10 manieren om van tofu een eiwitrijke maaltijd te maken

Echt gepraat: Tofu verdient een plekmaniermeer krediet. Als je het alleen maar beschouwt als een neutraal vleesalternatief zonder echte voordelen naast zijn gezonde reputatie, loop je serieus iets mis. En daar willen we verandering in brengen, te beginnen met deze lijst van 10 eiwitrijke maaltijdsuggesties op basis van tofu, die het volledige potentieel van tofu laten zien.

Er zijn een heleboel redenen waarom tofu zo’n waardige toevoeging aan je dieet is. Eerst: de voedingswaarde. Dit sojabonenproduct is niet alleen rijk aan belangrijke mineralen zoalscalciumEnijzerhet is ook een geweldige bron vanplantaardig eiwit Thanh Thanh Nguyen MS RDNeen geregistreerde diëtist bij Mendinground Nutrition vertelt SELF. Het is zelfs een van de weinige plantaardige producten compleeteiwitten– ook bekend als een die alle negen aminozuren levert die je lichaam niet zelf kan maken. Dit maakt het een geweldige vleesvervanger voor veganisten, vegetariërs of gewoon voor iedereen die zich niet bijzonder vleesetend voelt.Eiwitis natuurlijk zo belangrijk omdat het een integrale rol speelt bij het volhouden na een maaltijdspiermassa opbouwennaast andere voordelen.

namen voor mannelijk karakter

Afgezien van de voedingswaarde is tofu volgens Nguyen ook extreem veelzijdig. Omdat het van zichzelf niet veel smaak heeft, is het bedreven in het absorberen van smaken van andere ingrediënten, waardoor het super leuk en gemakkelijk is om mee te koken. Je kunt het naar alles laten smaken wat je maar wilt door het goed te kruiden, zodat het heel flexibel is, zegt Nguyen. Bovendien is tofu verkrijgbaar in een reeks texturen die allemaal verschillende culinaire toepassingen hebben. Als je naar een Aziatische supermarkt bent geweest, zul je zien dat tofu verschillende graden van stevigheid en zachtheid heeft, zegt Nguyen – van de zijdeachtige soort (die zacht en wiebelig is) tot de extra stevige soort (die taaier is en zijn vorm behoudt, zelfs als hij wordt gesneden). Er zijn zoveel verschillende soorten tofu dat je er zeker mee kunt spelen en het in veel verschillende recepten kunt verwerkenVincci Tsui RDeen gecertificeerde intuïtieve eetadviseur gevestigd in Canada vertelt SELF.

Om het indrukwekkende eiwitgehalte en culinaire bereik van tofu te benadrukken, hebben we een aantal op tofu gerichte kooktips verzameld. Voor de duidelijkheid geen echte recepten, maar suggesties voor het verwerken van het ingrediënt in je dagelijkse maaltijden en snacks die je smaakpapillen en je maag zullen bevredigen (en hopelijk helpen om vooroordelen over dit ondergewaardeerde voedselproduct te verdrijven). Lees verder voor alles wat je moet weten om een ​​simpel blokje tofu van saai naar spannend te maken.

En nog een laatste opmerking voordat we erin duiken: onthoud dat u het wiel niet opnieuw hoeft uit te vinden. Als u niets van uw gading op deze lijst ziet, kunt u altijd terugvallen op beproefde tofu-recepten en kookmethodes. Tofu is al duizenden jaren een hoofdvoedsel in Oost-Azië, dus er bestaan ​​al genoeg hartige, op tofu gerichte recepten (wat een goed woordje doet voormapo tofuhier!).

1. Ruil het in voor eieren tijdens je ochtendklauteren.

Dankzij de kneedbare consistentie en milde smaak is tofu extra stevigvervanging van eierendus een tofu-scramble is een geweldige optie voor een plantaardige variant op het echte werk, zegt Nguyen. Om wat extra bulkmix aan groenten toe te voegen (het liefst Nguyenspinazieerwten en uien, maar je kunt in plaats daarvan ook knoflookcourgette en paprika proberenmeer Mediterraans smaakprofiel). Breng het ten slotte op smaak om de smaak nog een laatste keer te versterken voordat je erin gaat graven. Ik doe vissaus in alles wat ik kook en tofu is daarop geen uitzondering, zegt Nguyen. Ondertussen voegt Kurkuma niet alleen veel antioxidanten toe, maar geeft het ook een mooie gouden kleur.

2. Maak een plantaardig burgerpasteitje.

Als je niet verkocht bent aan Impossible Burgers en zwarte bonenpasteitjes, kun je altijd een op tofu gebaseerd alternatief proberen. Net als bij de scramble-tip hierboven, wil je volgens Nguyen stevige of extra stevige tofu als basis gebruiken. Verkruimel het gewoon, meng het met andere ingrediënten (zoals gehakte wortels en erwten), vorm het in de bekende hockeypuck-vorm en begin met koken. Je kunt zelfs toevoegengarnaalof vis of andere soorten eiwitten erin, zegt Nguyen. Of bestrijk het met een lichte paneermeel van bloem en ei en bak het om wat meer smaak toe te voegen aan de buitenkant van het pasteitje dat ze toevoegt.

auto's met letter e

3. Gebruik het als vulling in een saladebroodje.

Voor deze maaltijdsuggestie raadt Tsui gerookte tofu aan, die wat diepte en rijkdom aan de algehele smaak toevoegt. Snijd een blok gerookte tofu in reepjes, beleg ze met andere ingrediënten zoals slavermicelli en Thaise basilicum (of koriander als je dat hebt) en wikkel het geheel in doorschijnend rijstpapier. Als je zin hebt of wat meer tijd hebt, snelle ingelegde wortelen, mango's van het seizoen enmicrogroentenof alfalfaspruiten kunnen ook heel lekker zijn, zegt Tsui.

4. Bak het tot een krokante topping.

Begin met het weken van een blokje stevige of extra stevige tofu in een marinade volgens Tsui. Soms doen mensen een mix van soja en honing, zegt ze. Zodra je blok voldoende tijd heeft gehad om te percoleren, snijd je het in blokjes en doe je de blokjes in de oven totdat ze knapperig beginnen te worden (hier is eenhandige gids!) en strooi ze er vervolgens overheensaladesen andere gerechten om wat knapperigheid en smaak toe te voegen (en natuurlijk het eiwitgehalte te verhogen). Per Tsui is dit een uitstekend voorgerecht op basis van tofu. Het zal je helpen om knabbel voor knabbel te wennen aan de unieke smaak en textuur. Voor mensen die nieuwer zijn met tofu, is dit waarschijnlijk het gemakkelijkste wat ze kan doen, zegt ze.

5. Blend het tot een smoothie voor een dikkere textuur…

Als uwsmoothiesmaar al te vaak blijkt het teleurstellend dun en waterig te zijn. Een blok of twee tofu kan dat probleem helpen oplossen. Je krijgt niet alleen die eiwitboost, maar het geeft het ook een mooie romige textuur, zegt Tsui. De echt zachte zijden tofu is ideaal omdat het het perfecte medium is, zegt Nguyen: dik genoeg om wat volume toe te voegen, maar niet zo veel dat je smoothie er dik van wordt (ieuw!). Houd er wel rekening mee dat de tofukangeven een lichte poederachtige smaak samen met de verdikte textuur, dus misschien wil je nog een paar extra's toevoegen om de impact te compenseren, zeg maar je favoriete combinatie vanfruiten misschien zelfs wat chocolade volgens Nguyen. Vooral chocolade kan dat een beetje verbergen, merkt ze op. En wie houdt er niet van een cacao-forward smoothie?!

6. …of een dipje.

Naast shakes en smoothies kan tofu ook worden gemengd in dips en sauzen om wat extra dikte (en bovendien een eiwithit) te geven, aldus Nguyen. (Zorg er ook voor dat u het gebruiktzijdentofu, zodat het eindproduct niet korrelig of dik wordt!). PerEpischje opties variëren van pindasaus tot pesto. Bovendien is zijden tofu ook een uitstekende veganistische vervanger voor eierdooiers in Caesar-dressing of zelfs zure room en karnemelk in dressings in ranchstijl. (Hollandaise en mayonaise ook.)

7. Maak wat gebakken rijst klaar.

Gebakken rijstis op zichzelf al heerlijk, maar een blokje extra stevige tofu kan dit gerecht aanzienlijk steviger en voedzamer maken. Meng het met wat tofublokjes en groenten naar keuze om er een bonafide maaltijd van te maken - en aarzel niet om het eens te proberendit sesamgroente gebakken rijstreceptals je wat inspiratie nodig hebt!

namen voor steden

8. Ga roerbakken.

We weten dat deze misschien voor de hand liggend lijkt, maar hey: het is niet voor niets een klassieker. Roerbakken is een kooktechniek van Aziatische oorsprong waarbij voedsel op hoog vuur in een kleine hoeveelheid olie wordt gekookt. Je kunt tofu roerbakken (je wilt een stevigere variant gebruiken) naast vrijwel alles: rijstvlees, groenten, noedels enz. In termen van groentenbroccoliVooral uien en rode paprika zijn volgens ons populaire keuzesHarvard-gezondheid. Voor het beste resultaat kun je de tofu besprenkelen met een Japanse vorm van sojasaus, bekend als tamari, en deze met wat maizena door elkaar gooien voordat je hem in de pan gooit, meldt Harvard Health. Weet je nog steeds niet waar je moet beginnen?Hierzijn een paar roerbakreceptideeën die moeten helpen de wielen aan het draaien te krijgen.

9. Stel een eenvoudige maaltijd samen.

Pannenmaaltijden hebben ons hart: zo eenvoudig, substantieel en bevredigend. Breng wat extra stevige tofu op smaak met zoute bruine suiker en verschillende kruiden voor een rokerige barbecue-achtige smaak en serveer met aardappelpuree of rijst; Bereid het met sojasaus, sesamolie en pindakaas en plaats het bovenopkoude koolsalade; stel een op Chipotle geïnspireerde veganistische burritokom samen van geroosterde tofuquinoazwarte bonen en paprika's; of neem het in vrijwel elke andere richting die je wilt. Voor meer ideeën, ga naardeze lijst met vegetarische recepten voor pannen met 18 vellen.

diva met brilmeme

10. Klop een luchtige chocolademousse op.

Weet je nog wat we zeiden over chocolade die de poederachtige textuur van tofu in smoothies helpt verbergen? Om dezelfde reden leent tofu zich volgens Nguyen uitstekend voor chocolademousse. Toen ze een keer tofu-chocolademousse maakte tijdens kookles op een middelbare school, was ze onder de indruk van hoe goed het bleek te zijn. Het was heel eenvoudig, duidelijk, heel romig, heel soepelEnhet is een dessert op basis van tofu, dus het bevat ook heel veel eiwitten, zegt ze. Meng eenvoudig uw ingrediënten (dat is zijden tofu, gesmolten pure chocolade en mogelijk andere zoals zoutsuiker, ahornsiroop, vanille-extract en amandelmelk, afhankelijk van het recept dat u volgt). Breng het mengsel over in een bakje of bakjes die u in de koelkast zet om op te stijven en te eten zodra het is gestold.

Verwant:

• Een blikje zwarte bonen gebruiken voor eenvoudige lunches, ontbijten en zelfs desserts
• Een blik kikkererwten gebruiken voor eenvoudige lunches, snacks en zelfs desserts
• 31 eiwitrijke diners die heerlijk smaken en u vol houden

Ontvang meer van SELF's geweldige voedseldekking rechtstreeks in uw inbox, gratis .