brengen van je gedachten of het behouden van een perfecte focus. Dat is de essentie van sommige concentratiepraktijken volgensJudas Stereen meditatieleraar en integratieve coach met eencursus meditatie voor ADHD. Maar hij vertelt ZELF dat dit voor de meeste mensen een betere keuze isADHDis mindfulness-meditatie een van de meest populaire stijlen in het Westen (nadat ze geseculariseerd zijn vanuit integrale praktijken in verschillende boeddhistische tradities).

Mindfulness is eenGeweldigpast bij degenen onder ons met ADHD, omdat het je niet vraagt om je springerige aandacht te bewaken en het flexibel genoeg is om dingen interessant te houden. (Het is ook de praktijk waar we ons hier vooral op zullen concentreren.) De essentie is simpelweg om het moment met een vriendelijk bewustzijn tegemoet te treden. Je bent ontspannen, je bent je bewust van wat er aan de hand is en je oordeelt er niet over, zegt Warren. Dat is alles.

Je kunt op elk moment van de dag mindfulness toepassen (daar komen we op terug), maar om even een klassieke techniek kort samen te vatten: kies een ankerpunt voor je aandacht, zoals het gevoel van de ademhaling. Wanneer je merkt dat je in gedachten verzonken bent, keer dan voorzichtig terug naar dat anker. Je doet in wezen een stapje terug en kijkt waar je aandacht naartoe gaat met nieuwsgierigheid en warmte – niet met oordeel en controle, legt Warren uit. Bonuspunten als je echt kunt lachen om waar je geest mee bezig is. Heb jijgehoorddat ding?

3. Streef naar dagelijkse-werk.

Frequentie overtreft de duur als het gaat om het opbouwen van een gewoonte (en het plukken van de voordelen), dus dagelijks mediteren is doorgaans de aanbeveling. Maar strikte dagelijkse praktijk kan onrealistisch zijn en leiden tot alles-of-niets-denken. Een meer vergevingsgezind doel is wat10% procent gelukkigerpodcastpresentator Dan Harris belt dagelijks. Het heeft hetzelfde gevoel, maar het geeft je voldoende speelruimte om een dag (of drie) over te slaan zonder jezelf in elkaar te slaan. Meditatieleraar en ADHD-coachYing Denggastheer van deADHD-bijeenkomstpodcast vertelt ZELF.

Om consistent te blijven, stelt Deng ook voor om met een absoluut minimum aan oefeningen te komen waar je terecht kunt als je het bijzonder druk of afgeveegd hebt. Vind de echt heel gemakkelijke versie die je mogelijk elke dag zou kunnen doen, zegt Deng. Dat kan een meditatie van één minuut zijn, of zelfs een enkele bewuste activiteit – wat ook maar belachelijk uitvoerbaar lijkt. Meer doen van wat gemakkelijk voor je is, is een goede manier om meer te doen van wat goed voor je is, legt ze uit, waarbij ze opmerkt dat haar favoriete bezigheid het zetten van haar thee is, waarbij ze aandachtig het geluid van het kokende water en de geur van de thee opmerkt.

4. Kies een ankerpunt dat je daadwerkelijk graaft.

Terwijl beginners vaak de instructie krijgen om de adem als anker te gebruiken, kan die beperkte focus voor sommige mensen met een beperking beklemmend of vervelend aanvoelen.ADHDzegt Ster. Dus als de ademhaling je verveelt, kan een auditief of visueel anker stimulerender of plezieriger zijn.

shekinah aanbidding tv

De soundscape om je heen of wat ambient muziek kan bijvoorbeeld prettig en aardend zijn, zegt Star. Of je zou de ruimtelijkheid van mediteren met je ogen open kunnen ontdekken: concentreer je zachtjes op één plek of neem je hele gezichtsveld in je op, terwijl je je bewustzijn zelfs in je perifere zicht laat sijpelen. (Het kan een beetje trippy worden!) Kijk welke ankers ervoor zorgen dat mediteren voor jou prettiger of gemakkelijker aanvoelt. Als we de praktijk aantrekkelijker kunnen maken, kan het onze aandacht beter vasthouden, legt Star uit.

5. Word nieuwsgierig naar je lichamelijke sensaties.

Het is een stuk gemakkelijker om de geest te ontspannen als de ontspannen ster van het lichaam zegt. Maar soms, wanneer mensen met ADHD proberen te mediteren (of gewoon te relaxen), merken ze een ongemakkelijke fysieke rusteloosheid op. Omdat je geest signalen van je lichaam overneemt, ontstaat er ook mentale onrust. Daarom kunnen mensen met ADHD vaak voelenmeer gestresstals ze mediteren legt Star uit.

Maar als je vriendelijk bewustzijn naar je lichaam kunt brengen, verandert het spel. Oefen met het openen voor het verkennen en het oké zijn met welke lichaamssensatie dan ook die het mediteren in de weg staat, zegt Star (onrustig gevoel dat in je borst fladdert). Wees nieuwsgierig naar hoe het eigenlijk voelt. Is er een textuur? Een warmte? Een tinteling? Als je stopt met je schrap te zetten tegen de sensaties, kan het ongemak geleidelijk beginnen op te lossen, zegt Star, waardoor je lichaam en geest ontspannen. (Als een sensatie overweldigend aanvoelt, raadt Star aan om naar een meer neutrale plek zoals de handen te gaan.)

mannelijke Poolse naam

6. Integreer beweging.

Als stilte totaal voeltuhmeen andere manier om met je lichaam te werken is door middel van bewegingsoefeningen. Ster is een grote fan vanyogaen Qigong, een bewegende meditatie uit de traditionele Chinese geneeskunde waarbij aandachtsademhaling en langzame, zachte bewegingen betrokken zijn. Er is ook loopmeditatie als basisopmerkzaamheidtechniek. Je anker bevindt zich meestal ergens in het lichaam, zegt Ster, zoals de voetzolen of de middellijn van je lichaam.

Deng raadt ook aan om goed te mediterennauitwerken. Sommige mensen merken dat ze van nature het gevoel hebben dat ze meer in hun lichaam zijn – of zelfs in een bijna meditatieve staat – nadat ze wat rusteloze energie hebben gekregen, zegt ze. Profiteer ervan door een paar minuten meditatie toe te voegen aan je cooldown.

7. Zoek meditatieve microhits.

Als gestructureerd zitten niet jouw ding is, omarm daninformele mindfulnessoefeningen: Het voelen van uw voeten terwijl u in de rij staat of het hete water op uw huid onder de douche. Deze kleine microhits kun je de hele dag door krijgen, zegt Warren. Praktische activiteiten zoals koken, breien of tuinieren kunnen heel meditatief zijn, voegt Deng toe. Als ik aan het bakken ben, kom ik langs en merk ik het opHoe voelt het deeg in mijn handen?Zelfs die korte proeven kunnen je helpen uit je hoofd te komen, wat spanning te ontspannen en de mindfulness-spier op te bouwen.

8. Maak royaal gebruik van geleide meditaties.

Niet alleen zijn begeleide sessies nuttig voor iedereen die WTF-meditatie leert, maar ze kunnen ook vooral ondersteunend zijn voor mensen met ADHD. Het is zo gemakkelijk om het plot te verliezen en af te dwalen, zegt Warren. Ik mediteer al 25 jaar en ik ben een geweldige meditatieleraar en ik zal nog steeds afdwalen. Het is dus fijn om een vriendelijke stem te hebben die je vriendelijk terugbrengt. En het is niet moeilijk om leraren te vinden met wie je een goede sfeer hebt, gezien allesappsdaarbuiten.

9. Maak het je gemakkelijk.

Als je in volle lotus op de grond zit, is het jouw ding. Maar jezelf in een houding dwingen die je lichaam belast, kan een niet zo ontspannende ervaring creëren, legt Star uit: Comfort staat voorop. Probeer een zachte stoel of een zachte, verzwaarde deken, of ga liggen met gebogen knieën. Terwijl je toch bezig bent, steek je een lekkere kaars of wierook aan om de sfeer te bepalen. Alles wat je helpt ontspannen, is goed, zegt Star.

Snap het gewoon niettecomfortabel. Je wilt de omgeving vinden waarin je je voldoende gestimuleerd voelt om niet in slaap te vallen, maar niet overprikkeld, zegt Deng. Voor sommige mensen is dat buiten: de natuur kan zowel vredig als levendig zijn.

10. Mix het en volg je nieuwsgierigheid.

Forceer jezelf niet om je aan één ding te houden. Als je de impuls hebt om nieuwe dingen in het algemeen te onderzoeken en te zoeken, laat dat dan ook de manier zijn waarop het tijdens meditatie gebeurt, zegt Warren. Experimenteer genereus met verschillende technieken en apps van lerarentradities. Variatie verhoogt de nieuwigheidsfactor – die sommige ADHD-hersenen motiverend vinden – en helpt je een unieke praktijk te creëren die echt bij je past, zegt Deng.

Laat je nieuwsgierigheid je leiden, voegt Warren toe. Als je geïntrigeerd bent door de boeddhistische filosofie of de neurowetenschappen van mindfulness, nerd. Een boek lezen, een cursus volgen, op retraite gaan, lid worden van een lokale of virtuele meditatiegemeenschap. (Bonustip: misschien vind je het community-aspect leuk.)

voorwerpen met de letter e

11. Toon jezelf heel veel liefde.

Neurodivergerende mensen hebben vaak te maken met schaamte en een harde innerlijke criticus, dus onze experts raden weven aanzelfcompassiein uw mindfulness-beoefening en dagelijks leven. Als je merkt dat er nare gedachten opkomen, neem dan even de tijd om jezelf wat medeleven te schenken: diep ademhalen, een hand op je hart leggen, een paar vriendelijke woorden die je had moeten horen.

Je kunt ook verkennenmetta of liefdevolle vriendelijkheid-meditatieeen krachtige boeddhistische praktijk waarbij je liefde naar andere mensen stuurt voordat je deze naar jezelf kunt kanaliseren, legt Star uit. Om dat medeleven en die acceptatie naar onszelf te brengen? Dat is enorm, zegt Star.

Verwant: